Развитие выносливости в лёгкой атлетике

ОГЛАВЛЕНИЕ: 

1. Введение……………………………………………………………….…..2-3
2. Понятие выносливости…………………………………………………...4-5
3. Возрастная динамика естественного развития выносливости…………6
4. Методы воспитания выносливости ……………………………………..7-9
5. Темп бега в тренировках на выносливость……………………………..10
6. Развитие выносливости .…………………………………………………11-15
7. Заключение………………………………………………………………..16
8. Список используемой литературы………………………………………17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ. 
 
 
Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот, бледнеет. 

Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: Здесь нет ничего удиви-тельного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом.

Проблема развития и поддержания  высокого уровня выносливости у бегунов  на средние дистанции является одной  из наиболее актуальных в современном спорте. В спорте высших достижений огромное значение имеет поиск наиболее рационального использования нагрузок и отдыха. В настоящее время спортсмену, предоставлена огромная база знаний в области подготовки бегунов на средние дистанции. В основе всесторонней подготовки бегуна на средние дистанции лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и наоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных. 

Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специаль-ную. Специальная подготовка это подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежных дистанций соответственно склонностям спортсмена. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и быстроты.

Если человек выполняет  какую-либо достаточно напряженную  работу, то ощущает через некоторое  время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно  объективно отметить, по ряду видимых  признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление  испарины. Несмотря на возрастающие затруднения  человек может сохранить неоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это фаза декомпенсированного утомления. 

В зависимости от специфики  видов деятельности различают несколько  типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так  или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении  трудности или невозможности  продолжать деятельность с прежней  эффективностью. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПОНЯТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ.

 

 Под выносливостью  понимают способность спортсмена  переносить длительные воздействия  нагрузки относительно высокой  интенсивности.  Спортсмен считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать выступать в состоянии утомления. Изо всех компонентов физической формы выносливость нужно развивать в самую первую очередь. Без необходимой выносливости трудно заниматься повторением других видов тренировки в достаточном для развития других компонентов объеме.  Выделяют два основных типа выносливости: 
•    Аэробная выносливость

•    Анаэробная выносливость

 

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» означает «с кислородом», и аэробная выносливость подразумевает мышечную работу и движения, выполняемые с  энергией, полученной с использованием кислорода. Аэробная тренировка приводит к развитию сердечнососудистой и дыхательной систем и повышает способность использовать кислород в мышцах. Аэробную выносливость можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега. Чем дольше продолжительность вида, тем важнее аэробная выносливость. Аэробные возможности организма в определенной мере обусловлены композицией — соотношением в мышечной ткани медленных и быстрых мышечных волокон. Возможности аэробного метаболизма значительно выше у медленных волокон, и повышенное их содержание является важной предпосылкой для повышения уровня МПК(максимальное потребление кислорода). Увеличение потребления кислорода работающими мышцами связано с ростом концентрации митохондрий в скелетных мышцах и более активной утилизацией кислорода из крови (возрастанием артериовенозной разницы). Повышенное потребление кислорода работающими мышцами так же важно для высокого уровня МПК, как и повышение максимальной сердечной производительности вследствие большего систолического объема.

 

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает «без кислорода», и «анаэробная» выносливость обеспечивается энергетическими  системами, которые позволяют мышцам работать, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка, где выделяется лактатная система, позволяет спортсмену выдерживать накопление «кислотной» части молочной кислоты. А мы помним, что молочная кислота в организме не существует. Сразу после ее появления она делится на «лактатную» часть и «кислотную» часть.

Существует два  важных типа анаэробной выносливости. Первый тип - скоростная выносливость, которая в основном задействует аэробную и лактатные системы, но акцент делается на лактатной системе. Скоростная выносливость помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты. Второй тип - это выносливость, необходимая для сохранения максимальной скорости и быстроты движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках, где упор делается на систему АТР -СР.

 

Выносливость бывает общая  и специальная. Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую  работу умеренной интенсивности. Специальная  выносливость это выполнение человеком  специфической работы оптимальной  интенсивности для его деятельности. 
Физиологической основой общей выносливости человека являются аэробные возможности — способность организма доставить и использовать кислород для энергопродукции при выполнении физической работы. Общепризнанной мерой аэробной выносливости считается МПК(максимальное потребление кислорода), которое определяется иными факторами транспорта кислорода и уровнем тканевого дыхания. 
Аэробная работоспособность сердца и легких обеспечивается увеличенными объемом сердца, ударным и минутным объемом крови, повышенной легочной вентиляцией. Именно эти параметры значимо совершенствуются при тренировке выносливости. 
Аэробные возможности организма в определенной мере обусловлены композицией — соотношением в мышечной ткани медленных и быстрых мышечных волокон. Возможности аэробного метаболизма значительно выше у медленных волокон, и повышенное их содержание является важной предпосылкой для повышения уровня МПК. Увеличение потребления кислорода работающими мышцами связано с ростом концентрации митохондрий в скелетных мышцах и более активной утилизацией кислорода из крови (возрастанием артериовенозной разницы). Повышенное потребление кислорода работающими мышцами так же важно для высокого уровня МПК, как и повышение максимальной сердечной производительности вследствие большего систолического объема.

 

 

 

 

ВОЗРАСТНАЯ ДИНАМИКА ЕСТЕСТВЕННОГО  РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

 
 
Выносливость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая  выносливость мальчиков имеет высокие  темпы прироста с 8-9 до 10, с 11 до 12 и  с 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет  темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются  средние темпы прироста.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы  развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется низкими темпами  естественного развития скоростной выносливости. 

Динамика естественного  развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин. Высокие темпы прироста наблюдаются  от 10 до 13 лет. Потом в течение  двух лет общая выносливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет. 

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у людей, которые  достигли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют  предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20-22 до 30-32 лет. 
 
Исходя из учения о критических периодах в развитии физических качеств, акцентировано развивать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурного развития.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

 

 
Основными методами развития общей выносливости являются:

 

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной  и переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального  упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод; 

5) соревновательный метод.

 
Равномерный метод.

 Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода. 
 
Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

 
По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной  работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

 
 
Переменный  метод.

Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения  скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто  называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

 

 

 

Интервальный  метод.

Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных  небольшими (строго дозированными) интервалами  отдыха между нагрузками. Продолжительность  работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время  не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

 
Число повторений упражнения зависит  от индивидуальных возможностей занимающегося  осуществлять работу в условиях значительного  потребления кислорода. Рекомендуется  начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений. 
 
Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

 
Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные  требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.