Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни»

Рекомендуемые величины потребности человека в  пищевых веществах и энергии  определены для всех групп трудоспособного  населения в зависимости от интенсивности  труда, пола и возраста. От характера питания зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.  
 И не зря древние говорили, что «человек — есть то, что он ест». Всё, что мы представляем собой - наш внешний вид, состояние кожи, волос и      т. д.,— обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело. 

У каждого  из нас есть свои вкусовые привычки и предпочтения. Но не всегда та пища, что мы предпочитаем, является полезной для нашего здоровья.

Правильное, здоровое, рациональное питание - основное, составляющее здорового образа жизни. Это основа нашего здоровья.

Нашему организму, для его полноценного функционирования, постоянно требуются различные  микроэлементы. Многие из них, являются незаменимыми. Наш организм - это  высоко технологичная «химическая» лаборатория. Многие компоненты, необходимые  для нормальной работы всех органов, он может синтезировать сам.

Но есть такие  микроэлементы, которые он сам синтезировать  не может. К таким компонентам  относятся, в частности, витамины. Витамины мы получаем, в основном, с пищей. Именно поэтому, здоровое питание должно включать в себя, в обязательном порядке, необходимое количество витаминов  и минералов.

Питание современного городского жителя большим содержанием  витаминов не отличается. Скорее наоборот. Диетологи констатируют катастрофический дефицит, в современном питании, природных витаминов и минералов. Резким снижением в питании натуральных пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы и пр.). Переход к здоровому образу жизни, в первую очередь, подразумевает переход к здоровым продуктам питания. Природа создала огромное количество вкусных и полезных для организма продуктов. Еще Гиппократ говорил, что «еда должна быть нашим лекарством, а лекарство едой»

Распределение продуктов по часам приёма очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так можно активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или её недостаток тоже ухудшают сон. Приём еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Таким  образом, активизируется деятельность желудка и увеличивается выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, её необходимо тщательно пережёвывать. Жевать каждый кусок следует 20-40 раз, не торопясь. А также особое внимание необходимо обращать на совместимость качественно разнородных продуктов.                                         (см. Приложение 1. Таблица 3). Питание можно считать нормальным только тогда, когда пища в полной мере отвечает потребностям организма, обеспечивает постоянство массы тела и способствует нормальной работе всех органов и систем организма.

 

Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приёма еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Правильный и систематический приём пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Необходимо питаться умеренно, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Существуют  определённые ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Но нужно знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильносолёные блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

В основе правильного  питания лежит оптимальная пропорция  белков, жиров и углеводов. Все  зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. (Приложение 1, Таблица 4). Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку. (см. Приложение 1. Таблица 5).

Оптимальным можно назвать рацион, в котором  присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучные продукты, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку мёда, чем конфету. Необходимо учитывать длительность задержки различных продуктов в желудке человека. (см. Приложение 1. Таблица 6).

Все продукты можно разделить на две большие  группы: животного и растительного  происхождения. В рационе питания  человека доли пищевых продуктов  животного и растительного происхождения  должны составлять примерно 40 и 60%. Только в этом случае достигается полноценное, сбалансированное питание.

Сформулируем  основы правильного питания:

1. Пища должна  быть свежей. При хранении неизбежно  ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять  надолго. В ней начинают идти  процессы брожения и гниения.  Лучше кушать еду сразу после  приготовления.

2. Правильное  питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе  должны присутствовать сырые  овощи и фрукты. В сырых плодах  сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно  больше витаминов и микроэлементов, чем в варёных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность  питания. Весной и летом необходимо  увеличивать количество растительной  пищи. Зимой, напротив целесообразно  добавлять в рацион питания  продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение  в питании. Увеличение веса  всегда развивается на фоне  энергетического дисбаланса, поэтому  для снижения массы тела необходимо  ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное  сочетание продуктов. Нельзя есть  несовместимые блюда, и это  обязательное правило. При неблагоприятных  пищевых сочетаниях в кишечнике,  активизируются процессы брожения  и гниения пищи, и в организме  происходит накопление шлаков  и токсинов. Если принять во  внимание тот факт, что около  90 процентов людей в возрасте  свыше 40-ка лет страдают от  вздутия живота, изжоги, горечи во  рту, запоров и т.д., то всем  им следует подумать об изменении  характера питания.

7. От пищи  нужно получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

Существуют гигиенические требования к питанию.                                      (см. Приложение 1.Таблица 7).

Ещё в 1897 году русский академик И. Павлов установил, что на разную пищу образуется желудочный сок разного состава, разной переваривающей силой, и если этим пренебрегать, происходит интоксикация организма. Русский учёный И. Мечников не напрасно говорил своим ученикам: “Смерть всегда гнездится в кишечнике”. И чтобы избежать этого, необходимо пользоваться правилами здорового питания:

Первое правило: Режим питания. Оптимальным является четырёхразовое, когда приём пищи происходит в 4 – 5 часов, в одно и то же время. (см. Приложение 1. Таблица 8).

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 -20% из белков, на 20 -30% из жиров, на 50- 55%из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах. В среднем соотношение количества основных компонентов питания должно составлять 1:1:4, для работников умственного труда – 1:0,8:3, а если большие физические нагрузки – 1:1:5. Белки, жиры и углеводы употреблять в разное время. Ужинать следует не позднее, чем 2 часа до сна.

 

Второе правило (как нужно есть и когда):

Пища плохо  усваивается (нельзя принимать):

Когда нет  чувства голода.

При сильной  усталости.

При болезни.

При отрицательных  эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.

Перед начало тяжёлой физической работой.

При перегреве  и сильном ознобе.

Когда торопитесь.

Перед тем  как сесть за руль.

Третье правило. Нельзя ни какую пищу запивать. Есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Четвёртое правило. Сбалансированность. Калорийность рациона должна быть достаточная, но не избыточная. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, которые зависят от возраста, пола, образа жизни и характера труда. Как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона  вредят здоровью.

Здоровое  питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие. Это основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Примерное меню для различных групп населения                        
(см. Приложение 2).

 

 

 

 

 

5.Правильное питание для студентов

 

Большинство людей старшего поколения утверждают, что студенческие годы являются самыми незабываемыми, непредсказуемыми, богатыми на сюрпризы и беззаботными, а также решающими в личном плане и в карьере.

Действительно, у многих энергичных и творчески  одарённых молодых людей даже нет времени на мысли о, казалось бы, таком пустяке, как правильное питание. Меж тем, как утверждают медики, именно сбалансированное питание  является гарантией успешной учёбы, которую удаётся совмещать с  работой и личной жизнью. Ведь скудное  питание становится главной причиной быстрой утомляемости, бессилия, апатии, раздражительности, неуспеваемости, нервных  срывов и прочих негативных факторов здоровья.

Кроме того, студенческие годы закладывают основы и формируют культуру питания, обмен веществ, который в случае ошибок молодости может быть нарушен в зрелости.

Жизнь современного студента очень разнообразна и насыщенна, отличается наличием серьёзных перенапряжений нервной системы и отсутствием желания студентов следить за своим здоровьем. Особенно повышаются нагрузки в период сессии – хроническое недосыпание, нарушение режима питания, отдыха и сна, интенсивная информационная нагрузка часто становятся причиной нервно-психологических срывов, появления серьёзных проблем со здоровьем и самочувствием. И если уменьшить нагрузки удаётся редко, то поддержать организм сбалансированным питанием студент просто обязан.

Основной  проблемой в питании студента является нерегулярность – как правило, молодые люди едят 1-2 раза в день и большими порциями, стараясь утолить голод за целый день. Также большой ошибкой являются перекусы, что приводит к употреблению некачественной пищи, довольно часто становящейся причиной отравлений.

Организм  может приспособиться ко многому, но не к несбалансированному питанию. Как нельзя заставить работать телевизор  без нужных деталей, так и организм человека не может функционировать  нормально, если он не получает всех компонентов  питания в необходимом количестве и соотношении.

Для того чтобы выдерживать психологические нагрузки и всегда быть в хорошей форме, студент должен помнить о нескольких правилах сбалансированного питания.

1. Отказ от «быстрой пищи». Несмотря на глобальную популярность, массовую доступность, демонстративную дешевизну, скорость и простоту приготовления, продукция знаменитого «фаст-фуда» бесполезна, а даже вредна для молодого организма. Потому что такая еда насыщена транс-жирами, химически опасными для жизни усилителями запаха, вкуса, цвета. Помимо этого, мучные изделия, провоцируют запоры (основополагающая предпосылка геморроя), что сопровождается снижением работоспособности, повышенной агрессивностью и т.д., а завуалированная просроченная продукция может вызывать отравления. Специалисты называют «фаст-фуд» главной причиной развития ожирения 2-4-ой степени, что непосредственно влияет и на функционирование сердечнососудистой, нервной, пищеварительной, эндокринной, выделительной систем, а также на самооценку человека.

2. Потребление жидкости – прежде всего, минеральной негазированной воды. Дело в том, что обезвоживание организма (то ли в результате стрессовых ситуаций – например, экзамены, то ли по причине недостатка времени) непосредственно и негативно воздействует на умственные способности и физическую активность студента. Во время сильных нагрузок студент обязательно должен выпивать необходимое количество жидкости. Для взрослого человека это примерно полтора литра жидкости в день и только половина данного объёма может приходиться на чай, кофе, напитки и супы. Вторую половину должна составлять очищенная вода, что позволит организму не испытывать жажды. В летний период, когда выделяется большое количество пота, желательно увеличить этот объём до двух литров жидкости в день.

Желательно  отдавать предпочтение натуральным  фруктовым и овощным сокам, компотам из сухофруктов, зелёному и чёрному чаю с мёдом (отличный природный заменитель сахара), но исключить сладкие газированные напитки, слабоалкогольные напитки с химикатами и т.д.

3. Предпочтение дарам природы – фрукты, овощи, ягоды, орехи, зелень.