Методы и средства развития гибкости

Содержание

Введение 

Глава 1. Теоретические  аспекты изучения гибкости

1.1 Формы проявления  гибкости

1.2 Факторы, влияющие  на развитие гибкости

Глава 2. Методы и средства развития гибкости

2.1 Метод совмещенного  развития силы и гибкости

2.2 Метод многократного растягивания

2.3 Метод статического  растягивания

2.4 Стретчинг

2.5 Йога

2.6 Средства развития  гибкости

Заключение

Список литературы

 

Введение

     Гибкость - это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически. Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно - сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике. Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества. Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

     В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах). Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.

     Решение данного вопроса является актуальным, так как данная методика развития гибкости ведет к уменьшению травматизма и более углубленному физиологическому воздействию на мышцы, связанному с межмышечной координацией.

     Цель исследования: дать определение гибкости, разработать методику ее развития.

     Задачи исследования:

- определить гибкость  и факторы, влияющие на ее  развитие;

- определить методы  измерения гибкости;

- выработать методику  развития гибкости.

 

Глава 1. Теоретические  аспекты изучения гибкости

1.1 Формы проявления  гибкости

     В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

     Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

     В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения).

     В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

     Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

     Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато- динамические упражнения на растягивание.

     Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

     Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена).

     Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

     Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

     Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

     Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

     Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

     К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

1.2 Факторы, влияющие  на развитие гибкости

     Увеличение гибкости зависит от большого числа факторов. Обобщим эти факторы.

- гибкость зависит  от формы, типа и структуры  сустава. Связки и сухожилия  так же влияют на гибкость. Чем больше их эластичность - тем больше амплитуда движения.

- пол влияет на гибкость, женщины обладают большей гибкостью  в бедренном суставе и локте  благодаря разности в структуре  кости. Женщины обладают также  более мягкими связками и обычно  меньшей мышечной массой вокруг сустава, что уменьшает сопротивление при пассивной гибкости. Но не способствует активной.

- возраст очень сильно  влияет на гибкость. Маленькие  дети очень эластичны, эта гибкость  уходит во время созревания. После  созревания гибкость снижается  с возрастом, это снижение можно остановить регулярными тренировками. Физические изменения связанные с потерей гибкости: увеличение запасов кальция, увеличение слипаемости перекрестных волокон и соединительных тканей, увеличение дегидрации связующих волокон, изменение химической структуры тканей, замена мышечных волокон жировыми и фиброзными.

- эмоциональное состояние  сильно влияет на уровень гибкости. Гибкость увеличивается при хорошем  состоянии и ухудшается при  плохом.

- время суток, ниже  всего гибкость с утра из  за низкого мышечного тонуса и пониженной температуры тела. Тем не менее, утро - замечательное время для растяжек.

- последовательность  упражнений может и негативно  влиять на максимальную амплитуду  движений. Важен грамотный методический  подход. Правильный порядок упражнений будет описан ниже.

- если ты хочешь  безопасно и быстро развивать  гибкость, сперва изучи правильную  технику движения.

- темп и ритм важный  аспект. Резкие рывки при работе  над пассивными растяжками могут  привести к травме, как и недостаток контроля при динамических.

- методы упражнений  могут гарантировать более быстрый  прирост гибкости. Так если ты  используешь мышечные усилия  в статико-пассивной растяжке (изометрия), то это более быстрый рост  гибкости.

- недостаток силы может  помешать гибкости. Напряжение может уменьшить рефлекс при растяжке, обеспечивая большую амплитуду.

- гибкость уменьшается,  если тратиться много тренировочного  времени сгибая суставы с малой  амплитудой. Хоккеисты, баскетболисты,  велосипедисты проводят большую  часть времени как бы в приседе. Поэтому у них укорачиваются сгибатели бедра и колена. Обязательно проанализируй свои обычные нагрузки и добавь те упражнения на растяжку, которые помогут развить гибкость страдающих суставов.

- температура тела  и отдельных мышц оказывает влияние на гибкость. Температура снижается во время снижения активности, уменьшая общую гибкость. Локальный разогрев не дает такого же эффекта, как общая разминка.

 

Глава 2. Методы и средства развития гибкости

     Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % - пассивные и 20 % - статические. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.

     При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1- 2 с; «выдержка» в статических положениях - 4- 6 с. Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей.

     При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление. По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

     В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки. В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем. Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы. Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы.