Приемы регуляции и саморегуляции неблагоприятных психических и физических состояний

6.  Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируют­ся в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.

7.  Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.

8.  Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, обра­зуя как бы компресс.

9.  Кисти рук медленно перемещаются на область горта­ни.  Левая  кисть мягко  охватывает   переднюю  поверхность шеи,   правая располагается  поверх  нее.   После фиксации  в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафик­сировать на 1 мин.

10.  Кисти рук медленно движутся вниз на область сол­нечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приво­дит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.

После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушения необходимых установок. Затем,  как обычно  при  АТ,  восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствования.

Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влия­ние на организм. В первую неделю упражнения выполня­ются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром  или вечером за 1-2 часа до сна.

1.  Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часо­вой стрелке (если смотреть сверху).

2.  Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав  ладони  к  полу,   поднять  голову,   касаясь  подбородком груди. После этого - подняв  прямые ноги вверх    под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.

3.  Стоя на коленях, кисти рук  расположены  на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и   выпячивая  грудную клетку,   прогнуться   назад,   опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное положение.

4.  Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вы­тянутыми вперед ногами. Ступни – на  ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки располо­жены вертикально. Вернуться в исходное положение.

5.  Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на  кисти  и  подушечки пальцев  ног.  Кисти  и  ступни  на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к гру­ди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело при­нимает  положение  острого  угла   вершиной   вверх. Руки и ноги прямые.

Комплекс 2.

При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная  уравновешенность.

1.  Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге.

2.  На вдохе  перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами.   На  выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.

Комплекс 3.

Способствует восстановлению сил, освежает организм.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы  крепкое, цветущее дерево. Мыс­ленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втяги­ваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны» (головы), наполняя живительной силой руки-ветки». Руки медленно опустить.

2.  Представляем,  как легкий  ветер слегка  раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями.

3.  Теперь,  когда энергия наполнила все «дерево», представьте,  что  вы   всем телом   вдыхаете энергию  ветра,  а  на выдохе выбрасываете из себя все ненужное.

4.  В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «ство­лу», для этого требуется 5-10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка — 5-15 мин.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выходить из состояния саморегуляции очень легко: достаточно этого пожелать.
Но если вам хочется побыть в этом состоянии еще несколько минут, побудьте. Значит, это требуется организму. А выходить из этого отдыха нужно, настроившись на то, что голова — ясная, а в теле полнота свежих сил и бодрости.
Можно вспомнить, например, то, что обычно вас бодрит. Чашка кофе, контрастный душ, лыжная прогулка. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. И вы будете чувствовать себя свежим и бодрым, как утром после сна, даже если за спиной был целый день напряженного труда.
Такой выход с освежением следует делать тогда, когда требуется бодрое настроение, и не делайте так непосредственно перед сном, иначе снова уже сможете работать как «во вторую смену».
Для тех, кто хочет избавиться от бессонницы, вовсе не обязательно практиковать Ключ именно перед сном. Его регулирующее оздоровительное влияние во время учебно-реабилитационных тренировок улучшит и ночной сон.
Но если вы делаете это перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.

СПИСОК  ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.  Агаджанян   Н.А.,   Катков   А.Ю. Резервы нашего организма. М.: Знание, 1990.

20. Алиев. Х.  Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией  “Ключ”, Москва, 2003.

2.  Бойко   А.Ф. Не ждите первого звонка! М.: Физкульту­ра и спорт, 1990

3.  Гримак   Л.П. Общение с собой: Начала психологии активности. М.: Политиздат, 1991.

4.  Динейка   К.В. Десять уроков психофизической тре­нировки. М.: Физкультура и спорт, 1987.

5.  Долин   А.А.,   Попов   Г.В. Кэмпо-традиция воинс­ких искусств. М.: Наука, 1990.

6. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека., Изд. ИП РАН, Москва 2003г.