Приемы регуляции и саморегуляции неблагоприятных психических и физических состояний

Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

Медитация - не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо  спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

                   Воздействие на биологически активные точки

В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер. 

Необходимость быстрого принятия решения, часто возникающее чувство вины,    неблагоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологиче­ская  несовместимость  с коллегами,  тяжелые  физические  и климатические  условия  выполнения  задачи  -  эти  и   другие факторы    могут    вывести    из    эмоционального    равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной раз­рядки и перевода психики в оптимальное состояние, соотве­тствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.

" "Антистресс". Это упражнение также снимает чрез­мерное эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку", которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, поста­райтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потяги­ваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.

"

ПРИЕМЫ РАБОТЫ С РЕАКЦИЯМИ ТРЕВОГИ И СТРАХА

Методика может быть рекомендована в случае возникновения у лиц навязчивых, неадекватных переживаний и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в нормальной посадке самолета боязни парашютного прыжка, открытого урока в школе и т. д.

Эмоции тревоги периодически возникают у всех людей. Они способствуют угнетению воли, дезорганизуют поведение.

В настоящее время существует несколько методик условно рефлекторного разрешения конкретных страхов: методика десенсибилизации Ж. Вольпе, аутогенная поведенческая терапия В. Люте; сходные терапевтические приемы предложены В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым.

Сущность предлагаемой методики уменьшения боязни и страха заключается в многократном образном представлении ситуации, которая вызывает высокое нервно-психическое напряжение, на фоне аутогенного расслабления. Занимающийся психической саморегуляцией вначале достигает аутогенного расслабления.

Затем, концентрируя свое внимание на ситуации, в которой у него возникает страх, путем ярких образных представлений добивается субъективного переживания соответствующих вегетативных проявлений стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т. д.}.

Следующим этапом упражнения является усиление аутогенного погружения и нормализация деятельности внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные фор­мулы самоубеждения в разрешимости сложной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичными действиям во время моделируемой ситуации. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации.

Нейрофизиолог П.В. Симонов предложил информационную теорию эмоций, согласно которой эмоции возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для субъекта. Так например, страх возникает при недостатке сведений необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению индивида) положения.

МЕТОДЫ   СНЯТИЯ   БОЛЕВЫХ   ОЩУЩЕНИЙ

Древние говорили, что боль - это "сторожевой пес здоро­вья". Она - вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупрежда­ет человека о грозящей ему опасности, но, "проинформиро­вав" его, она становится ненужной. С точки зрения эмоци­онального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас - характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение - конфликтогенным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности.

Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах северо­американских индейцев. Так например, при подготовке японс­ких лазутчиков ниндзя им с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем "накатка" тела круглыми и ребри­стыми шестами, далее - регулярная  набивка "мышечного корсета" в ходе спаррингов снижали порог болевой чувст­вительности. История знает людей, обладавших сверхчелове­ческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юно­ша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер Камо и др.

В боли условно можно выделить как бы три стороны: сен­сорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о  сенсор­ной   стороне боли следует обратить внимание, что на каж­дом   квадратном   сантиметре  поверхности  кожи   человека находится   100-200  рецепторов,  сообщающих  о  болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних ор­ганах. Они обладают определенным порогом чувствительно­сти. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, описанными выше (массаж, накат­ка, набивка).

Эмоциональную   сторону боли составляют ее пережива­ния человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную опера­цию. Последние обладают способностью отделять пережива­ния от самой боли.

Такой эффект достигается с помощью перевода своего сознания в "пустое состояние" или переноса внимания на объекты (образцы), не связанные с болью.

То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько психологически он готов к ней. Если с дет­ства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что  ему  будет  очень  больно,  то  болевое  ощущение   может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной де­ятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют "обезболивающую" роль. Это подтверждается иссле­дованиями  американского  врача  Г. К. Бехера, изучавшего восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны. Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже требовались обезболивающие средства, чем гражданс­ким лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяс­нял это тем, что раненый солдат испытывал "облегчение, благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная хирургическая операция - это источник депрессии и песси­мизма". Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивационную сторону последней.

Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сен­сорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.

Упражнение     "Выдыхание     боли". Выполняющие упражнение занимают исходное положение си­дя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задерж­ки дыхания она направляется к болевому участку и подав­ляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При го­ловной  и  зубной болях, болевых ощущениях в  спине   перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.

ПРИЕМЫ   ВОЛЕВОЙ   МОБИЛИЗАЦИИ

Деятельность спасателя протекает в условиях, кото­рые   подвергают  испытанию  уверенность  в  своих силах, провоцируют сомнения, страх и другие негативные пережи­вания даже у самых хладнокровных людей. Все это может стать барьером на пути выполнения служебных обязаннос­тей. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т. п.) во многом связана с   умением   создавать   необходимое  волевое   напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю воле­вую мобилизацию в сложных условиях. Действие этих прие­мов основано на описанных ранее эффектах. Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение,  самоприказ, самоподкрепле­ние способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека.

Упражнение     "Стреляный     воробей".   В целях "включения" механизмов эмоционально-волевой саморегуля­ции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое собы­тие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.

Упражнение     "Приятно     вспомнить"    основано на использовании такого механизма психической саморегу­ляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных   проблем   в   прошлом.   В   конце   концов   нужно твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!"

Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться   совершать   волевые  действия   после   отдачи   са­моприказа, например, "Вперед!", "Давай!", "Держись! и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.

Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить самоподкреплением, т. е. одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, "Молодец!", "Орел!", "Здорово!" и т. п.).

Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ри­туальные действия. Этот эффект замечен давно. Всем извес­тны ритуальные приемы французских мушкетеров перед жар­кой схваткой. Они соединяли руки и произносили девиз: "Один за всех и все за одного!"   Нередко можно наблюдать ритуальные действия спортсменов перед началом соревнова­ний, с помощью которых они настраивают себя на решитель­ную и самоотверженную борьбу. В этих случаях ритуал яв­ляется как бы пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нереши­тельность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо симво­лического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры "мобилизующего дыхания" и т. п.) или возгласа (к примеру, "а-а-а", "у-у-у"  и  т. п.),  создавая  тем  самым  рефлекторную  связь между ними.

. Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоциональ­но-волевой саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Имен­но в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с ко­торой бороться уже намного труднее,

Ниже предлагаются  различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от I до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполне­ния будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Комплекс 1

Разработан  и  впервые  предложен   К. И. Мировским. Эффект упражнений  возникает в процессе выполнения так­тильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в дей­ствие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон   Захарьина Геда.   Таким   образом,   психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя  улучшению работы внутренних органов.

(Следует подчеркнуть,  что при выполнении упражнений движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта.

1.  Глаза закрыты.  Поза удобная.  Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.

2.  Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность дви­жения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты.  Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем  медленно,  в течение 30 с,  поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.

3.  Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемеще­ния — 30 с, фиксации — 1 мин.

4.  Кисти рук медленно поднимаются  вверх,  на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы обра­зуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области теме­ни, зафиксировать положение рук  на  одну   минуту.   Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафикси­ровать на 1 мин.

5.  Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в преды­дущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.