Физическое развитие и осанка

Колени - ноги слегка согнуты, кисти рук опираются в коленные суставы, вращательные движения внутрь и наружу;

Стопы - вращения в стороны без сопротивления и и с сопротивлением, оказываемым с помощью рук.

Основной критерий качества общей разминки - легкая испарина, подвижность и тепло во всех группах мышц.

Самый простой способ разогревания конкретной группы мышц перед серьезной нагрузкой - выполнение одной-двух серий (подходов) того же упражнения с небольшим числом повторений (от 15-20 и более).

Многие спортсмены знают, что важным фактором, определяющим качество разминки, является также особая последовательность в выборе снарядов для проработки той или иной группы мышц. Для примера возьмем одно из наиболее распространенных упражнений в атлетической гимнастике - сгибание рук со штангой. Когда спортсмен не разогрет, это упражнение может оказаться губительным для бицепса. Когда занимающийся стоит в расслабленной позиции, ладони его рук, как правило, обращены к поверхности бедер. Сгибая руки со штангой с прямым грифом, спортсмен вынужден проворачивать кисти, в результате чего в связочном и мышечном аппаратах предплечья возникает напряжение, которое может увеличить шанс получения травмы. Для того, чтобы избежать этого, следует либо применять «разминочные» подходы, либо начинать тренировку бицепсов с гантелей. Можно проворачивать кисти с гантелями в любом направлении, выбирая то положение, где напряжение в связках меньше. Выполнив несколько подходов такого упражнения, занимающийся подготовит себя к более жесткому режиму. Эту практику можно распространить и на другие группы мышц.

Очень распространенными травмами являются травмы нижней части спины. Ее можно повредить при выполнении упражнений даже с небольшим отягощением. Стоит обратить внимание на то, как происходит наклон и поднятие штанги. Если это не специальное упражнение, где спортсмен обязан выпрямить ноги и выполнять тягу за счет силы нижней части спины, то лучшая методика такого подъема - тяжелоатлетическая. Тяжелоатлет сгибает ноги, опускает таз, поднимает голову, глядя слегка вверх, и тянет штангу к плечам строго вертикально по отношению к помосту. Таким образом, отягощение распределяется равномерно и травмы исключены.

Очень опасным для позвоночнике является жим лежа с прогнутой спиной (мост). Стремление преодолеть чрезмерный вес заставляет атлета выгибать спину, отрывая тазовую область от скамьи, и сильно нагружать за счет этого позвоночник. Этого следует избегать, особенно если происходит подготовка к соревнованиям, где такие технические ошибки засчитываются как попытка с нулевым результатом.

Для атлетов особенно уязвима также область плечевого пояса. Стоит внимательно подходить к жиму лежа и к подтягиваниям широким хватом на перекладине. При жиме лежа наиболее частой причиной травм является использование слишком широкого хвата штанги. Наилучшим хватом является такой, при котором во время выполнения жима предплечья сохраняют вертикальное положение. Кроме того, следует использовать полный обхват грифа штанги при любых вариантах жима ( в горизонтальном, наклонном положении или стоя, сидя), избегая довольно распространенной манеры держать большие пальцы под грифом. Гарантией того, что занимающийся не получит травму, является также внимательная страховка. При страховке в этом упражнении на тренировках, когда спортсмен выжимает лежа умеренные отягощения, достаточно одного страхующего партнера, который располагается за головой того, кто занимется, так, чтобы иметь возможность подхватить центральную часть грифа в случае необходимости. При жиме с предельным отягощением необходимы еще два боковых страхующих. При этом страхующий сзади следит за движением штанги при отклонениях от вертикали и руководит действиями боковых страхующих, если атлет не в состоянии справиться с весом.

При подтягиваниях на перекладине основной причиной травм плечевого пояса является выполнение подтягивания «рывком». Стоит запомнить одно правило: чем более плавно выполняется движение и чем больше «мысленно» человек следит за техникой выполнения, тем лучше условия для развития силы и объема мышц, тем увереннее происходит профилактика от травм.

При выполнении приседаний лучше стараться не наклоняться вперед. Обычно это случается, когда атлет стремится преодолеть чрезмерное отягощение без достаточной подготовки. Ноги при приседаниях должны быть примерно на ширине плеч. Более широкое положение ступней может привести к травмам коленного сустава и нижней части спины; кроме того, более широкая стойка не всегда более устойчива. Нежелательными являются приседания в ограниченной амплитуде (полуприседы) с использованием скамьи для ограничения движения вниз. В нижней точке, когда вы резко касаетесь ягодицами скамьи, позвоночник может быть травмирован. Если надо развить силу в нужных для соревнований отрезках приседа, то надо попросить страхующих партнеров проследить за правильностью выполнения упражнения, либо стоит использовать устройство для жима ногами - в этом случае позвоночник испытывает значительно более слабые деформирующие нагрузки. После каждого подхода в приседаниях целесообразно применять вис на перекладине.

Страховка при приседаниях аналогична страховке при выполнении жима лежа. При этом центральный страхующий руководит действиями боковых при постановке снаряда на стойки или подхватывании штанги за концы грифа при неудавшейся попытке спортсмена встать из подседа, заваливании снаряда веред или назад и перекосе грифа.

Еще один важный момент, касающийся техники выполнения почти всех упражнений силового характера: следует помнить об удержании точки, к которой прикладывается нагрузка в упражнении, как можно ближе к корпусу. Такие упражнения, как тяга стоя к подбородку, выпрямление рук вниз с использованием блочного устройства при тренировке трицепсов, могут оказаться опасными для позвоночника, если движение не будет происходить рядом с телом.

Если девушка все же получила травму, выразившуюся в ушибе, растяжении, прежде всего необходимо постараться сделать холодный компресс в области травмированной мышцы или сустава. После этого немедленно прекратить тренировку и до посещения врача, который поставит точный диагноз, не пытаться возобновлять занятия с отягощениями. Недовосстановление после небольшой травмы (как правило, растяжения сухожилий) может (в случае поспешного возобновления тренировок) стать провоцирующим моментом для более серьезной травмы.

Заключение

Атлетическая гимнастика имеет большое значение, в первую очередь, для тех девушек, которые следят за своей фигурой и за своей красотой. Благодаря атлетической гимнастике, девушка сможет исправить в своей фигуре недостатки и подчеркнуть достоинства.

Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением, способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Девушкам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. 
Список литературы

1. Белякова, Н.Т. Фигура, грация, осанка. (Для старшеклассниц) [Текст] / Н.Т. Белякова. – М.: Просвещение, 1978.
2. Календарь Спорт’92 // Фохтин, В. Выбор методики – залог успеха [Текст] / В. Фохтин. – М.: ПОЛИТИЗДАТ, 1991.
3. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры [Текст] / Л.П. Матвеев. – М. : Прогресс, 1991.
4. Основные группы мышц [Электронный ресурс] : [SportsWiki – энциклопедия научного бодибилдинга]. – Режим доступа: [http://sportswiki.ru]
5. Предотвращение травм в атлетической гимнастике [Электронный ресурс] : [Авторы: В. Шубов, Л. Остапенко]. – Режим доступа: [http://boevieiskusstva.narod.ru/trauma.html].
6. Холодов, Ж.К., Кузнецов, B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учеб. пособие. [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов  - М.: Академия, 2000.
7. ТНТ для прекрасного пола [Текст] // Мамонов, В. Атлетическая гимнастика : техника независимого тренинга / В. Мамонов. – Изд. 2-е. – Ростов-на-Дону : Феникс, 2004.