Гимнастика для женщин

 

 

 

 

План

 

 

1. Отличительные черты женского организма
2. Особенности методики занятий по гимнастике с женщинами
3. Особенности методики тренировки гимнастки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Отличительные  черты женского организма

 

Поговорим об особенностях женского организма. Он нежен и хрупок, причем на каждом возрастном этапе имеет только ему присущие особенности.

К 16 годам у каждой девушки, возрастает интерес к своей внешности, хочется  быть красивой. Женскую красоту славили  во все времена. Поэты — в стихах, художники —на полотнах, скульпторы —в мраморе. При описании красивой женской фигуры часто пользуются образными сравнениями, чтобы подчеркнуть ее хрупкость, плавность линий, то есть все то, чем она отличается от мужской. Так, например, если для мужчины важно, чтобы плечи были шире таза, отчетливо проступал мышечный рельеф рук, ног, брюшного пресса, то у женщины такая фигура выглядела бы карикатурно. Ей присуща женственность, которая и объясняется физиологическими особенностями ее организма.

Интересно, что у женщины, как  правило, туловище несколько длиннее, чем у мужчины. В среднем разница между длиной туловища и ног у них составляет 10— 12 сантиметров, а у мужчин —8—9.

 А с какого возраста пропорции  тела - уже не меняются, то есть женщина будет такой всегда?  Развитие и формирование организма заканчивается к 20—22 годам. В любом случае —при наличии дефектов в фигуре и при идеальном телосложении— необходимо ежедневно трудиться для совершенствования и тренировки своего тела.

А теперь поговорим о других особенностях женского организма.

«У женщин меньшие по сравнению  с мужчинами внутренние органы. У них слабее развиты костная и мышечная системы. Женское сердце меньше по объему и величине своих камер, то есть желудочков и предсердий. Количество крови, которое оно выбрасывает при каждом сокращении, меньше, а сердцебиение учащенней, чем у мужчин. Жизненная емкость легких у женщин значительно меньше. Например, за минуту в легких мужчины, вентилируется 5—7 литров воздуха, и поглощается до 2 литров кислорода, а женские легкие вентилируют только 3—5 литров воздуха и поглощают лишь 1,5— 1,8 литра кислорода. Вес мышечной ткани по отношению к весу тела у женщин в среднем составляет 32%, а жировой ткани — 28%. У мужчин эти показатели соответственно 40% и 18%»^·.

Если рассмотреть телосложение женщины, то окажется, что у нее плечи уже, руки короче и кости мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела). Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме эстрогена — женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на зоны роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти в 14—15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует также отложение подкожного жира в качестве запасов «горючего», а мужские половые гормоны, например, тестостерон, стимулируют рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани.

Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона, так же как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество обусловлено генетически, поэтому у некоторых женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской. Но большинство женщин не способно добиться такого же развития мышечной массы, какой обладают мужчины, как бы энергично они ни тренировались.

Женщины по традиции, а также из-за различного содержания в организме  гормонов имеют менее развитые мышцы  плечевого пояса. В прошлом женщины  практически вообще не подтягивались, не отжимались, не выполняли других упражнений, с помощью которых мужчины укрепляют мышцы рук и плечевого пояса. Доктор медицины Д. Уилмор своими исследованиями доказал, что, регулярно занимаясь с отягощениями, женщины могут укрепить свой организм в такой же степени, как и мужчины. Он пришел к выводу, что женщины обладают такой же, а иногда и большей силой мышц брюшного пресса, бёдер, голеней, чем мужчины примерно одинакового телосложения.

Женщины уступают мужчинам в силе, но по своей природе более гибки, чем мужчины, что дает им преимущество в балете и таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание.

Тренированные женщины  подвержены травмам не более, чем  тренированные мужчины.

«Женщина может заниматься любым видом спорта — от аэробных танцев до футбола.  Однако тренироваться надо с учетом особенностей женского организма»^·. А чтобы не было недоразумений при решении вопроса о допуске к занятиям физической культурой в дни менструаций, нужно знать следующее. Прежде всего имеет значение устойчивости менструального цикла. Если сроки менструаций постоянны, одинакова их продолжительность, относительно стабильны кровопотери и девушка чувствует себя хорошо, то нет никакой необходимости стремиться к освобождению от занятий физкультурой или привычных тренировок.

При устойчивом цикле, но жалобах на недомогание нагрузку лучше уменьшить, а также исключить  прыжковые упражнения.

Но если физические нагрузки задерживают у девушки наступление  очередной менструации, а кровопотери при этом очень скудные, то это должно насторожить: значит, есть гормональные нарушения в молодом женском организме, то есть недостаточная деятельность яичников. В этом случае спортсменка, конечно, нуждается в освобождении от занятий в дни менструаций, а может быть, и в специальном лечении у врача-гинеколога. Тем, у кого менструации проходят болезненно, также следует посоветоваться с врачом по поводу занятий в этот период.

Но специалисты, кстати, отмечают, что упражнения, индивидуально подобранные  для каждой девушки с учетом ее физиологических возможностей, возраста и уровня тренированности, облегчают протекание менструаций.

«Физиологи спорта заметили, что спортсменки высших разрядов, которые регулярно тренируются  во время менструаций со значительными  нагрузками, при хорошем самочувствии могут участвовать и в соревнованиях. При этом даже спортивные результаты у них в большинстве случаев высокие. Это иллюстрация отличной адаптации тренированного женского организма»^·.

Известно, что у хорошо развитых физически, здоровых и закаленных девушек менструальный цикл отличается устойчивостью и ритмичностью, почти не обременяя  их неприятными ощущениями. Спокойные, уравновешенные девушки легко переносят менструальные недомогания, в то время как девушки с повышенной возбудимостью нервной системы тяжело реагируют даже на незначительную боль. Это еще раз подтверждает необходимость и пользу самовоспитания, закаливания, соблюдения гигиенических   норм   с   самого   раннего   детства —ведь   девочка должна расти здоровой и выносливой.

Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как  беременность и роды это серьезное  испытание для женского организма. Любые (даже незначительные) неблагоприятные  факторы влияют на развитие ребенка. Зная об этом, женщине надо приложить, немало усилий, чтобы беременность протекала благоприятно, без осложнений, а ребенок развивался нормально.

Итак, подведем итоги.

Очевидно, что занятия физкультурой и спортом должны способствовать подготовке организма женщины к предстоящему материнству. В связи с этим ей необходимо избегать, например, упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей). При некоторых неблагоприятных условиях это может вызвать заболевания женской половой сферы — ведь матка является подвижным, легко смещающимся органом. В норме она находится по средней линии тела и слегка наклонена вперед, но может изменять свое положение в малом тазу. Могут отрицательно повлиять на положение матки и физические упражнения с резким сотрясением тела. Вот поэтому женщины и не участвуют в соревнованиях по прыжкам с шестом, прыжкам на лыжах с трамплина.

Так какими же видами спорта - лучше всего заниматься девушкам?

Наиболее соответствуют  специфике женского организма легкая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, туризм, спортивная гимнастика, плавание. Отличным общеукрепляющим средством являются спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис. Конечно, девушкам и женщинам очень полезна художественная гимнастика. Способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна спортивная гребля. Так что подходящих женщине видов спорта много, а физических упражнений еще больше, и каждая может выбрать те из них, которые соответствуют возрасту, состоянию здоровья, особенностям телосложения и, наконец, личным вкусам...

 

 

1. Особенности методики занятий по гимнастике с женщинами

 

Основная гимнастика — относительно самостоятельный  вид гимнастики, применяемый в физическом воспитании людей разных возрастов для общего физического развития и укрепления их здоровья. Она получила широкое распространение в работе с детьми дошкольного и школьного возраста, с учащимися различных учебных заведений и студентами вузов.

Как средство физического воспитания основная гимнастика доступна всем. На занятиях применяются строевые, общеразвивающие и прикладные упражнения, разнообразные прыжки, упражнения на гимнастических снарядах, простейшие элементы художественной гимнастики и акробатики. Образовательно-развивающее влияние основной гимнастики объясняется воздействием упражнений на все функции человеческого организма, что выражается в повышении работоспособности органов и систем, формировании правильной осанки. Основная гимнастика имеет большое воспитательное и образовательное значение, чему способствует четкий порядок и строгая дисциплина на занятиях, хорошее музыкальное сопровождение выполняемых упражнений.

Женская гимнастика—разновидность основной гимнастики, в содержании которой  учитываются особенности женского организма, прежде всего функции  материнства. В связи с этим многие упражнения направлены на укрепление мышц таза, особенно малого таза и тазового дна, брюшного пресса.

В задачи женской гимнастики входит:

• развитие пластики,
• эстетической выразительности движений,
• чувства ритма и темпа,
• воспитание таких двигательных качеств, как ловкость, гибкость, выносливость,
• приобретение прикладных навыков^·.

Благодаря занятиям женской  гимнастикой совершенствуется осанка, фигура становится более стройной, улучшается походка. Занятия проводятся, как правило, с музыкальным сопровождением. Целесообразно проводить их 2—3 раза в неделю.

В учебных заведениях, где преобладает женский контингент, учебные занятия женской гимнастикой  приобретают важное значение.

Занятия гимнастикой  женщины должны сочетать с самостоятельными ежедневными занятиями утренней гигиенической гимнастикой дома, а также с оздоровительно-физкультурными мероприятиями, чем слабее физически развиты женщины, тем разнообразнее должно быть содержание упражнений, тем постепеннее следует увеличивать физическую нагрузку.                        

В подготовительную часть следует включать самые разнообразные упражнения  (по характеру, амплитуде, ритму и др.) –для  различных частей тела. Следует  учитывать влияние  упражнений на внутритазовые мышцы и мышцы тазового дна. Косвенное воздействие на них оказывают сгибание ног вперед, разгибание назад, отведения в сторону, круговые движения ногами, повороты бедра наружу и внутрь, а также повороты туловища, наклоны вперед,  в стороны.

Особое внимание надо уделять упражнениям  для формирования правильной осанки. Следует отдавать предпочтение упражнениям динамического характера и на расслабление. Упражнения для развития гибкости и укрепления мышц туловища и конечностей рекомендуется предлагать параллельно. После наклонов назад (мостов, переворотов) должны следовать наклоны вперед во избежание отклонения матки назад.

Не следует также забывать упражнения, способствующие развитию силы и эластичности мышц ног. В подготовительную и заключительную части занятия необходимо включать приседания, прыжки, а также танцевальные упражнения. Женщины склонны к выполнению упражнений ритмического характера, поэтому им можно рекомендовать танцы, различные пляски, пластичные движения и др.

Наряду с точными движениями отдельными частями тела необходимо применять мягкие, пластичные движения особенно для рук.

Постепенное нарастание физической нагрузки в основном достигается изменением содержания применяемых упражнений и их ритма.

К выполнению упражнений на гимнастических снарядах женщины должны быть предварительно подготовлены. Следует больше применять подготовительные и подводящие упражнения, чтобы переход от легких упражнений к более сложным был постепенным, естественным.

Упражнения на гимнастических снарядах нужно точно дозировать, так как они связаны с усиленной работой мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Даже упражнения в простом висе и особенно в упоре требуют значительного напряжения мышц плечевого пояса и рук. Поэтому в занятиях с женщинами следует предпочитать упражнения на брусьях разной высоты, где легко можно сочетать самые разнообразные упражнения в смешанных висах, упорах и седах и т. п. 

 В подготовительную  и основную части занятий следует  включать обще развивающие упражнения без предметов и с различными предметами (гимнастической палкой, скакалкой, набивными, теннисными и другими мячами), а также упражнения на гимнастической стенке, скамейке, брусьях разной высоты, на бревне, способствующие разностороннему развитию организма. Такое разнообразие позволит к тому же сделать занятия более интересными и эмоциональными.