Осанка и методика её формирования

В качестве примера приведём несколько упражнений лечебной гимнастики.

1.Упражнение для верхней  части туловища из гимнастики чи-чун.

И.П. Сидя, вытяните руки вперёд, скрестите их и поверните  ладони друг к другу. Ноги вытяните и скрестите, положив одну на другую.

Выполнение: Верхнюю часть  туловища поворачивайте влево - вправо (18 раз), держа руки на высоте плеч. При повороте делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. 2. 2.Упражнение из хатха-йоги.

И.П. Лечь на живот.

Выполнение: Опираясь на ладони понять голову и грудь. Опуститься и повторить.

3. И.П. Лечь на пол,  на спину, руки вдоль тела или в стороны. (рисунок 3.2)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 3.2

 

Выполнение: согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть  колени к груди, обхватив их руками, голову приподнять (выдох).

Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.

4. И.П. Лечь на пол,  на спину, ноги врозь, руки в стороны ладонями вниз. 6-10раз, опираясь на правую руку (потом наоборот), поднять туловище, дотянутся левой рукой до правого носка (выдох) (рисунок 3.3)

 

Рисунок 3.3

 

После гимнастических упражнений усиливается кровоток и стимулируется кровоснабжение костной ткани. Для стимуляции костной ткани оптимальными являются аэробика, ходьба пешком, велосипед, бег трусцой, танцы.[25]

Одной из современных методик является бодифлекс. Эта гимнастика доступна всем, независимо от возраста, веса, спортивной формы, основана на правильном дыхании, растяжениях и помогает решить многие проблемы.[6]

В качестве примера приведём упражнение для укрепления мышц спины: «кошка».

И.П. Опуститесь на колени ладонями в пол, спина прямая голову вверх, смотрим прямо перед собой.

Опустить голову, выгнуть  спину, поднимая её как можно выше (вдох). Поднять голову, прогнуть спину, расслабить мышцы (выдох). «Кошку» повторять 8-10 раз.

Важным корригирующим  и дополнительным методом является массаж. Он направлен на формирование правильной осанки, способствует укреплению мышц туловища и выработке мышечного корсета.[4] При массаже поясницы, нижней трети спины, крестца согласно китайской методике, можно использовать жёсткие предметы, такие как монета, стеклянный шарик.[16]

Плавание - один из немногих видов спорта, гармонически развивающих  все группы мышц, доступно человеку с раннего детства и до глубокой старости. Упражнения, выполняемые  на суше и в воде, укрепляют мышцы  рук, ног, туловища. Квалифицированные  пловцы - это высокие, пропорционально сложенные люди с хорошей осанкой и мягкими движениями. Благодаря симметричным движениям и горизонтальному положению тела, разгружающему позвоночный столб от давления на него веса тела, плавание служит прекрасным корригирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.[19] Во время плавания снимается нагрузка на позвоночник, устраняется ассиметричная работа межпозвонковых мышц, создаются условия для нормального роста позвонков. Плавание способствует также закаливанию организма.[10]

 

3.3. Общеразвивающие гимнастические упражнения как средство формирования правильной осанки

 

Для формирования правильной осанки существенное значение имеет  гармоническое развитие всех частей тела. Общеразвивающие упражнения - эффективное средство формирования правильной осанки. Особое внимание следует обращать на укрепление мышц спины, шеи, плечевого пояса, брюшного пресса и задней поверхности мышц бёдер. [9] Если осанкой считается привычное положение тела человека, то воспитать привычку держаться прямо (с приподнятой головой, выпрямленной спиной, подтянутым животом и прямыми ногами) можно при помощи специальных упражнений на ощущение правильной осанки. Учащиеся должны знать их название и смысл. При сутулой осанке необходимо развивать подвижность верхней части позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц спины, плечевого пояса, развивая способность к статическим усилиям мышц. При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются наклоны вперёд и сгибание тела в тазобедренных суставах, которые укрепляют брюшной пресс, повздошнопоясничные мышцы и тем самым уменьшают поясничный изгиб.

Методика выполнения упражнений на ощущение правильной осанки:

Показать учащимся правильное положение тела в стойке. Объяснить, как держать отдельные части тела, принять это положение, обращая внимание на положение головы. Только прямое положение головы даёт возможность сохранить хорошую осанку. Опущенная голова в связи с шейнотоническими рефлексами, понижающими тонус мышц спины, приводит к сутулой осанке. Затем один принимает положение правильной осанки, а другой контролирует правильность позы.

Стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные  мышцы и пятки касались стены. Запомнить положение частей тела. Отойти от стены, сохраняя принятое положение.

Принять то же и.п., запомнить  его, сделать шаг вперёд и проделать  несколько поворотов головой, туловищем. Снова принять прямое положение, сделать шаг назад, стать ровно  к стене.

И.п. то же (стоя у стены). Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, возвратиться в исходное положение. Сравнивая мышечные ощущения, запомнить правильное положение тела.

Приседать, вставать, отводить, поднимать, сгибать ноги, не отрывая  головы, спины и таза от стены.

Отойти от стены, ходить 30-60 сек., сохраняя осанку. Проверить положение, подойдя снова к стене.

Из и.п.- движения головой, туловищем, ногами перед зеркалом. Вернуться  в правильное положение

Стать спиной друг к другу, принять положение правильной осанки, перевернуться кругом.

Стойка с гимнастической палкой, поставленной вертикально за спину вдоль позвоночника; выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка и позвоночника.

Лечь на спину, принять  положение как стоя у стены, повернуться  на живот, сохраняя принятое положение.

 

3.4. Гимнастические упражнения в висах и упорах как средство формирования правильной осанки

 

Упражнения в висах  и упорах представляют собой различные  положения (горизонтальные, вертикальные, наклонные) и перемещения занимающегося  на гимнастических снарядах. Эти упражнения доступны детям с 7-летнего возраста. Выполнение упражнений в висах, упорах и седах связано с удержанием равновесия тела на снаряде и сохранением правильной осанки, что требует от занимающегося умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. [9] Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах, упорах и седах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, и их способность перераспределять тонус мышц создают благоприятные условия для сохранения равновесия тела и удержания определённых положений. Регулярное выполнение хорошо отработанных упражнений на различных гимнастических снарядах является эффективным средством формирования правильной осанки. Для формирования первоначальных умений управлять своими движениями можно использовать упражнения, приведённые ниже.

Методика выполнения упражнений в висах и упорах:

Из виса стоя сгибание туловища вперёд и прогибание его  назад. При сгибании туловища спина  должна быть выпрямлена, мышцы спины  напряжены, голова приподнята. При прогибании туловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение можно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро.

Принять положение виса лёжа и согнуться в тазобедренных  суставах на заданный угол (150°, 120°,90°)

Из виса лёжа ноги назад, прогнуться на 200° и 210°.

Из упора лёжа, руки на гимнастической скамейке, прогибание тела на 200° и 210° и сгибание его на 90° и 150°.

Из виса лёжа согнувшись подтягивание медленно ( на 2-3 счёта) и  быстро ( на 1 счёт). То же, но без опоры ногами и с подниманием набивного мяча разного веса.

Из виса стоя и лёжа сгибание и выпрямление рук. Руками взяться за снаряд шире плеч, при  сгибании рук локти должны быть обращены назад. В упоре лёжа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. То же, но в момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры.

 

3.5. Упражнения для позвоночника М. Норбекова

 

Академик Мирзакарим Норбеков - основоположник уникальной оздоровительной системы.[24] Его методика опирается на достижения философской мысли Востока. Норбеков считает, что больше всего вредит позвоночнику гиподинамия. Постепенное сплющивание и деформация межпозвоночных дисков становится бедой. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, клетки этих тканей сжимаются, теряют энергоёмкость, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди теряют с возрастом в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость - значит сохранить молодость и здоровье. Основные движения тренинга: сгибание - разгибание, компрессия - декомпрессия(сжатие и разжатие), скручивание- раскручивание. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз, занятия ежедневно по 10-15 минут. Начать тренировку с точечного массажа, который взбодрит организм. Приведём несколько упражнений для каждого отдела позвоночника. Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела: «Черепаха» - плавно опрокидываем назад затылок и мысленно касаемся спины. Голову при этом пытаемся как бы втянуть в плечи. Затем плавно наклоняем голову вперёд. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. (10-15 упражнений в каждом направлении). Для верхнегрудного отдела позвоночника: «Паровозик» - представим, что наши плечи - колёса. Руки по швам. «Двинулись в путь» - постепенно не торопясь и расширяя размах круговых движений. Дышим спокойно. Для нижнегрудного отдела позвоночника: «Лук» - кулаки упёрлись в спину в области почек. Как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки всё глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук, словно вы собираетесь сделать мостик. Обратно начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в др. сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться ещё немного. Поясничный отдел позвоночника максимально подвержен нагрузкам и проработать его нужно как можно тщательнее боковые наклоны. Одна рука - вверх, другая - вниз, стремясь ухватить пятку. Также выполняются скрутки, задействующие весь позвоночник.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЫВОД

 

В заключение сделаем  краткие выводы.

Осанка - это положение тела, наиболее привычное для человека в вертикальном положении (стоя). Формируется осанка в процессе жизнедеятельности с момента рождения человека.

Правильная осанка характеризуется  симметричным развитием правой и  левой частей тела. Неправильная осанка - различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника.

Неправильная осанка – это не только заболевание опорно-двигательного  аппарата, но и начальный этап сбоя в работе различных жизненно важных органов. Все отклонения в осанке представляют большую опасность, если они не выявлены своевременно и не приняты меры для их устранения. В таких случаях они становятся той почвой, на которой возникают более серьезные нарушения. Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать стойкие деформации костного скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, головные боли, повышение утомляемости и нарушение деятельности всех органов и систем организма.

Формированию правильной осанки способствуют физические упражнения, закаливающие процедуры, занятия плаванием  укрепляющие здоровье, повышающие жизненный  тонус. Большое значение имеет сбалансированное питание и полноценный сон, дающий отдых центральной нервной системе, мышцам и уменьшающий нагрузку на позвоночник и суставы.

В данной работе были рассмотрены типы осанки, методы её формирования. Хван считал: становым стержнем для нашей плоти, защитной капсулой для нейроструктуры, образующей спинной мозг, и диспетчерской магистралью всех видов энергий, питающих наши клетки и органы, является позвоночник.[24] Скелетные мышцы, которых более 400 [4] составляют активную часть аппарата движения человека. Гиподинамия - бич общества потребителей.[24] Двигательная активность, правильная осанка, формирование мышечного корсета, здоровый образ жизни позволяют сохранить молодость.

Какой бы совершенной  ни была медицина, она не может избавить человека от всех болезней. Человек - сам  творец своего здоровья. С раннего  возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Сегодня существует огромное количество методик, позволяющих не только предотвратить нарушение осанки, но и реабилитироваться после заболеваний, вызванных нарушением осанки. Всё более популярен образ молодости и здоровья М.Норбекова.[24] На занятиях по его системе первоочередное значение придаётся разработке позвоночника, а также целительному настрою и правильному дыханию. Пользуются успехом зарубежные методики Грир Чайлдрес и Поля Брега. Применяется китайский массаж и китайская гимнастика чи-чун. Популярны упражнения из хатха-йоги. Занятия по программе «Йога для всех» обычно сопровождаются эффектом развитой уверенности в себе, укрепления силы воли и душевного равновесия. Человек-легенда Валентин Дикуль на основе собственного опыта и обширных научных знаний создал уникальную восстановительную методику, составной частью которой являются упражнения для мышц груди и спины. Сегодня разработаны фитнес-программы, которые можно выполнять где угодно, они не требуют снарядов и спецснаряжения, популярна фито и гидротерапия.