Рациональное питание и витаминная обеспеченность организма

Министерство образования  и науки РФ

 

Саратовская Государственная  Юридическая Академия

 

 

 

 

 

Реферат

 по дисциплине  «Физическая культура»

на тему:

«Рациональное питание и витаминная обеспеченность организма»

 

 

 

 

 

 

Выполнил:

Бирюков Данила Александрович

 

 

 

 

 

 

г. Саратов, 2013

 

 

 

 

 

Содержание

 

 

 

1. Введение………………………………………………………………….2
2. Законы рационального питания…………………………………………4
3. Значение витаминов в питании………………………………………....7
4. Витаминные препараты…………………………………………………8
5. Список литературы……………………………………………………...10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ведение

 

Проблема рационального  питания чрезвычайно важна. Она  включена в число десяти глобальных проблем современности, выдвинутых ООН перед человечеством. 
 
Пища, усвоенная и переработанная организмом, является источником энергии, необходимой для работы мышц, для поддержания постоянной температуры тела и обновления клеток, из .которых состоят ткани и органы человека. Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т. е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. В том случае, когда человек не получает калорий, возмещающих энергетические затраты, он худеет. Если приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира. Изменяя характер питания (в том числе и калорийность), можно регулировать процессы обмена веществ. 
 
Этот принцип позволяет разрабатывать нормы потребности в пище. Нормы и есть критерии рационального питания. Питание является одним из важнейших условий существования человека, его трудоспособности, долголетия. Вредны как крайности, переедание, недостаток пищи, так и консерватизм, субъективные привычки. Например, многие делят продукты и блюда на «любимые и нелюбимые». Рацион из-за этою довольно редко обновляется и пополняется необходимыми продуктами.  
 
К тому же почти у всех, кто готовит дома, нет специальной подготовки, и пища оценивается по таким показателям, как вкус, запах, внешний вид, консистенция. Однако они не характеризуют такие качества блюда, как калорийность, содержание белков, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, которые играют исключительно важную роль в жизнедеятельности человека. При рациональном питании человек реже подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Неправильное питание приводит к нарушению здоровья постепенно, почти незаметно, но неизбежно, а когда эти последствия уже четко проявляются, то требуются значительные усилия для их устранения. 
 
Чтобы пища приносила максимальную пользу, чтобы дети росли здоровыми, а у взрослых отодвигалось наступление старости и они дольше оставались работоспособными, следует питаться регулярно и разнообразно. Питание должно быть как минимум трехразовым. Для рабочих большинства отраслей промышленности принят режим питания, предусматривающий трех- или четырехкратный прием пищи. Доказано, что четырехкратное питание более благоприятно влияет на обмен веществ и функциональное состояние организма. 
 
Для работающих на производстве важными факторами, определяющими правильный режим питания, помимо условий и характера труда, являются продолжительность рабочего дня и сменность работы. Однако существуют и общие требования к организации питания: 
 
1.Обязательный прием пищи перед уходом на работу.  
 
2.Соблюдение интервалов между приемами пищи (не более4—5 часов). 
 
3.Продуманное распределение рациона на завтрак, обед, ужин с учетом поставки организму важнейших пищевых веществ в наиболее благоприятном соотношении. 
 
4.Легкий ужин, и не позже чем за 2-2,5 часа до сна. 
 
Многочисленными наблюдениями подтверждается, что для человека наиболее полезен режим питания, при котором за завтраком и обедом он получает более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3. 
 
Зная химический состав продуктов или готовой пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. Существуют специальные таблицы химического состава основных пищевых продуктов, по которым можно подсчитать калорийность блюда, меню, диеты.  
 
При составлении дневного рациона следует помнить, что вредно и недостаточное питание и избыточное. 
 
Переедание особенно чревато последствиями для ведущих малоподвижный образ жизни, которые должны питаться соответственно своим малым энергозатратам. Гиподинамия (малоподвижность) и переедание — причины серьезных нарушений обмена веществ главным образом жирового обмена, что приводит к заболеваниям сердечно -сосудистой системы, сахарному диабету и т. д.  
 
В питании взрослых людей большое значение в настоящее время приобретает девиз: минимум калорий — максимум биологической ценности! Большую биологическую ценность имеют нежирный творог, нежирное мясо, тресковые рыбы, а из растительных продуктов овощи, фрукты, ягоды, дикорастущая зелень. 
 
Включение в рацион овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и таким образом самоотравление организма ядовитыми веществами, а также оказывает влияние на жировой и углеводный обмен в сторону снижения жирообразования и стабилизации веса тела. Поэтому врачи рекомендуют потреблять вдень не менее 1 кг овощей, огородной и дикорастущей зелени, желательно в сыром виде. Ни одного приема пищи без овощей! Даже бутерброды, напитки и сладкие блюда должны содержать «овощной элемент» - ломтик огурца, помидора, сладкого перца, веточку петрушки и т. д. 
 
Одно из основных условий рационального питания — разнообразие, которое способствует повышению аппетита и лучшей усвояемости пищевых веществ. 
 
Необходимо смелее вводить в меню дикорастущие молодую крапиву, клевер, листья одуванчика, борщевика, сныти, мяты и другие травы. Корнеплоды следует употреблять в пищу вместе с молодыми листьями, которые содержат значительно больше, чем их корни, витаминов, моносахаридов, минеральных и других биологически активных веществ. Множество блюд можно приготовить из кочерыжек белокочанной капусты, из свеклы, моркови, редиса, тыквы, огурцов, яблок и других овощей и фруктов. Богатый ассортимент полезных блюд можно приготовить из икры и молок речной рыбы, из потрохов домашней птицы, мясных субпродуктов. 
 
Десерт можно разнообразить за счет приготовления цукатов из арбузных, дынных, тыквенных, лимонных корок. 
 
Из черствого хлеба можно приготовить блюда в сочетании с различными специями, добавками из других продуктов. Включение в меню различных комбинированных блюд из мяса, круп, овощей, рыбы, молочно-яичных и многих других, а также употребление остатков готовой нищи, использование отваров все это способствует разнообразию, улучшению и удешевлению питания. 

 

 

Законы рационального  питания

 
Рациональное питание является важнейшей составляющей здорового образа жизни. Существуют законы рационального питания, нарушение которых опасно для здоровья. Законы рационального питания подразумевают баланс между получаемой и расходуемой энергией. Потребление пищи в количестве, превышающем количество нужной пищи для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия ведет к ожирению. 
 
Из-за неправильного питания более трети населения нашей страны включая детей, имеют лишний вес. Избыточное питание, которое и есть причина этого кризиса, может привести к атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии, ишемической болезни сердца и целому ряду других недугов. 
 
Соответствие химического состава рациона в пищевых веществах физиологическим потребностям организма. – Разнообразие питания и обеспечение потребностей организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, пищевых волокнах и минеральных веществах. 
 
Важно понимать, что большинство из перечисленных веществ незаменимы и поскольку не воспроизводятся организмом, а поступают с пищей, нехватка хотя бы одного из них, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамин С, который в нужных количествах содержится в цитрусовых, витамин группы В, получаемый с хлебом, витамин А и другие жирорастворимые витамины получаются с молоком и молочной продукцией и рыбьем жиром. Культуре разумного потребления и рационального питания, воздержания от соблазна поглотить ненужный организму кусочек торта, дающего лишние калории и вносящий в организм дисбаланс, нужно учиться. 
 
Любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Нужно понимать, что организм человека расходует энергию не только в период физической активности, но и в состоянии относительного покоя, когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела, обеспечение кислородом всех органов и частей тела, транспортировка крови в организме. Естественная система рационального питания включает простые условия: 
 
- Прием необходимого количества пищи только при ощущениях голода. Отказ от пищи при недомогании организма, лихорадке, болях и повышенной температуре тела. 
 
- Отказ от еды до и после серьезной нагрузки, будь то физическая или умственная работа, и перед сном. Свободное время для усвоения пищи организмом очень необходимо, а ошибочное представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов для поддержания сбалансированного соотношения пищевых веществ в организме. Это обеспечит не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение. Рациональное питание является ключевым фактором, в обеспечении правильного роста и формирования организма, способствуя сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. 

Рациональное питание  следует рассматривать, как одну из главных составных частей здорового  образа жизни, как один из факторов продления активного периода  жизнедеятельности.  
 
Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.  
 
Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.  
 
Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.  
 
Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную, полезную пищу , которая не принесет вреда организму.  
 
Для достижения данной цели, необходимо учитывать:  

•  
  Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения; 
•  
  Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность; 
•  
  Условия, кратность и время приёма пищи; 
•  
  Количество употребляемой пищи за сутки;
•  
  Изменения режима питания в период интенсивных нагрузок. 

 
Соблюдение рекомендаций по рациональному  питанию является основным источником повышения устойчивости организма  к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.  
 
Используя данные рекомендации на 90% можно будет избежать неблагоприятного воздействия пищи на здоровее и стройность фигуры в целом.

 

Значение витаминов в питании

 

Витамины - жизненно необходимые низкомолекулярные органические биологически высокоактивные соединения разнообразной химической природы, не синтезируемые (или синтезируемые в недостаточном количестве) в организме, поступающие с пищей и выполняющие функцию катализаторов - ускорителей обменных процессов. Витамины относятся к незаменимым факторам питания, однако не являются источником энергии. Содержание их в пищевых продуктах составляет, как правило, 10-100 мг/100г.

Алиментарная недостаточность  витаминов возникает вследствие их низкого содержания в суточном рационе, из-за длительного или неправильного хранения, нерациональной кулинарной обработки, воздействия антивитаминных факторов, нарушения баланса химического состава рационов и оптимальных отношений между витаминами и другими пищевыми веществами и между отдельными витаминами; из-за пищевых извращений и религиозных запретов, налагаемых на ряд продуктов у некоторых народностей.

Повышенная потребность  в витаминах возникает при  особых физиологических состояниях организма (интенсивный рост, беременность, лактация), определенных климатических условиях, интенсивной физической или нервно-психической нагрузке, стрессовых состояниях, при инфекционных заболеваниях, интоксикациях, заболеваниях внутренних органов, желез внутренней секреции, повышенной экскреции витаминов.

Ретинол (витамин А) необходим  для нормального зрения, роста, клеточной  дифференцировки, воспроизводства  и целостности иммунной системы.

Основными источниками  ретинола являются печень (3000-15000 мкг) и  печеночный рыбий жир. Значительно также содержание ретинола в молоке (50-70 мкг/100 г), молочных продуктах, сырых яйцах (100-300 мкг/100 г) и продуктах из яиц, а также в курином мясе (20—100 мкг/100 г). Другие виды мяса и большая часть рыбы бедны ретинолом(0—30 мкг/100 г). Активно усвояемые каротиноиды имеются во многих овощах - в моркови (2000—7000 мкг/100)г, лиственных овощах (2000-3000 мкг/100 г), томатах (700-1200 мкг/100 г).

Кальциферол (витамин D) необходим  для нормального процесса всасывания кальция.

Токоферол (витамин Е) способен нейтрализовать аутоокислительные реакции в организме, являясь одним из основных алиментарных антиоксидантов.

 

 

Витаминные  препараты

 

Среди фармакологических  средств восстановления работоспособности при

повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их

потери во время работы или хронический недостаток в гфодуктах питания

приводят не только к  снижению работоспособности, но и к различным

болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно

принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

 

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление

организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в

день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение

восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма.

Дозировка: по 1 драже  х 2 раза в день в течение 2-3 педель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических

нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2

раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в  день в течение

последующих 20 дней; при  работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в

течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших

нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и

жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в

условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к

гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а

креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения

восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях

перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в

среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием,

регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ,

повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в

условиях среднегсрьу.. Применяется при больших физических нагрузках

анаэробной и скоростно-силовой  направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина

проявляется в повышеной  утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма

простудным заболеваниям. Длительный гедостаток аскорбиновой кислоты

приводит к цинге. Дефицит  обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной.

Витамин С является эффективным  стимулятором окислительных процессов,

повышает выносливость, ускоряет восстановление физической

работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов,

питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на

выносливость, в горах  для ускорения восстановления.