Психофизичсекие методы саморегуляции

НОУ ВПО Гуманитарный университет

г. Екатеринбург

 

Факультет социальной психологии

Бакалавриат «Управление персоналом»

 

 

«Психофизичсекие методы саморегуляции»

 

 

Контрольная работа по дисциплине                   « Валеология» студентки 1 курса УП-10, заочной формы обучения _______________ «___»__________ 2014г. Снегиревой Марины Владимировны Преподаватель:   _______________ «___»__________ 2014г.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Екатеринбург

2014

Содержание

1. Введение
2. Психические методы саморегуляции
3. Физические методы саморегуляции
4. Заключение
5. Практическая часть
6. Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Самый мощный резерв и одновременно метод регуляции психического состояния – знание о себе самом, о преобладающих инстинктах, установках, темпераменте и др. При самоанализе человек должен и может ( прежде всего) понять особенности собственного «Я». Если причина психологического дискомфорта, нарушение психического состояния состоит в том, что поведение человека неадекватно его психобиологическому «Я», его (поведение) нужно корректировать. Например,  если человек понимает, что ущемление его чувства собственного достоинства наносит ему тяжелую психическую травму, он должен осознавать, что это справедливо и по отношению к другому человеку. К сожалению, не всегда человек вооружен достаточными знаниями и пропускает психологические удары, поэтому восстановление нормального психического состояния целенаправленно организуем поведением и действиями является актуальной задачей.    Психическое здоровье - важная составная часть здоровья человека, в котором  все элементы взаимосвязаны  друг с другом и взаимодействуют друг на друга,  в значительной степени находится под контролем нервной системы, поэтому психическое состояние сказывается на работе каждой из функциональных систем, а состояние последних, в свою очередь, сказывается на психике. Для повышения устойчивости  психики к неблагоприятным воздействиям, расширение границ своих психологических и интеллектуальных возможностей ,овладение способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий, стресса необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решение этих задач. Однако добиться цели с помощью одного какого-либо средства затруднительно,  поэтому необходимо использование системы взаимодополняющих средств, включающей аутотренинг, самоанализ, точечный массаж, медитацию и другие подходы, которые могут помочь достижению полезного результата.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Психические методы саморегуляции

Прежде  всего следует упомянуть аутотренинг, который дает хороший восстановительный   и оздоровительный эффект через релаксацию.   Аутогенная тренировка (АТ) позволяет одновременно решить целый ряд задач, в частности, снятие последствий стресса, восстановление сил, затраченных на работе, повышение функциональных возможностей организма и управление психофизиологическим состоянием. Существуют различные схемы АТ. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, впервые в новое время предложенный немецким профессором И. Шульцем еще в 20-е годы, хотя сама методика релаксации была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест. Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Ослабление мышечного тонуса с помощью АТ играет колоссальное значение. Любое стрессовое событие усиливает мышечное напряжение. Это, в свою очередь, приводит к активации мышечных рецепторов, которые бомбардируют мозг, еще больше повышая уровень возбуждения. Освоение приемов АТ позволяет волевым усилием (благодаря образовавшимся по условно - рефлекторному принципу нервным механизмам) вызвать доминанту. Тормозящую деятельность двигательных нервных центров, сенсорных центров, получающих  импульсацию от мышечных рецепторов. В результате уровень возбуждения значительных по площади участков коры головного мозга снижается, уменьшается нервно-психическое  напряжение. Возникший очаг возбуждения подавляет деятельность остальных центров, в результате чего они отдыхают, восстанавливаются, Кроме того, в мозгу в это время происходят какие-то очень важные процессы, возможно, с участием правого полушария, которые активизируют механизмы самовосстановления и само оздоровления.  На практике АТ сводится к освоению приемов расслабления мышц, выработке навыков в развитии ощущений тепла или холода в разных частях тела, концентрации внимания создания волевой установки на общее состояние организма или одной из его систем. В основе лежит формирование физиологической доминанты.                                    Аутотренинг - это специальное самовнушение. Существует такое явление, как гипноз. С помощью гипноза можно внушить человеку всё, что угодно. Так, на одном из сеансов гипнотизёр ввёл в состояние гипнотического сна молодого человека и дал ему в руки большую луковицу. Затем сказал, что это вкусное яблоко и предложил молодому человеку попробовать его. Тот начал есть и делал это с большим удовольствием, пока не съел луковицу до конца. Конечно, не все люди легко внушаемые, но абсолютно не внушаемых не бывает. Для того, чтобы добиться эффекта, нужно лишь использовать специальные приёмы. Аутотренинг несколько уступает по силе воздействия гипнозу. Однако и с помощью аутотренинга можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни. Как аутотренинг действует?! Лечебное свойство слова на первых порах кажется необычным. Другое дело лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать такой материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира. Слово, в силу заложенного в нём смысла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через неё на весь организм. Аутотренинг помогает значительно усилить действие слова! Аутотренинг будет эффективнее, если мы учтём ряд обстоятельств. Всегда ли слово обращённое к себе или к другому действует глубоко, в полную силу? Нет не всегда. Иногда оно отлетает как от стенки горох. Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек. И так, воздействие слова (аутотренинга) возрастает когда:                                                                                       1. Человек во время аутотренинга заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно                                2.Слова не встречают критики, сопротивления          3.Человек во время аутотренинга чуть взволнован, но не раздражён                                   4.Человек во время аутотренинга немного физически утомлён                                                  5.Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг           6.Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды                      Если мы всерьёз решили овладеть аутотренингом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у нас интерес. Также нам необходимо искренне поверить, что аутотренинг действенен. Действенность аутотренинга проверена практикой. Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями. Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. К аутотренингу желательно переходить после того, как Вы научитесь максимально расслаблять. Для начала аутотренинга ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрацем. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты. Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на 2 части:                                                           

1. Первая  часть аутотренинга - для расслабления  организма.

2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула  цель".                                                                                                                      В зависимости от того, с какой целью Вы проводите аутотренинг, Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

САМОАНАЛИЗ – изучение человеком самого себя, стремление познать свой внутренний мир, попытка проникнуть в глубины своей собственной психики.    Медита́ция (от лат. meditatio — размышление) — род психических упражнений, употребляемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).Специализированные словари и энциклопедии дают много определений этого термина которые позволяют рассматривать медитацию                    • как особую разновидность углубленного размышления каком-либо предмете, духовной истине, иной идее, сопровождаемое отвлечением «от внешне-случайных обстоятельств «устранением» всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение)»                     • как состояние внутреннего сосредоточения или как действия для его достижения;                                                                                                                                  • как «измененное состояние сознания», обусловленное как внешними, так и внутренними причинами или как «тип психотехники, продуцирующий измененные состояния сознания» (вариант: как форму психической активности с целью погружения «в особые трансовые состояния»). Приемы медитации, извлеченные «из арсенала восточной религиозной культуры», в настоящее время могут использоваться для целей психотерапии и психотренинга.  У каждого человека могут быть свои оптимальные средства обеспечения психического здоровья, хотя не меньшее значение имеет правильность их использования. В организации тренировки психических возможностей человека следует учитывать и выполнять определенные условия:                                                                                                               1. Четко сформулировать цель и стремиться к ее достижению

2. Процесс выработки нужного навыка должен быть как можно интенсивнее, последовательнее и целеустремлённые.

3. Разнообразить содержание работы, сохранив последовательность операций и их хронологический порядок для того, чтобы преодолеть однообразие и рутину, возникающую при повторении одних и тех же действий; если же содержание работы, не меняется то менять окружающие условия( освещение, музыку, место работы, положение)     При тренировке психических процессов необходимо учитывать некоторые принципы, следование которым сделает саму тренировку эффективной. К основным принципам следует отнести:

• Нагрузка в упражнениях должна увеличиваться постепенно, а между большими нагрузками должны быть соответствующие перерывы; следует рационально распределять силы, чтобы отодвинуть утомление.
• Выполняемая нагрузка должна  доставлять радостные ощущения, удовольствие и другие положительные эмоции. Заниматься умственным трудом нужно с подъёмом и избегать  возбуждающих средств любого типа.            

Необходимо соблюдать требования рациональной организации труда и обучения; забвение этого требования не только снижает эффективность труда но и подрывает психическое здоровье.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Физические  методы саморегуляции

Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность. Возможности последней в этом отношении практически безграничны. В частности, с помощью определенного уровня двигательной активности можно снижать нервно- психическое напряжение на структуры головного мозга. В этом случае мышечная активность создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет(это особенность доминантного очага) возбуждение других зон  - в результате этого процесса состояние напряжения снижается. Кроме того оптимальная физическая нагрузка способствует благоприятному, естественному ходу биохимических процессов, которые идут под влиянием гормонов стресса (кортикоидных и катехоламинов), то есть происходит их своеобразное переключение с механизмов стресса на обеспечение двигательной активности. Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания. Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение, на своих ощущениях, восприятии природы и др. Решению задачи помогают комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела. К таким упражнениям относятся комплексы, пришедшие к нам из Индии и Китая (хатха-йога,тайцзицюань, тайцзицугун и др.). Так как физиологической основой внимания является доминанта, то она и восстанавливает нормальное состояние других нервных центров, как бы «отвлекая» от них избыток возбуждения.             Аналогичным влиянием обладают и дыхательные упражнения, целенаправленное использование специально подобранных из них ( в частности, с акцентом не удлинение выдоха) дает заметный релаксирующий эффект. Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и  опосредованно, что обусловлено особенностями функциональной организации спинного мозга. Последний имеет сегментарный принцип связей с внутренними органами, участками кожи и мышцами, то есть каждый отдельный сегмент (часть столба) спинного мозга связан с определёнными участками тела и внутренними органами. Например, нижние участки спинного мозга влияют на состояние мочеполовых органов и управляют мышцами нижних конечностей, верхние – на состояние сердца, дыхания и управляют мышцами плечевого пояса. При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы закономерно проецируется на соответствующие мышцы; вот почему, например, при заболевании сердца боль не только локализуется в область сердца, но и иррадиирует под лопатку и в левую руку. Такая функциональная взаимосвязь мышц туловища и конечностей с внутренними органами обуславливает и положительное влияние специально подобранных физических упражнений на состояние органов, причем именно в соответствии с сегментарной организацией спинного мозга и осуществляемой им иннервацией. Таким образом, в результате использования целенаправленного движения через различные физиологические механизмы,  возможно, добиться не только снижения нервно-психического напряжения, но и нормализации эмоционального статуса. Более того, после мышечной нагрузки зачастую возникает ощущение удовольствия ( «мышечная радость»), комфорта. Движение- это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха. Однако в случае сильного умственного утомления двигательная активность может усугубить, что связано со снижением в этих условиях эффективности тормозных механизмов, в значительной степени обуславливающих эффект восстановления. Поэтому после работы, вызвавшей сильное умственное утомление, необходим вначале пассивный отдых (сон, пассивное расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.   Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного), для оптимизации психического состояния, восстановления психического здоровья все более широко используются различные методы собственно психорегуляции. Прежде всего следует упомянуть аутотренинг, который дает хороший восстановительный  и оздоровительный эффект через релаксацию. Аутогенная тренировка (АТ) позволяет одновременно решить целый ряд задач, в частности, снятие последствий стресса, восстановление сил, затраченных на работе, повышение функциональных возможностей организма и управление психофизиологическим состоянием. Существуют различные схемы АТ. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, впервые в новое время предложенный немецким профессором И. Шульцем еще в 20-е годы, хотя сама методика релаксации была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест. Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Ослабление мышечного тонуса с помощью АТ играет колоссальное значение. Любое стрессовое событие усиливает мышечное напряжение. Это, в свою очередь, приводит к активации мышечных рецепторов, которые бомбардируют мозг, еще больше повышая уровень возбуждения. Освоение приемов АТ позволяет волевым усилием (благодаря образовавшимся по условно - рефлекторному принципу нервным механизмам) вызвать доминанту. Тормозящую деятельность двигательных нервных центров, сенсорных центров, получающих  импульсацию от мышечных рецепторов. В результате уровень возбуждения значительных по площади участков коры головного мозга снижается, уменьшается нервно-психическое  напряжение. Возникший очаг возбуждения подавляет деятельность остальных центров, в результате чего они отдыхают, восстанавливаются, Кроме того, в мозгу в это время происходят какие-то очень важные процессы, возможно, с участием правого полушария, которые активизируют механизмы самовосстановления и самооздоровления.  На практике АТ сводится к освоению приемов расслабления мышц, выработке навыков в развитии ощущений тепла или холода в разных частях тела, концентрации внимания создания волевой установки на общее состояние организма или одной из его систем. В основе лежит формирование физиологической доминанты.            Широко известен благоприятный эффект использования ручного массажа в регуляции нервно-психического состояния. Это обусловлено, прежде всего тем, что кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции состояния возбудимости сенсорных участков головного мозга, Вот почему целенаправленное использование ручного массажа позволяет добиться хороших результатов в регуляции психофизического состояния человека. Для достижения положительного эффекта имеет значение, как применяемый массажный прием, так и методика его использования. Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое, ритмичное, спокойное разминание. При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, удары, поверхностное интенсивное разминание и т.д. Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день. Точный подбор интенсивности и характера массажа в силу внутрисегментных связей спинного мозга положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их деятельность, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных  эмоций.  Точечный и бесконтактный массажи известны с древних времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший  опыт воздействия на биологически активные точка (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики. БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия – ци, в соответствии с китайской терминологией, или прана – с индийской. Китайская медицина полагает, что существует два вида энергии – Ян и Инь. В организме эти два вида энергии, циркулирующие по меридианам, находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям. Воздействия на поверхностно расположенные в коже БАТ могут возобновить нормальную циркуляцию энергии восстановить здоровье. При этом каждый канал представляет собой своеобразную систему, регулирующую определенные, но взаимосвязанные функции в организме.  Использование каналов для целей снятия напряжений требует квалификации, хотя иногда массаж даже одной точки уменьшает психонервное напряжение. Так, эффективным оказывается точечный массаж ушной раковины, БАТ которой имеют довольно четкие функциональные связи с многочисленными органами. В частности, такой массаж помогает снять нервно-психическое напряжение, головную боль, облегчить и ускорить процесс засыпания, нормализовать мозговой кровоток и т.д. По механизмам действия к точечному массажу близко примыкают массаж бесконтактный и биоэнергомассаж. Бесконтактный массаж демонстрирует интересную возможность взаимодействия за пределами традиционных представлений. Как показывает опыт, эффект влияния одного человека на другого значительно шире, чем принято считать, и все последствия его трудно учесть. Например, влияние человеческой речи складывается не только из ее смыслового значения, но и из звуковых вибраций, колебаний, которые действуют как чисто физический фактор. Оказалось, что звуки определенной частоты могут оказывать мощное целебное воздействие на органы и системы органов, причем интенсивность их для этого может быть и невысокой. Так, звуки частотой 2,5 – 3 тыс. герц благотворно влияют на состояние почек и других органов, а низкочастотные успокаивают нервную систему. По-видимому, на этом механизме основано воздействие индивидуально подобранных различных «мантр» некоторых направлений йоги, молитв и заговоров древнерусской славянской религии и традиций. Это явление используют опытные психотерапевты и интуитивно неспециалисты, желающие успокоить какого-то человека, взрослого или ребенка. Педагогическая и общественная практика ( например политическая) показывает, что высокий и особенно так называемый визгливый голос, наоборот, возбуждает психику человека. Стимулировать может и голос энергичный, но и он сопровождается увеличением доли высокочастотных звуков. Таким образом, обычная человеческая речь может оказывать мощное влияние на психику человека, что с успехом используют современные психотерапевты. Правда, они основное внимание обращают на содержание своей речи, но ясно, что при этом влияют и другие компоненты. Влияние это. По-видимому, опосредуется разными структурами, что и приводит различным эффектам.             Самый мощный резерв и одновременно метод регуляции психического состояния – знание о себе самом, о преобладающих инстинктах, установках, темпераменте и др. При самоанализе человек должен и может (прежде всего) понять особенности собственного «Я». Если причина психологического дискомфорта, нарушения психического состояния состоит в том, что поведение человека неадекватно его психобиологическому «Я», его ( поведение) нужно корректировать. Например, если человек понимает, что ущемление его чувства собственного достоинства наносит ему тяжелую психическую травму, он должен осознавать, что это справедливо и по отношению к другому человеку. Уважая чужую точку зрения, человек автоматически уменьшает вероятность возникновения конфликтной ситуации, эмоционального стресса, а значит - и силу отрицательного эмоционального напряжения. К сожалению, не всегда человек вооружен достаточными знаниями и пропускает психологические удары, поэтому восстановление нормального психического состояния целенаправленно организуемым поведением и действиями является актуальной задачей.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Практическая часть

Протокол исследования № 1

Снегирева Марина  35 лет бухгалтер – кассир

Работа № 1 «Определение биологического возраста»

Задание: определить свои биологический возраст с помощью комплекса тестов (см. таблицу).

 

Тест	Результат	Биологический возраст
1	Рост 154 – вес 70 = 84	80
2	ЧСС 115	35
3	ЧСС 80	35
4	Систолическое давление 100	15
5	Диастолическое давление 60	15
6	45	15
7	-	-
8	18	45
9	- 7	30
10	30	30

 

Общий биологический возраст = (80+35+35+15+15+15+45+30+30) / 9 = 34

Мой биологический возраст = 34 годам

Мой паспортный  возраст = 35 лет

Отстает на 1 год

Работа № 2 «Определение группы здоровья»

Задание: определить свою группу здоровья по следующим критериям (см. таблицу).

 

Критерий	Состояние
Состояние соматического здоровья	Хронические заболевание отсутствуют
Уровень сопротивляемости организма, количество простудных заболеваний в год	1-2 раза
Состояние опорно-двигательного аппарата: - осанка - формы стопы	Иногда сутулюсь В норме (рисунки прилагаются)
Состояние зрения и слуха	- 0,5

 

Вывод: На основании данных критериев группа моего здоровья – 2, так как дальнозоркость поправима  при гимнастике для глаз и приема витаминов.

Работа № 3 «Оценка уровня физического развития»

Задание: определить состояние показателей своего физического развития: соматометрического и соматоскопического.