Основные методы развития силы

                                        СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение…………………………………………………………..3

1. Понятие силы и силовых способностей…………………….4
2. Основные методы развития силы…………………………...9

Заключение………………………………………………………15

Список используемой литературы……………………………..16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                         Введение.

 

            Сила является одной из основных характеристик способностей человека наряду с быстротой, выносливостью, гибкостью и проч. Благодаря мышечной силе человек может противостоять силовым воздействиям на организм извне, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и т.п. Силовая выносливость делает возможным длительное преодоление внешнего сопротивления или сохранение малоподвижного положения тела.

             В современном мире нагрузки на организм человека очень велики, даже в повседневной жизни. Поэтому необходимо развивать различные группы мышц и тренировать их силу. Используя различные методики можно не только увеличить мышечную силу и силовую выносливость, но и нарастить мышечную массу, развить скоростно-силовое движение. Это позволит преодолеть каждодневные нагрузки на организм и улучшить самочувствие каждого, применяющего эти методики.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Понятие силы и силовых способностей.

 

        

         Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие “сила”.

Сила — это способность  человека преодолевать внешнее сопротивление  посредством мышечных напряжений.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения  белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных  факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии  центральной нервной системы  на их функции.

От личностно-психических  факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.)

В зависимости от режима работы мышц, перемещаемой массы, скорости движения и продолжительности работы в современной литературе различают три типичных вида силовых способностей:

• собственно силовые способности, проявляемые главным образом в статическом режиме и медленных движениях;
• скоростно-силовые способности, характеризуемые сочетанием скорости и силы. В рамках данного вида выделяют так называемую "взрывную силу". "Взрывная сила" — это способность проявлять большую силу в минимальное время. Существенное значение она имеет в прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и др.;
• силовая выносливость, представляющая собой способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины.

Собственно силовые  способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые  способности характеризуются большим  мышечным напряжением и проявляются  в преодолевающем, уступающем и статическом  режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется  двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц  за счет активных волевых усилий  человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних  сил или под воздействием собственного  веса человека насильственно  растянуть напряженную мышцу  (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности  характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется  двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам  силовых способностей относят силовую  выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это  способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется  там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как "способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц" .

Определенный интерес  для практики представляет зависимость  силы от собственного веса человека. Для сравнения силы людей различного веса используются термины "абсолютная сила" и "относительная сила".

Абсолютная сила - это  максимально возможная сила, проявляемая  человеком в каком-либо движении. Например, сила ног, рук или спины, определяемая с помощью различных динамометров.

Относительная сила - это  сила, проявляемая человеком в  пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В  двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

 

 

 

 

 

 

1.2 Основные методы развития силы

 

Методы воспитания силы. При воспитании силы центральным  вопросом всегда является определение  двух параметров:

1. — выбор величины отягощения;
2. — определение необходимого темпа или скорости выполнения упражнения.

Сочетанием этих параметров можно создать необходимые для  решения конкретных задач силовые  напряжения, которые и обеспечивают увеличение силы.

В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов воспитания разных силовых  способностей. Однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно говорить о четырех методических направлениях или подходах (для краткости мы будем использовать в тексте общеупотребительное слово "метод") :

• метод непредельных отягощений;
• метод предельных и околопредельных отягощений;
• метод статических усилий;
• метод динамических усилий.

Рассмотрим сущность этих методических направлений.

1. Метод непредельных отягощений. В рамках этого подхода можно выделить несколько частных методов в зависимости от величины отягощения (метод малых отягощений — повторный максимум 19-25 раз; средних - ПМ – 7-12; больших - ПМ – 4-6).

Сущность метода состоит  в том, что непредельный вес человек  поднимает максимально возможное  число раз (до отказа). Отягощения целесообразно  нормировать в пределах от 50 до 80 % от индивидуального максимума, что  в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Однако наиболее оптимальным отягощением для прироста силы при этом методе являются веса, равные 75-80 % от максимальных.

Необходимость использования  упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное  число повторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ - это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном - клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2-3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повторений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы - синхронизация работы ДЕ и их максимальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем выполняемой работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объемная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процессов в период восстановления вызывает увеличение мышечной массы и одновременный рост силы. Именно поэтому культуристы, начинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых категорий, широко пользуются этим методом.

2. При работе с непредельными отягощениями вероятность получения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягощениями.
3. Упражнения с непредельными отягощениями позволяют контролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде случаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило — добиваться наибольших положительных эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае правило остается частично нереализованным.