Значение гигиены при занятиях физкультурой

 

Министерство образования  и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное  образовательное учреждение высшего  профессионального образования

«Российский государственный торгово-экономический  университет»

Курский филиал

 

 

Рег. № ____

 

Факультет: коммерции и маркетинга

Курс: первый

Шифр: КТ-Б-С-597

 

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

 

По  дисциплине: «Физическая культура»

 

 

ФИО студента: Семушкин Максим

 

ФИО рецензента: _________________________________________

 

 

 

 

 

 

Дата получения  контрольной работы: __________________

 

Дата возврата контрольной работы: ____________________

 

Оценка: _________________

 

Подпись: ________________

 

 

 

 

 

Курск 2013

 

 

Содержание 

 

Введение 3

Значение гигиены при самостоятельных занятиях физическими упражнениями 4

Рациональный режим дня и объем двигательной активности 5

Утренняя гимнастика 8

Физкультпауза 10

Рациональное питание 11

Гигиена мест занятий,  одежды и обуви 11

Самостоятельные занятия 13

Заключение 15

Список использованной литературы 16

 

Введение

 

Формирование  человека на всех этапах его эволюционного  развития проходило в неразрывной  связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Огромное  количество людей разного возраста занимаются физической культурой для  того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Медицинской наукой установлено, что систематические  занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т.д.

Цель  контрольной работы – изучить  гигиену при самостоятельных  занятиях физическими упражнениями.

 

Значение гигиены при  самостоятельных занятиях физическими  упражнениями

 

От того, как и сколько мы двигаемся, в  значительной степени зависит состояние  нашего здоровья. Кроме того, влияние  двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность  часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд.

Вот три  главных принципа, которые легко  запомнить:

1. Тренируйтесь  через день или хотя бы три  раза в неделю

2. Тренируйтесь  непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь  энергично, но следите за своим  дыханием.

Минздрав  определил минимальную норму  недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют  три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная  утренняя гимнастика.

2. Ежедневная  физкультпауза.

3. Самостоятельные  занятия физкультурой и спортом  (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную  роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Большое значение для здоровья имеет гигиена  занятий физическими упражнениями, направленная на то, чтобы физические упражнения и внешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организм физкультурника, спортсмена.

Гигиена – это наука о сохранении и  укреплении здоровья населения. Слово  “гигиена” происходит от греческого “hygieinos”, что означает “целебный”, “приносящий здоровье”. Она изучает влияние различных факторов внешней среды и социальных условий на здоровье человека.

Необходимое условие существования человека и сохранения его здоровья – это равновесие между организмом и внешней средой. Неблагоприятные воздействия внешней среды, превышающие адаптационные возможности человека, могут вызвать различные нарушения здоровья. Внешняя среда представляет собой сложный комплекс, действие которого определяется природными, социальными и экономическими факторами.

Гигиена - медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обеспечение его высокой работоспособности.

Всем, кто  занимается самостоятельно физическими  упражнениями, нужно обязательно  знать и соблюдать правила  личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению  эффективности занятий.

Личная  гигиена включает в себя - гигиену  одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Многие  гигиенические положения, нормы  и правила широко используются в практике физического воспитания, в том числе и в системе профессионально-технического образования.

В конечном итоге гигиенические мероприятия  и занятия физической культурой  преследуют общие цели: укрепление здоровья, повышение закаленности, умственной и физической работоспособности, повышение готовности учащихся к высокопроизводительному труду и защите Родины.

Рациональный режим дня  и объем двигательной активности

 

Основой сохранения здоровья человека является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного  отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Рациональный  распорядок дня дает возможность  лучше планировать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине.

Функциональная  активность организма человека ритмически изменяется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических, имеют различные периоды. Основным ритмом является суточный. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обмена веществ, двигательная активность и связанная с ними работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Лучшее  время для занятий по физическому  воспитанию - с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч.

Большое значение имеют правильная организация  учебных занятий, рациональное распределение  труда и отдыха, объемы нагрузок в различных видах деятельности.

Оптимальная доза двигательной активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных  занятиях. Гигиеническая норма двигательной активности учитывает прежде всего требования и закономерности укрепления здоровья и всестороннего гармонического развития всего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития учащимся необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут.

При рациональной режиме учащихся продолжительность ночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15-16 лет и 8 ч для учащихся 17-18 лет. При различных нарушениях режима и переутомлении может наступить бессонница. Перед соревнованиями также нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волнением перед стартом. От бессонницы поможет избавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить на ночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умственной работой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, а затем принять теплый душ.

В рабочие  дни недели рекомендуется примерный  режим дня студента (табл. 1).

Таблица 1 – Примерный режим дня студента

Элементы режима	Время
Подъем	7.00
Утренний туалет, зарядка с закаливающими  процедурами	7.00 - 7.30
Уборка постели, одевание	7.30 - 7.40
Завтрак	7.40 - 8.00
Время на дорогу в учебное заведение	8.00 - 8.30
В дни производственного обучения
Вводная гимнастика, инструктаж, обучение	8.30-14.30
Обед	11.20-12.00
Свободное время	до 15.30
Полдник	15.30-16.00
Секционные и самостоятельные  занятия физкультурой и спортом	16.00-17.30
Приготовление уроков	17.30-19.45
Ужин	19.45-20.00
Прогулка	20.00-21.00
Свободное время, чтение	21.00-22.00
Вечерний туалет, отход ко сну	22.00-22.30

Утренняя гимнастика

 

Утренняя  гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать  определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора  упражнений, дозировки нагрузок и  интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется  придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.