Быстрота как физическое качество человека

3. Бег с максимальной скоростью  на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х  1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

4. Бег с предельной скоростью  с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового  разбега. Выполнять, как и предыдущее  упражнение.

5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение  максимальной скорости и частоты  движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.

6. Быстрый бег в парке или  в лесу с уклонами и уходами  от встречных веток кустов  и деревьев. Дозировка: быстрый  бег до 10 секунд с последующей  ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить  3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.

7. Передвижения в различных стойках  вперед-назад, или вправо-влево  или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии  через 1-2 минуты отдыха, который  заполняется упражнениями на  гибкость и расслабление.

8. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.

9. Выполнение отдельных ударов  рукой или ногой с максимальной  скоростью в воздух или на  снарядах. Для проверки своей  быстроты можно использовать  следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.

10. Нанесение серий ударов руками  или ногами с максимальной  частотой в воздух или на  снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов  в течение 10 секунд. Такие фрагменты  повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты  отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.

11. Последовательное нанесение  серий по 10 ударов руками или  ногами с последующим 20-секундным  отдыхом. Упражнение выполняется  с разными вариациями ударов в течение 3 минут.

12. Поочередное выполнение с  максимальной частотой по 10 секунд  сначала ударов руками, а затем  бега на месте, с последующим  отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение  выполняется в течение 3 минут.

13. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

14. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.

15. «Бой с тенью», в  процессе которого осуществляется  выполнение одиночных ударов  или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениям, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

16. Ритмичные перемещения  двух сложенных вместе ладоней  рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево,  вверх-вниз или кругами в нескольких  сериях по 5-10 секунд.

17. Ритмичные подскоки  со скакалкой, стараясь периодически  «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.

18. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с  периодическим ускорением ее  вращения для увеличения быстроты  отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.

19. Уклоны от брошенного  партнером мяча, постепенно сокращая  дистанцию или увеличивая скорость  бросков. Это упражнение является  основой целого ряда подвижных  игр.

20. Отбивание брошенного  партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры.

21. Ловля брошенного  партнером мяча, защищая «ворота».

22. Хлопки ладонями  по тыльным сторонам кистей  рук партнера, стоя лицом к  нему. Кисти рук в И.П. держать  под ладонями партнера. Выполнять  с предельной быстротой. Это упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти - выиграл очко.

23. Хлопки своей ладонью  по ладони партнера, стараясь  «захватить» лежащую в ней  монетку (жетон). И.П. - стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» - сверху. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.

24. Отбив своим предплечьем,  или кистью, руки партнера, наносящего  сбоку «хлопок» ладонью прямой  руки по Вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры.

25. Уклоны отведением  плеча назад от хлопка» по  нему ладонью партнером, стоящим  к Вам лицом на расстоянии  вытянутой руки. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

26. Уклоны («глотание удара») отведением таза назад с наклоном  туловища вперед, от маха сбоку  прямой расслабленной рукой партнером,  стоящим к Вам лицом на расстоянии  вытянутой руки. Руки в И.П.  опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.

27. Бег вверх по лестнице  с максимальной частотой и  скоростью. Это упражнение обычно  выполняется по ступенькам лестницы  на стадионе. Дозировка: 10-20 м х  5-6 раз.

28. Однократные прыжки  в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыжков] х 2-4 серии.

29. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный)  одной или двумя ногами. Дозировка: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.

30. Прыжки через равномерно  расставленные легкоатлетические  барьеры: [5-6 барьеров высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.

31. Спрыгивание с подставки  высотой 30-60 см с последующим  «мгновенным» отталкиванием в  прыжке вверх или вперед. Это  упражнение требует достаточно  хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.

32. Метание теннисного  мяча в цель.

33. Метание теннисного  мяча на дальность.

34. Метание набивного  мяча вверх.

35. Метание мелких камешков  в море (озеро, реку, поле и т.  п.) попеременно правой и левой  рукой.

2.3. Подготовка в беге на 100 метров или в челночном беге

 

Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников.

Бег на 100 метров - циклическое упражнение максимальной мощности. Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и «взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д. 
Для подготовки в этом контрольном упражнении применяются повторный и соревновательный методы. В тренировке используется преимущественно аналитическое совершенствование отдельных фаз этого упражнения, а в соревнованиях и проверках -целостное его выполнение. Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег но дистанции и финиш.

Для отработки старта используют повторное пробегание, под  команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений. 
Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками - до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).

Скорость бега в стартовом  разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для повышения  скорости имеет быстрое опускание  ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.

Скорость бега может  увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секунде бега уже достигается 95-99% от уровня максимальной скорости. К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.

При беге по дистанции  у каждого бегуна устанавливается  характерное для него соотношение  длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На последних 30-40 метрах дистанции Длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжаты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться. 
В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе ие принимают. 
Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.

Бег по дистанции и  финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

Для тренировки различных  фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:

1. Бег на 10-20 м со  старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка  старта и стартового разбега).

2. Бег на 40-60 м со  старта: 3-4 раза х 1-2 серии с  произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).

3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом  до восстановления (развитие максимальной  скорости бега).

4. Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).

5. Повторный бег и  а 150-200 м со скоростью 85-95% от  предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).

6. Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза  с отдыхом до восстановления (совершенствование  скоростной выносливости и техники  бега).

Скоростно-силовые и  силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями. Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или "до отказа".

Челночный бег, являясь  эффективным средством тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для оценки качества быстроты в условиях, когда  нет возможности выполнять бег  на 100 метров. Длина дистанции для  челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений - от 4 до 10 раз. Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.

Такие компоненты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в целом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.

Программа №2 подготовки в беге на 100 метров.

Ниже приводятся планы  тренировочных занятий, которые  Вы можете использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным занятиям или зачетам. Если существует возможность  третьего занятия, то оно должно иметь  комплексную направленность и включать разминку, бег с ускорением, скоростно-силовые упражнения (с отягощениями и прыжки), тренировку общей выносливости. Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из Ваших индивидуальных возможностей.

Если же Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в неделю, то в таком случае необходимо проконсультироваться со своим тренером, инструктором или преподавателем физической культуры.