Физическая реабилитация при гипертонической болезни

4. Руки опущены. Повороты туловища  в сторону с одновременным отведением руки в ту же сторону (вдох). Вернуться в ИП (выдох), сосредоточить внимание на расслаблении мышц. Повторить 3 — 4 раза в каждую сторону. [34]

5. Подняв кисти к плечам, выполнять  круговые движения в плечевых суставах. Опустить руки, расслабить мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза в каждую сторону. [34]

6. Руки на поясе. Выставить вперед  правую ногу, вытянуть вперед руки, потянуться руками к ноге (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 5 — 7 раз. [34]

7. Немного наклонившись вперед  и опустив руки вниз, взмахивать одновременно обеими руками: одой вперед, другой назад. Дыхание произвольное движения должны быть свободными, с большой амплитудой. Повторить 5 — 6 раз. [34]

8. Руки опущены. Развести руки  в стороны (вдох).

Согнуть ногу в колене и прижать ее руками к груди выдох). Повторить 3-4 раза каждой ногой. [34]

9. Руки опущены. Поднять кисти  к плечам, сжать кулаки, локти с легким напряжением отвести назад вдох). Опустить руки с расслаблением (выдох). Повторить 5 — 6 раз. [34]

10. Встать со стула и около 30 секунд просто походить по комнате, меняя направление и выполняя

Различные движения руками. [34]

Исходное положение: стоя

11. Сделать шаг вперед (с переносом центра тяжести тела), руки вытянуть вперед и вверх, потянутьсяруками (вдох). Приставить ногу, опустить руки (выдох). Повторить 3 — 4 раза (с продвижением вперед). [3]

12. Опереться руками о стену  на уровне плеч, туловище слегка наклонено вперед. "Походить" на месте,приподнимая только пятки. Повторить10 — 12 раз. [3]

13. Походить по комнате; во время  ходьбы поднять расслабленные руки вверх и потрясти кистями (вдох). Расслабленно опустить руки (выдох). Повторить 4 — 6 раз. [34]

14. Руки на поясе. Делать свободные  маховые движения (вперед-назад) поочередно  каждой ногой. Мышцы"действующей" ноги расслаблены, в них должно появиться ощущение тяжести. Дыхание произвольное. Повторить 4 — 6 раз. Исходное положение: сидя на стуле с опущенными руками

15. Поднять плечи кверху (вдох), опустить (выдох). Повторить 5 — 6 раз. [34]

16. Отвести одновременно правые  руку и ногу в сторону (вздох); опустить (выдох). Затем отвести левые руку и ногу. При возвращении в ИП мышцы шеи и туловища должны быть расслаблены. Повторить 4 — 5 раз. [34]

17. В заключение выполнить релаксацию  в "позе кучерам или "позе авиапассажира" (без движений). [34]

Для людей, занимающихся в тренирующем режиме

Основное исходное положение — стоя. Обязательно включаются упражнения на мышечную релаксацию в положении сидя, желательно — упражнения с предметами (гимнастические палки, мячи, гантели), элементы ритмической гимнастики под музыку и т. п.

1. Ходьба в течение 1-2 минут: обычная, на носках, на пятках, перекрестным шагом, "боком" (приставным шагом), спиной вперед и т. п. Варианты ходьбы меняются через 4 — 6 шагов. Дыхание не задерживать. [24]

Исходное положение: сидя на стуле

2. Руки перед грудью, согнуты  в локтях. С усилием отвести  локти назад (вдох). Наклониться впередсо свободно свисающими руками (выдох). Кисти приэтом находятся у пяток; голову низко не наклонять.Повторить 3-4 раза.

3. Опереться руками о сиденье. Приподнять ноги и на выдохе сделать 3 — 4 движения, имитирующих езду на велосипеде. Пауза 2 — 3 секунды. Повторить 4-5 раз. [24]

4. Руки опущены. Поднять плечи (вдох). Сделать круговое движение плечами назад, опуская их. Повторить 5-6 раз. [24]

5. Руки опущены. Поднять кисти к плечам, сжимая кулаки; локти с легким напряжением отвести назад (вдох), Опустить руки с расслаблением (выдох). Повторить 5 — 6 раз. [24]

6. Руки на поясе. Вытянуть руки вперед и одновременно с максимальным напряжением разогнуть одну в коленном суставе (вдох). Опустить руки и под ном сцепить их в замок, покачать расслабленную голень (выдох). Повторить 4-5 раз. [24]

7. Ноги согнуты в коленях, стопы выставлены по одной линии (левая перед правой). Встать со стула, удерживая равновесие (выдох); сесть (вдох). Повторить 8 раз, меняя положение стоп. [24]

8. На 1—2 минуты принять "позу кучера". Исходное положение: стоя

9. Обычная ходьба в течение 30 секунд, можно с различными движениями рук. [24]

10. Ноги на ширине плеч. Повороты  туловища с отведением одной  руки в сторону и назад (вдох). Возвращение в ИП (выдох). Повторить 3 — 4 раза в каждую сторону. [24]

11. Поднять кисти к плечам, локти  и плечи отвести назад и одновременно согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах (вдох). Стараться удержать равновесие. Вернуться в ИП (выдох). Повторить 3—4 раза каждой ногой. [24]

12. Упереться руками о стену и максимально напрячь все мышцы (без движений) на 2 — 5 секунд.Опустить руки и расслабиться. Повторить 3 — 4 раза. [24]

13. Ходьба: на 2 шага — поднять  руки (мышцы напряжены), на 3 шага  — постепенно опустить руки, последовательно "складывая" их (в лучезапястных суставах, влоктевых, в плечевых) и расслабляя соответствующиемышцы. Повторить 2 — 3'раза. [24]

14. Руки в стороны, пятка правой  ноги приставлена к носку левой. Наклоны туловища вперед, затем  в стороны. Стараться удержать равновесие. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. [8]

15. Руки опущены, ноги на ширине  плеч. Делать свободные взмахи руками: одной вперед, другой назад. Туловище слегка наклонить вперед, чтобы добиться более полного расслабления. Повторить 5 — 6 раз. [24]

16. Ходьба с поворотом на 180' через каждые 2—4 шага то по часовой стрелке, то против нее в течение 30 секунд. [24]

Исходное положение: сидя на стуле

17. Сидя на краю стула, наклонить  туловище вперед (голову не опускать). Сделать 6 — 20 свободных взмахов руками: одной вперед, другой назад. Дыхание произвольное.

18. Откинувшись на спинку стула  и положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Диафрагмальное  дыхание, 4-5 вдохов и выдохов.

19. В заключение выполнить релаксацию  в "позе кучера" или "авиапассажира" (без движений). [24]

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация – этот вид нагрузки (точнее "разгрузки") имеет особое значение при гипертонической болезни. Мышечное расслабление – неотъемлемая часть любой двигательной активности. Оно может происходить помимо нашей воли (например, во сне), но может и осуществляться "специально", и именно такое расслабление называют релаксацией. [23]

Любую мышечную деятельность (которую мы все равно совершаем постоянно, даже сидя "сидячий" образ жизни) можно условно отнести к одному из двух видов: статической (изометрической) или динамической. Изометрические нагрузки – это, например, удерживание груза руками, неподвижное состояние, сидение и даже лежание (если вы лежите в неудобной позе на неудобной кровати). Изометрические нагрузки связаны с напряжением мышц, при котором, во-первых, не происходит никакого движения в суставах, а во-вторых, отсутствует фаза расслабления мышц. Подобные нагрузки значительно затрудняют местный кроваток. [23]

К изометрическим можно отнести и так называемые силовые нагрузки, когда напряжение мышц достигает высокого уровня, а движения в суставах весьма незначительны. Силовые упражнения – это, например, отжимание руками от пола в положении лежа лицом вниз, подтягивание на перекладине, медленные приседания, перемещение тяжелых предметов.

Динамическая мышечная деятельность всегда связана с движениями в суставах, причем движения эти могут быть ритмичными или неритмичными. А еще можно сказать: упорядоченными и беспорядочными. [23]

При динамических ритмичных нагрузках напряжение и расслабление ритмично сменяют друг друга, подобно тому как работает сердце: период систолы, когда сердце сокращается и выбрасывает кровь в аорту и легочную артерию, сменяется периодом диастолы, когда оно расслабляется и наполняется кровью. Именно такой ритм наиболее естественен, а значит, и благоприятен для сердечно-сосудистой системы. Мышцы при этом лучше всего снабжаются кровью, а количество раскрытых капилляров увеличивается в десятки раз. [23]

При динамических неритмичных движениях напряжение мышц хотя и сменяется расслаблением, но это происходит хаотично, как получится. Таковы, например, нагрузки в фигурном катании, теннисе, баскетболе, волейболе. [23]

Большинство естественных движений, совершаемых человеком, а также большинство двигательных актов в быту и на производстве представляют собой смешанные нагрузки. Они включают и изометрический, и динамический компонент, и, в той или иной мере, мышечное расслабление. В лечебной же гимнастике используются в основном ритмические повторения одних и тех же движений и, соответственно, ритмическая смена напряжения и расслабления.

Все описанные виды мышечной деятельности существенно влияют на артериальной давление, изменяя его в ту или иную сторону. Например, при такой изометрической нагрузке, как сжатие ручного динамометра, артериальное давление может увеличиться к концу минутной пробы на 15-80мм рт.ст., и это при том, что человек совершает усилие, равное примерно половине своей максимальной силы. [23]

Мышечная релаксация оказывает специальное лечебное воздействие именно при гипертонической болезни – снижает артериальное давление. Это происходит за счет того, что при расслаблении всех мышц количество импульсов от нервных окончаний уменьшается и нервные центры, ответственные в числе прочего и за величину артериального давления "успокаиваются". Поэтому овладеть навыками мышечной релаксации – это первая задача, которая стоит перед человеком, страдающим гипертонической болезнью. [23]

Специальные упражнения для мышечной релаксации в положении лежа

Начать овладение релаксацией лучше всего с самой легкой позы – лежа на спине. Под головой невысокая подушка, голова слегка повернута в сторону, так как при этом легче расслабляются мышцы шеи. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и немного согнуты в коленях. Стопы при полной релаксации должны несколько развернуться кнаружи. Итак, вы правильно улеглись на спину – и на этом ваши движения заканчиваются. Дальнейшие "упражнения" выполняются "головой". [27]

Попробуйте последовательно уменьшать напряжение в разных группах мышц: лица(мимических и жевательных мышц), шеи, плечевого пояса, рук, ног. Пусть кто-нибудь из домашних поможет вам, давая краткие и четкие инструкции. Сделайте 3-4 таких "упражнения" с интервалом в 30 секунд. [27]

Проследите мысленно за своим дыханием, как бы рисуя перед собой вертикальную линию: вверх-вдох, вниз-выдох. Дыхание должно быть ровным, спокойным. При таком дыхании степень расслабления мышц повышается. Повторите 3-5 раз с интервалом в 30 секунд.

Мысленно произнесите слово "я" - на вдохе. Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом. На выдохе произносите мысленно: "Расслабляюсь". При этом вы должны ощутить тяжесть в мышцах, покой и тепло. Повторите 3-5 раз с интервалом в 30 секунд. [27]

Переключайте внимание на различные группы мышц, произнося про себя: "Моя правая рука расслаблена", "Моя левая рука расслаблена", "Рука тяжелая и теплая", "Моя правая нога расслаблена" и т.д. Затем попробуйте расслабить мышцы всего тела. Повторите 2-3 раза с интервалом в 1 минуту. [27]

Специальные упражнения для мышечной релаксации в положении сидя

Основная поза для релаксации в положении сидя — это так называемая "поза кучера". В этой позе, несмотря на отсутствие опоры для туловища, можно очень хорошо отдохнуть, но только если все мышцы тела расслаблены. При правильной "позе кучера" равновесие сохраняется без смещения туловища вперед или назад; голова мягко опущена, ноги согнуты под прямым углом и немного расставлены; руки, согнутые в локтях, лежат на бедрах, кисти расслабленно "свисают" и обращены друг к другу. [27]

Плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии с тазобедренными, иначе туловище будет слишком наклонено вперед, а это приведет к напряжению мышц шеи и спины. Это самая распространенная ошибка при выполнении упражнении в "позе кучера". [27]

Еще одна подходящая для релаксации поза — это "поза авиапассажира". Спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки, согнутые в локтях, лежат на подлокотниках, ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Для большего удобства можно подложить мягкие валики под поясницу и колени.

Вполне расслабленную позу можно принять и сидя на обыкновенном стуле. Ноги вытянутывперед, но слегка согнуты в коленях, руки расслабленно свисают, голова немного наклонена в сторону. [9]

Итак, приняв "позу кучера", или "авиапассажира",или просто сидя на стуле, проделайте все четыре упражнения, которые вы уже выполняли в положении лежа, а затем — комплекс специальных упражнений в положении сидя.

1. Максимально поднять плечи, стремясь "достать" ими уши (вдох). Полностью расслабить мышцыплечевого пояса (выдох).

2.Отвести в сторону правую  руку и правую ногу (вдох); опустить с расслаблением (выдох).

Повторить то же левой рукой и левой ногой.

3. С напряжением поднять руки, согнутые в локтях (вдох); с расслаблением опустить руки (выдох)

4. Опереться руками на сиденье  стула и приподнять ноги (вдох); сделать круговые движения ногами вперед — "велосипед" (3-4 оборота). Вернуться в ИП, руки опустить, расслабиться(выдох).