Дородовая гимнастика

3-е упражнение. Исходное положение:  лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз- вдох. Медленно вернуться в и. п. - выдох.4-6 раз.

4-е упражнение. Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и. п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой.2-6 раз каждой ногой.

5-е упражнение. Исходное положение:  упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам.4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.

 Заключительная часть  занятия:

1-е упражнение. Исходное положение: стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

2-е упражнение. Исходное положение:  стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

2.4 Гимнастика в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю)

Вводная часть занятия:

1-е упражнение. Исходное положение: ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.1-2 мин,

2-е упражнение. Исходное положение: ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

Основная часть занятия

1-е упражнение. Исходное положение: упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы.8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).

2-е упражнение. Исходное положение: сидя ноги "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками.1-2мин.

3-е упражнение. Исходное положение: упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде.4-12 раз.

4-е упражнение. Исходное положение: упор стоя на коленях. "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" - поднять ногу до уровня параллельности с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" - вернуть ногу в и. п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять.3-6 раз каждой ногой.

5-е упражнение. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Заключительная часть  занятия

1-е упражнение. Исходное положение: стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.

2-е упражнение. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая.1-3 мин. (упражнение на развитие координации движений)

 

2.5 Гимнастика в пятой фазе беременности (после 36 недели)

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и  ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться  после выполнения более трудной  части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Вводная часть занятия

1-е упражнение. Ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.15-30 сек.

2-е упражнение. Ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот.1-2 мин.

стоя ноги немного  шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, 3-е упражнение. Исходное положение: колени направлены в стороны.4-8 раз.

Основная часть занятия:

1-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности.4-6 раз.

2-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох.6-8раз.

3-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и. п.4-8 раз.

4-е упражнение. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении.4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить.4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек.2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

5-е упражнение. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Заключительная часть занятия:

1-е упражнение. Исходное положение: стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.4-6 раз.

2-е упражнение. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.4-6 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Применение лечебной физкультуры при беременности, во все периоды беременности способствует улучшению функции системы кровообращения и дыхания, противодействуя развитию застойных явлений в нижних конечностях, малом тазу и брюшной полости.

Одновременно укрепляются мышцы брюшного пресса, принимающие непосредственное участие в осуществлении родового акта, и развивается эластичность мышц тазового дна и промежности.

Другими словами, регулярные занятия лечебной физкультурой при  беременности, физическими упражнениями облегчают беременным родовой акт и оказывают оздоровительное и укрепляющее влияние на весь организм.

У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно  реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).

В послеродовом периоде  применение физических упражнений направлено на ускорение процесса обратного развития матки, на улучшение функции основных физиологических систем, восстановление сил роженицы и приспособление к физическим нагрузкам как в условиях домашней обстановки, так и профессиональной деятельности.

Библиографический список

1. Светлана Акимова.  Гимнастика для женщин, ожидающих  Чуда. Комплекс упражнений для  беременных.- М., 2010

2. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. – Минск, 1999.

3. Барановский А.Ю. Основы домашней медицины. - СПб.: комета, 1997. - 688с.

4. Белая Н.А. [Электронный ресурс] Лечебная физкультура и массаж. URL: http://6years.net/index. php? do=static&page=LFK&news_page=1 <http://6years.net/index.php?do=static&page=LFK&news_page=1> (дата обращения: 20.03.2011)

5. Головина В. А. Физическое воспитание - Москва,1983 г.

6. Епифанова.В.А.  Лечебная физическая культура. Справочник- М.: “Медицина”1988.

7. Журнал «Жду Малыша»

8. Ильина Л.С. ,Персианинова И.В, Справочник по акушерству и гинекологии.- М.: “Медицина” 1980.

9. В.П. Пичуев Чтобы быть здоровой, М., “Знание”, 1985.

10. Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных в бассейне. – М.: Медицина, 1998.

11. Симкин П., Вэлли Дж., Кепплер Э. Гид по беременности/ Пер. с англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.-576с. - т(Популярная медицина).

12.Энциклопедия современной женщины: Путь к гармонии и счастью. - М.: ОЛМА-Пресс, 2006. - 672 с.

13. .http://www.baby.ru/

14. http://www.babycenter.ru/pregnancy/fitness/? intcmp=tnav_preg_fitness

15.ГОСТ 7.1-2003 Библиографическая запись. Библиографическое описание: Общие требования и правила составления: Издание официальное. - М.: Изд-во стандартов, 2004.