Питание при занятиях физической культурой и спортом

70 вопрос      питание при занятиях физической культурой и спортом

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

     Введение…………………………………………………………………

1. Энерготраты при занятиях физической культурой и спортом…………
2. Гигиенические требования к режиму питания при занятиях физической культурой и спортом………………………………………………………
3. Особенности питания спортсменов………………………………………

     Заключение……………………………………………………………….

Список используемой литературы………………………………………

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Питание - незаменимый фактор жизни!

Питание - это процесс  потребления и утилизации пищи для  роста и развития организма, получения  энергии и восстановления запасов  жизненных сил. Наука о питании - диетология - изучает пищевые продукты и их усвоение организмом.

Правильное рациональное питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия огромной армии людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов-любителей, или, как их часто называют в России, физкультурников. 
Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответствующей подготовки спортсменов. Повышение тренировочных нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов - все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил. 

 
Гигиена питания как одна из составляющих диетологии - это учение о влиянии  различных пищевых продуктов  и диет на здоровье человека. Она  разрабатывает нормы питания  для различных возрастных групп  населения с целью сохранения здоровья и активного долголетия. В целом питание играет очень  важную роль в формировании здорового  образа жизни. Оно может быть избыточным или недостаточным, рациональным или  сбалансированным, нерациональным, высококалорийным или низкокалорийным. Другими словами, питание человека может быть правильным и неправильным. Возникает вопрос : а каким должно быть питание при занятиях физической культурой и тем или иным видом спорта? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо вспомнить, в чем заключается функции питания, что получает организм с пищей что такое обмен веществ и энергии. Без понимания этих процессов невозможно правильно организовать питание физкультурника или спортсмена. Причем проблема отнюдь не сводится только к потреблению здоровой пищи, к ее качеству или количеству. Она также затрагивает оптимальное соотношение основных компонентов пищи.

Цель моей контрольной работы: выявить основные требования к режиму и содержанию питания у регулярно занимающихся физкультурой и спортом.

Задачи исследования:

1. Изучить медицинскую, научно-популярную литературу, посвященную данной проблеме;

2. Проанализировать особенности питания у занимающихся физической культурой и спортом;

3. Изучить физиологические и гигиенические рекомендации по организации режима питания при занятиях физической культурой и спортом.

 

1.  Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом

На протяжении всей жизни в организме  человека происходит энергетический обмен  с окружающей средой, состоящий в  производстве и расходовании энергии. Энергия необходима организму для  обеспечения процессов жизнедеятельности  в клетках, тканях и органах, для  поддержания постоянства температуры  тела, для выполнения внешней механической работы. Наименьший расход энергии  у человека отмечается во время сна - примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой  же расход энергии происходит в покое  в положении лежа утром натощак  в комфортных условиях (уровень основного  обмена). Общий расход энергии у  человека за сутки складываются из энергии специфически динамического  действия пищи (энергия, затраченная  на пищеварение) и энергии, затраченной  на механическую работу. Например, для  человека массой 60 кг основной обмен  в сутки равен 50 ккал/х24 ч=1440 ккал. Тренированный спортсмен с высоким  аэробным "потолком" (80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин, или 1250-1300 ккал/ч [1; 116 - 117].

Затраты энергии лыжником на преодоление 85 км лыжной трассы могут достигать 6000-7000 ккал, а 70 км-4500-6000 ккал.У женщин предельные возможности расхода энергии на 20-25% меньше, чем у мужчин.

В мышечных волокнах запас энергии  составляет 5-10 ккал, и его не хватит на преодоление даже дистанции 100 м. Для восстановления фосфатных соединений в организме используется энергия  питательных веществ, гликогена  и жира, запасы которых в организме  человека равняются соответственно 1200 и 5000 ккал.

За счет анаэробного распада  гликогена может образоваться до 45 ккал. В результате сгорания питательных  веществ величина вырабатываемой энергии  зависит от количества поступающего кислорода. Если максимальное потребление кислорода (мпк) достигает 6 л в 1 мин, то может быть выработано 30 ккал/мин. При продолжительной работе количество энергии зависит также от порога анаэробного обмена. Если он равен 90% мпк 6 л/мин, то энергия, образующаяся только за счет окисления, будет составлять 27 ккал/мин. Например, в беге на 100 м 80-85% энергии вырабатывается за счет анаэробного процесса, в беге на 300-400 м (в зависимости от подготовленности спортсмена), плавании на 100 м, беге на коньках на 500м-на 60-70% за счет аэробных [3; 118 - 120].

Во время преимущественно аэробной работы 50-60%энергии обеспечивается за счет окисления жира и 40-50%-гликогена. Если интенсивность физической работы превышает порог анаэробного  обмена (пано), включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и увеличивается расход гликогена. Если интенсивность работы соответствует 25-30% индивидуального мпк (чсс-100-120 уд/мин), то гликогена хватает на 8-10 ч работы, при интенсивности, соответствующей 75-85% мпк, - лишь на 1,5ч.

Когда в организме истощаются запасы гликогена, работа может продолжаться уже только за счет сгорания жирных кислот на относительного низком уровне интенсивности. Гликоген печени для восполнения мышечных энерготрат во время физической нагрузки практически не используется, он лишь пополняет сахар в крови, питающий центральную нервную систему. В норме в 1 л крови содержится 1-2 г глюкозы (120мг%), а во всей -5-6г. Если концентрация сахара в крови снизится до 0,5 г на 1 л (50мг%), возникает острая недостаточность питания мозга с обмороками, слабостью, что может вызвать даже смертельный исход.

В спорте энерготраты зависят и от специализации, вида спорта. В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:

1. преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистанции,  бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, плавание, ходьба); тренировки требуют длительной  работы и больших энерготрат (6000-7000 ккал в сутки);

2. аэробно-анаэробная группа (бег  на средние дистанции, спортивные  игры, гребля, борьба); на тренировках  выполняется как длительная, так  и относительно кратковременная  работа (повторный метод), расход  энергии-5000-6000 ккал в сутки;

3. анаэробная группа (прыжки, спринтерский  бег).

Экономичность энерготрат организма спортсменов в спорте обусловлена и рациональностью спортивной техники. Например, высокотехничный лыжник при движении с равной скоростью с малотехничным затрачивает большую скорость. Он эффективнее расходует энергию на механическую работу, тогда как в количестве энергии, превращаемой в тепло, существенной разницы нет. Энергетические траты восполняются за счет питания. Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей неодинаковы (посмотрите приложение 3). При этом энергетическая стоимость пищевого рациона спортсмена определяется в зависимости и от решаемых им задач удержания, снижения или увеличения массы тела, обеспечения определенных соотношений основных тканей организма (костной, мышечной и жировой). В первом случае он должен быть равен энерготратам, во втором - ниже, в третьем - выше их. Для нормализации массы необходимо сочетание физической активности и ограничения калорийности пищи.

 

 

2. Гигиенические требования к режиму питания при занятиях физкультурой и спортом

Гигиена питания как одна из составляющих диетологии - это учение о влиянии  различных пищевых продуктов  и диет на здоровье человека. Она  разрабатывает нормы питания  для различных возрастных групп  населения с целью сохранения здоровья и активного долголетия. В целом питание играет очень  важную роль в формировании здорового  образа жизни. Оно может быть избыточным или недостаточным, рациональным или  сбалансированным, нерациональным, высококалорийным или низкокалорийным. Другими словами, питание человека может быть правильным и неправильным. Возникает вопрос: каким должно быть питание, чтобы сохранить здоровье? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо вспомнить, в чем заключается функции питания, что получает организм с пищей что такое обмен веществ и энергии. Без понимания этих процессов невозможно правильно организовать свое питание. Причем проблема отнюдь не сводится только к потреблению здоровой пищи, к ее качеству или количеству. Она также затрагивает оптимальное соотношение основных компонентов пищи [7; 162].

Функциональное состояние организма  человека, уровень его умственной и физической работоспособности  во многом зависят не только от общей  калорийности дневного рациона, но и  от рационального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3-4 приема пищи; у детей дошкольного возраста -4-5. Три основных приема пищи - завтрак, обед и ужин; в четвертом может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.

 Общие гигиенические требования к режиму питания - постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обусловлены особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного и безусловного рефлексов. Частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочного тракта.

Оптимальная калорическая стоимость  дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак-30-35%, второй завтрак или полдник-10-15%, обед-35-40%, ужин-15-20%. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло) целесообразно принимать в первую половину дня (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт) [4; 46 -50].

Относительное содержание белков в завтраке должно быть больше-20-22%, жиров-35%, углеводов-43-45% (в дневном рационе-15,30% и 55% соответственно). Белки стимулируют активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).

Обед должен содержать до 40% калорий  всего дневного пищевого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологическое  перенапряжение органов пищеварения, особенно секреторных систем желудочно-кишечного  тракта, неполное переваривание и  усвоение пищи в тонком кишечнике, что  может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе кишечника.

На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3-4 ч до сна: за это время основное пищеварение заканчивается. Пища не должна быть очень горячей или холодной. Более значительное ограничение суточного калоража нежелательно, так как в этом случае снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани[3; 121-123].

Режим питания при занятиях физкультурой и спортом. Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник  и ужин) прием пищи, а в некоторых  видах спорта и дополнительное питание  и тренировке (на дистанции). Оптимально следующее примерное распределение  калоража суточного рациона: завтрак -25-30%, обед-30-35%, полдник-15%, ужин-25-30% указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок. У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная “стоимость” завтрака и обеда несколько снижена, а у ужина - увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5-2 ч  после завтрака начинается утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного  пищеварения-3-4 ч, нарушается функциональное состояние органов желудочно-кишечного  тракта, снижается физическая работоспособность. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой - процесс  пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы  и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу [6; 157].