Понятие фитнес. Цель и задачи занятий. Влияние фитнеса на организм человека

Перечисленные характеристики в какой-то мере уподобляют фитнесс другим известным оздоровительным системам, чаще − отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического совершенствования.[2]

 

1.4 Виды  фитнеса

 

Сегодня существует множество фитнес-клубов, которые  предлагают разнообразные фитнес-программы. Программу можно подобрать в  соответствии с вашими целями и предпочтениями. Есть люди, которые предпочитают активные виды фитнеса, которым хочется выплеснуть бушующую в них энергию, другим наоборот хочется спокойствия и умиротворенности. Некоторые приходят в фитне-клуб, чтобы пообщаться в приятной обстановке со знакомыми, другие, нацеленные на результат сводят свое общение к минимуму и концентрируются только на своих ощущениях.

Некоторые классы фитнес программы сложные и не подойдут новичкам. Существуют и продвинутые  программы, для подготовленных. По некоторым  видам фитнеса вы можете иметь ограничения из-за здоровья. Но вам не стоит унывать, среди большого многообразия вы найдете что-то себе по душе.

Все программы  можно разбить на несколько видов:

− аэробные тренировки – это комплекс упражнений, сочетающий в себе движение тела и дыхание. Силовые упражнения способствуют поддержанию тонуса мышц. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Увеличивается легочная вентиляция и мышцы получают больше кислорода. Развивается выносливость, улучшается обмен веществ.

− силовые тренировки способствуют сохранению и увеличению силы, развитию выносливости всех групп мышц. Занимаясь силовыми тренировками, вы будите увеличивать мышечную массу. Плотность костей при этом возрастает. Убираются лишние жировые отложения, укрепляются связки.

− кардио-программы и интервальные тренировки ориентированы на развитие выносливости всего организма. В ходе тренинга улучшается сердечно-сосудистая деятельность и развивается дыхательная система. Улучшенное снабжение кислородом крови, делает мышцы выносливее, а ускоренный обмен веществ, помогает прощаться с лишним весом.

− программы Body & Mind (тело и дух). Этот вид тренировок нацелен сочетает в себе тренировку тела и духа. Осознанное формирование тела, контроль и концентрация, вот основные составляющие этого вида тренировок.

− танцевальные программы. Занятия улучшают координацию и заряжают позитивной энергией.[18]

 

2 ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

 

Цель фитнеса  − сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму.

Как известно, в основе фитнесса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнесса, при разумном их сочетании, несколько, это: общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Скоростная  выносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость – способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение, какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнессом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге. 
Скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Быстрота – способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая  мышечная сила – способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - строительством мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ловкость –  способность выполнять координационно-сложные  двигательные действия. Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста.[3] Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

Задачами фитнеса и  является развитие всех этих качеств, так как выполнение этих задач  помогает достичь основную цель фитнеса.

 

3 ВЛИЯНИЕ ФИТНЕСА  НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

 

Основу специальных  знаний для инструктора по фитнессу составляют анатомия, физиология и  кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы связано  с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат  определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.

 

1.1 Сердечно-сосудистая система

 

Во время  фитнесс тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную  нервную систему, в частности  в кору головного мозга, поступает  большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной  системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.[4]

Регулярные  занятия фитнессом, особенно в сочетании  с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышц.[5]

Основной оздоровительной  эффект фитнесс тренировки связан с  повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается  в экономизации работы сердца в состоянии  покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

 Сердце, кровеносные  сосуды и текущая по ним  кровь образуют единую систему,  обеспечивающую транспорт кислорода  ко всем тканям тела. Удаление  шлаков, а так же различных  веществ, от одних органов к другим. Сердце- это мышечный насос весом 200-250 гр., прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. Чистота сердечных сокращений (ЧСС) в покое 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблется в довольно широком диапазоне, в зависимости от возраста, пола, тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам, и другим органом и тканям.[6]

Сердце очень  чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается  быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретная характеристика такой как, например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем диапазоне, в особенности при частой смене « нагрузочности » и интенсивности движения.[7] При выполнении различных фитнесс упражнений наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде. Отмечается линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50-90% переносимости максимальных нагрузок (рис. 1).

При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно  увеличивается, затем постепенно снижается  до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧСС увеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузки уже не сопровождается увеличением ЧСС.[8]

 Наименьшая  ЧСС при работе локального  характера, выполнение упражнений  на расслабление, волнообразные  движения. При очень интенсивных  упражнениях может наблюдаться  увеличение ЧСС до около предельных и максимальных величин, при таком режиме работа сердца становится менее эффективной, так как значительно сокращается время наполнения желудочков кровью и уменьшается ударный объем. Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин (на 10- 15 ударов).[5]

 Еще одним  фактором, влияющим на ЧСС, являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической нагрузки, главным образом легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти « эмоциональные добавки » к работе ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях фитнессом может быть причиной относительно большей ЧСС.[3]

 Длительное, систематическое занятие фитнессом  приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается диастола, т.е. время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольше отдыха. При переходе от состояния покоя к нагрузке УОС быстро увеличивается и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы длительность 5-10 мин. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшем с увеличением нагрузки скорость прироста ударного объема крови резко уменьшается. При длительных и нарастающих нагрузках ударный объем уже не увеличивается. Поддержание необходимого уровня кровообращения обеспечивается большей ЧСС. Сердечный выброс увеличивается главным образом за счет более полного опорожнения желудочков, т. е. путем использования резервного объема крови.[8]

 Так же  в ходе фитнесс тренировки  происходит изменения величины  минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой  в систему большого круга кровообращения. МОС может меняться в широких  пределах: от 4-5 л/мин. в покое,  до 25-30 л/мин. при тяжелой физической нагрузке.

 МОС определяется  ударным объемом сердца (УОС) и  частотой сердечных сокращений (ЧСС), зависит от положения тела  человека, его пола, возраста, тренированности,  условий внешней среды и многих  других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин. меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увеличение МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках оно обеспечивается главным образом за счет увеличения частоты сердечных сокращений.[8]

 Таким образом,  с ростом уровня тренированности  потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это - уменьшение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.[9]

Подсчитано, что  у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего сердца-4 часа. Следовательно, за 60 лот жизни на отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того кто регулярно занимается фитнессом, оно сокращается до 45-40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается.[5]

 

1.2 Дыхательная  система

 

Дыхательная система  за счет частоты, глубины и ритма  вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией сердечно-сосудистой системы. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом − энергетический баланс. Последний может иметь как положительное, так и отрицательное значение. Например, при ежедневном дефиците энергии в 1000-1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.