Сущность стресса

 

Методы релаксации нужно  осваивать заранее, чтобы в критический  момент можно было запросто противостоять  раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Следует четко уяснить, что  освоив релаксацию, можно научиться  это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Релаксация достигается  путем выполнения специальных упражнений. Некоторые из них представлены в  приложении 2.

Концентрация является немаловажным способом борьбы со стрессом. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

В нормальных условиях о дыхании  никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают  отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные  упражнения существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах,  кашле, разговоре, пении или  декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и  уравновешенного человека существенно  отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает  нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания  в значительной мере зависит  здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим,  чем скорее мы привыкнем к  этому способу дыхания, тем  скорее он станет составной частью нашей жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В ходе проведенного исследования было раскрыто понятие стресса. Стресс – это совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов. Также было выявлено, что стресс характеризуется следующими особенностями:

1. Стресс может быть двух видов: положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).
2. Выделяют три стадии стресса: реакция тревоги, стадия сопротивления и стадия истощения.
3. Стресс может быть физиологический и психический.

В качестве основных причин возникновения стресса были выделены следующие:

1. Стрессы, вызванные физическими раздражителями.
2. Стрессы, вызванные психическими раздражителями.

К основным физическим раздражителям  относятся: изменение климатических условий, травма, физический дискомфорт, проблемы со здоровьем и т. д.

К основным психическим раздражителям  относятся: конфликты, напряженная работа, финансовые трудности, эмоциональные проблемы.

Проанализировав физиологические  механизмы стресса, было выявлено, его  негативное влияние на организм человека. Стресс вызывает такие заболевания как язвы, повышенное артериальное давление, боли в сердце, головные боли и т. д.

Проанализировав способы  профилактики стресса, было выявлены такие составляющие как: сон, сбалансированное питание, активный образ жизни, отказ от вредных привычек.

В качестве методов борьбы со стрессом были выявлены такие методы как: релаксация, концентрация, ауторегуляция дыхания. Основные упражнения, входящие в состав данных методик оформлены в виде приложения и имеют практическую направленность.

Исходя из результатов  проведенного исследования можно сделать вывод, что цель исследования достигнута, задачи раскрыты, гипотеза подтверждена.

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Завязкин, О. В. Как избежать стресса / О. В. Завязкин. – М.: Сталкер, 2000. – 320 с.
2. Значков В.А. Синдром брошенного вызова. – Вокруг Света – 2011. - №10, с. 42.
3. Как победить стресс // Деловая жизнь – 1994. - №8-с.75.
4. Кижаев-Смык, Л. А. Психология стресса / Л. А. Кижаев-Смык. – М.: Наука, 1983. – 368 с.
5. Коган Б.М. Стресс и адаптация  / Б.М. Коган – М.: Знание, 1980. – 125 с.
6. Котова И. Б. , / И. Б. Котова, О.С.  Канаркевич, В. Н.  Петриевский - Ростов н/Д: Феникс, 2003.-480 с.
7. Леонова А.Д., Костикова Д.Н. На грани стресса //В мире науки -     2004.
8. Маклаков А.Г. Общая психология / А.Г. Маклаков - СПБ, 2003. – 386 с.
9. Метаморфозы стресса // Знание-сила.-2004.- N 4. - С. 34-38.
10. Наенко Н. И. «Психическая напряженность». / Н. И. Наенко – М., 1976. – 168 с.
11. Пожиратель нервов, или стресс по жизни / Н. Самоукина // Карьера.- 2003. - N 12. - С. 40-45.
12. Селье, Г. Стресс без дистресса / Г. Селье. – М. : Прогресс, 1982. – 287 с.
13. Социальные катаклизмы и психическое здоровье // Наука и жизнь. – 2008.-N1.-С.36-40.
14. Столяренко Л.Д. Основы психологии для студентов вузов / Л.Д. Столяренко. – Ростов на Дону, 2001. – 241 с.
15. Попова Л.М. Стресс жизни: Сборник. / Л.М. Попова, И.В. Соколов. - Спб, ТОО “Лейла”, 1994-384 с.
16. Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма / Р.А. Тигранян. – М.: Наука, 1988-176с
17. Чирков Ю.Г. Стресс без стресса / Ю.Г. Чирков – М, 1988. – 185 с.
18. Что такое стресс? -  http://www.depressia.com/page_1014.htm
19. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. / Ю.В. Щербатых. – СПб.: Питер, 2006. – 256 с.
20. Энциклопедический словарь - http://www.edudic.ru/bes/56027/.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1

Сравнительная шкала реакции на отдельные события

Событие	Количество баллов
Смерть жены или мужа	100
Развод	73
Расставание партнеров по браку	65
Тюремное заключение	63
Смерть близкого родственника	63
Собственная болезнь или несчастный  случай	53
Заключение брака	50
Увольнение с работы	47
Примирение с мужем/женой	45
Выход на пенсию	45
Ухудшение здоровья члена семьи	44
Беременность	40
Сексуальные трудности	39
Прибавление семейства	39
Изменения по работе	39
Изменения финансового положения	38
Смерть близкого друга	37
Изменение сферы рабочей деятельности	36
Изменение количества домашних  ссор	36
Заем или ссуда на сумму  более чем 10 000 долларов	31
Потеря права выкупа закладной	30
Изменение обязанностей по работе	30
Начало самостоятельной жизни  сына или дочери	29
Конфликт с родственниками мужа/жены	29
Выдающиеся личные достижения	28
Супруг(а) начинает или перестает работать	26
Начало или окончание учебы	26
Изменение жилищных условий	25
Пересмотр личных привычек	24
Неприятности с начальством	23
Изменение условий или времени  работы	20
Смена места жительства	20
Смена учебного заведения	20
Изменение привычек проводить  свободное время	19
Изменение активности, связанной  с церковью	19
Изменения в общественной работе	18
Получение закладной или ссуды  на сумму менее 10 000 долларов	17
Изменения сна	16
Изменение частоты общесемейных  сборов	15
Изменения в режиме питания	15
Отпуск	13
Рождество	12
Мелкие нарушения закона	11

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2

Релаксационные упражнения

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь  представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите  за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно  отметьте, что вдыхаемый воздух  несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий  вдох и на мгновение задержите  дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько  минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с  попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц  ног. Напрягите сразу все мышцы  ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в  течение нескольких минут, полностью  расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды  регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны  упражнению, описанному выше, но относятся  к другим мышцам тела: ягодичные  мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной  клетки, мышцы рук, мышцы лица ( губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь”  по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем  зажмурьте несколько раз, снова  откройте и сладко потянитесь после  приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем  так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего  расслабления.