Продукты содержащие витамины необходимые во время подготовки студента к сессии

Витамин В12 встречается только в пище животного происхождения, причем наибольшие его количества в  мясе (печени, почках и сердце) и двустворчатых  моллюсках (устрицах). В довольно значительных количествах он содержится в нежирном сухом молоке, морских продуктах (крабах, лососевых, сардинах) и в  яичном желтке. Средние количества витамина обнаруживаются в мясе (говядине, куре, свинине, рыбе), а также в продуктах морского происхождения (тунце, пикше, меч-рыбе, омарах, гребешках, камбале), в лимбургском сыре и в камамбере. Жидкое молоко, чеддер и деревенский (домашний) сыр содержат наименьшие количества. 

Витамин B1

Витамин В1 (тиамин). Этот витамин принимает участие в высвобождении из нервных клеток химических субстанций, влияющих на память. Больше всего этого витамина в пшеничных отрубях, орехах, кашах, постном мясе. Тиамин также есть в хлебе из грубой муки, рисовых отрубях, пророщенной пшенице и овощах – в основном зелёных; бобовых, некоторых фруктах и ягодах; в огородной зелени и дикорастущих травах – лопухе, крапиве, клевере и т.д.; пивных дрожжах и водорослях; говядине, мясе птицы, печени, рыбе, яйцах.

 
Витамин Е

Основное положительное свойство витамина Е – антиоксидантное действие. Благодаря ему клетки становятся более устойчивыми по отношению к внешним факторам, что, в свою очередь, способно продлевать молодость организма.

Недостаток витамина Е возникает при ограниченном потреблении растительных масел и орехов, и вызывает мышечную дистрофию, атрофию печеночных клеток, а так же способствует угнетению половых функций развитию бесплодия.

Витамин Е влияет на метаболизм, улучшает питание клеток и укрепляет стенки кровеносных сосудов — при достаточном его потреблении и при адекватном уровне физических нагрузок рост мышечной массы идет более быстрыми темпами.

Кроме того, благодаря антиоксидантным  функциям, этот витамин положительно влияет на состояние кожи, помогает сохранению ее молодости, а так же способствует залечиванию различных ран и повреждений.

Потребность взрослого человека в  витамине Е составляет 10-15 мг в сутки – такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового.

Употребление до 200 мг витамина Е сутки относительно безопасно, а превышение 1000 мг может вызвать проблемы со здоровьем. Симптомы передозировки  - головная боль, усталость, желудочно-кишечные проблемы, двоение в глазах и слабость мышц.

Больше  всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (56 мг), миндальное масло (40 мг), семена подсолнечника (35 мг), миндаль (26 мг) и оливковое масло (12 мг). Яйца — один из главных источников витамина Е. 

Важно отметить, что хотя этот витамин  обладает большой устойчивостью  к нагреванию, и выдерживает температуры  выше 170 градусов, он разрушается под  действием солнца и УФ-лучей. Соответственно, необходимо хранить масло в темноте.

Витамин Е – один из важнейших жирорастворимых витаминов. Он ответственен за избавление организма от свободных радикалов и за сохранение молодости кожи, но большинство людей и так получают достаточное количество этого витамина с пищей.

Питание

Кроме того, одним из важных условий является правильный режим  питания. Ешьте через определенные промежутки времени. Это поможет сохранить уровень вашей энергии стабильным, а также "защитит" от всяких перекусов некачественной пищей. Работа головного мозга поддерживается за счет его кровообращения. Процесс пищеварения также требует кровоснабжения, поэтому активное переваривание большого количества пищи вызывает приток крови к пищеварительной системе и соответственно отток ее от головы. Последствия банального переедания можно наблюдать в повседневной жизни: после обильной трапезы мыслительная деятельность замедляется, наступает расслабление.

От плотно поевшего человека не приходится ожидать творческих решений  и оригинальных находок. Поэтому  для поддержания умственной активности желательно дозировать нагрузку на пищеварительную  систему.  5-6 раз в день сбалансированной пищи, понемногу. Например, творог, бобовый супчик или кусок сыра с фруктами. Но жизнь многих людей организована так, что большую часть своей суточной нормы питания они потребляют за один раз.

На протяжении дня они  испытывают дискомфорт, вызванный простейшей причиной - голодом, а потом враз наверстывают упущенное и оказываются мало способны к продуктивной деятельности. Чтобы этого не происходило, питание должно быть равномерным.

Есть меньше но чаще - самый оптимальный вариант на сегодняшний день это- 5-6 порций лёгкой сбалансированной пищи в за день. На завтрак лучше отказаться от традиционно потребляемых продуктов - яйца, масло, колбаса. Они имеют высокое содержание жира и холестерина, медленно перевариваются, вызывают отток крови от мозга. В результате человек долго ощущает себя не вполне проснувшимся, и для начала активной деятельности требуется немалое время и волевое усилие.

Хороший завтрак должен состоять из продуктов с высоким содержанием протеина, кальция, клетчатки и с низким содержанием жира. Это может быть постная ветчина - ни в коем случае не колбаса или сало; нежирный плавленый сыр или творог вместо масла, свежие фрукты, овощи, сок вместо сахаросодержащих продуктов или  чашку с мюслями, залитую молоком или йогуртом.

Обед может перечеркнуть все надежды на успех во второй половине дня, если он состоит преимущественно  из продуктов, содержащих углеводы. В  качестве небольшой порции гарнира  картофель и макароны вполне приемлемы, но как основное блюдо способны вызвать  сонливость и расслабление, так неуместные в середине дня.

Сладкий десерт лишь усугубляет этот эффект. Поэтому эксперты рекомендуют  на обед продукты, богатые белками. Птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

Больше фруктов. Фрукты занимают высокую позицию среди "продуктов  для мозга". Голубика, которую  можно приобрести в замороженном виде, содержит много актиоксидантов и других полезных веществ. Природный сахар, содержащийся во фруктах, - отличная замена обычному сахарному песку.

Выбирайте овощи с умом. Чем темнее овощи, тем больше в  них питательных веществ. Хороший  выбор - шпинат, перец колокол, брокколи, сладкий картофель.

"Умная" закуска увеличит  ваши шансы все выучить. Попробуйте  две группы продуктов: для баланса  питательных веществ и для  сохранения уровня сахара в  норме. Например, банан и ореховое  масло, печеный картофель и  сыр. 

Фрукты и овощи не только являются источников витаминов, но и  содержат клетчатку, обеспечивающую нормальное функционирование кишечника (в противном  случае сидячая умственная работа и  хронический нервный стресс, сопровождающийся активацией симпатической нервной  системы, могут вызывать запоры). Помимо свежих овощей и фруктов, в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, а также  применять поливитаминные комплексы  с добавлением микроэлементов.

Пейте. Кофеин и сахар  нужно свести к минимуму. Чрезмерное количество кофеина сделает вас нервным. Повторные приемы в течение дня могут привести к истощению нервных клеток и чувству усталости (чем больше пить, тем больше будет усталость). Причем усталость не будет зависеть от питания: она наступит даже если питаться хорошо. При длительном (более 2-3 мес.) ежедневном употреблении вызывает привыкание. В этом случае при внезапном прекращении приема кофеина у человека может набюдаться слабость, сонливость и депрессия. У многих людей после чашки крепкого кофе может наступить послабление стула.

Лучше всего - это вода, свежевыжатый фруктовый сок, молоко и травяные чаи, богатые антиоксидантами.

Люди, которые пьют больше воды, лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли. Следовательно, во время занятий держите на столе бутылку или кувшин с водой. Если такой вариант не устраивает, разведите воду небольшим количеством сока или фруктового концентрата.

Налегайте на травяные чаи (цветы ромашки в фитопакетиках; сбор зверобоя, душицы, чабреца, цветки липы, ромашки, листья мяты, шалфея в составе успокаивающего чая), фруктовые молочные коктейли. Они прекрасно тонизируют.

К вечеру желательно что нибудъ легкое для усвоения. Желательны фрукты, а из напитков – молоко или соки. Также на десерт вполне подойдут йогурты с мюсли.

Накануне экзамена – легко усвояемый ужин. Утром перед экзаменом – легкий завтрак (тарелка каши - манной, овсяной, гречневой, макароны или хлопья (углеводы кормят мозг), овощи или фрукты, фасоль, гренки с медом, овсянка или что-нибудь другое с высоким содержанием белка и клетчатки, батончик-мюсли ЧЕРНИКА С ЙОГУРТОМ). Если кусок в рот не лезет - ограничьтесь парой бананов, изюмом, выпейте фруктовый молочный коктейль, прихватите с собой яблоки, пару апельсинов.

Однако не все так однозначно, не стоит совсем исключать из своего рациона продукты, способствующие повышению  содержания в крови холестерина. Низкое содержание холестерина в  крови действительно предохраняет от атеросклероза, однако представляет собой опасность для психики.

К такому выводу пришли американские специалисты, обследовав более тысячи мужчин в разном возрасте. Мужчины с низким содержанием холестерина в крови чаще страдают депрессиями. Дело в том, что холестерин - основной материал "изоляции" наших нервов. Поэтому неудивительно, что многие приверженцы модных диет не могут похвастаться хорошим настроением, что впрочем, не помешает при сдаче сессии.

Заключение

Если хотите быть здоровыми, успешно учиться, то нужно придерживаться некоторых правил:

1. Больше пейте. Так вы будете лучше сосредотачиваться и снизите вероятность головных болей. Дело в том, что мозг очень страдает от недостатка жидкости. Предпочтение лучше отдать минеральной воде (не более 3-х стаканов в день), зеленому чаю, фруктовым сокам, разбавленным кипяченой водой.
2. Сахар увеличивает в мозгу содержание вещества серотонина, оказывающего успокаивающий эффект. В результате желаемая бодрость по утрам не наступает. Но это свойство сладостей полезно иметь в виду на случай стрессов: иной раз конфета или пончик оказываются полезней успокоительной таблетки.
3. Потребляйте витамины группы В, включайте в рацион овсянку, гречневую кашу, рис (рисовые супы с овощами, плов), а при приготовлении своих любимых бутербродов с колбасой используйте хлеб грубого помола. Не забывайте про молочные продукты: творожок, йогурт или стакан кефира снабдят витамином В2 и послужат отличным перекусом. Рыба, яйца, мясо поддержат ваши силы и подкормят мозг витамином В12.
4. Ранней весной, когда свежие овощи и фрукты не могут похвастаться обилием полезных веществ, постарайтесь включать в свой рацион сухие плоды.
5. Обычная пища находится в желудке 6–8 часов и дольше. Пища, богатая углеводами, «эвакуируется» быстрее, чем богатая белками. Жирная пища задерживается в желудке на 8–10 часов.

 

Кто бы мог подумать, но вот  она — немаловажная роль правильного  питания во время сессии. Правильное питание и активная физическая нагрузка - это залог поддержания своего организма в хорошей форме, активной жизнедеятельности. Искусство вести здоровый образ жизни необходимо и доступно каждому студенту для улучшения своего здоровья и получения достойной профессии.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

 

1.  http://www.pitportal.ru/samples_docs/menu/

 

2.  http://www.bestreferat.ru/referat-43417.html

 

3.  http://www.medinform.su/healthy_feed/others/s013/

 

4.  http://vred-diet.narod.ru/vreddiet-3.htm

 

5.  http://medinfa.ru/article/95/116511