Основы личной гигиены и закаливания организма

Основные гигиенические принципы закаливания

Закаливание организма может  быть успешным только при правильном проведении соответствующих процедур. На основании исследований и практического  опыта были установлены следующие  основные гигиенические принципы закаливания:

• систематичность,
• постепенность,
• учёт индивидуальных особенностей,
• разнообразие средств и форм,
• активный режим,
• сочетание общих и местных процедур,
• самоконтроль.

Принцип систематичности  требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретённых  защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору  понижается.

Имеет значение и точное дозирование силы и длительности воздействия раздражителя. Исследования показали, что привыкание к холоду происходит быстрее в том случае, если охлаждение производится ежедневно  по 5 мин., а не, например, в течение 10 мин. через день. Длительные перерывы ведут к полной или частичной  утрате приобретенных защитных реакций.

Закаливание принесёт положительный  результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Впрочем, этот принцип определяется самой сущностью закаливания - постепенное  приспособление организма к различным  температурным режимам.

Не следует начинать закаливание  сразу же с обтирания холодной водой или снегом или купания  в проруби, подражая "моржам". Такое  закаливание может принести неисправимый вред здоровью. Переход от менее  сильных воздействий к более  сильным должен осуществляться постепенно, с учётом состояния организма  и характером его ответных реакций  на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании  детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями  сердца, лёгких и желудочно-кишечного  тракта. Длительное переохлаждение тела, внезапные, слишком резкие переходы от тепла к холоду, злоупотребление  солнечными лучами отрицательно сказываются  на состоянии организма, особенно если он ещё не подготовлен к таким  воздействиям

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает  определённая ответная реакция со стороны  сердечно-сосудистой системы, дыхания  и центральной нервной системы. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакции на неё организма  постепенно ослабевает, а дальнейшее её использование уже не оказывает  закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия  закаливающих процедур на организм.

Принцип последовательности не менее важен, чем принцип постепенности. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами, такими как обтирание, ножные ванны, и уж затем обливание и душ, соблюдая при этом, конечно же, принцип  постепенности снижения температуры  воды.

Выбор схемы закаливания  при пользовании воздушными, водными  или солнечными процедурами должен зависеть от индивидуальных особенностей человека, состояния его здоровья. При проведении закаливания лучше  всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные  мешают ему, чрезмерные сводят на нет.

Разнообразие средств  и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Это вызвано тем, что  устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, - только к теплу.

Эффективность закаливания  увеличивается, если его проводить  при активном режиме, т. е. Если выполнять  во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно высокая степень устойчивости организма  была отмечена у лиц, применяющих  закаливание в сочетании с  физическими упражнениями, которые  выполнялись при резко меняющихся температурных условиях. Поэтому  занятия такими видами спорта, как  плавание, лыжный и конькобежный спорт, лёгкая атлетика, альпинизм и туризм, дуют высокий закаливающий эффект.

Закаливающие процедуры  разделяют на общие, когда воздействию  подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание  отдельных участков тела. Местные  процедуры оказывают менее сильное  действие, чем общие. Но добиться полезного  эффекта можно и при местном  закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - ступни, горло, шею. Сочетание  общих и местных закаливающих процедур в значительной степени  повышает устойчивость организма к  неблагоприятным внешним факторам.

В процессе закаливания необходим  постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания  и его положительных результатов  являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение  работоспособности и др. Появление  бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности  указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу.

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом - приём  воздушных ванн - наиболее “нежная” и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется  начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха  зависит главным образом от его  температуры. Однако необходимо также  учитывать влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны  по вызываемому теплоощущению подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30...+20° С), прохладные (+20...+14° С) и  холодные (+14° С и ниже). Такое  подразделение условно и рассчитано на обычного человека, начинающего  закаливание. Естественно, у закалённых людей ощущение холода возникает  при более низкой температуре.

Начинать приём воздушных  ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует проводить  процедуры на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания - затенённые участки с зелёными насаждениями, удалённые от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, вредными газами. Принимаются ванны лёжа, полулежа или в движении. Во время  прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В  сырую и ветреную погоду продолжительность  ванны сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры  проводить не рекомендуется.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя способами: постепенным  снижением температуры воздуха  или увеличением длительности процедуры  при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, так как  температура воздуха во многом зависит  от погоды.

Первые воздушные ванны  для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре воздуха +15...+20° С. В дальнейшем продолжительность  процедур увеличивается ежедневно  на 10 минут и доводится таким  образом до 2 часов.

Следующий этап - воздушные  ванны при температуре +10...+15°  С продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно  выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких  ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием  тела и тёплым душем.

При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся  озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание водой

Водные процедуры - более  интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводимостью в 28 раз большей, чем воздух. Главным  фактором закаливания служит температура  воды. Систематическое применение водных процедур - надёжное профилактическое средство против вредных влияний  различных случайных охлаждений тела.

Самое благоприятное время  для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить  процедуры в утренние часы, сразу  же после сна или в конце  утренней зарядки. Вначале водные процедуры  рекомендуется проводить при  температуре воздуха +17...+20° С, затем, по мере развития закалённости, следует  переходить к более низкой температуре.

Приступая к закаливанию  водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33...+34° С. Затем переходят  к более сильным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру  воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20...+18°  С и ниже. Во время процедур человек  не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что  основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность  водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем  холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

При закаливании водой  рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души, купания.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение  нескольких дней производят обтирание  полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту  процедуру делают лишь по пояс, а  затем переходят к обтиранию  всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная  с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Обливание - следующий этап закаливания водой. При этой процедуре  к действию на организм низкой температуры  воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или  шланга. Для первых обливаний применяется  вода с температурой около +30°, в  дальнейшем температура снижается  до +15° С и ниже. После обливания  производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Душ - ещё более эффективная  водная процедура. В начале закаливания  вода в душе должна быть +30...+35° С, а продолжительность процедуры - не более одной минуты. Затем температура  воды постепенно снижается, а время  приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно заканчиваться  энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после приёма душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Купание в открытых водоёмах - один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда температура  воды достигает +18...+20° С. Начинающие не должны купаться при температуре  воздуха ниже +14...+15° С и температуре  воды 11-13° С. Желательно купаться в  утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.

Растирание снегом и купание  в ледяной воде (“моржевание”) являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они  предъявляют чрезвычайно высокие  требования к организму человека. Поэтому их могут применять с  разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти  процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания  можно добиться путём ежедневного  применения обычных закаливающих средств.

Для закаливания наряду с  общими рекомендуется применять  и местные водные процедуры. Наиболее распространённая из них - обмывание  стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма  к простудным заболеваниям, ибо при  этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно  перед сном. Начинают обмывание с  температуры воды +26...+28° С, а затем  доводят до температуры +12...+15° С. После обмывания стопы тщательно  растирают до покраснения.

Полоскание горла нужно  проводить каждый день утром и  вечером. Начальная температура  воды должна быть +23...+25° С, постепенно через неделю она снижается на 1-2° и доводится до +5...+10° С. 

Закаливание солнцем

Солнечные лучи, прежде всего  ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной  системы, улучшается барьерная функция  кожи, активизируется деятельность желез  внутренней секреции, улучшается обмен  веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ в организме. Всё  это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека. Кроме того солнечная радиация оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.