Здоровый образ жизни

Мой вес составляет 52 кг, а индекс Брокка показал значение 53.

 

  Для контроля над  весом используют уравнение, называемое  индексом массы тела (ИМТ).

  ИМТ высчитывается  путем деления веса тела на  квадрат роста:

ИМТ===19,69

Для студенток ЮУрГУ показатель ИМТ от 18,7 до 22,4 ед. Мой показатель соответствует нормам. Поддерживая ИМТ на указанном уровне, можно легко поддерживать здоровье.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ОЦЕНКА ФУНКЦИИ  ВНЕШНЕГО ДЫХАНИЯ

 

  При выполнении физических  нагрузок резко возрастает потребление  кислорода работающими мышцами,  мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, её подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

  В норме частота  дыхания у взрослого человека 16-18 экскурсий в минуту.

  Важным показателем  функции внешнего дыхания является  жизненная ёмкость легких(ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха.

  Есть довольно простой  способ самоконтроля «с помощью  дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913г.).

 Методика выполнения.

  В положении сидя  сделать вдох и задержать дыхание,  зажав нос большим и указательным  пальцами. По секундомеру фиксируется  время задержки дыхания в секундах.

  Отдых 3-4 минуты. После  неглубокого вдоха сделать выдох  и, зажав нос, задержать дыхание,  фиксировать время. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926г).

  Результаты проб занесены  в таблицу и оценены функции  внешнего дыхания по таблице.

 

Ваши  показатели	Дата измерения
	2008 год	2009 год	2010год	2011год
	Сек. (оценка)	Сек. (оценка)	Сек. (оценка)	Сек. (оценка)
З.д. на вдохе	51-хорошо	60-отлично	61-отлично	61-отлично
З.д. на выдохе	44-хорошо	52-отлично	53-отлично	52-отлично

 

   

Оценка продолжительности  апноэ

 

оценка	В секундах
	На вдохе (проба Штанге)	На выдохе (проба Генча)
неудовлетворительно	Менее 39	Менее 34
удовлетворительно	40-49	35-39
хорошо	50-60	40-50
отлично	Более 60	Более 50

 

 

 

 

 

«Лестничная»  проба (проба с отдышкой).

  Для домашнего самоконтроля  полезен тест с восхождением  по обычным маршам лестницы  в подъезде многоэтажного дома  ( время подъема ограничить 2 минутами).

1-я ступень. Подняться в среднем темпе на 4-й этаж и сразу подсчитать пульс. если вы прошли без остановок, не испытывая отдышки  при этом пульс:

-ниже 100 уд/мин – отличная  работоспособность.

Так  как я живу на 9 этаже в доме, в котором нет  лифта,  в день я поднимаюсь и  спускаюсь с лестницы по несколько раз. Мой результат составил 87 уд/мин, что говорит об отличной работоспособности.

2-я ступень. Подняться за 2 минуты на 6 этаж.

Реакция  ЧСС на «лестничную» пробу 97 уд/мин – отличный результат.

 

  Проба Рюфье представляет собой незначительную нагрузку.

В положении сидя после 2-3-минутного  отдыха измерить пульс (Р1), затем выполнить 30 приседаний  за 45 секунд, после чего сразу же в положении стоя измерить пульс (Р2). Затем отдохнуть, сидя ровно одну минуту, и вновь подсчитать пульс (Р3).

Все подсчеты проводятся за 15-секундные интервалы.

Вычисляется индекс Рюфье по формуле:

 

J_р= ==5

 

	Дата измерения
	2006 год	2007год	2008год	2009год
JР	8,1	5,6	4,9	5
оценка	хорошо	Хорошо	отлично	отлично

 

Оценки приспособляемости  к физической нагрузке:

-величина индекса от 0 до 5,0 единиц – отлична приспособляемость;

-от 5,1 до 10,0 ед. – хорошая;

-от 10,1 до 15,0 ед. – удовлетворительная;

-больше 15,1 ед. – неудовлетворительная.

  Величина индекса  Рюфье увеличивается при физическом и умственном переутомлении, при недомогании и улучшается (снижается) при тренировке на выносливость (бег, плавание, игры и т.д.).

 

 

 

 

 

 

 

ПОКАЗАТЕЛИ  УРОВНЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

 

 

N п/п	Показатель                          Дата измерения	Величина показателя (результат)
		1сем	2сем	3сем	4сем	5сем	6сем
1	Бег на 100 м (с)	18,0	18,5	19,4	18,0	18,3	18,0
2	Бег на 1000 м (мин, с)	4,5	4,55	4,31	4,55	4,5	4,5
3	Прыжок в длину с места (см)	160	165	180	175	180	180
4	Сгибание-разгибание рук в упоре  лежа (кол-во)	46	38	44	48	40	45
5	Сгибание-разгибание туловища (упражнение на пресс): а) за 1 мин (кол-во)	38	40	44	42	44	36
	б) за 2 мин (кол-во)	32	36	39	40	45	45
6	ЧСС в покое	71	85	99	80	67	72
7	Артериальное давление	105/62	114/61	109/66	110/66	100/59	115/66
8	Жизненная емкость леких		2,8
9	Fл, Fпр		25-24	23-18	23-19		26-26

 

Гибкость оценивается по выполнению специального упражнения «мост». вычисляется индивидуальный индекс гибкости:

Иг=*100=44,4

 

Подвижность в  тазобедренном суставе оценивается разностью в показателях «шпагат – рост». Необходимо измерить максимальное расстояние между пятками в поперечном шпагате:

Шпагат (см) - рост (см)=165 – 160=5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ НА ИЗМЕНЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЯ ЧСС

 

1. ЧСС до нагрузки……………………………………………………….71

2. ЧСС после разминки 6-8 мин…………………………………………99

3. Выполнить 100 прыжков  через скакалку…………………………….144

4. Отдых 1 мин…………………………………………………………....85

5. Упражнение на пресс  за 1 мин………………………………………..152

6. Отдых 1 мин……………………………………………………………92

7. Отжимание от пола (максимальное  количество)…………………….152

8. Отдых 1 мин…………………………………………………………….88

9. Выполнить 50 приседаний…………………………………………….164

10.Отдых 1 мин……………………………………………………………92

11.Упражнение на пресс  за 2 мин………………………………………..156

12.Восстановление ЧСС  через 1мин отдыха…………………………….92

                                                     2мин отдыха…………………………….72

                                                     3мин отдыха…………………………….60

 

 

 

 

 

 

 

РАСЧЕТ КОЛИЧЕСТВА ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ККАЛ В СУТКИ

 

             Понедельник                        Среда                               Воскресенье

продукты	Содержание ккал в 100г продукта	Кол-во полученных ккал	продукты	Содержание ккал в 100г продукта	Кол-во полученных ккал	продукты	Содержание ккал в 100г продукта	Кол-во полученных ккал
Завтрак:		511	Завтрак:		436	Завтрак:		396
печенье	454		хлеб	248		Творог мягкий	104
яблоко	57		Сыр плавленный	188		хлеб	248
						апельсин	44
Обед:			Обед:			Обед:
шоколадные конфеты	381	381	макароны	364	584	Картофель отварной	88	547
			сосиски	220		Сельдь копченая	211
						хлеб	248
Ужин:			Ужин:			Ужин:
Картофель отварной	88	437	Говядина отварная	158	537	Свинина отварная	306	1286
Куры отварные	101		рис	354		макароны	364
хлеб	248		Свежие помидоры	25		виноград	66
						шоколад	550
1329			1557			2229

 

 

 

 

 

 

Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Здоровье - бесценное достояние  не только каждого человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют  о том, что у большинства людей  при соблюдении ими гигиенических  правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

 Таким образом, в общественном сознании прочно утверждается мнение, что физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, — не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем современной России.  

   Наше здоровье помогает нам достигать наших целей, выполнять поставленные задачи, преодолевать жизненные трудности.