Основы спортивной тренировки

     3 СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ 

     Средствами  тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию необходимых качеств и совершенствуют двигательную координацию. Каждое упражнение в зависимости от методики его проведения способствует развитию преимущественно того или иного качества. Физические упражнения в тренировке лыжника можно разделить на основные и дополнительные.

     Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, прыжки. В зависимости от вида лыжного спорта различные способы передвижения на лыжах имеют большее или меньшее значение как средство тренировки.

     Дополнительные упражнения делятся на общеподготовительные и специально-подготовительные.

     Упражнения, которые служат для быстрейшего  усвоения сложных приемов спортивной техники, называются подводящими; упражнения, которые служат для более быстрого снятия усталости и способствующие расслаблению мышц, называются отвлекающими.

     Общеподготовительные упражнения содействуют общему развитию и применяются в большей или меньшей мере во всех периодах тренировки. Различные упражнения на месте и в движении могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах. Общеразвивающие упражнения по своему преимущественному воздействию можно разделить на упражнения: на силу, выносливость, быстроту, равновесие, координацию, растягивание, расслабление.

• Упражнения на силу носят динамический характер с полной амплитудой движения. Выполняются в одиночку или в паре. Выполняются с отягощением (ядро, штанга, набивные мячи, гантели и т.п.), с преодолением собственного веса (гимнастические снаряды).
• Упражнения на выносливость носят циклический характер с передвижением на большие расстояния: ходьба, бег. Используются другие виды спорта: гребля, велосипед, плавание, туризм, ориентирование.
• Упражнения на быстроту носят циклический характер с передвижением на короткие расстояния с предельной интенсивностью: бег на короткие дистанции с места и с ходу, прыжки в высоту, в длину, через опору с места и с разбега; блок в волейболе, метание тяжестей, предельно быстрые движения руками как при беге на короткие дистанции, «бой с тенью».
• Упражнения на равновесие: передвижения по ребру гимнастической скамейки, бревну, подскоки и приседания на одной ноге.
• Упражнения на координацию: все вышеупомянутые упражнения способствуют развитию координации движений.
• Упражнения на растягивание: размахивание руками и ногами с большой амплитудой (с опоры и без), пружинистые приседания (с легкими отягощениями и без).
• Упражнения на расслабление: полное расслабление рук и ног после выполненных упражнений, потряхивание расслабленных мышц.

     В качестве общеразвивающих специально-подготовительных упражнений могут использоваться занятия по другим видам спорта.

• Легкая атлетика для совершенствования быстроты, выносливости, силы и ловкости.
• Спортивные игры, особенно ручной мяч и баскетбол, развивают быстроту и точность движений, ловкость, внимание, сообразительность, выносливость; способствуют укреплению нервно-мышечного аппарата, органов дыхания и повышению общей тренированности.
• Плавание хорошо развивает дыхательную систему, а также в сочетании с воздушными и солнечными ваннами является основным средством закаливания организма.
• Велосипедный спорт способствует развитию быстроты, выносливости, силы мышц ног, а также воспитанию волевых качеств.
• Гребля развивает силу мышц рук и спины, а также дыхательный аппарат.
• Спортивная гимнастика укрепляет двигательный аппарат и особенно способствует повышению силы, гибкости, общей координации, а также смелости и решительности.
• Альпинизм и туризм являются полезной формой отдыха и средством физической подготовки при условии, если не ставятся задачи высоких спортивных достижений. При занятии альпинизмом и туризмом пользуются активными способами передвижения по различной местности, что укрепляет здоровье и закаливает организм.
• Спортивное ориентирование является хорошим средством тренировки в подготовительном периоде.

     Специально-подготовительные упражнения способствуют развитию у  лыжника специальных качеств  или освоению движений, которые могут  помочь овладеть различной техникой передвижения на лыжах.

     Специальные упражнения должны подбираться так, чтобы они облегчали выполнение двигательного навыка различных  способов передвижения на лыжах как  по двигательной структуре, так и  по характеру нервно-мышечных усилий.

     Специально-подготовительные упражнения направлены на развитие мышц ног, рук и туловища. Выполняются они с использованием силы собственного тела, инерции, отягощений и внешнего сопротивления.

     Упражнения  для развития отдельных групп  мышц, которые выполняют главную  функцию при передвижении на лыжах, могут быть ациклического и циклического характера. Более рациональными будут упражнения, которые выполняются как на специальных тренажерах, так и на тех, которые установлены в борцовских и тяжелоатлетических залах. К этой группе относятся также различные специально-подготовительные упражнения с амортизаторами. К специально-подготовительным упражнениям относятся и имитационные упражнения без приспособлений, с приспособлениями и передвижения на лыжах по специальному скользящему покрытию. Имитационные упражнения решают две главные задачи: способствуют развитию отдельных групп мышц, несущих основную работу при передвижении на лыжах, и быстрейшему овладению или совершенствованию спортивной техники.

     Имитационные  упражнения без приспособлений следует начинать с подводящих упражнений: создание представления о правильном выпаде и его длине, правильная смена ног, перенос тяжести тела из крайне заднего в крайне переднее положение, выполнение движения в целом на месте, отталкивание ногой на месте, шаговая имитация, шаговая имитация с палками в подъем, прыжковая имитация. Когда эти подводящие упражнения освоены, движение полностью разучивается на равнине и в подъем в сочетании с кроссовым бегом.

     Имитационные  упражнения с приспособлениями (роликовые  лыжи, роликовые коньки и лыжероллеры). Для применения этих средств в тренировке используются те же подводящие упражнения, как и при обучении имитационным упражнениям без приспособлений.

     Роликовые лыжи бывают двух типов: в одном остановка колеса во время выполнения толчка лыжей производится посредством храповика, в другом — за счет прогиба лыжи и сцепления ее с грунтом. Передвигаться на роликовых лыжах можно на твердом грунте и асфальте любым лыжным ходом, а также выполнять спуски и подъемы на большой крутизне.

     Роликовые коньки являются отличным имитационным средством скоростной выносливости и динамического равновесия.

     Лыжероллеры имеют преимущество перед другими приспособлениями за счет их больших возможностей применения. Лыжероллеры обеспечивают специфическую для лыжника физическую нагрузку, хорошо развивают мышцы и дают возможность имитировать ходы, подъемы, спуски и даже повороты.

     Искусственное скользящее покрытие создает условия для скольжения на обычных лыжах и находит все большее применение в тренировке всех видов лыжного спорта. Скользящим покрытием могут служить хвоя, солома, лузга, песок и опилки.

     Самое доступное покрытие— опилочное. Как показали научные исследования (Л. Жилкин), передвижение на лыжах на снегу и на опилочной дорожке  очень схожи.

     Искусственный снег используется в некоторых странах и позволяет проводить летом не только тренировочные занятия, но и соревнования по лыжному спорту.

     Специально-подготовительные упражнения применяются во втором и  третьем этапах подготовительного  периода тренировки при планировании тренировочного процесса по основной периодизации. По отдельным специально-подготовительным упражнениям могут проводиться соревнования в летний период. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

     Целенаправленное  и систематическое применение разнообразных  средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.

     Об  уровне подготовленности лыжника-гонщика принято судить прежде всего по спортивным результатам. Однако в лыжных гонках, как ни в одном другом виде спорта, при оценке уровня достижений (результатов) необходимо учитывать ряд переменных факторов: рельеф местности и условия скольжения, масштаб соревнований и состав участников и др. Высокий результат в лыжных гонках (во временных показателях) не может служить объективным критерием подготовленности. Так же и победа даже со значительным отрывом от остальных гонщиков на соревнованиях небольшого масштаба над соперниками недостаточной квалификации еще не говорит о высоком уровне подготовленности. И наоборот, небольшой проигрыш сильнейшим лыжникам-гонщикам по времени, даже при весьма низком занятом месте (но при хорошей плотности результатов), указывает на достаточно высокий уровень подготовленности. Поэтому только комплексная оценка дает объективное представление об уровне подготовленности в лыжных гонках. Здесь следует учитывать: результаты различных по масштабу и составу участников соревнований, победы над известными спортсменами, данные врачебного, педагогического контроля и самоконтроля лыжника, уровень технической подготовки и психологической устойчивости и др. 

     СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 

     1. Антонова О.Н. Лыжная подготовка: [Текст]: учебник /О.Н. Антонова. − М.: Наука, 2004. − 195с.

     2. Аксельрод, С.Л. Физическая культура и спорт [Текст]: учебник / С.Л Аксельрод. − М.: Физкультура и спорт, 2005. − 78с..

     3. Бутин И.М. Лыжный спорт [Текст]: учебник / И.М. Бутин. − М.: «Академия», 2003. − 128с.

     4. Кудрявцев Л.И. Лыжный спорт. [Текст]: учебник / Л.И. Кудрявцев. – М.: Физкультура и спорт, 2007. − 98с.

     5. Кузнецова В.К. Силовая подготовка лыжника [Текст]: учебник / В.К. Кузнецова. – М.: Физкультура и спорт, 2005. − 106с.