Рациональное питание человека

Рациональное питание  является важнейшим фактором здорового  образа жизни.  Происходит от латинского слова «rationalis», что означает «разумный». Это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Прежде чем перейти к принципам рационального питания, рассмотрим роль пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая и иммунная роль. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени и крови. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных  веществ, их энергетическая ценность:

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и  углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины.

Суточная потребность  в основных витаминах организма  взрослого человека, в мг

Кроме белков, жиров, углеводов  и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров  и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5), для молодых — 1 : 0,9 : 3,2.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть  основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Большое значение имеет режим  питания: кратность приема пищи, распределение  суточной калорийности, массы и состава  пищи по отдельным ее приемам.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как  более редкое питание приводит к  накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и  то же время способствует лучшему  оттоку желчи. Нарушение режима питания  является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний  желудка и кишечника. Кратность  приемов пиши определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пиши способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании  соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Продукты, богатые животными  белками (мясо, рыба), полезнее употреблять  утром и днем, так как они  повышают работоспособность. Второй завтрак  может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим  по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Суть рационального питания составляют три основных принципа: 
 
Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Это означает равновесие между энергией, поступающей с  пищей, и энергией, расходуемой человеком  в процессе жизнедеятельности. Вся необходимая энергия для жизнедеятельности человека поступает из пищи. Энергозатраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность. Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Физиологические нормы питания  для взрослого трудоспособного  населения разделены по интенсивности труда на 5 групп:

 

В I группу входят работники  преимущественно умственного труда—  бухгалтера, педагоги, врачи, ученые, руководители, инженерно-технические работники;  
II группа — работники легкого физического труда – лица, обслуживающие автоматизированные процессы, работники сферы обслуживания, агрономы, зоотехники, ветеринары, швейники;  
III группа — работники среднего по тяжести физического труда – станочники, слесари-наладчики, текстильщики, врачи-хирурги, железнодорожники, водники, обувщики;  
IV группа — работники тяжелого физического труда — строительные, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, работники целлюлозно-бумажной промышленности;  
V группа — работники особо тяжелого физического труд — вальщики леса, каменщики, грузчики, землекопы, шахтеры.

 
 
Очень часто человек переедает, забывая, что на самом деле, ему нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Когда человек потребляет в энергетическом смысле больше, чем может потратить, это ведет ведет к отложению лишних жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению. На этой почве возникает ряд развивающихся заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета.

Второй  принцип – это разнообразие и  сбалансированность в питании.

Это означает удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и  соотношении пищевых веществ. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными солями. Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Следует знать, что некоторые питательные вещества (минеральные соли, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека. Они являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей

Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма  большое значение приобретает сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище. В норме оно должно составлять 1:1.1:4.1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1: 1.3:5 — при тяжелом физическом труда В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13 %, жиры — 33, углеводы — 54 % суточной энергоценности рациона, принятого за 100. Белки животного происхождения должны составлять 55 % от общего количества белка, а растительные масла — до 30 % от общего количества жиров в рационе.

В природе нет  продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые  вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов. 
Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

1) энергетическая  ценность рациона должна покрывать  энергозатраты организма;

2) количество сбалансированных  между собой пищевых (питательных)  веществ

должно быть оптимальным;

3) обязательна хорошая  усвояемость пищи, что зависит  от ее состава и способа

приготовления;

4) пища должна  иметь высокие органолептические  свойства (внешний вид, кон-

систенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;

5) надо стремиться  к разнообразию пищи за счет  широкого ассортимента продуктов  и различных способов их кулинарной  обработки;

6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава,  объема, совершенства кулинарной  обработки) способности пищи создавать  чувство насыщения;

7)  следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи;

8) должна соблюдаться  сезонность питания: весной и  летом нужно увеличить количество  растительной пищи, а в холодное  время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами;

9) нужно избегать  диетических стрессов (резких смен  режима питания, вызывающих значительное  напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться  впроголодь, а на другой есть  до отвала.

 

Третий принцип  рационального питания – это  соблюдение режима.

Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи.

В процессе всей своей  жизни необходимо руководствоваться  следующими правилами режима рационального  питания:

1) 4-разовое питание  (завтрак, обед, ужин, стакан кефира  перед сном); одно- или

двухразовое питание  опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);

2) исключение еды  в промежутках между основными  приемами пищи;

3) время между  завтраком и обедом, обедом и  ужином должно составлять 5—6  ч, а интервал между ужином  и началом сна 3—4 ч;

4) набор продуктов  при каждом приеме пищи должен  предусматривать оптимальное соотношение  всех необходимых питательных  веществ, здоровый человек за  завтраком и обедом должен  получать более 2/3 общего количества  калорий суточного рациона, а  за ужином — менее 1/3;

5) прием пищи  в строго установленные часы; фактор времени играет большую  роль в формировании условнорефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;

6) не торопиться  во время еды; так, на еду  во время обеда нужно затрачивать  не менее 30 мин;

7) тщательное, неторопливое  пережевывание пищи (хорошее состояние  зубов);

8) последний прием  пищи (не позднее, чем за 1.5—2  ч до сна) должен включать  только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки,  фрукты, соки); запрещаются жареные  блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;

9) чистота, уют  столовой, хорошая сервировка стола;  исключение факторов, отвлекающих  от еды (разговоры, радио, телевидение,  чтение и др.).

Помните, что невыполнение правил режима рационального питания  — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, колит и др.).

Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путем изменения характера  и режима питания можно положительно влиять на обмен веществ, приспособительные  возможности организма и, следовательно, оказать благоприятное воздействие  на темп и направленность процессов  старения. Нерациональное питание и  нарушения его режима — важные источники различных заболеваний. Во-первых, болезни, обусловленные дефицитом или избытком тех или иных питательных веществ в питании: алиментарная дистрофия, ожирение, витаминная недостаточность и др. Во-вторых, неправильное питание играет большую роль в развитии таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь, болезни печени и поджелудочной железы.

 
Последствия нерационального питания

Технические успехи пищевой промышленности привели  к тому, что в пище резко возросла доля рафинированных, высококалорийных продуктов с разной продолжительностью хранения и применением консервантов, что не могло не отразиться на характере  питания (фастфуды, ГМИ и др.).