Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

- До начала игр проводить  разминку, включающую медленный  бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения  и упражнения для тех групп  мышц, которые принимают наибольшую  нагрузку в данной игре.

- Соблюдать все правила,  связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие  обуви, инвентаря, ровность покрытия  площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими  отягощениями. Бездействуя на различные  мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой  рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали  по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с  отягощениями в занятие целесообразно  включать прыжки со скакалкой, медленный  бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных  форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние  годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность  занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике  бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут  вызывать болезненные ощущения отдельных  мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых  движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет  незначительный наклон вперед, плечи  опущены и расслаблены, руки без  напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим  движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно  осуществлять постановку стопы с  пятки с последующим перекатом  на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система  организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным  бегом, происходит более интенсивная  перестройка Костей. Активизация  деятельности мышц при занятиях оздоровительным  бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный  вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически  любого возраста. Однако следует знать  и о требованиях методики: - бегом  следует заниматься сознательно  и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать  и контролировать свои действия;

- бегом следует заниматься  систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально  чередовать физические нагрузки  и отдых;

- необходимо правильно  дозировать физическую нагрузку  с учетом возраста, пола, состояния  здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно  и длительно, т. е. строить  занятия как круглогодичный и  многолетний процесс, сохраняя  направленность на оздоровительный  эффект;

- сочетать бег с другими  физическими упражнениями.

- оптимально использовать  естественные факторы природы  - солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом  правила личной гигиены. Рассмотрим  дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической  нагрузки при занятиях оздоровительным  бегом являются: продолжительность  бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным  бегом желательно проводить в  парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется  бегать по дорогам и городским  улицам с интенсивным движением  транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных  газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной  пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем  чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после  окончания бега, ходьбы или гимнастического  упражнения (желательно это сделать  не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным  бегом надо последовательно и  терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания  должен каждый человек.

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании  затрудняется кровообращение, т. к. в  полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается  уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в  работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для  человека имеет дыхание через  нос. Человек всегда должен стараться  дышать через нос.

С помощью носового дыхания  можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить  скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все  же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание  через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время  бега можно дышать через нос и  полуоткрытый рот одновременно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Доклад по дисциплине «Физическая  культура»

на тему:

Психофизиологические основы учебного и производственного труда. Средства физической культуры в регулировании  работоспособности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила студентка 

303 группы

Терёхина Мария

 

 

 

Результаты исследований свидетельствуют о том, что здоровье человека напрямую связано с его  работоспособностью и утомляемостью.

     От состояния  здоровья во многом зависит  успешность учебной и в будущем  производственной деятельности  студентов.

     Сразу после  экзаменационной сессии наблюдается снижение общего функционального состояния, толерантности организма к физическим нагрузкам и возрастание требований к профессионально важным интеллектуальным

характеристикам личности. Происходит снижение компонентов клинического статуса и функциональной устойчивости к физическим нагрузкам и повышение профессионально важных интеллектуальных качеств. Такую динамику можно объяснить следующим образом: сам учебный процесс с нарастанием его интенсификации к экзаменационной сессии является мощным тренингом в стимуляции долговременной и оперативной памяти, логического и эвристического мышления, объёма и переключения внимания, зрительно-моторного восприятия, позволяющим повысить резервы интеллектуального труда. В то же время, к началу экзаменационной сессии возрастает время нахождения студентов в состоянии гиподинамии, нарушения режимов труда и отдыха, питания. Возрастает негативное влияние увеличения интоксикации никотином, временной тонизацией посредством тонина и кофеина при повышенном потреблении крепкого

чая и кофе, что в совокупности приводит к снижению общей физической тренированности, общему физическому утомлению, вплоть до состояния некомпенсированного переутомления и даже астенизации организма.

     В настоящее время существуют два кардинально различных концептуальных подхода к оценке состояния здоровья студенческого контингента: первый – все студенты практически здоровы, и во время учёбы в вузе могут и должны выдерживать требуемую умственную и физическую нагрузку; второй – все ослаблены, больны и нуждаются в срочных рекреационных мероприятиях, при этом физической культуре отводится в основном лишь лечебно-корригирующая роль.

Видимо, более правильным будет нечто среднее между  первым и вторым. Учитывая низкий, по современной оценке, уровень функционального состояния студентов (23% студентов МГСУ имеют низкий и 67% – очень низкий уровни функционального состояния), за годы обучения в вузе необходимо средствами физической культуры помочь каждому студенту получить достаточный объём двигательной активности и вооружить их комплексом практических знаний, навыков и умений по поддержанию своего организма в работоспособном состоянии.

     Нельзя сказать,  что попытки решить проблемы  сохранения здоровья студенчества и оценить влияние физического состояния на учёбу в вузе возникли только сейчас. Эти вопросы являются предметом дискуссий, многочисленных публикаций, обсуждаются на конференциях, отражены в документах, регламентирующих физкультурно-оздоровительную деятельность.

     Однако, усилиями одних лишь кафедр физического воспитания их не решить, требуется комплекс мероприятий по всем направлениям: от реорганизации учебного процесса в вузе до создания соответствующего социального заказа на

профессиональное здоровье в масштабах государства.

     Очевидно, что  имеющее тенденцию к росту  утрачивание резервных возможностей, сопротивляемости организма человека к внешним и внутренним, негативным факторам, а также наличие широкого перечня отрицательных диагнозов ведут к существенному снижению эффективности обучения и дальнейшей профессиональной деятельности.

     В студенческие  годы такая негативная тенденция  опасна.

     Снижение умственной  работоспособности наблюдается  при психических болезнях, органических заболеваниях головного мозга, а также при пограничных состояниях заболеваний. Даже при пограничных нервно-психических расстройствах продуктивность трудовой деятельности снижается у 70% людей.

     В МГСУ у  15,2% студентов первого и второго  курсов отмечены различные нервные заболевания. И это без учёта неврозов, перешедших в хроническую форму.

     Обучение в  высшей школе требует от студентов  значительных интеллектуальных и нервно-профессиональных напряжений, доходящих в период экзаменационных сессий до пределов возможного. Кроме того, эти напряжения, налагаясь на социальные, бытовые, экологические и другие нагрузочные факторы, могут привести к различным функциональным и психическим срывам. Так, по данным МГУ им. М.В.Ломоносова среди студенческой молодёжи сердечно-сосудистые заболевания стоят на первом месте, а нервные – на втором и обусловливают до 74% причин академических отпусков. Эти

результаты согласуются  с показателями МГСУ и других вузов, публикующих данную статистику.

     Как показали  физиолого-гигиенические исследования, постоянная учёба в условиях нервно-эмоционального напряжения вызывает у больных, по сравнению со здоровыми людьми, более значительную дестабилизацию функций нервной и сердечно-сосудистой систем, т.е. учебная нагрузка для больных лиц на один–два балла (по пятибалльной системе) напряжённее, чем для здоровых.

     Значительно  ухудшают показатели работоспособности,  особенно больных лиц, различные конфликты, неблагоприятные микросоциальные отношения в коллективе и быту, а также другие негативные нервно-эмоциональные воздействия.

     Работоспособность  в большой степени корреляционно  связана с условиями труда.  Для возникновения и развития

сердечно-сосудистых заболеваний, астении, неврозоподобных синдромов, неврозов, заболеваний опорно-двигательного аппарата вполне достаточно негативного воздействия учебной деятельности, а в дальнейшем – фактора «сидячих» профессий. В то же время нельзя исключить появления этих заболеваний и при воздействии других факторов внеучебного и внепроизводственного характера. Видимо, адаптация лиц, имеющих хронические заболевания и пониженную работоспособность к учебной и производственной нагрузке, должна основываться на двух принципах: