Здоровый образ жизни и физическая культура

Далее мысленно нужно проговорить  по 6-8 раз следующие формулы:

• расслабляются мышцы лба;
• расслабляются мышцы глаз;
• расслабляются щеки;
• расслабляются крылья носа;
• губы и зубы разжаты;
• челюсть слегка опущена;
• язык расслаблен;
• расслабляются мышцы затылка;
• расслабляются мышцы шеи.

После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3— 4 раза следующие  формулы:

• плечи опущены и расслаблены;
• локти расслаблены;
• кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;
• мой таз свободно давит на стул (кресло);
• мои голени расслаблены;
• мои ступни расслаблены.

После достижения расслабления всего  тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT.

     Методика выполнения  упражнений низшей ступени. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Лучшим временем для AT считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном). Обязательное условие - систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

Сначала осваивают низшую ступень  AT, целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:

• Моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.
• Моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.
• Моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

Произнося формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается  с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).

     Правильный  выход из аутогенного состояния.

Первое занятие AT заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. По существу, человек (в том числе и физическая часть его «я») находится в состоянии самогипноза. Необходимо осуществлять правильный выход их аутогенного погружения, который рекомендуется выполнять в три этапа:

1) Первый этап. Через несколько минут три раза мысленно произнести: «Тяжесть из рук уходит», три раза согнуть и разогнуть отяжелевшую руку (ногу) в локте (в колене).

2) Второй этап. Произвести глубокий полный вдох.

3) Третий этап. Только после глубокого полного вдоха открыть глаза.

Последовательность действий при  выходе из дремоты нужно соблюдать  очень точно и строго. Это неотъемлемая часть аутотренинга.

Затем необходимо дать себе 2-3 мин  отдыха и после полного расслабления еще раз повторить упражнение.

Таким образом, рекомендуется тренироваться  два дня. На третий, четвертый и пятый дни точно также отрабатывать:

а) «тяжесть» в левой руке (ноге);

б) «тяжесть» в правой руке (ноге);

в) «тяжесть» в обеих руках и ногах.

Все упражнения изучаются последовательно, на освоение каждого уходит около 1-2 недель. Только овладев одним упражнением, можно переходить к следующему, а затем осваивать их в комплексе. Обязательное условие — систематичность занятий: 2—3 раза в день по 10— 15 мин, перерывы на 2—3 дня и больше не рекомендуются.

Второе упражнение — «тепло».

Углубляет расслабление, приводит к  тормозной фазе или легкой дремоте. Все начинается с самого начала: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «тяжесть». Затем по 5—6 раз — формулы «тепла» (например, для правой руки):

• Моя правая рука расслабляется и теплеет.
• Моя правая рука становится все теплее и теплее.
• Моя правая рука совсем теплая.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

В течение 2-3 мин настойчиво вспоминать ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем 3 раза мысленно произнести «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Отдохнуть 2-3 мин и повторить все сначала.

Таким же способом тренировать:

а) «тепло» в левой руке;

б) «тепло» в обеих;

в) «тепло» в обеих руках и ногах;

г) «тепло» во всем теле.

Следует иметь в виду, что в  первые 3-4 дня возможны ощущения тяжести в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться. Через какое-то время все приходит в норму.

Из шести упражнений низшей ступени  первое и второе считают основными. Только их освоение позволяет научиться управлять собой.

Усвоив формулы «тяжести» и  «тепла», возможно использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.

Третье упражнение — «сердце».

Помогает нормализовать работу сердца. Доказана возможность частичного или полного устранения неприятных ощущений в области сердца. Это упражнение лучше применять после консультации и под контролем врача. Упражнение также применяется с лечебной целью.

Начинать занятие следует по вышеизложенной схеме: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Далее повторить предыдущие упражнения «тяжесть» и «тепло» (1—2 раза).

Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие фразы самовнушения (мысленно проговаривать 5-6 раз):

• Моя грудь теплая.
• Сердце бьется ровно и спокойно.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

Упражнение целесообразно повторить  еще раз и закончить по схеме  предыдущих занятий. Для овладения этим упражнением полностью требуется 5-6 дней по 15-20 мин в день.

Четвертое упражнение - «дыхание».

Упражнение позволяет произвольно  менять ритм дыхания, способствует устранению расстройств дыхания, улучшает насыщение легких кислородом, действует общеоздоровляюще. Выполняется оно только после освоения умения расслабления мышц и 1—3 упражнений.

Формулы самовнушения:

• Мое дыхание спокойно.
• Мне дышится легко и свободно.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

Пятое упражнение - «тепло в области  солнечного сплетения».

Выполняется с целью вызывания  чувства тепла и покоя в  области солнечного (чревного) сплетения и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный с многими внутренними органами.

Начало и конец упражнения стандартны. Упражнение состоит из следующих  формул самовнушения, проговариваемых  мысленно по 5—6 раз:

• Мой живот становится мягким и теплым.
• Мое солнечное сплетение излучает тепло.
• Живот прогрет приятным глубинным теплом.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

Шестое упражнение — «прохлада  в области лба».

Помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера, активизирует умственную деятельность.

Ощущение прохлады в области  лба и висков возможно вызвать, если представить

себе холодный компресс на лбу или  прохладный ветерок, овевающий лоб и виски.

Занятие также начинается с выполнения рекомендуемого плана и повторения предыдущих упражнений. Далее - 5-6 раз произносятся следующие фразы (формулы) самовнушения:

• Мой лоб приятно прохладен.
• Голова ясная.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

AT имеет возрастные границы. Этот метод малоэффективен для детей до 12 лет из-за недостаточно осознанного и критического отношения к собственной личности. А лицам пожилого и старческого возраста труднее овладеть упражнениями, связанными с расслаблением мышц из-за возрастного снижения тонуса поперечно – полосатой мускулатуры.

По истечении 8 месяцев тренировок упражнения лучше выполнять в условиях помех - яркий свет, громкий разговор, включенные радио или телевизор. В этот период занимающийся должен научиться сосредоточиваться на определенном ощущении в течение 30-60 мин.

Только после этого целесообразно  переходить к упражнениям высшей ступени, целью которых является овладение психическими процессами, затрагивающими глубины подсознательного мышления, создание необходимого эмоционального фона. На овладение высшей ступенью AT уходит около года.

     Показания и противопоказания  к проведению AT.

     Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертензивный артериальный синдром, начальные стадии гипертонической болезни, артериальная гипотензия и другие астеновегетативные состояния; стенокардия, функциональные неврогенные аритмии; бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные диспноэ, спастические состояния желудочно-кишечного тракта, гастралгии, дискинезии, колиты; вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера, расстройства функции внимания, памяти; эмоциональные нарушения, расстройство сна, логоневрозы, цисталгии, алкоголизм, мобилизация психофизиологического состояния у спортсменов перед и в процессе соревнований, неврозоподобные и цереброспастические синдромы у детей.

     Противопоказания: отсутствие контакта с больным вследствие его тяжелого состояния или нарушения психики, острый период заболевания и его прогрессирующее течение; нарастание сердечно-сосудистой недостаточности; синусовая тахикардия (свыше 100 уд/мин) и брадикардия (менее 50 уд/мин), частые приступы параксизмальной или мерцательной тахикардии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10, отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения, антриовентрикулярная блокада II – III ступени; гипертензия (АД выше 220/120 мм рт. ст.) на фоне удовлетворительного состояния больного; гипотензия (АД ниже 90/50 мм рт. ст.), частые гипер- или гипотонические кризисы, угроза кровотечения и тромбоэмболии; наличие анемии со снижением числа эритроцитов до 2,5—3 млн, СОЭ более 20—25 мм/г, выраженный лейкоцитоз; острые соматические и вегетативные кризисы, ГБШ; острые расстройства дыхания (кашель, диспноэ); острые неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, нарушениями сознания; снижение интеллекта и памяти; возраст до 12 лет; гиперацидные гастриты.

 

 

 

 

 

 

 

Раздел 4. Физиологические основы физической культуры

Тема: Значение работ отечественных  учёных в развитии физиологии (Сеченов И.М., Павлов И.П., Анохин)

Физиология — наука  о процессах, протекающих в живых  организмах и обеспечивающих их существование в окружающем материальном мире. Физиология раскрывает законы, по которым совершаются функции целостного животного организма, его органов, тканей, клеток и составляющих их структурных единиц. Функция — результат изменений обмена веществ, совершающихся в организме, его органах и клетках при активном приспособлении к постоянно изменяющимся условиям внешней среды и при одновременном активном воздействии организма на окружающую его среду.

Физиология — экспериментальная  наука. Эксперименты ставятся на лабораторных животных (собаках, кошках, кроликах, лягушках и др.), а также на обезьянах, сельскохозяйственных животных (коровах, свиньях, козах и др.), птицах и здоровых людях.

Основная задача физиологии — раскрытие специфических физиологических законов деятельности нервной системы  и других систем организма человека и животных, что необходимо для разработки способов управления всеми проявлениями жизни организма, и прежде всего обмена веществ и энергии, психики  и поведения.

Физиология имеет цель: 1) исследование законов осуществления нормальных функций в живом организме в зависимости от постоянно изменяющихся и развивающихся условий его жизни и 2) исследование исторического, филогенетического, и индивидуального, онтогенетического, развития функций живого организма и их взаимосвязи.