Продукты содержащие витамины необходимые во время подготовки студента к сессии

Государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального  образования 

Уфимский государственный  нефтяной технический университет

 

 

 

Кафедра физического  воспитания

 

 

 

 

Реферат на тему:

“Продукты содержащие витамины необходимые во время подготовки студента к сессии”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил студент  группы БГР-11-01 Халиков Салават

Уфа 2012

Содержание

1. Введение

2. Белки, жиры, углеводы

3. Микроэлементы 

   ·Железо

   ·Кальций

   ·Магний

   ·Цинк

   ·Бор

4. Витамины

   ·Витамин С

   ·Витамин А

   ·Витамин B2

   ·Витамин B1

   ·Витамин B6

   ·Витамин B12

   ·Витамин Е

5. Питание

6. Заключение

 

 

 

 

 

Введение

Когда начинается подготовка к сессии или она идёт полным ходом, о правильном питании многие забывают.

Исследования ученых доказали, что интеллектуальные способности  зависят от качества питания. Особенно важно соблюдать правильный режим  питания студентам. Сессия в учебном  заведении предъявляет повышенные требования к работоспособности  студентов и их умственной активности. Кому как не им известен «мозговой штурм» во время сессии? Как же питаться, чтобы «серое вещество» не подвело в самый ответственный момент?

Во время подготовки к  экзаменам, мы очень часто забываем про нормальное человеческое питание.

Беспокоит рост популярности у студентов продуктов питания  быстрого приготовления, содержащих в  большом количестве различные ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний. К сожалению, статистика последних лет показывает резкое увеличение среди молодых людей лиц, страдающих ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и т.д.

 Естественно, намного  легче слопать готовую пиццу и запить её бутылкой колы, а не возиться на кухне часами.

Оказывается, диетически правильная, а самое главное здоровая пища является самым главным звеном в  процессе подготовки к сессии или  экзамену. Поставляя мозгу правильную «пищу для размышлений», вы получите от него продуктивное и фиксируемое  усвоение знаний.!

Совершенно очевидно, что  для полноценного функционирования мозга необходимы определенные питательные  вещества. Чем лучшее «топливо» получит  ваш мозг, тем лучше он будет  работать.

Чтобы мозг не работал сутками  на пищеварение, а выполнял правильную работу, необходимо питаться калорийной но легкой пищей, поэтому из рациона нужно полностью исключить мясо.

По возможности, следует  исключить из меню сахар, так как  он мгновенно устремляется в кровь, и уже через минуту голова становится ясной. Но это лишь кратковременный  эффект.  Против быстрого повышения  уровня сахара в крови организм выбрасывает "пожирателя сахара" - инсулин (гормон поджелудочной железы), и уже через несколько минут уровень сахара падает.

В результате возможно заметное снижение умственной работоспособности, необъяснимое, казалось бы, чувство  слабости. Поэтому не стоит питать иллюзий насчет сахарного "допинга".

Необходимо получать энергию, высвобождающуюся постепенно и равномерно. Для этого лучше всего подойдут – каша, макароны, картофель.

Гораздо полезнее оказывается  своевременная умеренная трапеза, содержащая хлеб, орехи, рис, мюсли или  бобы. В них содержатся комплексные  соединения сахара, так называемые полисахариды. Они высвобождаются медленнее, лишь минут через пятнадцать уровень  сахара постепенно повышается, и человек  чувствует себя бодрым и свежим. И в процессе умственной работы гораздо  лучше подкрепиться булочкой или  крекером, чем конфетой.

 

Белки, жиры, углеводы

Для сохранения ясности мышления организму нужен  и белок. Он необходим для выработки допамина и адреналина, возбуждающих мозг, ускоряющих реакцию и процессы мышления, повышающих умственную энергию. Еда студента должна содержать хоть немного белка растительного происхождения. Поэтому специалисты советуют к хлебу, макаронам и кашам добавлять порцию молочных продуктов, гороха, фасоли.

Жиры должны составлять около 30% от всей калорийности рациона, причем не менее трети от общего числа  нужно использовать в виде растительных масел, их необходимо шире использовать при приготовлении салатов, винегретов. Для улучшения деятельности головного  мозга, а также с целью профилактики атеросклероза необходимо увеличить  в рационе количество блюд из рыбы.

Жиры при чрезмерном потреблении препятствуют усвоению сахаров, угнетают умственную работоспособность.

Углеводы - это "топливо" клеток мозга. Хлеб, картофель, сахар, кондитерские изделия, каши, шоколад - это основные их источники, которые при избытке  переходят в жиры.

Микроэлементы

Железо

Железо необходимо для сохранения способности к запоминанию и концентрации внимания.

Значение железа для организма  огромно. Известное всем органическое соединение, содержащее железо, - это  гемоглобин. Его основная функция  заключается в том, что он доставляет клеткам кислород и  участвует в кровеобразовании..

Очевидно,  что микроэлемент железо выполняет очень важные функции  в организме человека и  его должно быть достаточное количество.  В связи с этим  необходимо употреблять железосодержащие продукты, такие как  зерновые, листовые овощи -  шпинат и зеленые салаты, картофель, инжир, яблоки, лесные орехи. Много железа содержится в гранате и грецких орехах.

Недостаток железа пагубно влияет на здоровье и может привести ко многим проблемам.  В частности к анемии, снижению гемоглобина в крови, что в свою очередь  ведет к слабости, вялости,  головокружению и одышке.  Органы не получают достаточно кислорода и уровень жизненных сил и энергии в организме падает. Так же дефицит железа  может нарушить обмен веществ и ухудшить ферментативные реакции.

Кальций 
 
Соли кальция - основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие. 
Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D. 
Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов. 
Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор - яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Магний 

Нехватка магния затрудняет энергообразование, что в итоге приводит к хронической усталости и слабости, отвечает за передачу нервных импульсов.

Магний содержится в хлорофилле, который является зелёным фотосинтетическим  пигментом, содержащимся в большинстве  растений, в морских и сине-зелёных  водорослях. Хлорофилл также содержится в зелёных овощах, например в шпинате  и брокколи. Некоторые орехи, семена, бобовые (горох, фасоль и т.д.) и все  необработанные злаки также являются хорошими источниками магния. Магний также содержится в ростках пшеницы  и в отрубях, но в переработанном зерне (т.е. в белой муке) содержание магния резко снижается. Раньше люди получали часть магния с водой, особенно если вода была из подземных скважин. 

Цинк

Цинк – улучшает память. Способствует концентрации внимания.

Цинк содержится во многих продуктах питания, так что не нужно особенно напрягаться, чтобы  обеспечить свой организм этим элементом.

Из продуктов животного  происхождения цинком богаты говядина и говяжья печень, мясо цыплят и  кроликов, молодая баранина, рыба, морепродукты, яйца, сухое молоко.

Многие растения и получаемые из них продукты тоже содержат цинк: это фрукты и ягоды – цитрусовые, яблоки, инжир, финики, чёрная смородина, малина; овощи – спаржа, некоторые  виды капусты, лук, чеснок, зелёные листовые овощи, свекла, картофель, редька, помидоры; крупы – неочищенный (бурый) рис, овсянка, гречка, ячмень, пшеничные  отруби.

Цинк есть в мёде, дрожжах, орехах, семечках тыквы и подсолнуха, бобовых, грибах, зелёном чае, какао, горчице.

 

Бор

Бор, хотя этот микроэлемент присутствует в пище в следовых содержаниях, когда его не хватает, снижается активность мозга.

Источниками бора для человека являются, в основном, продукты растительного  происхождения. Это орехи, бобовые, чернослив, груши, помидоры, яблоки, виноград, финики, корнеплоды, соя, изюм, мёд, морепродукты, пиво и красное вино. В рыбе, молоке и мясе бора очень мало.

 

 

Витамины

А чтобы ничто не затрудняло происходящие в мозгу процессы, необходимы минералы и витамины. Потребность  организма в них тем выше, чем  более тяжелая работа предстоит. Причем в полноценном рационе  их содержится достаточно, и нет  необходимости восполнять дефицит  искусственными препаратами.

Больше внимания необходимо уделять удовлетворению физиологических  потребностей учащейся молодежи в пищевых  веществах, часто являющихся дефицитными, а именно в витаминах: С, А, В, В2, В6, а также соблюдению рекомендуемых соотношений кальция и фосфора. Следует избегать частого потребления блюд и продуктов, содержащих много поваренной соли (соления, копчености, маринады, соленая рыба).

Есть два главных витамина и микроэлемента, необходимых нам  для сохранения физической и умственной энергии, - железо и витамины группы B. К продуктам, содержащим железо, относятся зерновые культуры, бобы и шпинат. Ну и, конечно же, не стоит забывать о яблоках. Пища, содержащая витамины группы B, включает в себя цельнозерновые продукты, яйца и орехи. Рыбу и сою также стоит включить в свой рацион.

Витамин С

Добавки с витамином С – это не еда. Добавки – это, конечно, хорошо, но обычная еда – это гораздо лучше. Апельсин содержит не только витамин С, но и клетчатку, фитохимикалии, бета-каротин и другие минеральные вещества. Этого не заменит одна таблетка. В качестве источников витамина С необходимо использовать отвар шиповника, зеленый лук, капусту белокочанную, яблоки, бананы, морковку или курагу, сыром виде. Ананас - любимый фрукт театральных и музыкальных звезд, ибо в нем мало калорий и много витамина С. Улучшить память, запомнить большой объем материала поможет ежедневный стакан ананасового сока. 

Необходимо  включать в свой рацион капусту: это прекрасное средство для спокойной подготовки к экзаменам. Капуста снижает активность щитовидной железы и отлично избавляет от нервозности.

 

 

Витамин А

С целью обеспечения витамином  А, помимо продуктов животного происхождения, необходимо систематически потреблять Абрикосах, ежевика, зеленые овощи, капуста, красная рябина, красный перец, крыжовник, курага, морковь, облепиха, печень рыбы, помидоры, растительные масла (авокадо, бурити, конопляное, кунжутное, льняное, облепиховое, сасанквы, оливковое, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), салат, сельдерей, сливки, сливочное масло, спаржа, сыр, урюк, цитрусовые, черемша, шиповник, шпинат, щавель, яичный желток. ,источники бета каротина- красные овощи и фрукты, такие, например, как морковь. Морковь стимулирует обмен веществ в мозгу и потому облегчает заучивание чего-либо наизусть. Тарелка тертой моркови с растительным маслом хороша перед зубрежкой. Следует помнить, что ретинол является жирорастворимым. Поэтому продукты, содержащие витамин А лучше употреблять с животными или растительными жирами.

Витамин B2

Установлено, что те, кто ест  пищу, богатую этим витамином, имеют  лучшие результаты в тестах на проверку памяти.

Витамин В2 или рибофлавин, без его участия не происходит углеводный и жировой обмен, очень важную роль рибофлавин играет в процессе белкового обмена, он насыщает каждую клетку нашего организма кислородом. 
Рибофлавин нормализует зрительное восприятие, повышая насыщенность цвета и улучшая зрение в темноте, кроме того не допускает выпадение волос, благодаря ему происходит быстрый рост волос и ногтей. Витамин В2 нормализует работу нервной системы, улучшает выработку гемоглобина, поддерживает в тонусе капилляры и принимает участие во время роста и развития организма

Рибофлавин участвует в процессах  биологического окисления и энергетического  обмена. При недостатке этого витамина замедляется рост организма, возникают  похудание, слабость, слезотечение, падает острота зрения, нарушается целостность  слизистых оболочек полости рта.

Продукты, содержащие витамин B2 довольно широко распространены. В наибольшем количестве витамин B2 содержится в молочной и мясной пище. Много витамина В2 в яйцах, мясе рыбы, в овсяной и гречневой крупах, зернобобовых и зелёных листовых овощных культурах, например, в капусте, томатах, грибах, абрикосах, дрожжах и цельнозерновом хлебе.  Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса.

Витамин B6

Очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению. Установлено, что при недостатке витамина В6 может возникнуть воспаление среднего уха. 

 

Пиридоксин (витамин В6) принимает участие во многих химических реакциях, протекающих в организме. Его можно считать кладовой ферментов. Другими словами, без него невозможно зарождение и сохранение жизни. Он играет важную роль в обмене жиров и белков. Чем больше их употребляет человек, тем больше требуется витамина В6 (как и витамина С). 

 

Продукты, содержащие витамины группы В6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, капуста. Отвечает за  хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении. Разрушается витамин при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя и курения.

Витамин B12

Витамин В12 (цианокобаламин). Увеличение дозы этого витамина противодействует утомляемости и улучшает способность к запоминанию. Содержится в основном в мясе.