Способы управления стрессом

     Глава 2. Способы борьбы со стрессом

 

     В переводе с английского языка  слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический  словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических  реакций, возникающих в организме  животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных  факторов (стрессоров)».

     Первым  же дал определение стресса канадский  физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

     Рассмотрим  возможные реакции организма  на стресс и основные способы борьбы со стрессом:

     – релаксацию;

     – релаксационные упражнения;

     – концентрацию;

     – ауторегуляцию дыхания.

     2.1.Релаксация

     Автоматическая  реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

     – импульс

     – стресс

     – адаптация.

     Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических  заболеваний или расстройств.

     Следовательно, если человек хочет направить  свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно  отвечать релаксацией. С помощью  этого вида активной защиты человек  в состоянии вмешиваться в  любую из трех фаз стресса. Тем  самым он может помешать воздействию  стрессового импульса, задержать  его или (если стрессовая ситуация еще  не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические  нарушения в организме.

     Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень  психического возбуждения, позволяет  ослабить или сбросить вызванное  стрессом психическое и мышечное напряжение.

     Так что же такое релаксация?

     Релаксация  – это метод, с помощью которого можно частично или полностью  избавляться от физического или  психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку  овладеть ею довольно легко – ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

     Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно  было запросто противостоять раздражению  и психической усталости. При  регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными  впечатлениями, хотя для того чтобы  их освоить, необходимо упорство и терпение. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Релаксационные  упражнения

     Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько  это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться  это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной  воле, по своему желанию.

     Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном  помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает  положительное влияние на психику  и снижает душевное равновесие. Психическая  ауторелаксация может вызвать состояние  «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое  дает необходимый отдых мозгу. Здесь  надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

     Завершая  релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание  и на мгновение напрягите мышцы  всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию –  и возникает ощущение внутреннего  спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать  себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

     Теперь  откройте глаза, затем зажмурьте  несколько раз, снова откройте и  сладко потянитесь после приятного  пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить  приятное ощущение внутреннего расслабления.

     Со  временем эти упражнения будут выполняться  быстрее, чем в начале. Позднее  можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

     2.2.Концентрация

     Неумение  сосредоточиться – фактор, тесно  связанный со стрессом. Например, большинство  работающих женщин дома выполняют три  функции: домашней хозяйки, супруги  и матери. Каждая из этих функций  требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная не сосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд  импульсов, отвлекающих внимание женщины  от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части  изо дня в день приводит, в конце  концов, к истощению, главным образом  психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно  выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед  уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше  – сразу же после возвращения  домой.

     Два варианта концентрационных упражнений:

     а) концентрация на счете.

     Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться  на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

     б) концентрация на слове.

     Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего  двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет  имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в  детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.

     Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному  результату – релаксации всей мозговой деятельности.

     Выполняйте  релаксационно – концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

       Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша,  откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно  посидите на стуле. Отметьте, что  вам удалось победить рассеянность. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.3.Ауторегуляция дыхания

     В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда  по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и  тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

     Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

     1. С помощью глубокого и спокойного  ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

     2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре,  пении или декламации происходят  определенные изменения ритма  дыхания по сравнению с так  называемым нормальным автоматическим  дыханием. Из этого следует, что  способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

     3. Увеличение продолжительности выдоха  способствует успокоению и полной  релаксации.

     4. Дыхание спокойного и уравновешенного  человека существенно отличается  от дыхания человека в состоянии  стресса. Таким образом, по  ритму дыхания можно определить  психическое состояние человека.

     5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы, психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

     6. От правильного дыхания в значительной  мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является  врожденным безусловным рефлексом,  то, следовательно, его можно сознательно  регулировать.

     7. Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем  скорее мы привыкнем к этому  способу дыхания, тем скорее  он станет составной частью  нашей жизни.

Заключение

     В итоге можно прийти к следующим  выводам: что стресс и стрессовые ситуации в любой сфере деятельности неизбежны. Руководитель и работники  могут только контролировать и уравновешивать уровень стресса в целях не потерять уровень производительности и межличностных отношений

     Именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье – одно из условий достижения успеха в любой деятельности.

     Стресс  может проявляться в работе, как с положительной, так и с отрицательной стороны. Положительные стороны (свадьба, повышение по службе, неожиданный значительный доход). Отрицательные стороны (смерть, развод, понижение по службе и т.д.) Стресс в основном отражается на здоровье человека, а значит, и на производительности организации (пониженное количество и качество выпускаемой продукции), если сотрудник находится в отрицательном стрессовом напряжении, то это негативно сказывается на реализации (сбыта) продукции.

     На  основе проведённых исследований можно  прийти к выводу, что существуют различные способы управления собой  в стрессовой ситуации и способы  управления другими, которые предполагают большую работу над собой, развитие коммуникативных умений, навыков, воспитание такого волевого качества как: выдержка (самообладание), умение использовать различные методики релаксации. 
 

 

      Список литературы

1. «Основы законодательства Российской Федерации об охране здоровья граждан» от 22 июля 1993 г. (ст. 11, 13).
2. Федеральный закон «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения» от 30 марта 1999 г. №52-ФЗ с изменениями от 30.12.2001; 10.01.2003, 30.06.2003, 22.08.2004 (ст. 24 – 27).
3. Федеральный закон «Об основах охраны труда в Российской Федерации» от 17 июля 1999 г. №181-ФЗ (ст. 3, 4, 8, 9, 14, 21).
4. Гринбер Дж. Управление стрессом. 7-е изд. – СПб.: Питер, 2004 г.
5. Швальбе Б., Швальбе Х. Личность, карьера, успех: Пер. с нем. – М.: А/О Издательская группа «Прогресс», «Прогресс-Интер», 2003