Координация и гибкость

Министерство  науки и образования РФ

Московский  государственный университет дизайна  и технологии

 

 

 

 

 

 

 

Реферат по дисциплине: физическое воспитание

Тема: «Координация и гибкость».

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: Дьячкова О.С.

 Группа: МИ-101

Проверил: Майоров  Ф. П.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2012

 

Содержание

1. Что такое координация 3

2. Источники координации 3

3. Что такое гибкость? 6

4. От чего зависит  гибкость? 7

5. Методы измерения  гибкости. 9

6. Методика развития  гибкости и межмышечной координации. 10

7.Стретчинг 14

8. Правила при выполнении  упражнений на растяжку 15

9.Комплекс упражнений для развития гибкости и координации 19

10.Список используемой литературы. 21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Что такое координация

 

Координацией называется способность  сочетать физические и психологические  процессы в едином целенаправленном движении. Это качество необходимо для успешного проведения большинства  физических действий, особенно ритмичных  движений и тех, которые осуществляются по схеме глаз-рука или глаз-нога. Координация играет главную роль в развитии ловкости. 

2. Источники координации

  Координация возникает из  согласованности таких физических  навыков как равновесие, скорость  и чувство времени, с сигналами,  поступающими от различных органов  чувств. Для развития такой согласованности  необходимо, чтобы взаимодействие  физических и психологических  факторов происходило не осмысленно, как это может быть на начальных  стадиях обучения, а доводилось  до автоматизма.  
         После того как вы выучили и отработали на практике какой-то технический прием, ваш мозг при выполнении его полагается уже не на сигналы, поступающие от органов чувств, а на усвоенную программу проведения приема. Представьте, что вы учитесь водить машину с ручной коробкой передач. Сначала, трогаясь с места, вам необходимо сконцентрировать все свое внимание на том, чтобы согласованно отпустить сцепление и выжать педаль газа. На первых занятиях вождением координирование управлять педалями сцепления, газа и тормоза бывает крайне затруднительно.  
         Со временем, по мере того, как вы все точнее определяете момент взаимодействия педалей сцепления и газа, в мозгу формируется соответствующая программа действий, включающаяся каждый раз, когда вам необходимо перейти с одной передачи на другую. В конечном итоге вы начинаете переключать передачи, практически не задумываясь о техническом исполнении этого приема.  
         Многократными повторениями до автоматизма можно довести выполнение почти каждого движения. Повторяя прием, вы даете мозгу команду создать программу, требующуюся для выполнения этого приема. Этот процесс называется обучением.

 
 Тест на координацию: 

1. Закройте глаза и в положении  стоя сдвиньте носки и пятки.

2. Сидя на стуле, поднимите  правую ногу и вращайте ею  по часовой стрелке. Одновременно  с этим нарисуйте правой рукой  в воздухе букву "б", начиная  с конца.

3. Положите руку на живот и  гладьте его по часовой стрелке.  В то же время правой рукой  постукивайте себя по голове.

 

Выполнили задание с первого  раза?  У вас хорошая координация. Большинству людей удается выполнить  эти упражнения только с 3-4 раза. Ну а если не получилось, не расстраивайтесь. Плохая координация движений исправляется. 
Она выравнивается и тренируется тремя вещами:

• суставной разминкой,
• физическими нагрузками,
• упражнениями на гибкость...

 

Упражнения на развитие координации  подразделяются на:

• развлекательные;
• упражнения с мячом;
• упражнения на месте;
• упражнения в движении.

Упражнения можно проводить  в любой части тренировки для  переключения внимания, для снятия напряжения, для создания настроения и интереса к занятиям.

 

Комплекс упражнений для развития координации: 

1. Развлекательные упражнения.

а) Упражнение «Пила и молоток». Одна рука выполняет удары молотком, другая — движения пилой.

б) Упражнение «Плохой – хороший». Одна рука делает легкие постукивания по голове, другая — круговые движения по брюшному прессу.

в) Упражнение «Поймай нос и ухо». И.п. — основная стойка, руки вперед; на 1 — левая рука касается носа, правая — левого уха; на 2 — И.п.; на 3 — смена рук, на 4 — И.п. 

 

2. Упражнения с мячом.

а) Подбрасывание мяча вверх с ловлей его правой, левой, двумя руками хватом снизу.

б) Бросание мяча в стенку с ловлей после отскока от пола хватом сверху и снизу правой, левой руками.

в) Тренер стоит за спиной занимающегося, который стоит лицом к стенке, и набрасывает мяч на стенку, после отскока от которой тот должен поймать мяч руками.

г) Тренер находится напротив занимающегося и ударяет мяч об пол с разной силой, после отскока от него занимающийся должен поймать мяч правой, левой или двумя руками.

д) Мяч покатить по столу и после того, как он начнет падать, поймать его.

е) Ребенок бросает мяч вверх, делает поворот на 360° и ловит мяч.

3. Упражнения на месте.

а) Вращения руками в разные стороны (правая — назад, левая — вперед, и наоборот).

б) Упражнение «Ласточка и ворона».  И.п. — «ласточка»; на 1 — прыжком сменить ноги, спину сделать круглой, ногу сзади согнуть, руки опустить вниз — в стороны, на 2 — прыжком в И.п. 

4. Упражнения в движении.

а) Упражнение «Сбор грибов». 1) Бег, через 3 беговых шага остановиться, присесть, принять упор лежа. 2) Бег спиной вперед, после трех беговых шагов остановиться и противоположной рукой (по отношению к впереди стоящей ноге) коснуться пола.

б) Упражнение «Пловцы». Бег или ходьба лицом вперед, с попеременными кругами вперед руками — «плывем кролем»; по сигналу повернуться кругом на 180°, передвигаясь спиной вперед, руки выполняют попеременное вращение назад — «плывем на спине».

Упражнения на координацию можно  выполнять:

• В транспорте, вместо того, чтобы искать свободное место, останьтесь стоять, расставив ноги на уровне плеч и стараясь не держаться за поручни.
• На стремянке. Держась руками, поднимитесь и спуститесь со стремянки. Когда почувствуете себя уверенно, попытайтесь сделать тоже самое без помощи рук. Сначала приставляйте одну ногу к другой, а потом ставьте их на каждую ступень.
• Стоя на полу. Возьмите в обе руки по яблоку, по очереди подкиньте их и, главное, поймайте. Чтобы усложнить задачу, подбросьте оба яблока одновременно, поймав каждое сначала той же рукой, которая кидала, а потом накрест.
• На узком бордюре. Найдите неподалеку от дома невысокий и достаточно узкий бордюр и проходите по нему каждый день, пока не добьетесь "кошачьей" грации. 
  

В нашем теле все влияет на все. Естественно, что хорошая координация  движений и мышечных сокращений влияет на гибкость тела, но и наоборот тоже - упражнения на гибкость тренируют  правильное расслабление-напряжение мышц. Естественно, что кроме суставной  разминки и упражнений на гибкость нужно выполнять и другие физические упражнения - бегать, отжиматься, приседать, качать пресс и т.п.

3. Что такое гибкость?

Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев  опорно-двигательного  аппарата и способностью выполнять  движения  с  большой  амплитудой. 

Внешнее проявление гибкости отражает  внутренние  изменения  в  мышцах,

суставах, сердечно-сосудистой системе.  Недостаточная  гибкость  приводит  к

нарушениям  в  осанке,   возникновению   остеохондроза,   отложению   солей,

изменениям в походке.

Сам  термин  гибкость  обычно  используется  для  интегральной  оценки

подвижности  звеньев  тела. В  теории и методике физической культуры  гибкость  рассматривается  как  многофункциональное   свойство   опорно-двигательного   аппарата   человека, определяющее  пределы  движений  звеньев  тела.  Различают  две   формы   её проявления:  активную,  характеризуемую  величиной  амплитуды  движений  при самостоятельном выполнении  упражнений  благодаря  своим  мышечным  усилиям; пассивную,  характеризуемую  максимальной  величиной   амплитуды   движений, достигаемой при действии внешних сил (с  помощью  партнера  или  отягощения). В  пассивных  упражнениях  на  гибкость  достигается  большая,  чем  в активных  упражнениях,  амплитуда  движений.  Разницу   между   показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью  или  запасом гибкости.

    Различают  также  общую  и  специальную   гибкость.   Общая   гибкость

характеризует подвижность  во  всех  суставах  тела  и  позволяет  выполнять

разнообразные  движения  с  большой  амплитудой.  Специальная   гибкость   –

предельная подвижность  в  отдельных  суставах,  определяющая  эффективность

спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и  связок.

В общем виде их можно классифицировать  не  только  по  активной,  пассивной

направленности, но и  по  характеру  работы  мышц.  Различают  динамические,

статические,   а   также   смешанные   стато-динамические   упражнения    на растягивание.

Специальная гибкость приобретается  в процессе  выполнения  определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

    

4. От чего зависит гибкость?

Зависит гибкость от  многих  факторов  и,  прежде  всего,  от  строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от  нервной  регуляции тонуса мышц. Также она  зависит  от  пола,  возраста,  времени  суток  (утром гибкость снижена)

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество  лучше  всего  в

11-14 лет.  Обычно  у  девочек   и  девушек  это  качество  на  20-25%  более

выражено, чем у мальчиков  и  юношей.  Гибкость  увеличивается  с  возрастом

примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда  движений  человека  уменьшается

вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на  20-30%  выше,  чем  у

мужчин. Подвижность суставов у  людей астенического типа меньше,  чем  у  лиц

мышечного  и  пикнического  типа  телосложения.  Эмоциональный  подъем   при

возбуждении  способствует  увеличению  гибкости.  Под  влиянием   локального

утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а  пассивной  –

увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие  показатели  гибкости  регистрируются

от 12 до 17 часов суток  и  в  условиях  повышенной  температуры  окружающей

среды.  Предварительный   массаж,   горячий   душ,   умеренное   возбуждение

растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на  15%.

Чем   больше   соответствие   друг   другу   сочленяющихся   суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

Шаровидные суставы  имеют  три,  яйцевидные  и  седловидные  –  две,  а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В  плоских  суставах, не имеющих  осей  вращения,  возможно  лишь  ограниченное  скольжение  одной суставной поверхности  по другой.

Ограничивают подвижность и  такие  анатомические  особенности  суставов,

как костные выступы, находящиеся  на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости  связано  и  со  связочным  аппаратом:  чем  толще

связки и суставная капсула  и чем больше  натяжение  суставной  капсулы,  тем

больше ограничена подвижность  сочленяющихся  сегментов  тела.  Кроме  того,

размах  движений  может  быть  лимитирован  напряжением   мышц-антагонистов.

Поэтому проявление гибкости зависит  не только от эластических свойств  мышц,

связок, формы и особенностей сочленяющихся  суставных поверхностей, но  и  от

способности  сочетать  произвольное  расслабление   растягиваемых   мышц   с

напряжением мышц,  производящих  движение,  т.е.  от  совершенства  мышечной

координации.  Чем  выше  способность  мышц-антагонистов  к  растяжению,  тем

меньшее сопротивление они оказывают  при выполнении движений, и  тем  “легче”

выполняются эти движения. Недостаточная  подвижность в суставах, связанная  с

несогласованной  работой  мышц,  вызывает  “закрепощение”  движений,   резко

замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения  двигательных  навыков.

В ряде случаев узловые компоненты техники сложно  координированных  движений

вообще не могут быть выполнены  из-за  ограниченной  подвижности  работающих

звеньев тела.

К   снижению   гибкости   может   привести   и   систематическое   или

концентрированной  на  отдельных  этапах   подготовки   применение   силовых

упражнений,  если  при  этом  в  тренировочные   программы   не   включаются

упражнения на растягивание.

5. Методы измерения гибкости.

Методы  измерения  гибкости  в   настоящее   время   нельзя   признать

совершенными. На это есть серьезные  причины.  В  научных  исследованиях  ее

обычно выражают в градусах, на  практике  же  пользуются  линейными  мерами.

Ещё  одной  причиной,  вызывающей  трудности  в  измерении   гибкости,

является отличие “рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и  спортивных

движений) от “скелетной  гибкости”  (анатомической),  которую  точнее  всего

можно измерить только на рентгенограммах. “Скелетная  гибкость”  зависит  от

формы и протяженности суставных  поверхностей. В  научных   исследованиях   используются оптические,  механические,  механико-электрические   и   рентгенографические методы измерения  объема  движения  в  суставах.  В  практике  же  используются наиболее простые механические методы.

По  наклону  вперед  судят  об  уровне  развития  гибкости.  Для  этого

испытуемый, стоя на ступеньке или  столе, к которому вертикально  приставлена

линейка  с  сантиметровыми  делениями,  выполняет  наклон  вперед.  Гибкость