Методика воспитания выносливости

Содержание

 

Введение…………………………………………………………..2

1.Определение и виды выносливости…………………………...3

2.Выбор интенсивности нагрузки по ПАНО……………………6

3.Методы выносливости……………………………………….…7

Заключение……………………………………………………….12

Список литературы………………………………………………13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

   Выносливость является общим свойством организма человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности. Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности - качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы: 
1. Заложить основу крепкого здоровья – укрепить сердце и улучшить физическую подготовленность – приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности; 
2. Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела; 
3. Укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением; 
4. Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия. 
Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон. 
Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки – физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

2

1.Определение и виды выносливости.

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции.

В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

Выделяют  следующие виды выносливости:

• Аэробная
• Анаэробная
• Скоростная
• Силовая

При этом аэробная выносливость является основополагающим видом для всех остальных.

Продолжительность в секундах	Аэробные в %	Анаэробные в %
0-10	6	94
0-15	12	88
0-20	18	82
0-30	27	73
0-45	37	63
0-60	45	55
0-75	51	48
0-90	56	44
0-120	63	37
0-180	73	27
0-240	79	21

 

3

Аэробная выносливость

Во  время аэробной (с кислородом) работы тело работает на уровне, при котором  требуется кислород для потребления  телом «топлива». При этом образуется такие отходы как диоксид углерода и вода, которые выводятся из организма  вместе с потом и дыханием.

Аэробная  выносливость в свою очередь делится  на типы:

• Короткая — от 2 до 8 минут;
• Средняя — от 8 до 30 минут;
• Длинная — от 30 и более.

Аэробная  выносливость тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга.

• Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);
• Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

Аэробный порог — это точка, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы». Он наступает при достижении примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога.

Анаэробная выносливость

При анаэробной (без кислорода) работе, связанной с максимальными усилиями, тело работает так, что потребности  в кислороде и топливе превышают  скорость их подачи в мышцы. Мышцы  при нехватке кислорода принимают  состояние, при котором в них  начинает накапливаться молочная кислота. Эта точка называется молочным или  анаэробным порогом.

Анаэробная  выносливость можно разделить на следующие типы:

• Короткая — менее 25 секунд;
• Средняя — от 25 до 60 секунд;
• Длинная — от 60 до 120 секунд.

Анаэробную выносливость можно  развивать путем повторения работы высокой интенсивности с ограниченным временем на восстановление.

Анаэробный порог — это точка, при которой в мышцах начинает

4

накапливаться молочная кислота. Принято, что она наступает при достижении 80-90% от максимальной частоты сердцебиения, это примерно на 40 ударов чаще, чем  при аэробном пороге.

Скоростная  выносливость

Скоростная выносливость используется для развития координации мышечных сокращений. Методы тренировки сочетают в себе высокое число сетов  с низким числом повторений и интенсивностью, превышающей более чем 85%, с дистанциями, составляющие от 60 до 120% от гоночной дистанции (т.е. к примеру, спортсмен специализируется в беге на дистанции 100 метров, эта  дистанция и берется за отчетную). Соревнование и разовые тренировки могут быть использованы в развитии скоростной выносливости.

Силовая выносливость

Силовая выносливость используется для  развития и поддержания качества сократительной силы мышц.

Влияние на сердце

При развитии выносливости параллельно  развивается и сердце, которое  со временем становится существенно отличным от сердца человека, не имеющего к активному спорту никакого отношения. У 80% спортсменов наблюдаются:

• Брадикардия
• Гипертрофия желудочков
• Синусовая аритмия
• Изменения внутрижелудочковой проводимости
• Изменения реполяризации

Но в отличие от обычного человека (не спортсмена) вышеупомянутое не является патологией, а является результатом развития сердца вследствие интенсивных тренировок. Именно поэтому спортсмены при прохождении медицинских исследований (особенно ЭКГ) должны предупреждать врачей о своей спортивной принадлежности.

 

 

Дедковский С.М. Скорость или выносливость – М.: “Физкультура и спорт”, 2006

5

2.Выбор интенсивности нагрузки по ПАНО

Важной характеристикой  нагрузок является степень активизации  анаэробного обмена при напряженной  физической работе.

Показателем превышения анаэробного  порога является концентрация в крови  лактатов - солей молочной кислоты, одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата в крови в 4ммоль/литр.

Режим бега со скоростью  ниже анаэробного порога получил  название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей этого режима выбран уровень концентрации лактата в крови - 2 ммоль/литр, получивший название аэробного порога.

Режимы бега со скоростью  ниже аэробного порога получили название восстановительных, или компенсаторных. Они тоже очень важны для оздоровительного бега.

Большинство физиологов и биохимиков, изучающих  бег, пришли к выводу, что критерий анаэробного порога является более  информативным показателем, чем  МПК, ибо он коррелирует с физической работоспособностью бегуна значительно выше.

Как же определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов в спорте показывает, что наиболее подходящим критерием является ЧСС, вычисляемая по формуле.

         где А - возраст в годах.

6

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне, между анаэробным и аэробным порогами.

Как уже говорилось выше, наиболее точно  режим бега может быть выбран по показателю концентрации лактата в крови, но это невозможно при массовом использовании оздоровительного бега.

Проведенные в ряде зарубежных лабораторий исследования показали, что можно обойтись и  более простыми критериями. Уровню аэробного порога (2 ммоль) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

Если  бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох - 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль) или уже перешел его.

 

3.Методы выносливости

Методы воспитания специальной  выносливости

   Подготовка борцов  к соревнованиям совмещается  с развитием специальной выносливости. Действительно, на уровне высшего  спортивного мастерства при наличии  достаточной технической и тактической  подготовленности одной из главных  задач тренировки является повышение  работоспособности борцов. Работоспособность  спортсменов обеспечивается с  помощью увеличения количества  и повышения качества тренировочных  занятий, на которых создается  определенная нагрузка.

   В практике борьбы  для воспитания выносливости  используются общепринятые методы  воспитания физических качеств  такие, как равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный, контрольный, игровой и круговой методы.

   Равномерный метод применяют для воспитания общей выносливости. Этот метод тренировки характеризуется максимальной по длительности (до 40 мин.) непрерывной работой борца, выполняемой с постоянной

Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : Учеб. для студентов вузов / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2000. - 480 с

7

интенсивностью при пульсе не более 130 уд./мин. Работа считается равномерной, если колебания частоты пульса не превышают 3–5%. В результате такой нагрузки образуется небольшой, легкоустранимый кислородный долг.

   Этот метод способствует  установлению устойчивой взаимосвязи  между всеми функциональными  системами организма.

   Равномерный метод  применяется в учебных схватках  в основном в подготовительный  период тренировки, однако на  всех других этапах тренировки  используется как средство увеличения  объема и снижения интенсивности  нагрузки.

   В большинстве  случаев нагрузку, выполняемую равномерным  методом, следует считать малой.  Создание у борцов возможности  выполнять равномерно значительную  нагрузку является одной из  задач их общей физической  подготовки. Спортсмены высокой  квалификации могут выполнять  среднюю нагрузку, но со столь  же незначительными колебаниями  частоты пульса. Это следует считать  хорошим показателем общей подготовленности.