Основы ЛФК в фитнесе – Скандинавская ходьба

РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)

 

 

 

 

 

Кафедра физической реабилитации и оздоровительной физической культуры

 

 

Реферат на тему: «Основы ЛФК в фитнесе –Скандинавская ходьба»

 

 

 

 

Исполнитель: студент 2 курса ИТРРиФ РиСОТ

 Бабёнышев  Игорь

 

Проверила: КПН, доцент кафедры

Ларионова Надежда Николаевна

 

 

 

Москва, 2014

Содержание:

   Введение                                                                              2 стр.

   Кому и зачем это надо                                                      4 стр.

   Причина популярности                                                    5 стр.

   Что еще дает скандинавская ходьба                             6 стр.

   Техника и снаряжение                                                      7 стр.

   Заключение                                                                          8 стр.

   Семь советов по технике скандинавской ходьбы         9 стр.

   Используемая литература                                              13 стр.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение:

Вы ведь, конечно, встречали людей, которые бодро шагают с лыжными палками, а самих лыж-то и нет. Да, мода на скандинавскую ходьбу — популярный фитнес, которым сейчас увлечен весь мир, - дошла и до нас. Думаете, ходьба с палками — это ерунда, пустая трата времени? А вот поклонники скандинавской ходьбы утверждают, что с тех пор, как они стали ею заниматься, чувствуют себя намного лучше.

Финская ходьба (Скандинавская) или Nordic walking  это вид фитнеса на свежем воздухе. Длительная энергичная ходьба – отличный способ поддержания хорошей физической формы и тренировки выносливости. Ходьба самое естественное для человека движение. А энергичная ходьба аналогична по физическим нагрузкам бегу. Ходить с палками могут все, только с разной скоростью и амплитудой движений. Узнайте больше о скандинавской ходьбе. Техника очень проста. Вы легко её освоите и сможете сами научить своих друзей и близких ходить с палками правильно.

Феномен появился около 70 лет назад в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме круглый год, даже вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя ходьбу с лыжными палками.

Медицинские исследования проводятся регулярно с 80-х годов ХХ века; они подтверждают положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния человека, что и дало импульс профессиональному и массовому применению Nordic Walking. Сегодня скандинавской ходьбой в мире занимаются миллионы людей. В списке основных услуг бальнео-отелей и wellness-клубов в Европе повсеместно предусмотрен профессиональный инструктаж по скандинавской ходьбе. В Венгрии и Чехии проводятся даже международные соревнования – и стар и млад занимается Nordic walking. Победителем в соревнованиях считается первый, пришедший к финишу.

 

 

 

 

 

 

Кому и зачем это надо?

Спортсмены и тренирующиеся…

Финская ходьба (Скандинавская), она же Nordic walking, к большей нашей радости, оказалась идеально подходящей для людей, ведущих активный образ жизни и активно путешествующих. Любой хайкинг, треккинг, ски-туры, восхождение требуют хорошей физической формы для преодоления большого расстояния пешком в горах.  Ранее в альпинистской среде считалось, что лучшие аэробные тренировки — это бег по пересеченной местности летом и беговые лыжи зимой. Теперь есть ещё один вид тренировок — энергичная ходьба с палками. Ходьба так же универсальна, как и бег. Ходить можно круглый год где угодно. Только при ходьбе нет ударных нагрузок на суставы. Кроме того,  при ходьбе с палками хорошо прорабатываются мышцы спины и рук.

Освоить технику скандинавской ходьбы, людям занимающимся спортом очень просто. Все движения естественные и гармоничные. Пройдя первые 10-20 километров, Вы отработаете технику. Далее чередуя  интенсивные и длительные тренировки, составите свою программу в соответствии с Вашими задачами.

Скандинавская ходьба хорошо дополняет силовые виды спорта и виды, где работают определенные группы мышц, такие как горные лыжи, сноуборд, велосипед, гребля.

Идущие к здоровью…

Финская ходьба (Скандинавская)  идеально подходит людям любого возраста и любой физической подготовки, так как абсолютно исключает возможность травм и позволяет плавно регулировать нагрузку, в соответствии с целями тренировок. Финская ходьба (Скандинавская) благотворно влияет на работу сердца, сосудов и мозга. Это идеальный способ  восстановить и поддерживать здоровье,  приобрести хорошую физическую форму, похудеть, забыть о лекарствах.

При выполнении длительной ритмичной нагрузки в организме вырабатываются эндорфины, гормоны счастья. Люди забывают про бессонницу, депрессию и другие болезни горожан. Финская  ходьба (Скандинавская)  для многих людей это единственно правильный вид активности. Это дверь в мир полноценной жизни, удовольствий от приятной физической нагрузки и общения с людьми. Движение – это жизнь. А движение и общение – это полноценная жизнь!

Однако и в России, где скандинавская ходьба прочно завоевала свою нишу как новый вид фитнеса, среди широких слоев населения она активно набирает популярность. При подготовке к соревнованиям ее использует сборная команда России по биатлону и лыжники. Есть и свои приверженцы этого массового феномена, и энтузиасты, и опытные инструкторы, популяризирующие Nordic walking. Найти их несложно, для заинтересованного человека в Интернете открыты профильные сайты по теме, а в реальности – один из лучших инструктажей по скандинавской ходьбе получают в Пушкине, пригороде Петербурга, в санатории «Детскосельский», где сделан упор на релаксацию людей пожилого возраста, накоплен завидный опыт и достигнуты реальные результаты. Безусловно, скандинавская ходьба является перспективным видом не только отдыха и релаксации, восстановления здоровья для пожилых людей, но и продлевает им жизнь («движение – это жизнь»). Здесь ежемесячно проходят курс восстановления здоровья, в том числе с помощью Nordic walking, сотни наших мам, бабушек и дедушек.

Причина популярности

Скандинавскую ходьбу еще называют северной, норвежской, нордической (nordicwalking). Этот вид фитнеса стал популярен во всем мире относительно недавно, с конца 1990-х годов. Он хорош тем, что им могут заниматься люди любого возраста. Во время ходьбы задействовано 90 процентов мышц всего тела, в результате они эффективно укрепляются и развиваются. Вид у людей с палками бодрый, жизнерадостный, несмотря на то, что многие из них немолоды. Многие отметили значительное улучшение здоровья: у них исчезли боли в спине, улучшилась работа сердца. Да и внешний вид их красноречиво говорит о том, что они бодры и довольны жизнью.

Секрет быстрого распространения скандинавской ходьбы заключается в ее простоте. Для занятий ею ничего не требуется, кроме пары палок. Технику ходьбы можно освоить самостоятельно. Ну а если кто-то любит, чтобы его непременно обучали, он может пройти пару занятий с инструктором. Один урок с тренером в среднем стоит 150 рублей.

Скандинавская ходьба стала столь популярной еще и потому, что она является эффективным способом похудения. При ней сжигается на 40 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе. При этом снижение веса идет постепенно, без применения диет.

Ну и, конечно, играет роль ее доступность для всех и каждого. Вы можете заниматься ею везде, в любой местности: в парке, сквере, на городской улице, на курорте. Можно практиковать ее летом, зимой, весной и осенью, ходить в одиночку или с друзьями. Короче — особых условий для нее не требуется, и это, безусловно, подкупает. Кажется, это именно тот вид фитнеса, о котором мечтает большинство из нас: минимум усилий и максимум результата.

«Скандинавская ходьба показана практически всем, независимо от возраста, веса, подготовки, — утверждает врач спортивной медицины Николай Гольдфарб. — Как и при плавании, во время ходьбы с палками в работу включены почти все мышцы тела. При этом благодаря опоре на палки снижается нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому заниматься этим видом фитнеса могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, для которых исключены бег или активные упражнения».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что еще дает скандинавская ходьба?

 

   * Уменьшает давление на  колени и суставы.

   * Улучшает работу сердца  и легких.

   * Идеальна для лечения  проблем шеи, плеч и осанки.

   * Палки помогают двигаться  в более быстром темпе безо  всяких усилий.

   * Эффективное занятие для  спортсменов, которым нужна постоянная  тренировка сердечно-сосудистой  системы и выносливости.

 

То есть эта ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая ходьба для снижения веса естественным образом (без утомительных диет). Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе. Популяризация Nordic walking привела к тому, что на улицах встречается все больше людей разного возраста, поодиночке и даже семьями шагающих с палками, похожими на лыжные. В отличие от ходьбы без палок (променад на природе), бега и велоспорта, скандинавская ходьба дает одновременную нагрузку на руки, плечи и пресс. Она обладает всеми преимуществами аэробной нагрузки, не имея при этом побочных недостатков, таких, как нагрузка на колени и суставы; что особенно важно для пожилых людей и детей. Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части корпуса одновременно. В процессе занятия задействуется до 90% мышц тела. Прогулка с палками сжигает на 46% больше калорий, чем быстрая ходьба, и, естественно, занятия скандинавской ходьбой намного эффективнее беговой дорожки – ведь ее обычно устанавливают в зале, где «спертый» воздух только вредит определенному контингенту «ходоков». Массовый, оздоровительный спорт на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы, напоминает лыжную ходьбу без снежного покрытия, с роллерными палками. Палки для Nordic walking похожи на лыжные, имеют крепления для фиксации рук, подбираются под рост конкретного человека. Высота палки рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 (± 5см). К примеру, при росте человека в 185 см палка выбирается длиной около 125 см. От высоты палки зависит работа определенной группы мышц, поэтому, чем выше длина палки – тем больше нагрузка. Специальные палки для занятия скандинавской ходьбой стоят примерно 900 руб. Эффективная техника применения скандинавской ходьбы позволяет локально «нагрузить» организм и не получить при этом травму. В России нет ограничений для этого очень полезного для здоровья занятия. Надо только преодолеть небольшой комплекс излишней застенчивости.

 

Техника и снаряжение

Техника проста и естественна. Поза максимально комфортная. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны. Палки держим близко к телу. Техника такая же, как при обычной ходьбе – одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Верхняя часть корпуса и тазовая область совершают вращательные движения по направлению друг к другу. Упор на палку и толчок ею делают ходьбу более ритмичной и энергичной. При этом, чем сильнее толчок, тем шире шаг. Поэтому необходимо ставить ногу на пятку, как показано на фото.

Если Вам необходимо быстро сжечь максимальное количество калорий за минимальное время, то все движения надо совершать достаточно энергично.  При упоре на палку надо задействовать мышцы спины, рука работает как длинный рычаг, выраженные вращательные движения плечи — бедра. Если Вы решили пройти 20 километров, то не должно быть лишних движений, тело само выработает оптимальную технику для длинных дистанций. Только вначале надо помнить, что руки с палками в скандинавской ходьбе — это не опора, это двигатели. Это как 4х4. У Вас всегда  работают все 4 колеса. Вот почему очень важно, чтобы не только обувь была удобной, но и  темляк на палке был правильной формы  и не натирал руки. Если Вы просто тащите палки за собой, то не работает верхняя часть тела.

Особенные палки

Палки для скандинавской ходьбы обычно сделаны из алюминия, углепластика, композиционных материалов. Если к ним присмотреться, то вовсе они и не лыжные, а значительно короче. Это важный момент. Если вы станете использовать палки неправильной длины, то это даст чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Кроме того, они заканчиваются специальным графитовым наконечником, благодаря которому не застревают в различных неровностях дороги. В комплекте с палками также продаются резиновые наконечники, предназначенные для твердой и гладкой поверхности, например асфальта. А для ходьбы по земле, снегу, льду надевать насадки не нужно, достаточно будет тех графитовых шипов, которые находятся на концах палок.

Существует два вида палок: с фиксированной длиной и телескопические, когда верхняя часть выдвигается из нижней и закрепляется в нужном положении. В продаже бывают и те, и другие.

У палок есть еще одна отличительная особенность: ремешки на ручках закреплены таким образом, что позволяют отталкиваться, не сжимая рукоятку палки. В результате тратится меньше усилий. Длина палки рассчитывается по формуле: рост человека × 0,68. Например, если ваш рост 170 см, то, умножив его на 0,68, вы получите длину палок = 115 см.

Особая обувь для скандинавской ходьбы не нужна, вполне подходят кроссовки или другие удобные ботинки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Техника скандинавской ходьбы:

1.Удерживаем ручку палки  рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский  фильм «Скарамуш»: — учитель фехтования говорит:- «Шпага в Ваших руках — подобна птице,  будете держать ее слишком крепко — задушите, слишком слабо — она улетит!» 

 

2.При движении руки  досылайте  палку  за линию туловища назад — локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания,  палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже разворачивается вслед за рукой.

(Чтобы легче было сделать  это движение, представьте, что вы  идете на лыжах, которые не  катятся, но вам нужно! вытолкнуть  тело вперед, при исполнении этого  упражнения- руки сами сделают  правильное движение)

 

3 Управляйте палками, не тащите  их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт  ходьбе-упруго отталкивайтесь ими от земли.

 

4. Наклоняясь немного вперед, держите  корпус прямо (Попробуйте пройти  очень быстро, при ускорении корпус  примет именно такую позицию).

 

5. При ходьбе, перекатываясь с  пятки на носок, ускоряйтесь, используя  большие пальцы ноги , носком отталкиваясь от земли.

 

6. Двигайтесь попеременно передвигая  вперед противоположные руки  и ноги ( правая рука-левая нога , левая рука-правая нога).

 

7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки  совершается толчок (кончик палки  во время толчка находится  ближе к задней ступне).

При правильном упоре палки в землю-от кончика палки на земле должен остаться след, маленькая дырочка)

 

Заключение:

Очевидные плюсы

Скандинавская ходьба оказывает многостороннее положительное воздействие на здоровье. Она тренирует около 90 процентов всех мышц тела, повышает их тонус; улучшает работу сердца; снижает уровень холестерина; оздоравливает легкие и всю дыхательную систему; тренирует сосудистую систему; улучшает работу всех суставов; уменьшает давление на колени и позвоночник; снижает нагрузку на поясницу; снимает боли в шее и плечах; исправляет осанку; повышает устойчивость и чувство равновесия, улучшает координацию движений; повышает настроение; сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба..

Повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина способствуют развитию сердечных заболеваний, а регулярная ходьба помогает с этим бороться.

По данным исследования, основанного на особенностях повседневной жизни и здоровья 72000 женщин, три часа оживленной ходьбы в неделю (это 30 минут каждый день) могут снизить риск возникновения сердечных заболеваний у женщин на 30-40%.