Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни»

Именно  они являются  главными источниками витаминов, поэтому должны обязательно присутствовать в рационе студента. Не обязательно за день съедать килограммы яблок и горы помидоров, но желательно в день употреблять хотя бы по 200-300 граммов овощей и фруктов, несколько пучков зелени. К тому же такая пища содержит минимальное количество калорий, что даёт возможность насытить мозг питательными веществами и при этом не набрать лишний вес.

Экспериментально  доказано, что именно свежие и сочные плоды, а не витаминные комплексы  в таблетках, полноценно насыщают организм всеми необходимыми микроэлементами, обеспечивая бодрость, отличное настроение, работоспособность, идеальную фигуру и препятствуют депрессии и уменьшают последствия стресса. Кроме того, некоторые обитатели сада и огорода, обладая антибактериальными, противовоспалительными свойствами, являются лучшей профилактикой простудных и вирусных заболеваний наружного и внутреннего проявления.

4. Обязательный завтрак. Диетологи с мировым именем пришли к выводу о том, что даже люди с избыточной массой тела, которые соблюдают определенную методику похудания, не должны отказываться от утреннего приёма пищи. Потому у большинства трудоспособных людей (особенно – студентов) пик интеллектуальной и физической активности приходится на первую половину дня, когда организм, соответственно, требует и расходует больше всего энергии. А это значит, что калории завтрака правильно и полноценно расходуются, не образуя жировых отложений, тогда как голодный организм, не поевший утром, запросит на обед и на ужин большие порции. Такой режим питания (однозначно неправильный) во второй половине дня, которая может быть менее подвижна, существенно утяжелит работу желудочно-кишечного тракта. Так что завтракать необходимо. Студентам утром желательно плотно покушать. Употребив углеводы (каши), и белки (мясо, рыба, птица, бобы, орехи). А также жиры (молочная продукция), не забывая о витаминах, минералах, аминокислотах и очищающей клетчатке (овощи, фрукты, ягоды).

5. Потребление магния. Именно эта минеральная соль, содержащаяся в семенах, орехах, бобовых, финиках, шпинате, свекле и черносливе, молочном шоколаде, рыбной икре и т.д., является залогом высокой умственной и физической работоспособности. Препятствует утомляемости, головным болям и пр.

Таким образом, в период серьёзных перенапряжений необходимо съедать больший объём еды, чтобы компенсировать затраты энергии.

Вот так  легко со студенческой скамьи обеспечить здоровье на долгие годы. 

 

Заключение

 

Здоровый  образ жизни является субъективно  значимым, поэтому в сохранении и  укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка  старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т. к. «Здоровый человек бывает, несчастен, но больной не может быть счастлив. Здоровье – это ценность, без  которой жизнь не приносит удовлетворения и счастья».

Правильное, здоровое, сбалансированное, рациональное питание является одним  из главных компонентов ЗОЖ. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также на продолжительность жизни человека.

Нерациональное  питание является одной из главных  причин возникновения сердечнососудистых заболеваний, заболеваний органов  пищеварения, болезней, связанных с  нарушением обмена веществ.

Большой выбор  пищевых продуктов и различные  их комбинации с учётом особенностей кулинарной обработки позволяют  организовать питание  мужчины, женщины, пожилого человека,  спортсмена, ребёнка, здорового и больного человека с учётом максимальной его сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия. В рационе должно быть лишь то, что помогает поступлению в организм адекватного количества энергии и широкого спектра пищевых веществ, необходимых для постоянного обновления всех клеток и тканей, нормального функционирования органов и систем, для правильного протекания процессов обмена веществ, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Потребности людей в пищевых веществах  и энергии различны и зависят  от возраста, роста, физической активности, периода беременности или кормления ребёнка грудью и многих факторов внешней среды. Поэтому в каждом отдельном случае при изменении условий жизни или физиологического состояния человека рекомендации по здоровому питанию могут изменяться, уточняться, конкретизироваться.

От питания  зависит жизнь. Чтобы быть здоровыми, радостными, уверенными в себе, необходимо правильно организовать питание.

Крепкое здоровье и высокий иммунитет - результат  слаженной работы всего организма, когда потребляемая пища усваивается  полностью, являясь набором полезных элементов, своевременно протекают  обменные процессы в системе пищеварения  организма.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший для себя непревзойдённые силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку и содержащим различные усилители вкуса и консерванты. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  использованной литературы

 

1. Василаки А.,Килиенко З. Краткий справочник по диетическому питанию. -  Кишинёв, 2003.

2. Гарбузов В.И. Человек, жизнь, здоровье. -  СПб: Питер, 1999.

3. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. - М.: Пищепромиздат, 2005. 

4. Лифляндский В. Г., Закревский В. В., Андронова М. Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. – М.: Терра, 2007.

5. Малахов Г.П. Целительные силы. – СПб: Питер,2004.

6. Ридерз Дайджест. Всё о здоровом образе жизни. – М.: Проспект, 2000.

7. Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. - М.: Кристина и Ко,2003.

8. Сиволап И.К., Молчанова О.П. Книга о вкусной и здоровой пище. - М.: Пищепромиздат, 2008. 
9. Сорока Н.Ф.. Питание и здоровье. - Минск, 1994.

10. Смоляр В.И. Рациональное питание. - Киев: Наук. Думка, 2004.  
11. Сперанский Г.Н., Вайль В.С. Составление меню и рецептов блюд. – М.: ОЛМА - ПРЕСС, 2007. 
12. Столмакова А.И. Популярно о питании. - Киев: Здоровье, 1998.

13. Сушанский А.Г., Лифляндский В.Г. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II.- СПб: Издательский Дом «Нева», 2009.

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                           Приложение 1

Таблица 1. 

Таблица 2.

Витамины

Витамин	Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения
А	Морковь, цитрусовые фрукты	Сливочное масло, сыр, яйца
Бета-Каротин	Морковь, петрушка, дыня, помидоры	-
D	-	Молоко, яйца, рыба
E	Кукуруза, подсолнечное масло, облепиха	-
K	Зеленые овощи, шпинат, капуста	-
B1	Сухие пивные дрожжи, свинина, овес, орехи	-
B2	Проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи	Печень, яичный желток, сыр
PP	Зеленые овощи, орехи, крупы, дрожжи	Мясо, печень, рыба, молоко, сыр
B5	Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень мясные субпродукты
B8	Проростки и отруби пшеницы, зеленые  овощи	Мясо, печень, рыба, молоко, яйца
B9	Дрожжи, морские водоросли	Печень, почки, икра, яйца, творог, рыба
B12	-	Яичный желток, печень

Таблица 3.

Совместимость пищевых продуктов

 

Таблица 4.

Получаемое организмом количество энергии

 

 

 

Таблица 5.

Основные компоненты питания

Таблица 6.

Длительность задержки различных пищевых продуктов  в желудке                (по Н.Н.Яковлеву):

1 – 2 часа	2 – 3 часа	3 – 4 часа	4 – 5 часа
Вода, какао, кофе, молоко, чай, бульон, яйцо всмятку	Кофе с молоком или сливками, яйца вкрутую, тушёная рыба, белый  хлеб	Варёная курица, варёная говядина, чёрный хлеб, яблоки	Жаркое (мясо, дичь), селёдка, пюре гороховое, тушёные  бобы

 

Таблица 7.

Гигиена питания

 

Таблица 8.

Кратность и режим питания

 

 

                                                                                                   Приложение 2

 

Здоровое питание

Меню на день для школьника  младшего возраста:

 

Первый завтрак: 

каша (пшённая, овсяная, гречневая),

 горячий напиток (кофе, чай, какао).

 

Второй завтрак:

омлет или сырники,

горячий напиток (кофе, чай, какао) или молоко.

 

Обед:

 овощной салат,

 первое – суп, щи, борщ,

 второе – блюдо из мяса  или рыбы и гарнир (каша или  картофельное пюре),    компот.  

Полдник:

кефир или питьевой йогурт,

печенье с добавлением цельных  злаков,

 фрукт. 

 

Ужин:

блюдо из овощей или творога,

 кефир, простокваша или йогурт.

 

Меню на неделю для школьника  старшего возраста:

1. Понедельник

Завтрак: кукурузные хлопья, залитые молоком, чай с булочкой.

Обед: бульон мясной с фрикадельками, варёная курица с рисом, чёрный хлеб, свежий помидор, кисель.

Ужин: вареники, йогурт.

2. Вторник

Завтрак: пшённая каша, свежий фруктовый сок.

Обед: щи зелёные, макароны с варёной курицей, салат из свеклы, компот.

Ужин: запечённая рыба с грибами, кефир.

3. Среда

Завтрак: омлет, ржаной хлеб, чай с двумя несолёными крекерами.

Обед: бульон куриный с гренками, запечённый под грилем бекон с рисом,    свежий огурец, сок.

Ужин: тушёные овощи, булка с мёдом, простокваша.

4.Четверг   

Завтрак: творог со сметаной и курагой, кофе с молоком, булка с маслом.

Обед: щи, рулет мясной с овощным гарниром, ржаной хлеб, морс.

Ужин: винегрет, ватрушка, кефир, ржаной хлеб.

 

7.Пятница

Завтрак: овсяная каша, какао, булка.

Обед: суп рыбный, бефстроганов с отварным белым рисом,  свежий огурец.

Ужин: блинчики с творогом, йогурт.

8.Суббота

Завтрак: рисовые хлопья, залитые молоком, чай с булочкой.

Обед: борщ, котлета из курицы с картофельным пюре, сок.

Ужин: творожный пудинг, кефир.

9. Воскресенье

  Завтрак: мюсли с фруктами и орехами на молоке, свежий фруктовый сок.

Обед: суп гороховый, тефтели из мяса с гречневой кашей, салат из капусты, кисель.

Ужин: сырники со сметаной, простокваша.

 

Меню на неделю пожилого человека:

Понедельник

1-й  завтрак. Омлет, каша овсяная  молочная, чай с молоком.

2-й  завтрак. Свежие фрукты или  ягоды, печёное яблоко.

Обед. Щи вегетарианские с растительным маслом, мясо отварное, запечённое с картофельным пюре, компот.

Полдник. Отвар шиповника, овощной или  фруктовый сок.

Ужин. Творожный пудинг, голубцы, фаршированные  овощами.

На  ночь. Простокваша.

На  весь день 250 г хлеба, 30 г сахара, 10 г сливочного масла.

Вторник

1-й  завтрак. Творожный сырок, каша  рисовая молочная, чай с молоком,  хлеб.

2-й  завтрак. Фрукты или салат из  свежих овощей с растительным  маслом.

Обед. Суп перловый, молочный, биточки с тушёной морковью, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Рыба отварная с капустой на растительном масле, кефир, плов с фруктами, чай, хлеб.

На  ночь. Простокваша, булочка.

На  весь день 250 г хлеба, 30 г сахара, 10 г сливочного масла.

Среда

1-й  завтрак. Салат с мясом, каша  гречневая с растительным маслом, чай с молоком, хлеб.

2-й  завтрак. Свежие фрукты или ягоды, или печёное яблоко.

Обед. Щи вегетарианские со сметаной, бефстроганов с картофелем, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Лапшевник с творогом, биточки  из моркови с яблоками, чай с  молоком, хлеб.

На  ночь. Простокваша или кефир, печенье.

Четверг

1-й  завтрак. Творог с молоком и  сахаром, каша рисовая молочная, чай с молоком, хлеб.

2-й  завтрак. Фрукты или салат из  свежих овощей с растительным  маслом.

Обед. Борщ вегетарианский на растительном масле, шницель рубленый с гречневой  кашей, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Мясо отварное с овощами, пудинг из хлеба со сладкой подливкой, чай, хлеб.

На  ночь. Кефир, булочка.

Пятница

1-й  завтрак. Сельдь с овощами и  растительным маслом, масло сливочное,  каша манная молочная, чай с  молоком, хлеб.

2-й  завтрак. Свежие фрукты или  ягоды, или печеное яблоко.

Обед. Суп – пюре из овощей молочный, мясо отварное, запеченное в картофельном пюре, компот, хлеб.

Полдник. Овощной или фруктовый сок.

Ужин. Крупеник с творогом, котлеты морковные, чай с молоком, хлеб.

На  ночь. Простокваша.

Суббота

Завтрак. Колбаса отварная, каша перловая, чай, хлеб.

Обед. Салат из свежих овощей с растительным маслом, суп овощной вегетарианский со сметаной, мясо с тушёной морковью, кисель, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Пудинг творожный, шницель капустный  на растительном масле, суфле яблочное, хлеб, чай с молоком.

На  ночь. Кефир, булочка.

Воскресенье

1-й  завтрак. Творог с молоком и  сахаром, масло сливочное, каша  пшенично – тыквенная молочная, чай, хлеб.

2-й  завтрак. Салат из свежих овощей  с растительным маслом.

Обед. Свекольник, плов с отварным мясом, компот, хлеб.

Полдник. Отвар шиповника, фруктовый или  овощной сок.

Ужин. Рыба заливная. Биточки из моркови  с яблоками, чай, хлеб.

На  ночь. Кефир, печенье.