Развитие гибкости

 

 

Муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение

средняя общеобразовательная школа  д. Каинлыково 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ДОКЛАД

 

 

Развитие  гибкости

 

 

 

                       Выполнила

             ученица 8 «В» класса 

   лицея  № 113 г.Новосибирска

Бухман Валерия

 

         

 

 

Содержание

 

 

 

Введение                                                                                                    3

1. Способы  измерения  и  развития  гибкости                                      4

   1.1.  Формы  гибкости                                                                           4

   1.2.  Способы  измерения  гибкости                                                    4

   1.3.  Способы  развития  гибкости                                                       5

2. Экспериментальная  часть                                                                   8

   2.1.  Результаты  исследований                                                            8

Заключение                                                                                              10

Список использованной  литературы                                                    11

 

Введение

 

Человеческие возможности

никогда не были измерены;

не можем мы о них судить и по

опыту – ведь испробовано так

мало.

                         Генри Торо 

 

На земном шаре люди обитают и трудятся в местах с самыми разными климатическими условиями. Человек по натуре своей — искатель, исследователь, романтик. Он проникает в подземные лабиринты, опускается в океанские пучины, пробирается сквозь непроходимые дебри, преодолевает иссушенные зноем пустыни и просторы ледяной тундры, поднимается к вершинам грозного Эвереста и осваивает просторы космоса. Способность человека противостоять окружающей природной среде, пожалуй, одно из древнейших человеческих качеств. Благодаря этому мы можем жить и выполнять многообразные двигательные функции в самой разнородной среде. Для этого человек должен быть разносторонне физически подготовленным. При определении физической  подготовленности   учитывают  развитие  основных  физических  качеств:  быстрота,  сила,  ловкость,  выносливость  и  гибкость.

         Гибкость – это одно из главных  физических качеств человека. Недостаточная  гибкость приводит к нарушениям  в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в  походке. Недостаточная гибкость   может   привести   к  травмированию.

         Гибкость  характеризуется степенью  подвижности звеньев опорно-двигательного  аппарата и способностью выполнять  движения с большой амплитудой.   Считается,  что это физическое  качество необходимо развивать  с самого раннего детства и  систематически.

        

Целью  данной  работы  является  определение  возможности  развивать  гибкость  в  подростковом  возрасте.

 

         Задачи: 1.  Определить  способы  развития  гибкости.

                       2. Сравнить  возможности  развития  гибкости  у  подростков  и  взрослых.

         Предполагаем,  что  гибкость  должна  лучше  развиваться  у  детей.

 

 

1. Способы  измерения  и  развития  гибкости

 

1.1. Формы  гибкости

 

         Гибкость - это  подвижность  во  всех  суставах,  которая  позволяет выполнять  разнообразные  движения  с  большой  амплитудой.   

          В физической культуры гибкость  рассматривается как свойство  опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений  звеньев тела. Различают две формы  её проявления: активную, характеризуемую  величиной амплитуды движений  при самостоятельном выполнении  упражнений; пассивную, характеризуемую  максимальной величиной амплитуды  движений, достигаемой при действии  внешних сил (с помощью партнера  или отягощения).

         В  пассивных  упражнениях  на  гибкость  достигается  большая, чем в активных упражнениях, амплитуда  движений. Разницу между показателями  активной и пассивной гибкости  называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

         Различают также общую и специальную  гибкость. Общая гибкость характеризует  подвижность во всех суставах  тела и позволяет выполнять  разнообразные движения с большой  амплитудой. Специальная гибкость  – предельная подвижность в  отдельных суставах, определяющая  эффективность  спортивной  или  профессионально  деятельности.

         Зависит  гибкость от многого   и, прежде  всего,  от  строения  суставов, эластических  свойств  связок  и  мышц.  Также она  зависит от пола,  возраста,  времени  суток (утром гибкость  снижена).

         Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше  всего в 11-14 лет. Обычно у девочек  и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков  и юношей. Гибкость увеличивается  с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений  человека уменьшается вследствие  возрастных изменений. У женщин  гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Под влиянием  утомления показатели  активной гибкости уменьшаются, а пассивной – увеличиваются. Наиболее высокие показатели  гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях  повышенной температуры окружающей  среды. Предварительный массаж, горячий  душ, умеренное возбуждение растягиваемых  мышц также способствует увеличению  гибкости.

 

 

1.2. Способы  измерения  гибкости

 

         Вообще широко распространено  мнение, что об «общей гибкости  тела» можно судить по наклону  вперед.

         Для этого испытуемый, стоя на  ступеньке или столе, к которому  вертикально приставлена линейка  с сантиметровыми делениями, выполняет  наклон вперед. Гибкость оценивается  расстоянием от кончиков пальцев  руки до опоры. Нормальной считается  гибкость, оцениваемая в 0 очков: в  этом случае испытуемый достигает  кончиками пальцев до опоры. Если, не сгибая коленей, удается дотянуться  ещё ниже, гибкость оценивается  тем или иным положительным  числом очков. У человека, не достающего  опоры, оценка гибкости отрицательная.

         Можно  измерять  гибкость    при  наклонах  туловища  вперед  и  в  положении седа.  При  этом  замере линейка  лежит  горизонтально  и  показатели  тоже  могут  быть  положительными  и  отрицательными.

 

 

 

1.3.  Способы  развития  гибкости

 

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела (рис.1).                                                     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подобно тому как гибкость делят на активную и пассивную, так и среди упражнений на растягивание различают активные и пассивные. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В числе упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, где с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 сек. Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты, т.е. они являются как бы активно-пассивными (например, пружинящие движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. Полезны захваты руками и притягивание туловища к ногам и ног к туловищу. Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса.

При планировании упражнений на гибкость методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст школьника, тем больше в общем объеме должна быть доля активных и меньше — статических упражнений. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях (табл. 1).

 

                                                                                                                             Таблица 1.

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)

 

Сустав	Количество повторений
	Учащиеся, лет			Юные спортсмены, лет		Стадия поддерживания подвижности в суставах
	7-10	11-14	15-17	10-14	15 и старше
Позвоночный столб Тазобедренный Плечевой Лучезапястный Коленный Голеностопный	20-30 15-25 15-25 15-25 10-15 10-15	30-40 30-35 30-35 20-25 15-20 15-20	40-50 35-45 35-45 25-30 20-25 20-25	50-60 40-50 45-50 20-25 15-20 15-20	80-90 60-70 50-60 30-35 20-25 20-25	40-50 30-40 30-40 20-25 20-25 10-15

 

На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в табл. 1.

Движения на гибкость рекомендуют включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гигиенической гимнастики, вводной части урока, разминки при занятиях спортом. Прежде чем приступить к упражнениям на повышение подвижности суставов, следует сделать разминку для разогревания мышц. Полезно — особенно перед самостоятельной тренировкой с акцентом на улучшение подвижности суставов — сделать массаж. Если использовать упражнения на гибкость с отягощениями, то вес последних на занятиях со школьниками не должен превышать 1-2 кг.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна развиваться  вместе с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности   человеческого тела.

         Исследованиями доказано, что упражнения  на растягивание целесообразно  выполнять два раза в день. А  для сохранения гибкости  можно выполнять их реже.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости.  Считается,  что  именно этот режим работы можно рекомендовать для увеличения активной гибкости.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц  ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями.

Для развития гибкости   можно  использовать    следующие   приёмы:

1. Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.
2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде.
3. Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
4. Применение активной помощи партнера.

 

Прием  динамического  растягивания – этот  метод  основан  на  свойстве  мышц  растягиваться  значительно  больше  при  многократных  повторениях  упражнения  с  постепенным увеличением  размаха  движений.  Вначале  нужно  начинать  упражнение  с  небольшой  амплитудой,  а  к  8-12  повторению  увеличить  до  предела.