Основы здорового образа жизни

8

    Разные ритмы имеют и различную периодичность (табл.). Явления, которые повторяются каждые 20-28 часов, называют циркадными или околосуточными ритмами. Примером служат колебания температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности человека. Обнаружены и высокочастотные ритмы, периоды колебаний которых находятся в пределах от доли секунды до получаса. К ним относятся: колебания биоэлектрической активности головного мозга, сердца, мышц и других органов, ритмы дыхания. Существуют также биологические ритмы средней частоты – от получаса до 20-28часов. К группе биологических ритмов низкой частоты относят околонедельные, околомесячные, сезонные, окологодовые, многолетние ритмы. Например, околомесячному ритму соответствует менструальный цикл у женщин, сезонному – изменения продолжительности сна, мышечной силы.

     Прослеживается сезонная ритмичность многих физиологических процессов. Например, максимальная рождаемость отмечена в марте-мае, минимальная – в ноябре-феврале. Дети растут с марта по май в 2 раза интенсивнее, чем осенью. Сезонные изменения влияют на возникновение заболеваний: человек наиболее устойчив к болезням в декабре-январе, менее устойчив – в августе, осенью более чувствителен к стрессу, чем весной.

      Универсальным показателем общего состояния здорового образа человека служат околосуточные – циркадные ритмы. Их нарушение является одним из первых признаков заболевания организма.

      Один из важнейших циркадных ритмов – колебание температуры тела. Ночью у человека самая низкая температура, к утру она повышается и во второй половине дня достигает максимума. На протяжении суток она изменяется с амплитудой до 1º.

       Температура тела определяет скорость биохимических реакций, поэтому днем обмен веществ идет наиболее интенсивно. Это и обеспечивает современному человеку возможность активной деятельности в светлую часть

9

  суток. Сон и пробуждение также связаны с суточным ритмом температуры тела. Сигналом отхода ко сну служит понижение температуры тела.

        Большинство людей склонны засыпать при снижении температуры тела и просыпаться при ее повышении. К моменту пробуждения в крови повышается содержание адреналина – гормона, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, активизирует работу всего организма.

       В циркадном ритме меняется и работоспособность человека. Она имеет два подъема: с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Ночью работоспособность понижается, особенно в интервале от 1 до 3 часов. Одни люди энергично работают в первой половине дня, их называют «жаворонками», другие – вечером. Это «совы». К первым относились Лев Толстой, Антон Чехов, ко вторым – Оноре де Бальзак, Дмитрий Менделеев.

       В последнее время получены сведения о меньшей способности к адаптации «жаворонков». Они часто болеют, хуже сопротивляются стрессам. «Совы» легче приспосабливаются к неблагоприятным условиям среды, устойчивее эмоционально.

       Причины ритмичности функций живых существ, включая человека, различны.

       Вращение Земли вокруг Солнца (с периодом около 1 года), вращение Земли вокруг своей оси (с периодом около 24 часов), вращение Луны вокруг Земли (с периодом около 28 дней) приводят к колебаниям освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля, которые служат указателями времени для «биологических часов» живых организмов. Если внутренние суточные ритмы не согласуются с ритмами окружающей среды, возникают различные болезненные явления, бессонница, нарушается работоспособность. Такие явления наблюдаются, например, у летчиков, у людей, работающих в ночное время.

       Необходимо также учитывать возможные последствия для здоровья и самочувствия нарушений координации биологических ритмов, в том числе

10

  связанных с переменой климатогеографических условий (быстрое попадание в район с другим часовым поясом – перелет на самолете в местах отдыха, в другое место жительства). Для более безболезненного приспособления к новым условиям можно рекомендовать обучаемым знать правила, соблюдение которых облегчит адаптацию к изменению часового пояса:

1.      Если изменение места пребывания, связанное с переездом в другой часовой пояс, будет недлительным, то целесообразно на новом месте сохранить режим, близкий к постоянству.

2.      Если на новом месте предполагается длительное пребывание и предстоит работа, требующая максимального напряжения сил, то целесообразно заранее (за 5-10 дней) постепенно менять режим труда и отдыха на месте постоянного проживания, приспосабливая его к новому часовому поясу.

      Губительно действует на биологические ритмы алкоголь. Установлено, что после однократного приема большой дозы алкоголя нормальные суточные ритмы восстанавливаются только на третьи сутки.

      В соответствии с биологическими ритмами человека должен быть организован режим учебы и отдыха – важная составляющая системы здорового образа жизни. Биоритмы являются основой рациональной регламентации всего жизненного распорядка человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если соблюдается более или менее постоянный распорядок дня.

       Никто не призывать вас составлять четкий график с надписью «Режим дня» и ни в коем случае не отклоняться от него ни на секунду. Просто необходимо помнить, что в сутках всего 24 часа. Из них, чтобы быть здоровым, необходимо 8-9 часов выделить для ночного сна, 5-6 отводится на школьные занятия, 3-4 часа уходит на приготовление уроков, около 2 часов тратится на домашние дела (уборка, покупки). В итоге личного времени остается 4-6 часов.

11

        Не следует проводить это время болтая по телефону, сидя перед телевизором или играя в компьютерные игры. Для здоровья гораздо полезнее прогуляться по улице или заняться спортом.

       Индивидуальный ритм работоспособности полезно знать каждому. В зависимости от своего биоритма определите время отхода ко сну, но при этом помните, что в любом случае необходимо приучить себя ложиться спать не позднее 10-11 часов вечера и спать не менее 8-9 часов. Сон помогает восстанавливать работоспособность организма. Крепкий, расслабляющий, освежающий, восстанавливающий силы сон – это прекрасная поддержка вашего здоровья. Согласно современным представлениям, сон – это не только отдых, но и деятельность, направления на переработку различной информации, накопленной за день. Вот почему задача, которая не была решена вечером, легко решается утром. Не зря гласит пословица: «Утро вечера мудренее».

        Если вы не высыпаетесь, то становитесь раздражительными, плохо успеваете на работу, потому что не можете сконцентрировать свое внимание. Чтобы хорошо спать, необходимо:

      Ложиться спать в один и тот же час и отводить на сон определенное время;

      Проветривать комнату перед сном;

      Выработать определенный ритуал отхода ко сну;

      Теплое питье на ночь (например, ложку меда растворить в стакане теплой воды);

      Отвлечься от дневных проблем, для чего перед сном недолго почитать хорошую книжку или послушать спокойную музыку.

Для того чтобы сон приносил максимальную пользу, постарайтесь воспользоваться следующими советами:

      Кровать, на которой вы спите, должна быть настолько ровной и твердой, насколько это для вас терпимо. Когда тело лежит на ровной твердой поверхности, вес его равномерно распределяется, мускулы

12

      максимально расслабляются, а искривление позвоночника, вызванное вертикальным положением в течение дня, легко исправляется.

      Подушка должна быть небольшой и жесткой. Прекрасный вариант – твердая подушка-валик. Высота подушки должна быть удобна для вас и заполнять впадину между вашим затылком и лопатками. Спать можно на животе или на боку, но засыпать лучше на спине.

      Одеяло должно быть легким, чтобы не перегреваться. Во время сна все жизненные процессы замедлены. Под теплым одеялом может нарушаться процесс терморегуляции организма, ему придется включаться в работу, а следовательно, вы плохо отдохнете.

       Правильный режим учебы и отдыха обеспечивает высокую работоспособность и бодрое состояние в течение длительного времени. Режим должен учитывать индивидуальные особенности человека как при осуществлении им основной деятельности, так и внеурочной (приготовление домашних заданий, активный отдых).

       Важное место в процессе повседневной деятельности необходимо уделять профилактике переутомления.

       Утомление – это состояние временного снижения работоспособности человека. Оно развивается вследствие напряженной или длительной умственной либо физической деятельности и сопровождается ощущением усталости. Утомление – это нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Оно сигнализирует о приближении таких функциональных изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность умственной или физической деятельности человека.

       Утомление проявляется в уменьшении интенсивности и темпа реакций, в появлении ошибок, нарушении координации движений.

       Общее восприятие утомление характеризуется неприятными, иногда болезненными ощущениями, ухудшением самочувствия. Могут возникнуть ощущение тяжести в голове и мышцах, общая слабость, разбитость.

13

       Развитие утомления во многом связано с организацией режима работы и отдыха. Если очередная учебная или физическая нагрузка наступает в период неполного восстановления сил, то утомление быстро нарастает. Если отдых после утомления недостаточен, то работоспособность не восстанавливается и постепенно развивается переутомление.     

ПОМНИТЕ! Появившееся утомление можно преодолеть волевым стимулом (завершить работу во чтобы то ни стало) или приемом стимуляторов (чай, кофе). Это позволит продолжить работу, но может произойти полное исчерпание функциональных резервов, что в конечном итоге не исключает возникновения в организме значительных патологических сдвигов.

     Самочувствие – это суммарный показатель, который складывается из ощущений (бодрости, вялости, усталости, болей и др.). Его можно определить как хорошее, удовлетворительное или плохое.

     Работоспособность зависит от общего состояния организма, а также от настроения, степени восстановления от предыдущей работы и может быть  оценена как высокая, средняя и низкая. Отсутствие желания взяться за работу может быть признаком переутомления.

      Нормальный сон восстанавливает работоспособность, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна – признак переутомления.

      Ухудшение аппетита или его отсутствие свидетельствует об утомлении либо болезненном состоянии.

      К объективным показателям самоконтроля относят показания частоты сердечных сокращений. Это особенно важно для контроля физических нагрузок. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое по сравнению с нормой свидетельствует об утомлении.

      Систематическое наблюдение за своим состоянием окажет неоценимую помощь при планировании своих нагрузок на день, неделю и месяц, позволит более рационально использовать время и реализовать свои возможности для решения поставленных перед собой задач.

14

      Для профилактики переутомления необходимо помнить о том, что любая нагрузка – умственная или физическая – должна быть реальной, соответствовать индивидуальным возможностям. Если данное человеку задание превышает его возможности, то он почувствует перенапряжение, а иногда и потрясение. Для профилактики такого состояния есть два пути: либо снизить нагрузку, либо попытаться увеличить свои возможности путем тренировки.

ЗНАЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ И ЗАКАЛИВАНИЯ ОРГАНИЗМА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Двигательная активность и здоровье человека

      Многовековая эволюция запрограммировала наш организм на активную, во многом аскетическую и суровую жизнь, связанную с расходованием больших физических усилий.

      Почему космонавт приходится выполнять в период полета очень большой объем специальных физических упражнений? Оказывается, им нужно компенсировать недостаток движения вследствие вынужденного нахождения в небольшом помещении.

     Постоянная физическая нагрузка необходима и очень полезна. Она не только не истощает организм, но, напротив, делает его выносливее и крепче, устойчивее к болезням.

      Иногда приходится видеть, как некоторые с виду вполне здоровые и довольно молодые люди готовы долго ждать автобус или троллейбус, хотя проехать им нужно всего одну-две остановки.

      Работа любой клетки организма осуществляется за счет накопленной энергии. В развивающемся организме клетка запасает энергии больше, чем тратит, и следующий акт ее работы будет большим по величине, чем предыдущий. В этом заключается так называемое энергетическое правило скелетных мышц. Поэтому одним из основных факторов, вызывающих и

15

  определяющих рост и развитие организма, является двигательная активность мышц.

       В раннем детском возрасте физические упражнения способствуют развитию речи, в школе и вузе – умственной работоспособности и психическому здоровью.

       Мышечная активность влияет на формирование характера человека, его способность творчески мыслить. Дело в том, что мышечная активность постоянно  сопровождается эмоциональным напряжением и «снимает» его излишек. Это происходит благодаря тому, что движение стимулирует выработку веществ, обладающих морфиноподобным действием, - эндорфинов, оказывающих болеутоляющее и успокаивающее воздействие на организм, - и сокращает избыток адреналина и других гормонов, способствующих возникновению стрессов.