Силовой атлетизм

ПЛАН

 

1. Введение
2. Средства силовой подготовки
3. Методы силовой подготовки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

В составе силовых способностей выделяют собственно силовые, скоростно-силовые, а так же силовую выносливость.

Собственно силовые способности проявляются в медленных движениях. Абсолютная сила измеряется величиной произвольного максимального мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельной массой поднятого груза.

В скоростно-силовых способностях наряду с силой нужна высокая скорость движения. Следует различать реактивные свойства мышц: мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму, скоростную силу (способность мышц к быстрой реализации движения против относительно небольшого внешнего сопротивления) и взрывную силу (способность мышц к проявлению значительных напряжений в минимальное время). Взрывная сила зависит от абсолютной силы мышц, от их способности к быстрому наращиванию силы в начале рабочего напряжения (стартовая сила) и способности к быстрому движению максимального значения силы в ходе начавшегося сокращения мышц (ускоряющая сила).

Силовая выносливость характеризует способность мышц к сохранению эффективности их функционирования в условиях длительной работы (повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа той или иной интенсивности).

В игровой деятельности гандболиста проявление силы носит динамический характер и часто требуется применить как скоростную силу (бросок, передача, задержание мяча рукой и пр.), так и взрывную силу (прыжок, рывок). Кроме того, проявлять в игре силу приходится неоднократно. Поэтому силовая выносливость в подготовленности гандболиста играет не последнюю роль.

 

 

 

СРЕДСТВА СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Согласно общей классификации средств, все силовые упражнения можно разделить на обще-подготовительные, специально-подготовительные и тренировочные формы соревновательного упражнения.

К обще-подготовительным средствам относятся упражнения, которые призваны развивать силу всей мышечной системы безотносительно к спортивной специализации. Используются самые разнообразные упражнения, в которых проявляются все виды динамической и статической силы. В данном случае используют упражнения с преодолением собственного веса, внешнего сопротивления веса предметов, сопротивления упругих тел, противодействия партнера, сопротивления внешней среды (вода, песок, снег).

Применение обще-подготовительных упражнений необходимо для того, чтобы ликвидировать одностороннее развитие силовых способностей, поскольку все мышцы в организме человека функционируют как единая система, отставание одного звена непременно приведет к тормозу в совершенствовании другого.

Специально-подготовительные упражнения носят характер направленных воздействий. Для гандболистов типичны скоростно-силовые упражнения, рывки, метания различных снарядов, прыжки с отягощениями и без них. Отягощения легко дозировать и избирательно воздействовать ими на разные группы мышц. К специально-подготовительным упражнениям относятся такие, которые направлены на развитие силы мышц, несущих основную нагрузку в игре. Причем в этих упражнениях сохраняется не только характер нервно-мышечных напряжений при работе, но и специфическая структура соревновательного упражнения.

Для определения характера работы мышц, направления и приложения сил в каком либо специализированном движении необходимо исходить из фазовой структуры этого движения, которая позволяет составить представление о работе мышц при выполнении целого приема игры. Повышенная локальная нагрузка дается на группу мышц, от которой зависит то или иное движение в целом двигательном действии. К примеру, для развития силы мышц ног, необходимой для быстрого перемещения, применяется бег с затруднением движения растягивающейся резиной, прикрепленной к стене и по поясу спортсмена.

Для увеличения силы отталкивания от опоры при броске в опорном положении применяют метание набивного мяча двумя руками сверху с разбега в 2-3 шага. Для увеличения силы мышц, участвующих в выполнении основной фазы броска в опорном положении, можно применять упражнения со стимулирующим ударным растягиванием их перед активным сокращением с помощью блочных тренажеров, эластичных жгутов.

В специально-соревновательных упражнениях применяют небольшие отягощения. Гандболист участвует в игровых упражнениях и непосредственно в двусторонней игре, надев на себя отягощения: манжеты на ноги и на руки, пояс или жилет на туловище. При беге с отягощением нагрузка приходится в основном на те группы мышц, работа которых направлена против массы тела. Это способствует повышению силовой выносливости, но не оказывает должного влияния на мышцы, за счет которых движется спортсмен.

МЕТОДЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Методы силовой подготовки делятся на два вида: это присущие собственно силовой и скоростно-силовой подготовки. К методам воспитания собственно силовых способностей относятся метод повторных (экстенсивных) усилий и метод максимальных (интенсивных) усилий. К методам воспитания скоростно-силовых способностей относятся метод динамический усилий и метод сопряженных воздействий.

Метод повторных усилий заключается в использовании непредельных отягощений с предельным числом повторений. Максимальная напряженность мышц достигается в последних повторениях «до отказа». Для увеличения мышечной массы применяют 60-70% отягощения от максимального. Число повторений 8-12 раз.

Метод максимальных усилий заключается в преодолении отягощений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей. Используют динамический, статический (изометрический) и комбинированный режимы мышечных усилий. При этом отягощение должно быть более 80% по отношению к максимальному, а число повторений 2-4 раза с интервалами отдыха такими, которые обеспечили бы дальнейшее выполнение упражнений.

Метод динамических усилий заключается в использовании небольших отягощений с установкой на выполнение упражнений с предельно возможной скоростью. Обычно используют отягощения 20-50% от максимального напряжения. Проводятся упражнения сериями по 3-6 за занятие с числом повторений упражнений в каждой серии 6-10 раз. Основными упражнениями можно считать движения взрывного характера (метания, прыжки, рывки, упражнения с гирями, штангой) и так называемые ударные упражнения (рывковые поднимания груза на блочных устройствах, выпрыгивание после прыжка в глубину).

Ударный метод совершенствования взрывной силы и реактивной способности мышц заключается в том, чтобы стимулировать мышцы растягиванием, предшествующим активному усилию. Величина ударной нагрузки определяется массой груза и высотой его свободного падения. Преимущество надо отдать большей высоте, нежели большей массе. Исходное положение должно быть таким, при котором ударное напряжение мышц соответствует положению, при котором начинается рабочее движение.

Для совершенствования прыгучести, т.е. взрывной силы и реактивной способности мышц-разгибателей ног и туловища, применение отягощений обязательно. Для ударной стимуляции мышц используется масса собственного тела. После прыжка в глубину можно выполнять энергичное отталкивание вверх или вперед. Главное – обеспечить развитие значительного динамического усилия без замедления переключения мышц с уступающей работы на преодолевающую, чтобы угол сгибания ног при приземлении был менее 90о.

Прыжки в глубину в полном объеме (для подготовленных спортсменов – 4 серии по 10 прыжков, а для менее подготовленных – 2-3 серии по 5-8 прыжков) рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю в сочетании с нагрузкой локального характера и упражнениями на расслабление.

Метод сопряженного воздействия заключается в использовании отягощений при выполнении технико-тактических упражнений. При этом структура выполнения приема не должна искажаться.

Если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то рост силы не происходит, а приобретенный в процессе тренировки уровень силовых способностей может снизиться. Следовательно, поддержание силовых качеств должно вестись непрерывно с индивидуальным подбором нагрузки для каждого игрока.

Средства и методы надо использовать постепенно, чтобы нововведенные упражнения стимулировали развитие, а новые методы соответствовали возрастным возможностям.

Стремление сделать своих учеников как можно сильнее заставляет тренеров ДЮСШ использовать в подготовке детей любого возраста все то, что применяется сегодня в большом спорте. Такая поспешность приводит к тому, что быстро приобретенная сила мешает росту мастерства.

Если на начальных этапах подготовки гандболиста силовые способности улучшаются под воздействием любых упражнений, то для небольших сдвигов в силовом потенциале квалифицированных игроков нужны новые специализированные средства и методы силовой подготовки. Поэтому должно быть четкое перспективное программирование силовой подготовки юных гандболистов.