Управление стрессом

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессовые факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, оказание первой помощи при остром стрессе, аутоанализ личного стресса и другие способы профилактики . Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

Противострессовая “переделка” дня. Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность и возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут:

- сядьте в кресло, расслабьтесь  и спокойно отдохните;

- заварите себе крепкого  чая или сварите кофе. Растяните  их на 10 минут, старайтесь в этот  отрезок времени ни о чем  серьезном не думать;

- включите магнитофон  и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в музыку, отключившись  от ваших мыслей;

- наполните ванну не  очень горячей водой и полежите  в ней. В ванне проделайте успокаивающие  дыхательные упражнения. Сделайте  глубокий вдох через сомкнутые  губы, опустите нижнюю часть лица  и нос в воду и сделайте  очень медленный выдох. Постарайтесь  выдыхать как можно дольше (выдох  с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее  напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;

- погуляйте на свежем  воздухе;

- наденьте спортивный  костюм, кроссовки и побегайте  эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробуем провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше энергии [10].

Аффирмации для управления стрессом. Для возможности управления стрессом в жизни часто рекомендуется изменить способ вашего мышления. Так, тем, кто прошёл через множество стрессовых ситуаций известно, что поддержание положительного отношения может оказать большую поддержку в преодолении трудных и сложных условий. А одним из способов сохранения позитивного настроя является повторение аффирмаций - позитивных утверждений. Вооружившись таким инструментом, как аффирмации, вы сможете намного проще справлять со своим стрессом [10].

Позитивные утверждения способны изменить образ вашего мышления, переводя его из негативного русла, в позитивное направление. Рассматривая свои негативные убеждения и мысли, а затем, записывая и заменяя их позитивными аффирмациями, необходимо регулярно повторять получившиеся позитивные утверждения, что в конечном итоге, повлияет на ваше мышление. Постепенно, вместе с изменением вашего мышления, а, следовательно, и вашего внутреннего диалога, становясь более позитивным в своих мыслях и действиях, вы обретаете естественный иммунитет к стрессовым ситуациям [10].

Помимо всего прочего, использование аффирмаций способно помочь вам непосредственно справляться с возникающим стрессом, мобилизовать силы организма в позитивном направлении, на разрешение стрессовой ситуации. Тем самым, вы можете использовать возникающий стресс себе на пользу.

Следующие аффирмации для управления стрессом, если вы будете использовать их правильно, помогут вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями:

1. Я полностью принимаю  стресс в моей жизни.

2. Моё тело учится использовать  стресс как мотиватор.

3. Я соглашаюсь с тем, что стресс неизбежен, а борьба  с ним бесполезна.

4. Я считаю стресс ценным  активом в своей жизни, ведь  он может послужить хорошим  мотивирующим средством.

5. Стресс помогает мне  начать действовать, он оповещает  меня, о том, что мне необходимо  что-то поменять.

6. В здоровых дозах  стресс обостряет моё внимание.

7. Благодаря стрессу я  осознаю происходящее вокруг  меня, начинаю усваивать новую  информации и эффективно использовать  её.

8. Стресс мой союзник, а потому мне нужно работать  с ним.

9. Я перестал игнорировать  стресс, чтобы прекратить его  дальнейшее разрастание.

10. Я обращаю внимание  на сигналы от моего тела, и  использую стресс, чтобы сделать  шаг назад и всё обдумать.

11. Я стараюсь быть организованным, это сокращает силу стресса.

12. Моя организованность  минимизирует риск возникновения  стресса.

13. Я управляю своим  временем, чтобы заниматься тем, что приводит меня к цели, и  устраняю деятельность, которая  истощает моё время и энергию.

14. Я признаю, что моё  время ограничено, и стараюсь  выбирать только полезную и  важную для меня деятельность.

15. Перед каждым проектом  я стараюсь убедиться, что я  знаю куда иду, и какие ресурсы  для этого потребуются.

16. Я стараюсь избегать  бессмысленной и бесполезной  деятельности.

и т.д. [10].

2.5 Первая помощь при остром стрессе

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе [14].

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения [14] .

2. Минутная релаксация. Расслабьте  уголки рта, увлажните губы. Расслабьте  плечи. Сосредоточьтесь на выражении  своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши  эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не  хотите, чтобы окружающие знали  о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете  изменить “язык лица и тела”  путем расслабления мышц и  глубокого дыхания [14] .

3. Концентрация внимания. Оглянитесь вокруг и внимательно  осмотрите помещение, в котором  вы находитесь. Обращайте внимание  на мельчайшие детали, даже если  вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите”  все предметы один за другим  в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться  на этой “инвентаризации”. Говорите  мысленно самому себе: ”Коричневый  письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и  т.д. Сосредоточившись на каждом  отдельном предмете, вы отвлечетесь  от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на  рациональное восприятие окружающей  обстановки [14] .

4. Смените обстановку. Если  позволяют обстоятельства, покиньте  помещение, в котором у вас  возник острый стресс. Перейдите  в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3 [14] .

5. Займитесь какой-нибудь  деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения .

6. Приятная музыка. Включите  успокаивающую музыку, ту, которую  вы любите. Постарайтесь вслушаться  в нее, сконцентрироваться на  ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то  одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции [14] .

7. Переключение внимания. Возьмите калькулятор или бумагу  и карандаш и постарайтесь  подсчитать, сколько дней вы живете  на свете (число полных лет  умножьте на 365, добавляя по одному  дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня  рождения). Такая рациональная деятельность  позволит вам переключить вам  свое внимание. Постарайтесь вспомнить  какой-нибудь особенно примечательный  день вашей жизни. Вспомните его  в мельчайших деталях, ничего  не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот  день вашей жизни [14].

Если вы чувствуете, что не можете управляться со стрессом самостоятельно, или, что вы столкнулись с непереносимым стрессом, помните, что есть источники помощи.

1) Проконсультируйтесь с  врачом. Стресс может сказаться  на вашем организме, повышая вашу  восприимчивость к инфекциям  и ухудшая симптомы практически  любого хронического заболевания. Стресс сам по себе может  быть причиной многочисленных  физических симптомов. Врач сможет  оценить влияние стресса на  вашу жизнедеятельность и может  порекомендовать способы побороться  с этими негативными влияниями. Помните, что нужно быть честными, говоря о выраженности стресса, который вы испытываете. В тяжелых  случаях кратковременного жизненного  стресса врач может поговорить  с вами о возможностях медикаментозного  лечения, чтобы помочь смягчить  кратковременные симптомы. Врач  также может помочь найти консультанта  или психотерапевта [14].

2) Рассмотрите возможность  консультирования. Консультирование  по управлению стрессом предлагается  различными специалистами по  психическому здоровью. Доказано, что  консультирование по стрессу  и групповая терапия эффективны  для уменьшения симптомов стресса  и улучшения общего здоровья. Консультирование необязательно  должно быть длительным, но некоторые  люди получают пользу от серии  сессий консультирования по стрессу  от квалифицированного специалиста. Он может помочь выявить проблемные  области в жизни и работать  по стратегиям контроля над  наиболее стрессовыми моментами  или ситуациями. Сам акт разговора  с беспристрастным и поддерживающим  наблюдателем может быть очень  хорошим способом снизить напряжение  и беспокойство [14].

3) Проводите время с  теми, кого вы любите. Бесчисленные  исследования показывают, что люди  со сбалансированной, счастливой  структурой социальной поддержки (состоящей из друзей, семьи, близких  или даже домашних животных) переживают  меньше симптомов, связанных со  стрессом и являются лучшими  стресс-менеджерами, чем люди без социальной поддержки. Ваши близкие могут предложить вам решения и помощь, когда вы нуждаетесь в них [14].

4) Обучитесь техникам  релаксации. Многим программам релаксации, техникам медитации и методам  эмоциональной и физической релаксации  можно быстро научиться посредством  посещения класса или курса  с компетентным инструктором. Дополнительным  преимуществом будет то, что вы  встретите других людей с подобными  целями и интересами [14].

 

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что каждый человек по-разному реагирует на внешний стрессор. В этом проявляется его индивидуальность. Следовательно, личностные, особенности самым тесным образом связаны с формой реагирования на стрессор и вероятностью развития негативных последствий. Избежать стресса нельзя, так как стресс - часть нормальной жизни. Невозможно полностью удалить стресс из нашей жизни, но это и не рекомендуется делать. Вместо этого, мы должны научиться управлять стрессом так, чтобы можно было бы контролировать стресс и его влияние на физическое и психическое здоровье. В то время как многие люди ассоциируют термин «стресс» с физиологическим стрессом, ученые и врачи используют этот термин для обозначения любого влияния, которое нарушает стабильность и баланс функций организма. Подобно этому, физические упражнения могут вызывать временное стрессовое влияние на некоторые функции организма, но их польза для здоровья неоспорима. Только, когда стресс подавляет или плохо управляемый, появляются его негативные эффекты. Нужно искать психологические механизмы, вызывающие неадекватное реагирование на внешний стрессор, и пути оптимизации эмоционального состояния [14,1].

Наиболее разрушительным стрессором признано психическое напряжение, результатом которого являются невротические состояния. Их основной источник - информационный дефицит, ситуация неопределенности, неумение найти выход из критической ситуации, внутренний конфликт, ощущение своей вины, приписывание себе ответственности даже за те действия, которые от человека не зависели и которые он не совершал. Для снятия состояния напряженности необходим тщательный анализ всех компонентов стрессовой ситуации, перемещение внимания на внешние обстоятельства, принятие ситуации как уже свершившегося факта [14]. Подводя итог вышесказанному, можно констатировать, что современным людям необходима научно обоснованная, но в тоже время простая и действенная технология управления стрессом, включающая в себя методы диагностики и развития стрессоустойчивости.

 

Заключение

Для того, чтобы жизнь проявлялась в большей степени с положительной стороны, нужно научиться управлять стрессом. стрессом можно и нужно управлять. В настоящее время специалистами в области психологии разработано огромное количество тестов, анкет, которые должны помочь человеку определить уровень раздраженности, возможности нервного срыва, угрозы стресса.

Можно привести рекомендуемые канадским ученым Г. Селье пути преодоления стрессов:

Если человек будет руководствоваться правилом: «Поступай так, чтобы завоевать любовь других, вызвать расположение и доброжелательное отношение окружающих», он создает для себя максимум психологического комфорта и возможность успеха. Стремясь к хорошим отношениям с окружающими, все же не заводите дружбы с «трудными», несдержанными людьми. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада: напыщенная искусственность вызывает неприязнь у окружающих. С какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте, стоит ли сражаться. Лучше использовать физические упражнения, заряжающие организм бодростью и энергией,в каждом виде достижений есть своя вершина, поэтому следует стремиться к ней и довольствоваться этим, постоянно сосредоточивать внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше состояние. Лучший способ уменьшить стресс -- это отвлечься, если предстоит удручающе неприятное дело, не откладывать его, не забывать, что нет готового рецепта успеха, пригодного для всех.