Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

    1. Использование  имеющихся ресурсов работоспособности  (профессиональная ориентация и профессиональный отбор, нормирование труда).

    2. Изыскание путей  её повышения (оздоровительно-профилактические  мероприятия).

    Таким образом,  учёба и будущая профессиональная  деятельность, связанные со значительным нервно-эмоциональным напряжением, многим больным противопоказаны. Такие люди нуждаются в сокращении учебных и производственных нагрузок и определённых режимах труда и отдыха.

 

ЗАБОЛЕВАЕМОСТЬ В ПЕРИОД УЧЁБЫ

В ВУЗЕ И ЕЁ ПРОФИЛАКТИКА

 

     В настоящее  время единой классификации профессиональных  заболеваний от профессионального (учёба как умственный труд) перенапряжения сенсомоторной системы не существует. Как правило, выделяются три группы заболеваний:

     − заболевания  периферической нервной системы;

     − опорно-двигательного  аппарата;

     − координаторные неврозы.

     Известно, что  заболевания периферической нервной  системы нередко сочетаются с трофическими изменениями в мышцах и других тканях опорно-двигательного аппарата. Кроме того, костно-суставные и фиброзные нарушения могут привести к компрессионным синдромам спинномозговых корешков, нервно-сосудистых сплетений, нервов и сухожилий.

 

Костно-суставная  патология

 

     Вследствие  вынужденной длительной статической  нагрузки (постоянное напряжение мышц) заторможены обменные процессы. В положении сидя, особенно с наклоном головы и туловища вперёд (учебная деятельность), возникает костно- суставная патология, в частности, шейного и поясничного отделов позвоночника (в МГСУ около 12% студентов уже имеют хронические формы заболеваний позвоночника).

     Биохимический  анализ позы «сидя за столом»  выявил наличие значительных мышечных напряжений в области поясницы и шеи. Это напряжение мышц, ответственных за поддержание рабочей позы, вызывает их утомление, субъективно оцениваемое как чувство усталости или боли в указанных областях тела. Объективно утомление проявляется в возрастании амплитуды биопотенциалов всех исследованных мышц уже в первой половине учебного дня.

     Остеохондроз  чаще всего развивается в шейном  и поясничном отделах позвоночника и может сочетаться с явлениями деформирующего спондилеза, характеризующегося распространённостью процесса. В этиологии установлено, что вынужденное положение тела при работе и неудобные рабочие позы играют решающую роль в возникновении заболевания.

     В капиллярах  и венах ног в положении  сидя с давлением, необходимым для преодоления гидродинамического сопротивления в сосудах, дополнительно возникает давление, соответствующее гидростатическому, которое действует на сосуды тяжестью кровяного столба: к 30 мм водяного столба в капиллярах на высоте сердца присоединяется приблизительно 700 мм кровяного столба при сидении. По этой же причине возрастает (хотя и в меньшей степени) гидростатическое давление в области малого таза.

     Дополнительное  гидростатическое давление приводит  к расширению мелких сосудов  ног и дна таза, переполнению их кровью и создает возможность для возникновения очагов «застоя» крови (варикоз и др.).

     Для снижения  уровня утомления позных мышц, т.е. для рациональной рабочей позы, необходимо уменьшить величины углов наклона головы и корпуса. При организации рабочего места важно соблюсти соответствие конструкции рабочей мебели основным анатомо-физиологическим и эргометрическим требованиям.

 

Патология органов  зрения

 

     Патология  органов зрения занимает второе  место после сердечнососудистых  заболеваний. Высокая нагрузка  на зрение во время учёбы в вузе ещё более усугубляет имеющееся положение. Поэтому профилактика зрительного утомления и перенапряжения достаточно актуальна. В 1996 г. в МГСУ у 25,8% студентов 1 и 2 курсов поставлен диагноз – миопия, т.е. близорукость «–3» и более.

     Методы профилактики  перенапряжения зрительного аппарата  весьма разнообразны. Наиболее радикальным средством оздоровления учебного труда является создание эргономических оптимальных устройств считывания и восприятия

зрительной информации. Для обеспечения комфортных условий при выполнении зрительно напряжённых работ необходимо применять наиболее рациональные системы производственного освещения с правильным подбором светотехнической

аппаратуры и источников света.

     Основные требования, предъявляемые к естественному  и искусственному освещению: оптимальная интенсивность света (его равномерность, спектральный состав и т.д.). Физиологическими исследованиями установлены наиболее оптимальные

величины освещённости на рабочем месте – 200 ... 3000 лк, в зависимости от разряда зрительной работы. При этом, естественное освещение часто создает большие светящиеся и отражающие поверхности, дающие высокую диффузную освещённость на рабочем месте, что благоприятно сказывается на работоспособности.

     На зрительную  работоспособность в значительной  мере оказывает влияние распределение яркостей в поле зрения (отношение яркости центрального и периферического полей зрения) от 1 до 3 дптр, что соответствует максимальному

расстоянию рассматриваемого объекта от глаз 30 ... 100 см. Наиболее благоприятные условия для работы зрения создаются при одинаковой яркости в поле зрения, что достигается при равномерном освещении.

     В профилактике  зрительного утомления и перенапряжения  весьма значительное место занимает регламентация режимов труда и отдыха. Особенно важна специальная гимнастика для глаз.

 

Умственно-эмоциональное  перенапряжение

 

     Умственно-эмоциональное  (нервное) перенапряжение все  большего числа лиц, занимающихся умственной деятельностью, представляет собой серьезную актуальную проблему, поскольку новые методы, средства, формы и принципы обучения оказывают существенное влияние на интеллектуальную деятельность и эмоциональную сферу

студентов.

     Особое внимание  следует обратить на то, что  обучение очень часто сводится  лишь к умственной деятельности, оно почти всегда связано с эмоциональным напряжением, достижением поставленной цели и преодолением затруднительных

ситуаций, которые также  могут способствовать развитию нервного перенапряжения. При этом очень важно знать следующее: возникновение кратковременных эмоций (стрессов) в большинстве случаев не является вредным и не бывает помехой в деятельности человека; только хроническое воздействие на организм эмоционального стресса имеет

существенное значение для  возникновения нервного перенапряжения.

     Образ жизни  и учебно-трудовая деятельность  за последние годы настолько  изменились, что приспособительно- компенса-

торные механизмы, выработанные в процессе эволюции, с трудом справляются  с новыми условиями действительности,

возникает дисгармония между  психофизиологическими и учебно-тру-довыми, социальными ритмами. Можно допустить, что темпы адаптации организма человека значительно отстают от темпов возросших жизненных требований, т.е. от ускоренного

социально-производственного  развития. В связи с этим значительно  повышается напряженность регуляторных механизмов ЦНС и гомеостатических констант организма, особенно тогда, когда внешние раздражители становятся чрезвычайно

сильными, эмоционально насыщенными и принимают хронический характер.

     В настоящее  время физиология труда располагает  множеством рекомендаций, направленных  на оптимизацию режимов труда и отдыха, повышение работоспособности в различных учебно-производственных условиях. В связи с этим рассмотрим

лишь некоторые профилактические и оздоровительно-лечебные мероприятия, которые имеют непосредственное значение для предупреждения и устранения перенапряжения:

     1. Высокий уровень  физической подготовленности определяет  большую степень устойчивости организма к воздействию учебных нагрузок, особенно в условиях эмоционально напряженного учебного труда. Наблюдаются и меньшие

энергозатраты при выполнении работы.

     2. Повышение  профессионального мастерства способствует  не только повышению работоспособности специалиста, но и уменьшению эмоциональной напряжённости. Например, иногда неудачи в учебе возникают не от незнания, а от неопытности, от неумения собраться и реализовать свои знания.

     3. Поддержание  ритмичности учебной нагрузки. Установлено,  что нервное перенапряжение и невротические реакции чаще возникают у лиц, которые выполняют множество дел одновременно.

     4. Выработка  у людей с детского возраста  чёткого убеждения, что они  могут справиться со стрессовыми  ситуациями,

отрицательными эмоциями, затруднительными моментами в жизни, учёбе и работе.

     5. Правильное  психогигиеническое, эстетическое  и этическое воспитание, которое  позволит в значительной степени предупредить вероятность возникновения конфликтных стрессовых ситуаций.

     6. Создание  условий для возникновения положительных  эмоций. Например, для уменьшения влияния хронического эмоционального стресса большое значение имеет характер отдыха, способ проведения отпусков, каникул и их своевременность.

 

Сон и психическое  здоровье

 

     В вопросе  изучения сна за последние  годы достигнуты исключительные  успехи. В феномен сна (поведенческие и электрофизиологические реакции) вовлекаются многие функциональные системы головного мозга и всего организма. В период сна происходит чередование парадоксального и ортодоксального снов; в первую половину ночи преобладает ортодоксальный сон, ближе к утру – парадоксальный. Именно нарушение этого чередования вызывает расстройство сна.

     Изучение феномена  сна в физиологии труда приобретает  исключительно важное значение в связи с тем, что, во-первых, сон имеет адаптивное значение для учебно-трудовой деятельности человека, расстройство сна может вызвать понижение

работоспособности; во-вторых, если расстройство сна принимает  хронический характер, то это может привести к развитию невротического синдрома.

     Установлено,  что тотальное или частичное  лишение (депривация) особенно парадоксального сна приводит, прежде всего, к нарушению высших психических функций: снижаются память, внимание, а вследствие этого – работоспособность.

Повышается утомляемость и сонливость.

 

     Рекомендации  по предупреждению нарушения  сна в основном состоят в  следующем:

 

       1. Активная  деятельность днём, особенно физическая. Важно, чтобы сон и бодрствование  (активная деятельность) совпадали с биологическими ритмами организма. Продолжительность сна у каждого индивида определяется

наследственными факторами  и личностными особенностями. Из своего опыта каждый человек знает, сколько он должен спать, чтобы на следующий день быть работоспособным.

       2. Ежедневная  мышечная активность, причём напряженную  умственную деятельность необходимо чередовать с физическим трудом или занятием спортом. Можно, например, ходить пешком на учёбу и с учёбы, затрачивая дополнительно 1 ... 1,5 часа.

       3. Определённый  комфорт спального места.

       Итак, восстановление  нормального сна должно иметь  как информационное, так и восстановительно-адаптационное значение. В последнем случае сон выступает в роли иммобилизатора стресса перевозбуждения, он восстанавливает и корректирует множество тонких процессов перенапряжений. Хороший сон очень важен, особенно после экстремальных ситуаций и длительной напряжённой умственной деятельности.

 

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В РЕГУЛИРОВАНИИ УМСТВЕННОЙ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ, ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО  И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ  СТУДЕНТОВ

 

     Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения, можно рекомендовать следующие:

     − систематическое  изучение учебных предметов студентами  в семестре, без «штурма» в  период зачётов и экзаменов;

     − ритмичную  и системную организацию умственного  труда;

     − постоянное  поддержание эмоции интереса;

     − совершенствование  межличностных отношений студентов  между собой и преподавателями  вуза, воспитание чувств;

     − организацию  рационального режима труда, питания,  сна и отдыха;

     − отказ  от вредных привычек: употребления  алкоголя и наркотиков, курения  и токсикомании;