ЛФК при ожирении

В основе метода лежит использование специальных упражнений, стимулирующих рост силы мышц. Концепция метода — физическая активность сама по себе сжигает незначительное количество калорий, меж тем как сильные мышцы ускоряют обменные процессы, что требует каждый день все нового количества калорий. Следовательно, не физические упражнения, а мышцы, которые в процессе занятий становятся сильнее, сжигают калории. Главный акцент в программе тренировок делается не на сами упражнения, а на методику их выполнения — сверхмедленно (изотонический характер физических нагрузок). Изотонический режим работы мышц — это постоянное напряжение без пауз для отдыха. Такой подход к выполнению физических упражнений для обретения хорошей фигуры (похудения) считается самым профессиональным.

Для того чтобы понять, как именно следует выполнять упражнения, следует потренироваться.

Исходное положение — лежа на спине, с разведенными коленями и соединенными ступнями, руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены в «замок». Голова и плечи находятся на полу. Следует ДУМАТЬ о том, как вы будете отрывать голову и плечи от пола, плавно напрягая мышцы живота. Сконцентрируйте внимание на подъеме головы и плеч на несколько миллиметров от пола. Продолжайте медленный подъем головы и плеч: на 5 мм, на 1 см, на 2 см. Руки во время подъема головы и плеч приближайте к коленям. Цель упражнения — максимально сократить расстояние между грудиной и пупком. Дыхание произвольное, лицо расслабленное, глаза открыты. Плечи должны быть оторваны от пола через 10 с после начала движения, следует на короткое время остаться в крайнем верхнем положении, затем в течение 5 секунд опуститься в исходное положение.

При этом важно почувствовать момент, когда плечи и голова коснуться пола — СРАЗУ начинайте подъем в крайнее верхнее положение. Голова, плечи и руки должны двигаться с постоянной скоростью, без резких движений: поднимание туловища медленное, равномерное (10 секунд), опускание (5 секунд) — плавное. Следует выполнить три повтора.

Тренироваться следует не больше 3 дней в неделю: после занятий в сверхмедленном режиме нужен период восстановления в течение 48 часа (в это время мышцы наращивают свою силу). Именно растущие мышцы начнут сжигание жира (калорий) из жировых клеток.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям, нужно разогреть мышцы. Для этого рекомендуются ходьба на месте в медленном темпе в течение 1 минуту, затем еще 1 минута ходьба с высоким подниманием бедра. После тренировки следует походить по комнате, делая круговые махи руками до тех пор, пока пульс не вернется к норме (уровень до тренировки или меньше).

Силовые тренировки следует проводить по специальному графику: в течение первых двух недель выполнять упражнения 1-5. На третьей неделе добавить к комплексу упражнение 6, на четвертой неделе — упражнение 7, пятая неделя — упражнение 8, шестая неделя — упражнение 9. Начинать каждое упражнение нужно с 4 раз, увеличивая каждую тренировку на одно повторение для каждого упражнения. Таким образом, через 2 первые недели количество повторений каждого из пяти упражнений будет 8. После этого можно увеличивать нагрузку.

Упражнение 1 (по втягиванию живота). Его следует выполнять на протяжении 2 недель по 6 раз в день (2 раза перед завтраком, 2 раза перед обедом и 2 раза перед ужином).

Исходное положение — лежа на спине. Положить руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть прямой мышцы живота. Сделать обычный вдох и сильный выдох (на все — 10 с). После этого втянуть живот, насколько возможно, внутрь (не делая вдоха!). Расслабиться, дышать можно произвольно. Повторить несколько раз. После этого упражнение можно делать в положении стоя (в том числе и перед зеркалом).

Упражнение 2 (для мышц верхней и средней части брюшного пресса). Исходное положение — лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, как можно ближе приблизив пятки к ягодицам. Сомкнуть подошвы и широко развести колени. Руки вытянуть в направлении коленей, кисти сцеплены. Упражнение можно усложнить, скрестив руки на груди или сцепив на затылке.

Медленно поднимать от пола голову, плечи, верхнюю часть спины, при этом тянуться сцепленными кистями рук в направлении середины бедер, на счет 10 достигнув верхней точки движения и задержаться в ней. Плавно, на пять счетов вернуться в исходное положение. Коснуться пола верхней частью спины, плечами и головой, не расслабляясь и не отдыхая, а тотчас же повторить движение вверх. Выполнить упражнение столько раз, сколько это возможно. Как только удастся сделать 8 повторений, можно будет усложнить упражнение, изменив положение рук (скрестив на груди или сцепив на затылке).

Упражнение 3 (для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса). Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.

В следующую тренировку начинать упражнение сначала в правую сторону, а затем уже в левую. Как только удастся повторить упражнение 8 раз, можно переходить к более сложному варианту (руки скрещены на груди или сцеплены на затылке). Новое упражнение начинать с 4 повторений.

Упражнение 4. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, пальцы сцеплены между собой. Потянуться за руками вверх, в крайней верхней точке начать наклоняться влево. В крайнем левом положении задержаться, максимально вытянув локти и пальцы. На эту часть упражнения следует затратить 5 с. В течение 10 с вернуться в исходное положение. Продолжая держать руки вытянутыми над головой, потянуться вверх и вновь выполнять упражнение в левую сторону, повторив необходимое количество раз (от 4 до 8). Опустить руки вниз, отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.

В следующую тренировку выполнять упражнение сначала вправо. После того как повторение упражнения 8 раз перестанет быть сложным, можно будет добавить отягощение весом 1,5 кг (взять в руки), повторяя при этом упражнение 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение — стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены — на 30 см. Руки поставить на пояс.

Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.

Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).

Упражнение 6. Исходное положение — упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело — напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).

Постепенно следует переходить к сверхмедленному выполнению 8 раз: 5 с движение вниз и 10 с — вверх.

Упражнение 7. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди.

Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант.

Упражнение 8. Исходное положение — стоя прямо, ноги На ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.

Упражнение 9. Исходное положение — лежа с опорой о скамейку верхней частью спины и плечами, голова и нижняя часть тела располагаются за пределами скамейки. Взять гантель двумя руками за один конец и выпрямить руки над грудью. На вдохе опустить руки с гантелью за голову (5 секунд). Удерживая руки прямыми, потянуться в плечах. В течение 10 с вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения 8 раз можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Столь интенсивный рост числа больных обусловлен, прежде всего тем, что ожирение напрямую связано с образом жизни человека, и факторы образа жизни, способствующие нарастанию избыточного веса, в настоящее время преобладают.

Гиподинамия: XX век внес коренные изменения, как в образ жизни, так и в структуру питания современного человека. В частности, резко (почти в 2 раза) сократились энерготраты, и в большинстве экономически развитых стран в настоящее время они достигли, по–видимому, критического уровня (около 2,2–2,5 тыс. ккал/день). Кроме этого, глубокая переработка пищи, преобладание вкусовых, а не питательных характеристик пищи приводят к избытку калорий. А жир и углеводы оказывают основное влияние на придание вкусовых качеств нашей пищи.

Отметим, что практически всегда ожирение рассматривается с позиций сопутствующего заболевания: "ожирение и гипертоническая болезнь", "ожирение и ИБС", "ожирение и метаболический синдром", "ожирение и рак молочной железы", "ожирение и диабет" и т.д. Давно назрела необходимость рассматривать ожирение, как самостоятельное заболевание, являющееся первопричиной многих серьезных заболеваний.

В конце 80 годов 20 века появилось понятие метаболического синдрома, или синдрома Х, или, как его часто называют, "смертельного квартета". Согласно современным представлениям, к метаболическому синдрому можно отнести артериальную гипертензию (повышенное артериальное давление), дислипидемию (повышенный уровень холестерина в крови), атеросклероз и ишемическую болезнь сердца (ИБС), а так же инсулинонезависимый сахарный диабет. И первопричиной этой гаммы заболеваний чаще всего является избыточный вес.

Еще одна из причин такого серьезного положения в мире с ожирением. Ни одна болезнь не поражает такое количество людей. Однако сложно определить, кто сегодня должен заниматься вопросами ожирения: эндокринолог, психотерапевт, гастроэнтеролог, диетолог, возможно кардиолог, физиотерапевт, врач ЛФК или терапевт. В чьем ведении сегодня должны быть вопросы снижения веса? Такое количество людей, страдающих ожирением, требует выделить борьбу с ожирением как самостоятельное направление медицины.

Несмотря на столь выраженную проблему, современное состояние лечения ожирения остается неудовлетворительным. Известно, что большинство из нуждающихся в этом лечении не могут к нему приступить и из-за непонимания основ в снижении веса, и из-за избытка рекламной информации, несоответствующей действительности. К сожалению, в обществе, да и в сознании некоторых врачей еще сильны представления, что ожирение – это личная проблема человека. Пожалуй, ни при какой другой болезни самолечение не практикуется с таким размахом как при ожирении. Практически любое популярное периодическое издание отводит место под десяток - другой советов как похудеть, не подкрепленных, как правило, никакой медицинской аргументацией. Бездействие врачей, неудовлетворительные результаты традиционного лечения во многом обусловили широкое распространение и процветание целительских методов, сеансов массового "кодирования", рекламирование и продажу "чудесных" средств, обещающих снижение веса без диет и усилий со стороны самого человека. А определенный прогресс в серьезных методиках снижения веса, достигнутый в последнее время, еще не нашел свое место в профилактике ожирения и в снижении веса.

Большинству из приступивших к лечению не удается достичь нормальной массы тела, а достигнутые результаты чаще всего оказываются значительно меньше, чем ожидаемые. У большинства больных даже после успешного лечения наблюдается рецидив заболевания и восстановление исходной или даже большей массы тела. Известно, что 90–95% больных восстанавливают исходную массу тела через 6 месяцев после окончания курса лечения. А люди, страдающие ожирением, скептически начинают относиться и к серьезным, медицински обоснованным методикам.

Такая ситуация во многом обусловлена низкой осведомленностью населения, медицинской общественности о результативных и медицински обоснованных методиках снижения веса.

 

 

 

 

 

Список литературы

1. Литвицкий П.Ф. / Патофизиология: Учебник: 2-е изд., испр. и доп. – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2003 г, Т.1.

2. Патологическая физиология: Учебн. для студентов мед. вузов / Зайко Н.Н., Быць Ю.В., Атаман А.В. и др.; Под ред. Зайко Н.Н. и Быця Ю.В. – 3-е изд. – М.: МЕДпресс-информ, 2002 г.

3. Раков А.Л. Глобальная  эпидемия ожирения // Новая аптека. Аптечный ассортимент, 2008 г - № 6 с. 11

4. Шутова В.И., Данилова  Л.И. Ожирение, или синдром избыточной  массы тела // Медицинские новости, 2004 г - № 7 с. 41-47

5. http://www.estetik-s.com/maillist1.shtml