Лыжная подготовка для студентов первого курса

 На  выполнение  цикла  стартового  варианта  хода  обычно  затрачивается  0,8-1,2  сек.,  в  течение  которых  в  зависимости  от  условий скольжения, силы толчков и темпа передвижения преодолевается 5-7 метров.  Средняя  скорость  движения  в  цикле  6-8,5  м/сек.,  темп  70-75 циклов в минуту.

Рисунок 4 – Техника одновременного одношажного хода (стартовый вариант)

 

Завершив  толчок  руками  и  выпрямляясь,  лыжник  начинает  отталкиваться  ногой  и выносить руки  вперед-вверх.  Делают  это  одновременно (рис  4,  б, в,  г).  Завершив  небольшой  прокат  (0,13-0,20  сек, или 17 % времени цикла), гонщик ставит палки в снег под острым углом  и  сразу  начинает  активно  отталкиваться  ими.  Толчок  продолжается 0,26-0,39 сек. (33 % времени цикла).

Максимум  усилий в данном варианте достигается очень быстро -  примерно  через 0,03-0,05 сек. и удерживается на протяжении 0,2-0,3  сек.  Это выгодно отличает  его от  основного  варианта, в  котором аналогичное усилие достигает своего максимума лишь через 0,12-0,15 сек.  Увеличению  усилия  помогает быстрое акцентированное приставление свободной ноги к опорной во время толчка руками. Отталкиваясь  ногой  одновременно  с  выпрямлением  туловища  и  выносом рук вперед-вверх, гонщик увеличивает силу толчка на 12-15%. Для  достижения  максимальной  скорости  гонщик  должен  правильно сочетать длину цикла и частоту движений.

 

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД

При  движении  двухшажным  ходом  лыжник  делает  два толчка ногами и один толчок руками. На выполнение цикла движения обычно затрачивается 1,7-2,1  сек., в течение которых преодолевается 8–11 м. Средняя скорость в цикле 4-6,4  м/сек.

 

Рисунок 5 – Техника одновременного двухшажного хода

 

Овладев  попеременным  четырехшажным  и  одновременным  одношажным  ходами,  лыжник  легко  осваивает  одновременный  двухшажный (рис. 5). Первая половина цикла в одновременном двухшажном  ходе  аналогична  с одновременным одношажным.  Отталкивание ногой происходит  одновременно  с  выносом  рук  вперед.  Во  время подготовки  ко  второму  толчку  кольца  палок  оказываются  впереди  и палки  опускают  на  снег.  Толчок  руками  происходит  после  второго толчка ногой. Толчок ногами в двухшажном ходе длится 0,14 – 0,21 сек. (в зависимости от скорости передвижения). Маховую ногу выносят на 80-110 см, как и в попеременных ходах.

 

МЕТОДИКА  ОБУЧЕНИЯ ПЕРЕХОДУ С ОДНОГО ЛЫЖНОГО 

ХОДА  НА  ДРУГОЙ

При обучении в  основном используется целостный метод. Занимающиеся,  хорошо  овладевшие  каждым  лыжным  ходом,  осваивают переход с хода на ход довольно легко. Правильный показ и объяснение  преподавателя позволяют учащимся  после нескольких  попыток освоить схему движений. Совершенствование техники перехода с хода на ход проходит на учебно-тренировочной лыжне с рельефом, требующим частого перехода с хода на ход.

Если занимающиеся недостаточно уверенно осваивают способы  перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно  выполнить  все  движения  по  частям  под  счет.  Вначале  после каждого  движения  можно  делать  кратковременную  остановку  для контроля за принятым положением.

Рисунок 6 – Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный

через один шаг

Например,  обучение  переходу  с одновременного  хода  на  попеременный  следует  выполнять  на  три  счета.  На  счет «раз»-  принять стойку с вынесенными палками (кольца впереди), сделать шаг левой ногой, одновременно ставя правую палку на снег (кольцо от себя). На счет «два» - то же самое, но, скользя на левой лыже, выжидая момент, когда правая палка займет положение кольцом сзади и начнет отталкивание;  другая  рука  продолжает  двигаться,  пронося  палку  кольцом вперед. На счет «три» - после   окончания отталкивания правой рукой выполнить отталкивание левой ногой, ставя левую палку на снег. После  того  как  палка  займет  положение  кольцом  сзади,  начать  ею  отталкиваться.  Как  только  занимающиеся  поймут  эту схему надо  от раздельного  счета  перейти  на  слитное  выполнение  и   далее  заняться закреплением  образовавшегося  навыка на  учебной  площадке  и  учебной лыжне, постепенно увеличивая скорость движения.

 

КОНЬКОВЫЙ ХОД 

С появлением пластиковых  лыж и более тщательной подготовки  лыжных  трасс применяется коньковый ход как скоростной способ передвижения на лыжах. Действия  лыжника  при  передвижении данным  способом  напоминают  движения конькобежца. Отталкивание  происходит  внутренним ребром одной из лыж назад в сторону (скользкий  упор),  лыжник  переносит  вес тела  на  другую  скользящую  лыжу,  и  движения  повторяются  с  другой  ноги,  отталкивание выполняется со скользящей лыжи.  При  передвижении  этим  ходом  активно работают руки. 

 

 

На иллюстрациях показаны:

1. Одновременный одношажный коньковый ход.

2. Попеременный  коньковый ход со свободным  скольжением. 

Различают варианты:

а) Полуконьковый  одновременный ход;

б) Коньковый  ход без отталкивания руками;

в) Одновременный двухшажный;

г)Одновременный одношажный и попеременный коньковый ход.

  На ровных участках дистанции толчок руками выполняется одновременно, а на подъемах – в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно).

  На иллюстрации  показан одновременный двухшажный коньковый ход

 

Техника полуконькового хода

Особенностью  полуконькового хода  является  выполнение  отталкивания при подвижной скользящей опоре. Лыжа толчковой ноги располагается под углом до 30° к направлению движения по трассе. С увеличением  скорости  движения  угол  уменьшается.  Отталкивание осуществляется  всегда  одной и той же ногой,  а другая  лыжа  непрерывно скользит по лыжне (рис. 7).

Рисунок 7 – Полуконьковый ход

 

Отталкивание  руками  в  полуконьковом  ходе  выполняется так же,  как в классических  одновременных  ходах.  Постановка  палок  на снег и лыжи на опору совпадают. Окончание отталкивания лыжей на равнине происходит позже завершения отталкивания палками. Перед началом отталкивания  сгибается опорная,  а не  толчковая нога.  Амплитуда сгибания  в коленном  суставе опорной ноги  составляет  30-45°.

Оптимальные  условия  применения  полуконькового  хода  -  протяженные равнинные  участки (при наличии колеи лыжни  на трассе), а также пологие спуски и подъемы с крутизной до 3-5°.

 

СПОСОБЫ ПОДЪЕМОВ В ГОРУ

 Подъемы на лыжах выполняют по-разному. Выбор направления и способа движения зависит от крутизны и длины склона, состояния снега,  инвентаря  и  смазки  лыж,  от  технической  подготовленности  и тренированности  лыжника.  Можно  подниматься  прямо,  наискось  и зигзагом.  В  первом  случае  подъем  будет  наиболее  коротким,  но  инаиболее крутым для данного склона. Два других способа позволяют подниматься под меньшим углом, однако увеличивают длину пути.

Способы передвижения в подъеме следующие:

а)  попеременными  ходами  скользящим  и  ступающим шагом

(двухшажный,  четырехшажный  и  четырехшажный   с  тремя  толчками рук). 

б)  «елочкой»;

в) «полуелочкой»;

г) «лесенкой».

При подъемах в  гору внешние силы сопротивления  возрастают.

Это объясняется  тем, что гонщику приходится помимо силы трения и сопротивления  воздуха  преодолевать  силу  F,  которая сталкивает  его вниз по склону (рис. 8). Определить ее можно, зная угол наклона местности α  и вес лыжника P:

F = P · sin α

Так,  на  подъеме  крутизной  5°  лыжник,  весящий  70  кг, помимо сил сопротивления,  которые действуют при движении  по  равнинной местности,  преодолевает  силу  около 5  кг.  С увеличением крутизны подъема до  10  или 15° эта сила  возрастает  соответственно  до  12-18 кг.

Правда,  при  скольжении в подъем,  сила  трения  несколько уменьшается по  сравнению с силой трения  на  равнине.  Происходит это потому, что давление на лыжу уменьшается. Величину силы давления на склон N можно определить из уравнения:

N = P · cos α

где Р – вес  лыжника; α – угол наклона местности.

Нормальное  давление  на  склон  при  угле  5°  уменьшается  на 0,266 кг, при 10° - на  1,064 кг, а при 15° - на 2,387 кг. Соответственно уменьшается и сила трения на 13, 53 и 119 г (при коэффициенте трения 0,05). Однако это мало влияет на передвижение, так как с увеличением  крутизны  подъема  скольжение  кратковременно  или  исчезает совсем.

 

 

 

 

 

Изменение действия сил на лыжника при подъеме в гору влечет за  собой  изменение  основных  параметров  цикла  хода.  В  попеременном двухшажном ходе длина цикла сокращается до 2-3 м, продолжительность – до  0,7 - 0,9 сек.; средняя скорость движения лыжника в цикле 2,2-3,3 м/сек.

На  схеме  видно (рис. 9  А,  Б),  что рабочий период  левой руки длится до тех пор, пока усилия ее не наслоятся на усилия правой руки.

Остановка лыжи в цикле хода при движении в подъем происходит раньше. Угол отталкивания увеличивается, как правило, на величину угла наклона подъема. Например, при коэффициенте сцепления 0,4  лыжник,  передвигаясь  по  равнине,  может оттолкнуться  под минимальным  углом  68°.  При  преодолении  подъема  10°  допустимый угол  отталкивания  возрастает  до  78°,  а  на  подъеме  с  углом  наклона 23° гонщик не сможет выполнить толчок ногой, так как минимальный угол отталкивания будет более 90° и лыжа начнет проскальзывать.

Рисунок 10 – Подъем попеременным способом: I – скользящим шагом,  II – ступающим шагом

 

Из всех имеющихся  способов подъемов в гору чаще применяется попеременный двухшажный ход. Передвигаясь по равнине этим способом и переходя на подъем, гонщик сохраняет общую координацию движений, но несколько перестраивает структуру хода, что в целом зависит от крутизны склона.

Рисунок 11 – Техника попеременного двухшажного хода при подъеме в гору

 

Увеличение  угла  отталкивания  ногой  при  подъеме  требует активной работы руками. Палку необходимо ставить под углом 65 - 75°  и заканчивать толчок под углом 40 - 45°. Иными словами, амплитуда изменения угла по сравнению с передвижением на равнине сокращается на 25 -30°.

На  технику  преодоления  подъема  в  первую  очередь  влияет стремление  гонщика  возможно  больше  перенести  вес  тела  на  переднюю часть стопы. У гонщика создается ощущение, что передвижение в  подъем  происходит  с  опорой  не  на  всю  стопу,  а  в  основном  на пальцы  ног (рис.  11,  а,  б,  в).  Он  стремится  как  можно  скорее  завершить перекат и перенести вес на переднюю часть стопы. В структуре хода  происходит  перестройка.  Ликвидируется  прокат,  усилия  прилагаются непрерывно (еще не окончен толчок одной рукой и ногой, как вступает  в  работу  другая  рука).  Толчок  ногой,  продолжительность которого  возрастает,  выполняется совместно  с  противоположной  рукой (рис. 11, д - з).

Очень важная деталь техники преодоления подъемов крутизной более 10° - вынос  свободной ноги вперед в период толчка другой ногой  и  переход  к  скольжению на ней.  Ногу  выносят  с «подобранной» стопой, нагружая лыжу как можно позже (рис. 11, е, ж). С переходом к скольжению на одной ноге не следует выводить стопу вперед – она стопорит движение и мешает гонщику выполнить перекат, а это, как известно, вызывает ряд ошибок в технике.

Образец  перехода  к  скольжению  на  одной  ноге  показан  на  рис. 11,  д -з.  Выдвижение  свободной  ноги  вперед  и  переход  к  скольжению на ней с «подобранной» стопой и наклоненной голенью в любом попеременном способе хода создают хорошие условия для переката.

Кроме  того,  это  уменьшает  снижение  поступательной  скорости гонщика  в  момент  переноса  веса  тела  толчком  с  одной  ноги  на  другую.

 

Рисунок 12 – Техника попеременного четырехшажного хода при  подъеме в гору

 

На  рис.  12  показан подъем  в гору  четырехшажным попеременным ходом. На кинограмме видно, что во время первых двух толчков ногами  гонщик  выносит  палку  вперед (рис.  12,  а -  д),  а с  третьим толчком ногой ставит ее в снег, нижним концом вперед. На протяжении этого толчка ногой верхний конец палки опережает нижний, и с окончанием  его  лыжник  начинает  активно  работать  руками (рис.  11, е). С началом четвертого толчка ногой ставят в снег кольцом от себя другую  палку (рис.  12,  ж).  Теперь  начинается  одновременная  опора  на  обе  палки,  что  позволяет  гонщику  активнее  выполнять  толчок  ногой,  не  боясь  проскальзывания лыжи назад.

Ходьба  попеременным четырехшажным способом  с тремя  толчками  руками  –  в  цикле приведенного  способа хода  лыжник  делает  левой рукой два толчка,  а правой лишь один.

На  рис.  13  показаны  подъемы  1 «полуелочкой», «елочкой» и «лесенкой». Первые два рекомендуются, ко-гда крутизна подъема не позволяет подниматься при пря-молинейном  положении  лыж  или  когда  лыжи  не имеют  хорошего  сцепления  со  снегом (мал  коэф-фициент  сцепления).  Поднимаясь  этими  способами,  лыжник  отводит  носок  лыжи  или  обеих  лыж под  некоторым  углом  к  направлению  движения,  ставит  их  на  внутренние ребра, опираясь поочередно на палки. 

Скорость  движения  в  подъем  способами «елочкой»  и «полуелочкой» зависит от угла разведении лыж и длины ступающего шага.

Способ «полуелочкой»  обычно  рекомендуется  при  подъеме  наискось.  На  более  крутых  склонах  носки  лыж  разводят  шире,  сами лыжи ставят больше на ребра, шаг короче, а опора на палки сильнее.