Стрес та шляхи його попередження

Реферат

з дисципліни

Психологічне просвітництво

 

на тему

 

Стрес та шляхи його попередження

 

 

Зміст

 

I. Введення

II. Що таке стрес?

III. Чим не є стрес.

IV. Способи боротьби зі стресом

1. Релаксація

2. Концентрація

3. Ауторегуляція дихання

V. Методи профілактики стресу

1. Протистресові режим дня

2. Перша допомога при гострому стресі

Висновок

Література

 

 

I. Введення

 

Поширена на початку століття фраза «всі хвороби від нервів» трансформувалася - «всі хвороби від стресів». За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я 45% всіх захворювань пов `язане зі стресом, причому деякі фахівці вважають, що ця цифра в 2 рази більше. За даними дослідження, проведеного в СРСР у вісімдесяті роки, 30-50% відвідувачів поліклінік - це практично здорові люди, потребують лише в поліпшенні емоційного стану.

Трохи краще йдуть справи і в розвинених, відносно стабільних країнах далекого зарубіжжя. Приміром, за матеріалами американського журналу «Психологія сьогодні» від стресів страждають приблизно 40% японських вчителів, п'ята частина робітників Великобританії, 45% найманих робітників США. Часті скарги при цьому - депресія і тривога, головний біль. Може бути, треба будь-якою ціною остерігатися негативних емоцій і втекти від стресів? Покинути по можливості більші міста, поменше брати в голову тривог і турбот, не ставити перед собою ніяких серйозних цілей? Адже це завжди пов'язане з пошуком, невизначеністю і ризиком - стало бути стрессогенной. Може, просто потрібно тихо жити, оберігаючи здоров'я? Але ось автор вчення про стрес Ганс Сельє вважає, що стрес може бути й корисний, підвищуючи сили організму, навіть називає його «гострою приправою до повсякденної їжі життя», стверджуючи, що лише в певних умовах стрес стає хвороботворним.

Так, здоровий глузд і життєві спостереження також підтверджують, що постійний «піти» від стресу - не вихід, не панацея від хвороб.

Зі стресом можна боротися і зі стресом потрібно боротися!

 

 

II. Що таке стрес?

 

Кожна людина випробовував його, всі говорять про нього, але майже ніхто не бере на себе працю з'ясувати, що ж таке стрес. Багато слів стають модними, коли наукове дослідження призводить до виникнення нового поняття, що впливає на повсякденну поведінку або ж на образ наших думок з корінних життєвих питань. Терміни "дарвінівська еволюція", "алергія" або "психоаналіз" вже пройшли пік своєї популярності у вітальнях і в розмовах за коктейлями. Але думки, висловлені в таких бесідах, рідко бувають засновані на вивченні робіт вчених, які ввели ці поняття. У наші дні багато говорять про стрес, пов'язаний з адміністративною або диспетчерською роботою, із забрудненням навколишнього середовища, з виходом на пенсію, з фізичною напругою, сімейними проблемами чи смертю родича. Але чи багато хто з гарячих сперечальників, які захищають свої тверді переконання, утруднюють себе пошуками справжнього значення терміну "стрес" і механізмів його? Більшість людей ніколи не замислювалися над тим, чи є різниця між стресом і дистрессом? Слово "стрес" так само як "успіх", "невдача" і "щастя", має різне значення для різних людей. Тому дати його визначення дуже важко, хоча воно і увійшло в наше повсякденне мова. Чи не є "стрес" просто синонімом "" дистресу "? Що це, зусилля, стомлення, біль, страх, необхідність зосередитися, приниження публічного осуду, втрата крові або навіть несподіваний величезний успіх, що веде до зламу всього життєвого укладу? Відповідь на це питання - і так, і ні. Ось чому так важко дати визначення стресу. Будь-яке з перерахованих умов може викликати стрес, але, жодне з них не можна виділити і сказати - "ось це і є стрес", тому що цей термін в рівній мірі відноситься і до всіх інших. Як же справитися зі стресом життя, якщо ми не можемо навіть визначити його? Бізнесмен, який відчуває постійний тиск з боку клієнтів і службовців; диспетчер аеропорту, який знає, що хвилинне ослаблення уваги - це сотні загиблих; спортсмен, шалено спраглий перемоги, чоловік, безпорадно спостерігає, як його дружина повільно й болісно вмирає від раку, - всі вони відчувають стрес. Їхні проблеми зовсім різні, але медичні дослідження показали, що організм реагує стереотипно, однаковими біохімічними змінами, призначення яких - впоратися з, зрослими вимогами до людської машині. Чинники, що викликають стрес - стресори, різні, але вони пускають в хід однакову, по суті, біологічну реакцію стресу. Різниця між стресором і стресом було, ймовірно, першим важливим кроком в аналізі цього біологічного явища, яке ми всі дуже добре знаємо з власного досвіду. Але якщо ми хочемо використовувати результати лабораторних досліджень стресу для вироблення життєвої філософії, якщо ми хочемо уникнути шкідливих наслідків стресу і в той же час не позбавляти себе радості звершення, нам слід більше знати про природу і механізми стресу. Щоб досягти успіху в цьому, щоб закласти наріжний камінь наукової філософії поведінки - розумної профілактичної і терапевтичної науки про поведінку людини, - ми повинні в цій досить важкою першому розділі вникнути в основні дані лабораторних досліджень. Логічно почати з того, що лікарі, позначають терміном стрес, і одночасно познайомити читача з деякими важливими спеціальними термінами.

Стрес є неспецифічна відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу. Щоб зрозуміти це визначення, потрібно спершу пояснити, що ми маємо на увазі під словом неспецифічний, Кожне пред'явлене організму вимога в якомусь сенсі своєрідно, або специфічно. На морозі ми тремтимо, щоб виділити більше тепла, а кровоносні судини шкіри звужуються, зменшуючи втрату тепла з поверхні тіла. На сонці ми потіємо, і випаровування поту охолоджує нас. Якщо ми з'їли дуже багато цукру, і зміст його в крові піднявся вище норми, ми виділяємо частину і спалюємо інше, так що рівень цукру в крові нормалізується. М'язове зусилля, наприклад біг вгору по сходах з максимальною швидкістю, висуває підвищені вимоги до м'язах і серцево-судинної системи. М'язи потребують додаткових джерел енергії для такої незвичайної роботи, тому серцебиття стають частіше й сильніше, підвищений кров'яний тиск розширює судини і поліпшується кровопостачання м'язів. Кожні ліки і гормон володіють специфічною дією. Сечогінні збільшують виділення сечі, гормон адреналін прискорює пульс і підвищує кров'яний тиск, одночасно піднімаючи рівень цукру в крові, а гормон інсулін знижує вміст цукру. Однак незалежно від того, якого роду зміни в організмі вони викликають, всі ці агенти мають і щось спільне. Вони висувають вимогу до перебудови. Це вимога неспецифічно, воно складається в адаптації до цієї труднощі, яка б вона не була.

Іншими словами, крім специфічного ефекту, всі впливають на нас агенти викликають також і неспецифічну потребу здійснити пристосувальні функції і тим самим відновити нормальний стан.

Ці функції незалежні від специфічного впливу. Неспецифічні вимоги, які пред'являються впливом як таким, - це і є сутність стресу.

З погляду стресової реакції, не має значення: приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби в перебудові або в адаптації. Мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, відчуває страшне душевне потрясіння. Якщо багато років виявиться, що було хибним, і син несподівано увійде до кімнати цілий і неушкодженим, вона відчує сильну радість. Специфічні результати двох подій - горе і радість - абсолютно різні, навіть протилежні, але їх стрессорное дія - неспецифічне вимога пристосування до нової ситуації - може бути однаковим. Нелегко уявити собі, що холод, спека, ліки, гормони, печаль і радість викликають однакові біохімічні зрушення в організмі. Проте справа йде саме так. Кількісні біохімічні виміри показують, що деякі реакції неспецифічні і однакові для всіх видів впливів. Медицина довго не визнавала існування такого стереотипного відповіді. Здавалося безглуздим, що різні завдання, фактично всі завдання, вимагають однакового відспівати. Але якщо замислитися, то в повсякденному житті багато аналогічних ситуацій, коли специфічні явища мають в той же час загальні неспецифічні риси. На перший погляд важко знайти "спільний знаменник" для людини, столу і дерева, але всі вони мають вагою. Ні невагомих об'єктів. Тиск на чашу терезів не залежить від таких специфічних властивостей, як температура, колір або форма. Точно так само стресорні ефект пред'явлених організму вимог не залежить від типу специфічних пристосувальних відповідей на ці вимоги. Різні домашні предмети - обігрівач, холодильник, дзвінок і лампа,

- Дають відповідно тепло, холод, звук і світло, залежать від загального фактора

- Електроенергії. Первісній людині, ніколи не чув про електрику, важко було б повірити, що ці настільки несхожі явища потребують одному джерелі енергії.

 

 

III. Чим не є стрес

 

Термін "стрес" часто вживають дуже вільно, з'явилося безліч плутаних і суперечливих визначень і формулювань. Тому корисно буде сказати, чим не є стрес.

Стрес - це не просто нервова напруга. Цей факт потрібно особливо підкреслити. Багато нефахівці і навіть окремі вчені схильні ототожнювати біологічний стрес з нервовою перевантаженням або сильним емоційним збудженням. Дж. Мейсон, колишній президент Американського психосоматичного суспільства і один з найбільш відомих дослідників психологічних і психопатологічних аспектів біологічного стресу, присвятив прекрасний нарис аналізу теорії стресу. Він вважає спільним знаменником усіх стресорів активацію "фізіологічного апарату, відповідального за емоційне збудження, яке виникає при появі загрожують або неприємних чинників у життєвій ситуації, взятої в цілому". У людини з його високорозвиненою нервовою системою емоційні подразники - практично найчастіший стресор, і, звичайно, такі стресори зазвичай спостерігаються у пацієнтів психіатра. Але стресові реакції властиві і нижчим тваринам, взагалі не мають нервової системи, і навіть рослинам. Більше того, так званий стрес наркозу - добре відоме явище в хірургії, і багато дослідників намагалися впоратися з цим небажаним ускладненням відключення свідомості. Стрес не завжди результат пошкодження. Ми вже говорили, що несуттєво, приємний стресор або неприємний. Його стресорні ефект залежить тільки від інтенсивності вимог до пристосувальної здатності організму. Будь-яка нормальна діяльність - гра в шахи і навіть жагуче обійми - може викликати значний стрес, не заподіявши ніякої шкоди. Шкідливий або неприємний стрес називають "дистрес". Слово "стрес" прийшло в англійську мову з старофранцузької і середньовічного англійського і спочатку вимовлялося як "дистрес". Діяльність, пов'язана зі стресом, може бути приємною чи неприємною. Дистрес завжди неприємний. Стресу не слід уникати. Втім, як виявляється з визначення, наведеного на початку глави, це й не можливо. У повсякденній мові, коли говорять, що людина "відчуває стрес", зазвичай мають на увазі надмірний стрес, або дистрес, подібно до того як вираз "у нього температура" означає, що у нього підвищена температура, тобто жар. Звичайна ж теплопродукція - невід'ємне властивість життя. Незалежно від того, чим ви зайняті або що з вами відбувається, завжди є потреба в енергії для підтримки життя, відсічі нападу і пристосуванні до постійно мінливих зовнішніх впливів. Навіть у стані повного розслаблення спляча людина відчуває певний стрес. Серце продовжує перекачувати кров, кишечник - переварювати вчорашня вечеря, а дихальні м'язи забезпечують рухи грудної клітки. Навіть мозок не повністю відпочиває в періоди сновидінь. Всупереч ходячому думку, ми не повинні - та й не в змозі уникати стресу. Але ми можемо використовувати його і насолоджуватися ним, якщо краще пізнаємо його механізми і виробимо відповідну філософію життя.

 

 

IV. Способи боротьби зі стресом

 

Спробуємо пояснити, що відбувається в організмі під час стресу.

У нормальних умовах у відповідь на стрес у людини виникає стан тривоги, сум'яття, яке є автоматичною підготовкою до активної дії: атакуючому чи захисному. Така підготовка здійснюється в організмі завжди, незалежно від того, якою буде реакція на стрес - навіть тоді, коли не відбувається жодного фізичної дії. Імпульс автоматичної реакції може бути потенційно небезпечний і приводить організм у стан найвищої готовності. Серце починає битися прискорено, підвищується кров'яний тиск, м'язи напружуються. Незалежно від того, серйозна небезпека (загроза життю, фізичне насильство) або не дуже (словесну образу), в організмі виникає тривога і у відповідь на неї - готовність протистояти.

1. Релаксація

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (згідно теорії Г. Сельє):

- Імпульс

- Стрес

- Адаптація.

Іншими словами, якщо наступає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.

Отже, якщо людина хоче спрямувати свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс він повинен усвідомлено відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина в змозі втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.

Так що ж таке релаксація?

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від фізичного або психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - Щоб цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати наперед, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню і психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їх освоїти, необхідно завзятість і терпіння.

Релаксаційні вправи

Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м `язової напруги, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися це напруга регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.

Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнені шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинена назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.

Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.

1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім зробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс, Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше повітря, що видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті важкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.

Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.

Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).

На закінчення подумки "пробіжіться" по всіх м'язів тіла - чи не лишилося де-небудь хоч жодного напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочив, повним сил і енергії.