Развитие гибкости

АВТОНОМНАЯ НЕКОММЕРЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ

ВЛАДИМИРСКИЙ ИНСТИТУТ БИЗНЕСА

 

 

 

Кафедра

 

ГУМАНИТАРНЫХ НАУК И  ПРИКЛАДНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

 

на тему:   «Развитие  гибкости»

 

по дисциплине «Физическая культура»

 

по направлению подготовки 080200.62 Менеджмент

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил:          студентка 1го курса

заочного  отделения

группа  ЗМ – 12

 Никифорова  Н.Н.

Проверил: Заслуженный учитель РФ

Бутаков В.А.

 

 

Владимир 2012

 

Содержание

 

 

 

Введение ………………………………………………………….. 2

 

Понятие гибкости ………………………………………………….3

 

    Виды гибкости…………………………………………………...3

 

   Факторы, влияющие на гибкость ……………………………….3

 

Способы развития гибкости …………………………………..…..4

 

    Баллистическое растягивание…………………………………..5

 

   Динамическое растягивание …………………………………….5

 

   Активное растягивание…………………………………….….…5

 

   Пассивное растягивание………………………………………….5

 

   Статическое растягивание……………………………………….5

 

  Изометрическое растягивание ………………………….……….5

 

Упражнения на развитие гибкости …………………………….…..6

 

Заключение ……………………………………………………..……10

 

Список используемой литературы …………………………………11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гибкость

 

Гибкость - это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.

Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень  развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если человек легко садится на продольный шпагат, это совершенно не означает, что он также легко сядет на поперечный.

Гибкость  бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.

 

                                             Виды гибкости

    Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.

    Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.

    Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.

 

                                 Факторы, влияющие на гибкость

В зависимости  от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания.

 от  чего же зависит наш уровень  гибкости.

1. Тип сустава.

   Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения.

   Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения.

2. Эластичность сухожилий и связок.

  Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.

3. Температура тела.

При более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять аэробную разминку перед выполнением упражнений на растягивание.

4. Возраст и пол.

   Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.

Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань  становится менее упругой и эластичной.

 

Способы развития гибкости

Как известно, нашу гибкость мы можем развивать  при помощи упражнений на растягивание - стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?

  Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.

   При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.

Информацию  о положении органа, движении, изменении  напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах.

  Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.

Во время  растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.

  При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.

  Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?

  Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать - динамическую, активную или пассивную.

Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.

Баллистическое растягивание

   Предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.

Динамическое растягивание

  Это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

Активное растягивание

  Представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.

Пассивное растягивание

  Это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.

Статическое растягивание

   Происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно дожимает вас в более растянутое положение.

Изометрическое растягивание

   Это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

   Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.

    Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

     Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать  растягивание рекомендуется пассивной  и статической растяжкой, после  чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

   Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

   Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.

 

Упражнения на развитие гибкости

    При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения , как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения , из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

   Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).

Не нужно забывать о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышать через рот и нос.

   Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но следует помнить - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.

И, самое  главное - помните, что как бы вам  не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

Развитием своей гибкости можно заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.

 

Комплекс упражнений для развития гибкости

    Этот комплекс упражнений не  претендует на звание самого  лучшего для развития гибкости  и растяжения мышц, но он реально  используется спортсменами и  не придуман просто так за  пару минут. Комплекс рассчитан  на то, что ваши ноги и туловище  пока ещё способны сгибаться.  
Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.). Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.  
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.  

      Упражнение№1:  
   Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево.12 раз.  
      Упражнение№2:  
  Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.  
     Упражнение №3:  
   Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.  
     Упражнение №4:  
  Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.  
     Упражнение №5:  
  Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.  
     Упражнение №6:  
   Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.  
    Упражнение №7:  
   Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.  
    Упражнение №8:  
  Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.  
   Упражнение №9:  
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.  
     Упражнение №10:  
   Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.  
     Упражнение №11:  
   Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.  
     Упражнение №12:  
   Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.  
     Упражнение №13:  
  Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.  
     Упражнение №14:  
  Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.  
     Упражнение №15:  
  Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.  
     Упражнение №16:  
  Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.  
      Упражнение №17:  
   Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.  
      Упражнение №18:  
  Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.  
      Упражнение №19:  
   Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.  
       Упражнение №20:  
  Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.  
       Упражнение №21:  
   Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.  
       Упражнение №22:  
   Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.  
        Упражнение №23:  
   Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.