Здоровый образ жизни, понятие, основные условия его составляющие

В рамках общей гигиены  можно выделить следующие основные разделы:

Личная гигиена. Личная гигиена - это совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Первоочередным является соблюдение чистоты тела. Поэтому кожу нужно своевременно и регулярно мыть, в противном случае нарушаются ее защитные свойства и соотношение микроорганизмов, которые в норме населяют нашу кожу; создаются условия для размножения инородных микробов, паразитических грибков. Основными средствами для очищения кожного покрова являются мыло и вода. Кожу нужно мыть туалетным мылом, лучше пользоваться мягкой водой. Кожа может быть сухой, жирной или нормальной. Каждый человек должен знать особенности своей кожи и учитывать это при уходе за ней. Целесообразно ежедневно принимать душ (после работы или перед сном). Температура воды не должна превышать 37—38 °С. Мыться в ванне или в бане с использованием мыла и мочалки необходимо не реже одного раза в неделю. После мытья обязательно нужно сменить нательное белье, в противном случае вы вновь загрязните кожу. При мытье, особенно с применением мочалки, кожа массируется, что улучшает ее кровоснабжение и общее самочувствие человека. Другим важным аспектом личной гигиены является уход за полостью рта. После еды рот следует прополаскивать теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки занимать не менее двух минут. Чистить следует сначала вдоль зубного ряда, а затем в направлении сверху вниз и обратно спиральными движениями. Для сохранения зубов важно достаточное содержание в пище кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и B1. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, так как эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже двух раз в год посещайте врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Большое влияние  на состояние организма, на здоровье человека могут оказывать белье, носильные платья, головной убор и обувь. Гигиена предъявляет к одежде следующие требования. Одежда должна быть легкой, удобного покроя и не слишком теплой, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу, не стеснять движений и не раздражать кожу. Воздухопроницаемые ткани не препятствуют выделительной функции кожи, гигроскопичные — хорошо впитывают влагу, выделяемую телом. За день белье и одежда становятся влажными, на них оседает пыль. Поэтому дома обязательно следует переодеваться, а на ночь надевать ночное белье. Рабочую одежду и дневное белье надо проветривать. Одеждой для специальных занятий не надо пользоваться для других целей. Любую одежду нужно часто стирать и чистить, следить за опрятностью. Пользоваться чужим бельем ни в коем случае не следует. Одежда должна предохранять тело как от охлаждения в холодное время года, так и от перегрева в жару, защищать организм от избытка ультрафиолетовых лучей, служить средством защиты от влаги, пыли, грязи. Одежда должна быть мягкой, эластичной, возможно более легкой и свободной, легко очищаться и освобождаться от загрязнений, попадающих на нее в процессе носки. Нижнее белье защищает тело от охлаждения и предохраняет кожу от загрязнения. Непосредственно примыкая к коже, оно впитывает и воспринимает ее выделения и пот, жировую смазку, слущивающиеся клетки эпидермиса (верхнего слоя кожи). Чистое белье пропускает воздух и дает возможность проветриваться пространству между кожей и одеждой, в котором скапливается воздух, загрязняющийся продуктами разложения пота, кожного сала и газами кожного воздухообмена.

Гигиенические требования к обуви заключаются в защите ног от механических воздействий, ударов и неровностей почвы, от холода и промокания. Обувь не должна способность перегреванию и сильному потению ног, нарушать их функции, стеснять свободу движений. Обувь должна быть мягкой, лёгкой, удобной в носке, соответствовать погоде и условиям труда. При выборе обуви надо помнить, что она должна полностью соответствовать размерам ног и их форме. Неправильно подобранная, особенно тесная обувь неприятна и вредна. Узкая и тесная обувь ведёт к деформации стопы: сначала появляются утолщения и стёртости кожи, затем деформируются мягкие части и кости стопы. Узкая обувь способствует врастанию ногтей, ухудшает кровообращение, усиливает потливость ног, ведёт к развитию плоскостопия. Кроме того, тесная обувь вследствие нарушения кровообращения способствует более быстрому охлаждению ног, что в известной мере предрасполагает к простудным заболеваниям.

Уход за обувью сводится к ежедневной очистке ее от грязи и пыли. Полезно время от времени смазывать обувь специальной пастой и чистить их щеткой — это поможет сохранить эластичность, мягкость кожи и предохранит ботинки от порчи. Чистить обувь лучше всего сразу после того, как она снята с ноги. При чистке сначала удаляют видимую грязь и пыль, затем наносят тряпочкой или мягкой щеточкой тонкий слой пасты и через несколько минут начинают чистить обувь щеткой. Промокшую кожаную обувь надо тщательно протереть сухой тряпкой и оставить сохнуть при комнатной или чуть более высокой температуре.

4. Закаливание. Закаливанием называют систему мероприятий, повышающих стойкость организма к резким изменениям метеорологических условий. Общепризнано, что закаливание является эффективнейшим средством предупреждения простудных заболеваний. Закаливание достигается путем рационального воздействия на организм холода, тепла и лучистой энергии с помощью использования природных факторов: воздуха, воды, солнечной радиации. В борьбе с суровыми условиями природы человек издавна прибегал к закаливанию (купание в проруби, обтирание снегом и пр.). Современные комфортные условия жилища, одежда, транспорт и так далее уменьшают воздействие меняющихся условий погоды на организм человека, снижают устойчивость по отношению к метеорологическим факторам. Являясь важной частью физического воспитания, закаливание организма восстанавливает эту устойчивость. Закаливание организма основано на способности адаптации организма человека к меняющимся условиям окружающей среды. В настоящее время научно доказано и подтверждено опытом, что создание комфортных метеорологических условий в жилищах, предприятиях, школах должно сопровождаться разумным закаливанием организма, чтобы он всегда был готов к встрече с неблагоприятными метеорологическими условиями. Сущность закаливания заключается в систематическом воздействии холодных и тепловых раздражителей на рецепторы, заложенные в слизистой оболочке верхних дыхательных путей и в коже, организм постепенно адаптируется к резким колебаниям метеорологических условий благодаря образованию новых временных связей, способствующих выработке наиболее целесообразной ответной реакции. Основным фактором, определяющим состояние закаленности, является повышение активности физиологических систем, участвующих в процессах терморегуляции, и совершенствование последних. Это доказывается, во-первых, тем, что после временного охлаждения какого-либо участка кожи температура его скорее восстанавливается у тренированного в процессе закаливания по сравнению с незакаленным, а следовательно, уменьшаются те физико-химические изменения, которые происходят в охлажденном участке в результате нарушения кровообращения.

Во-вторых, по мере тренировки данного участка  к действию холодового раздражителя наблюдается угасание диффузной, отраженной сосудистой реакции в других участках тела. Ежедневное закаливание путем охлаждения нижних конечностей водой (температура около 5° С) приводит к тому, что отраженная реакция со стороны слизистой оболочки верхних дыхательных путей, выражавшаяся в расширении сосудов, увеличении секреции и понижении барьерных свойств постепенно затухает. Ослабление и ограничение рефлекторной реакции обеспечивают сохранение барьерных свойств слизистых оболочек.

В-третьих, по мере приспособления организма к общему охлаждению температура тела при очередном охлаждении не падает, а возрастает за счет усиления обмена веществ и экономии траты тепла. При закаливании, кроме совершенствования терморегуляцианных процессов, повышаются барьерные функции кожи и усиливается устойчивость к инфекционным агентам.

Основными принципами проведения закаливания являются постепенность, систематичность и комплексность.

- Принцип постепенности  состоит в воздействии на организм  повышающимися по своей интенсивности  нагрузками, например постепенное понижение температуры воды и увеличение продолжительности процедуры.

- Принцип систематичности  предусматривает необходимость  проведения закаливающих мероприятий  ежедневно. Обычно после 1,5—2  мес. закаливания ясно сказывается  эффект проводимых мероприятий. При длительных перерывах в проведении закаливающих мероприятий выработанные временные связи угасают и сопротивляемость организма к охлаждению снижается.

- Применение  какого-либо раздражителя в процессе  закаливания повышает сопротивляемость  организма преимущественно к данному раздражителю и применяемому способу воздействия. Например, закаливание организма путем применения холодных ванн нижних конечностей усиливает сопротивляемость организма преимущественно в отношении охлаждения ног. Поэтому, чтобы всесторонне закалить организм, надо тренировать его комплексом разнообразных средств, используя все многообразие водных и воздушных процедур.

Закаливание организма нужно начинать с раннего  детства, воспитывая в ребенке привычку к закаливающим процедурам и безбоязненное отношение к низкой и высокой температуре воздуха, легкой одежде, сквознякам, охлаждениям ног и другим видам охлаждения. Однако начинать применение закаливающих процедур не поздно ни в каком возрасте. При медицинском контроле и советах в отношении проведения закаливающих мероприятий необходимо учитывать возраст организма, его физиологические способности и индивидуальную реакцию на холодовые и тепловые раздражители.

Наименее интенсивным  раздражителем, с которого часто  начинают закаливание, является воздух. Во время приема воздушных ванн организм подвергается воздействию прерывистых потоков воздуха с разной охлаждающей силой, а нередко и воздействию рассеянной солнечной радиации. Воздушные ванны тонизируют нервную систему, тренируют терморегуляторный аппарат, повышают обмен веществ, улучшают сон и аппетит. Закаливание воздухом можно проводить в любое время года, летом — на открытой местности, зимой — в хорошо проветриваемом помещении. Начинают закаливание при температуре воздуха 20° С. Первые ванны принимают 10—15 мин, последующие удлиняют на 5—10 мин, доводя до 1‘/г—2 ч. Длительность воздушной ванны регулируется в зависимости от реакции организма. Появление озноба свидетельствует о чрезмерной длительности воздушной ванны. Воздушные ванны лучше принимать в сочетании с играми, ходьбой, физкультурными занятиями. Использование воздуха для закаливания должно производиться не только путем приема специальных воздушных ванн, но и ношением легкой одежды, хорошим проветриванием помещения в течение всего года, сна при открытом окне и т. п. Поскольку теплопроводность воды в 28 раз больше теплопроводности воздуха, она является более интенсивным холодовым раздражителем, чем воздух той же температуры. Закаливание водой производится путем применения холодных обтираний мокрым полотенцем, обливания прохладной водой до пояса или всего тела в течение 1—2 мин или приема душа. В последнем случае к действию холода присоединяется механическое раздражение нервных окончаний кожи водой. Каждый вид водных процедур начинают с более теплых. Здоровый человек может начать обтирание с температуры воды 20— 22° С и постепенно снижать ее. Когда температура воды для обтирания дойдет до 16—18° С, переходят к обливаниям и душам. После водных процедур следует досуха вытереть тело и растереть его полотенцем до легкого покраснения. Еще более сильным закаливающим действием обладает купание в открытых водоемах. В этом случае оказывает действие комплекс факторов: температура и давление воды, воздух, солнечная радиация и усиленные движения купающегося. Начинать сезон купания можно при температуре воды не ниже 18—20° С. Имеется много примеров выработки исключительной стойкости к условиям резкого переохлаждения — купания в прорубях, продолжительные проплывы в воде зимой и т. д. Исследования К. М. Смирнова показали, что усиленное теплообразование при мышечной работе настолько изменяет функциональное состояние центральной нервной системы, что реакция на внешнее охлаждение при этом как бы угнетается. Поэтому для большей эффективности закаливающие водные процедуры должны либо предшествовать физической зарядке, либо проводиться через 15—20 мин после нее. Целесообразно также местное применение водных процедур, например полоскание рта водопроводной водой и ежедневное перед сном обмывание ног водой. Начинать следует с температуры 16—18° С, которую постепенно доводят до 5° С. Поскольку охлаждение ног довольно часто бывает причиной простуды, то этот вид закаливания дает большой профилактический эффект.

Лучшим временем для закаливания солнечными лучами считаются утренние часы— от 8—9 до 11—12 ч. В это время воздух менее нагрет, более чист, содержит меньше водяных паров. Побочное перегревающее действие при приеме солнечных ванн в эти часы наименьшее. Солнечные ванны следует принимать не раньше чем через 1—1,5 ч после завтрака. Продолжительность первого облучения около 5—10 мин. Каждое последующее облучение можно увеличивать на 5 мин, доводя срок пребывания на солнце в молодом и среднем возрасте до 1—1,5 ч. При приеме солнечных ванн голову надо защищать от солнечных лучей соломенной шляпой, зонтом и т. д. Не следует обвязывать голову косынкой или полотенцем, так как при этом затрудняется испарение пота и охлаждение головы. После солнечных ванн следует отдых в тени, а затем водные процедуры: обливание, душ или купание. При правильно проводимом закаливании солнечными лучами наблюдаются хорошее самочувствие, нормальный сон, бодрое состояние, высокая работоспособность.

Исследованиями  установлено, что под влиянием закаливания  с применением холодовых раздражителей  улучшается тепловое самочувствие, уменьшается степень падения температуры кожи и сокращается время восстановления первоначальной температуры участка кожи, подвергнутого охлаждению, выравниваются наблюдавшаяся до закаливания асимметрия аксиллярных температур и кожно-сосудистые реакции на действие холода со стороны участков кожи, постоянно закрытых и не закрытых одеждой, уменьшается отраженная сосудистая реакция со стороны слизистой оболочки верхних дыхательных путей и несколько повышается уровень газообмена.  Таким образом, значение закаливания для организма очень велико — оно способствует повышению физической и умственной работоспособности, повышению тонуса ЦНС, улучшению кровообращения и увеличению сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.

5. Отказ от вредных привычек.

Привычками  называют формы поведения человека, возникающие в процессе обучения и многократного повторения различных  жизненных ситуаций, выполняемых  автоматически. Сформировавшись, привычка становится неотъемлемой частью образа жизни. Ряд привычек, которые человек приобретает в течение жизни, серьезно вредит его здоровью. Они способствуют быстрому расходованию всего потенциала возможностей человека, преждевременному старению и приобретению им устойчивых заболеваний. К таким привычкам в первую очередь надо отнести курение, употребление алкоголя и наркотиков, токсикомания.

Одна из самых  опасных болезней химической зависимости, относимая к вредным привычка, - табакокурение. Табакокурение ослабляет и подрывает здоровье, снижает работоспособность, сокращает продолжительность жизни. Курение в интенсивном режиме вызывает переутомление и явления острого отравления: головную боль, бледность, сухость и горечь во рту, сердечные спазмы. Установлена связь между табакокурением и возникновением рака губы, языка, гортани, трахеи, бронхов и легких. Особенно при табакокурении поражаются органы дыхания: возникает хронический бронхит курильщика, постепенно развивается эмфизема легких. Курильщиков всегда беспокоит кашель. Курение приводит к нарушению витаминного обмена. Наступает недостаток витамина С, который сопровождается раздражительностью, быстрой утомляемостью, нарушением сна, частыми простудными заболеваниями. Недостаточное усвоение витамина А приводит к куриной слепоте (ослабление зрения в сумерках). Табачный дым поражает центральную нервную систему, вначале возбуждая, а затем угнетая ее. Под влиянием курения ослабевает память, внимание, мышечная сила, понижается работоспособность, падает интеллект. Курение способствует возникновению и ухудшает течение ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы: атеросклероза коронарных сосудов и инфаркта миокарда, гипертонической болезни, эндартериита, сужения и закупорки мелких артерий сосудов нижних конечностей). Действуя на органы пищеварения, продукты сгорания табака вызывают воспаление, язвы слизистой оболочки желудка, пищевода и кишечника.