Здоровый образ жизни и физическая культура

В состоянии покоя объем вдоха  и выдоха равен в среднем 500 мл. Это дыхательный объем. Если после  нормального вдоха сделать максимальный выдох, то из легких выйдет еще около 1500 мл воздуха (резервный объем). Количество воздуха, который можно вдохнуть сверх дыхательного объема (около 1500 мл), составляет дополнительный объем  вдоха. Сумма трех объемов - дыхательного, дополнительного и резервного - составляет жизненную емкость легких (ЖЕЛ). ЖЕЛ – это количество воздуха, которое может выдохнуть человек после максимально глубокого вдоха. В приведенном примере она составит 500 мл+1500 мл+1500 мл=3500 мл. ЖЕЛ величина непостоянная и зависит от возраста, пола, роста, состояния здоровья, физического развития, тренированности человека. Средние показатели ЖЕЛ у нетренированных мужчин - 3500-4500 мл, у женщин - 3000-3500 мл; у тренированных мужчин – от 5000 до 7000 мл и более, у женщин - 5000 мл и более.

В состоянии покоя человек в  течение минуты производит 16-20 дыхания  при этом дышит не всеми легкими, а только шестой или седьмой их частью. В результате занятий физическими  упражнениями, спортом частота дыхания  может снизиться до 12-14 в минуту за счет увеличения их глубины.

Количество воздуха, которое человек  вдыхает и выдыхает за одну минуту называется легочной вентиляцией или  минутным объемом дыхания. В покое  легочная вентиляция равна 5-8 л/мин. При  физической  работе она может  достигать 150-180 л/мин с увеличением  частоты дыхания до 25-35 в минуту.

Поступающий из атмосферного воздуха  кислород усваивается организмом в  процессе согласованного взаимодействия различных его систем.

Для окислительных процессов в  состоянии покоя организму требуется 250-200 мл кислорода в минуту. При  мышечной работе потребность в кислороде  возрастает. Чем большее количество мышц участвует в ней, тем больше потребляется кислорода, но не беспредельно.

Для каждого человека существует свой кислородный «потолок», выше которого потребление кислорода увеличиваться  не может, этот предел выражается в  следующем: наибольшее количество кислорода, которое организм может поглотить  и усвоить за одну минуту и усвоить  за одну минуту при предельно тяжелой  физической работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК), чем выше МПК, тем выше уровень физической работоспособности человека. У не занимающихся спортом МПК составляет в среднем 2-3,5 литра, у спортсменов - 5-6 литров и более.

МПК является показателем аэробной производительности организма, т.е. его способности обеспечивать энергией организм за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время  тяжелой работы.

Общее количество кислорода, необходимое  для окислительных процессов, обеспечивающих ту или иную мышечную работы, называется кислородным запросом. Различают суммарный или общий кислородный запрос, т.е. количество кислорода, необходимое для всей работы, и минутный кислородный запрос, т.е. кислорода, требуемое для выполнения конкретной работы в течение одной минуты. Например, в беге на 800 м минутный запрос составляет 12-15 л, а суммарный - 25-30 л; в марафонском беге соответственно 3-4 л и 450-500 л.

При работе большой мощности кислородный  запрос может достигать 15-20 л/мин, а МПК не превышает 6-7 л. Разница между кислородным запросом и тем количеством кислорода, который потребляется во время работы называется кислородным долгом. Максимальный кислородный долг у людей, не занимающихся спортом, не превышает 4-7 л, у спортсменов он может достигать 20-22 л.

Если в ткани поступает меньше кислорода, чем необходимо для полного  обеспечения его потребности, наступает кислородное голодание, или гипоксия. Напряженная мышечная работа всегда сопровождается возникновением дефицита кислорода в организме.  Чтобы полнее обеспечить себя кислородам в условиях гипоксии, организм мобилизует свои мощные компенсаторные механизмы.  Известно, что мышцы при напряженной работе увеличивают скорость утилизации кислорода в 100 и более раз. Под влиянием тренировочных воздействий повышается способность мышц усваивать кислород.  В основе выносливости лежит функциональная устойчивость организма к недостатку кислорода.

При выполнении физических упражнений согласование дыхания с движениями происходит благодаря сложной системе  приспособительных изменений в  организме. Чем прочнее взаимосвязь  дыхания и движений, тем легче  при прочих равных условиях выполняются  движения. В умениях и навыках  дыхательные циклы становятся как  бы компонентами освоенных двигательных действий.

     Частота дыхания показана функция легких в состоянии покоя и мышечной нагрузки. Общая емкость легких во время нагрузки может несколько уменьшаться из-за увеличения внутриторакального объема крови. В состоянии покоя дыхательный объем (ДО) составляет 10—15% ЖЕЛ (450—600 мл), при физической нагрузке может достигать 50% ЖЕЛ. Таким образом, у людей с большой ЖЕЛ дыхательный объем в условиях интенсивной физической работы может составлять 3—4 л. Kак видно на рис. (смотри в приложении). Частота дыхания, ДО увеличивается главным образом за счет резервного объема вдоха. Резервный объем выдоха даже при тяжелой физической нагрузке изменяется незначительно. Поскольку во время физической работы остаточный объем увеличивается, а функциональная остаточная емкость практически не изменяется, ЖЕЛ несколько уменьшается.

Раздел 3. Психологические  основы физической культуры

Тема: Специфические методы и приёмы “психорегулирующей тренировке”

     Психология физического воспитания  и спорта - это та область психологической  науки, которая изучает закономерности  проявления, развития и формирования  психики человека в специфических  условиях физического воспитания  и спорта под влиянием учебной,  учебно-тренировочной и соревновательной  деятельности. 
Основной психологической чертой мотивов, побуждающих человека заниматься спортом, является чувство удовлетворения, вызываемое занятиями данным видом спорта и неотделимое от самой спортивной деятельности. 
Физическая культура и спорт - фундамент трудового и нравственного воспитания человека, они формируют целеустремленность, комплекс волевых компонентов, морально-этические нормативы. На всем протяжении формирования адаптивной высоконравственной личности лейтмотивом является грамотное психологическое сопровождение.  
     Профессиональное здоровье спортсмена - это процесс сохранения и развития регуляторных свойств организма, его физического, психического и социального благополучия, обеспечивающих высокую надежность профессиональной деятельности, спортивное долголетие и максимальную продолжительность жизни. 
Психологическим своеобразием спортивной деятельности определяются и основные психотравмирующие факторы, приводящие к развитию эмоциональных нарушений у спортсменов. Это острая спортивная конкуренция и стремление к достижению победы, бескомпромиссность исхода спортивного поединка, выступление в присутствии многочисленных зрителей, иногда и явно недоброжелательно настроенных по отношению к той или иной команде или спортсмену, соревновательные перегрузки. Опытные тренеры утверждают, что при правильно подобранной физической нагрузке организм спортсмена в течение суток физиологически восстанавливается полностью. Психологическое же восстановление занимает значительно больше времени. 

     Аутогенная тренировка (AT) — это метод психогигиены, основанный на максимальном мышечном расслаблении (релаксации), сочетающийся с самовнушением.

    Аутогенная тренировка  – это система психологического воздействия на самого себя. С помощью специальных упражнений (фраз самовнушения), погружая себя в состояние полудремы (аутогенное погружение), человек может регулировать свое эмоциональное состояние, быстрее восстанавливать работоспособность при физическом и нервном утомлении, улучшать сон. Ученые рассматривают AT как систему тренировки процессов возбуждения и торможения, приводящую к их уравновешиванию, а также повышению адаптационных способностей организма, улучшению функции памяти, внимания, мышления.

Физические аспекты аутогенной тренировки:

Выработка умения регулировать тонус  поперечно – полосатой и гладкой  мускулатуры туловища, конечностей  и органов для полного или  дифференцированного мышечного  расслабления или повышения тонуса отдельных мышц.

Приобретение навыка ритмичного дыхания  за счет мысленной регуляции фаз вдоха и выдоха.

Овладение навыками медленного, поверхностного дыхания, а также физического  дифференцированного ощущения частей своего тела и органов.

     Аутогенная тренировка – это процесс самовнушения, основным методом которого является слово, обращенное к самому себе; слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма. В тоже время известно, что двигательный аппарат человека регулируют почти половина клеток головного мозга. В силу этого при самовнушении для расслабления мускулатуры клетки мозга посылают в мышечную систему соответствующие импульсы. В качестве обратной связи от расслабленных мышц в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует успокаивающе на человека.

К психическим аспектам AT,   В.А. Епифанов (1999) относит:

— воспитание у человека навыков «образных представлений»;

— аутогенная медитация (meditation - размышление, созерцание), аутогенное погружение;

— выработка навыка мобилизации психофизиологического состояния и т. п.

Поэтому, овладев навыками AT, человек сможет сознательно управлять своей психикой: где нужно - возбуждаться, а где — оставаться хладнокровным и невозмутимым.

Активное целенаправленное самовнушение - основная часть AT. Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы «не». Например, нужно внушать себе «я здоров» вместо «я не болен»; «я спокоен» вместо «я не волнуюсь». Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:

вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

затем - специальные фразы или  формулы, применяемые для целенаправленного  психотерапевтического воздействия;

в конце - тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.

В основе методики регуляции мышечного  тонуса лежит метод прогрессирующей  релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что  каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха - напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц.

Классическая методика AT, предложенная немецким психотерапевтом Г. Шульцем (1932), состоит из двух степеней: низшей, и высшей.

Весь курс обучения AT состоит из 3 этапов:

1. Вводный - ознакомительная и разъяснительная беседа.
2. Первый - обучение приемам аутогенной тренировки.
3. Второй - приспособление полученного опыта к специфическим целям.

     Каждое занятие рекомендуется  строить по следующему плану:

1. Принятие правильной позы.
2. Смыкание век.
3. Достижение чувства успокоения и расслабления.
4. Выработка определенного ощущения, например, чувства «тяжести».
5. Правильный выход из дремоты.

    Принятие правильной  позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT.

    Лежа на спине. Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. Глаза полуприкрыты.

    Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока - взгляд вверх и т. д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения - достижение успокоения - можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

    Достижение успокоения  и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово «я», а на замедленном выдохе, также мысленно, - более длинное слово «расслабляюсь». При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе - расслабить их. Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание на моем лице». Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.