Питание при занятиях физической культурой и спортом

Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода  и задач тренировки - базисное питание  предсоревновательный и соревновательный периоды. Особенности питание в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно  аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен  смешанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0-2,5 ч за 2-3 дня до нее следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимое для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах с помощью преимущественно белково-жировой диеты, проведенный за три дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в течение 2-3 дней.

Перед соревнованиями по игровым видам  спорта снижать запасы гликогена  в скелетных мышцах не следует, так  как эти нагрузки имеют преимущественно  анаэробный характер и, как правило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково - жировую или углеводную диету можно применять не более 2-3 дней, поскольку возможны нарушения основных обменных процессов. Перед длительной тренировкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глюкозы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после  приема пищи, соревнования - через 3,5 ч. После окончание тренировочных  занятий пищу следует принимать  спустя 30-40 мин.

Таким образом, при занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью  возмещать расходуемое спортсменом  количество энергии и пищевых  веществ; способствовать повышению  его специальной спортивной работоспособности; ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований [6; 159].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Особенности питания спортсменов

Для спортсменов-новичков, у которых  величина тренировочных нагрузок в  день значительно меньше, чем у  высококвалифицированных спортсменов, а, следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка  несколько снижаются - до 1,5-2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации  и квалификации белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80-85% от всех жиров пищи, остальное - растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые  организму. Наиболее велика потребность  в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки.

Углеводная часть пищевого рациона  спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых  сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению  с не спортсменами потребность спортсменов в витаминах [ 2; 125 - 126].

Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5-10 мг.

Перед тренировочными сборами и  крупными соревнованиями необходимо комплексная  витаминизация. Для этого в течение  первых пяти дней сбора спортсмены ( марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе -в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 43 поливитаминных драже и по 4-8 драже с витамином е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов сроится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках. Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивных игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), - большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день. Распределение  суточного пищевого рациона в  течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легко усваиваемым, богатом сахаром, фосфором и витамином с и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук) [8; 178].

Калорийность обеда должна составлять 35-40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи - капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина - восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность - 25-30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В1 (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного  сна нужно избегать продуктов, долго  задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной  нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия  или соревнования происходят во второй половине дня, обед должен состоять из продуктов, не обременительных для  желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включает в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся  в желудке, -в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30-35%,калорийность завтрака и ужина соответственно повышается [3; 128].

Особенности питания при тренировках  в жарком климате. К непосредственному физиологическому влияние на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов. Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак  должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усваиваемым, но высококалорийным. Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность. В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем). Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходит за 2,5 ч до сна [9; 246].

Особенности питания спортсменов  во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легко усваиваемый, богатые фосфором и витамином С. А на обед чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований - продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят вечернее время, обед должен быть легко усваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед  спортом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется  набор специальных пищевых средств. При силовых и скоростных нагрузках  принимаются поливитаминные драже-1-2 за 30-40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость-2-4 за 10-15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При  длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, на лыжах на 50-100 км),правильно построенное питание - наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической работоспособности спортсменов [1; 82].

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

-достаточно быстро восполнять  энергетические запасы;

-содержать сахар и глюкозу;

-включать в себя большие количества  витамина с

-содержать минеральные соли, что  снижает потери воды организмом;

-быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;

-быть не очень холодной.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых  сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном  периоде. После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое  восстановление. Для восполнения  запасов углеводов лучшее средство-прием  сахара или глюкозы на финише. Это  способствует не только накоплению гликогена  в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального  состояния после нагрузки.

Особенности питания юных спортсменов. Поскольку у детей и подростков бурно проходит физическое и половое  развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у  них возникает повышенная потребность  в ряде питательных веществ.

У юных спортсменов потребность  в белке несколько выше, чем  у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно период тренировок, связанных  с развитием скоростно-силовых  качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевым рационе должно быть не менее 60% белка, 28-30% жиров, в том числе 20-25% растительных.

Основную массу углеводов(65-70%) они должны получать с пищей в  виде полисахаридов (крахмал), 25-30%-простых  и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5%- неусваиваемых, необходимых для нормального функционирования кишечника [3; 129-131].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

В течение всей жизни на человека оказывают влияние самые  разнообразные факторы внешней  и внутренней среды организма. Всемирной  организацией здравоохранения было выделено более 200 факторов [5; 48], которые оказывают самое значительное, существенное влияние на современного человека. Среди этих факторов заслуживает внимания упоминание первых трех. Это - гиподинамия, неправильное питание и вредные привычки.

Рациональное, сбалансированное питание - непременное условие организации  здорового образа жизни. Питание - основная биологическая потребность в  жизни. Оно дает энергию, необходимые  вещества для развития организма  и регулирования обмена веществ, обеспечивает рост и правильное формирование организма, сохранение здоровья. В питании занимающихся физической культурой и спортом необходимо учитывать все требования гигиены и предусматривать, возможно, большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд, исключая их частое повторение. Пища должна быть разнообразной как на протяжении дня, так и в течение недели.

Основные гигиенические  принципы построения любого рациона  питания состоит в следующем. Пища должна:

1. по калорийности удовлетворять  энергетические потребности человека;

2. содержать в достаточном  количестве все вещества, необходимые  для пластических целей и регуляции  физиологических функций;

3. быть сбалансированной  по содержанию различных пищевых  веществ, количество которых должно  находиться в определенных соотношениях;

4. соответствовать ферментному  статусу организма;

5. быть безвредной (не  содержать токсичных веществ и патогенных бактерий) [3;129].

Качественная полноценность  пищи обеспечивается необходимым содержанием  в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных  веществ и воды. Важно, чтобы в  рационе пищевые продукты содержались  не только в необходимых количествах, но и соотношениях, наиболее благоприятных  для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или  иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья, несмотря на достаточную калорийность пищи.

При занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью  возмещать расходуемое спортсменом  количество энергии и пищевых  веществ; способствовать повышению  его специальной спортивной работоспособности; ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.