Ранкова гігієнічна гімнастика

 

 

 

Міністерство освіти і науки, молоді та спорту України Черкаський Національний Університет імені Богдана Хмельницького

 

ННІ педагогічної освіти, соціальноїроботи і мистецтва

 

Кафедра фізичного виховання

 

Ранкова гігієнічна гімнастика

                                     

 

 

                                  

 

                                                 Реферат з курсу:

                                                          «Фізичне виховання»

                                                          студентки І -СП курсу

                                         Сень В. А.

 

 

 

 

 

 

Черкаси – 2014

 

 

ЗМІСТ

 

Вступ………………………………………………………………………………3

 

Основна частина

 

1. Поняття ранкової гігієнічної  гімнастики. Завдання і принципи  побудови комплексу вправ………………………………………………………………….4

 

2. Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики……………………8

 

Висновки…………………………………………………………………………11

 

Список використаної літератури……………………………………………….12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вступ

Актуальність дослідження

    До найважливіших факторів формування здорового способу життя належать фізична активність і загартування організму. Однією з найпоширеніших форм фізичних рухів є гігієнічна гімнастика. Вона повинна стати необхідною формою щоденної фізичної активності кожної людини, зокрема, осіб з обмеженим фізичним навантаженням на роботі і в побуті. Завдяки широким можливостям індивідуального вибору, дозуванням вправ, їх різноманітності і ступеня складності, гімнастика вважається універсальною формою реалізації фізичної активності людини. 
    Протягом останнього століття виник дефіцит рухової активності. А без визначеного обсягу постійної рухової активності людина не може бути здоровою. Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, має здатність підвищувати тонус нервової та м'язової систем, працездатність. Зважаючи на це, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Завдання реферату:

1) визначити поняття ранкової гігієнічної гімнастики;

2) схарактеризувати основні завдання і принципи побудови комплексу вправ;

3) запропонувати орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики, призначений для студентів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Поняття ранкової гігієнічної гімнастики. Завдання і принципи побудови комплексу вправ

   Ранкова гігієнічна гімнастика (РГГ) – це виконання комплексу фізичних вправ для більш швидкого переходу від стану сну до стану бадьорості і підвищення працездатності, систематичне виконання якої самодисциплінує, зміцнює волю та впевненість у власних силах. 
   Виконання вправ на відкритому повітрі, водні процедури після виконання комплексу вправ сприяють загартуванню організму. Заняття ранковою гімнастикою виховують дисциплінованість, організованість, привчають дотримуватись режиму дня, сприяють виробленню й інших корисних звичок. 
   Ефективність впливу гімнастики на стан здоров’я студентів залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у їх виконанні й кількості повторень кожної окремої вправи.

  Проаналізувавши праці дослідників, можна виділити такі основні завдання ранкової гімнастики:

- сприяти швидкому переходу від сну до пробудження;

- підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної, в тому числі інтелектуальної праці;

- стимулювати розвиток м’язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;

- сприяти загартуванню організму студентів.

  Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми).

   Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ: 
   1. На початку виконання вправ – легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.

   2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращення рухливості суглобів.

  3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.

   До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами). 
  4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

  5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

  6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги. 
    Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу. 
   Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин [2, c. 99]. 
   На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це значною мірою залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий). 
   Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів. 
   Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот. 
   Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичок. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.

   Більшість (90%) опитаних викладачів фізичної культури зазначають, що виконання комплексів ранкової гігієнічної гімнастики покращить працездатність протягом дня, а її систематичне виконання є першим кроком до формування звички до занять фізичними вправами і тим самим до формування фізичної культури.

   Деякі дослідники рекомендують виконувати ранкову гігієнічну гімнастику з наступним обтиранням або обливанням водою, що сприяє швидкому переходу організму від стану сну до робочого стану – з’являється бадьорість, гарний настрій, готовність розпочати роботу. 
   Якщо в студента спостерігається відставання в розвитку тої або іншої рухової якості, в його комплекс слід включити декілька вправ, які сприятимуть усуненню цього недоліку.

   Під час виконання вправ велике значення має правильне дихання. Студентів потрібно навчити поєднувати вдих і видих з рухами. Вдих, як правило, робиться з підніманням рук вгору або розведенням їх в сторони, з потягуванням і випрямленням тулуба після нахилів, поворотів, присідань. Видих робиться при опусканні рук вниз, під час нахилів і поворотів тулуба, присідань, в момент напруження м’язів, особливо м’язів живота. Дихати слід через ніс.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Орієнтовний комплекс  ранкової гігієнічної гімнастики

 

№	Зміст вправи .	Дозування .	Методичні вказівки .
1.	В. п. : Ноги нарізно, руки на поясі.    Послідовність виконання : 1-4 – колові оберти головою вправо, 5-8 – колові оберти головою вліво.	8 – 10 разів.	Спина рівно. Темп виконання середній.
2.	В. п. : Ноги на ширині     плечей, руки на поясі.    Послідовність виконання : Виконуємо вправи головою : 1 – вперед, 2 – назад, 3 – вправо, 4 – вліво.	10 – 12 разів.	Темп виконання середній.
3.	В. п. : Ноги на ширині плечей , руки на поясі.     Послідовність виконання : 1 – тулуб вперед, 2 – вихідне положення, 3  - тулуб назад , 4 – вихідне положення.	8 – 10 разів.	Темп виконання середній.
4.	В. п. Ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях до плечей.     Послідовність виконання : Виконуємо колові рухи плечима. 1-4 – вперед, 5-8 – назад.	10 – 12 разів.	Спина рівно. Темп виконання середній.
5.	В. п. Ноги нарізно, руки в сторону.     Послідовність виконання : Виконуємо колові рухи руками : 1-4 – вперед, 5-8 – назад.	10 – 12 разів.	Темп виконання середній. Намагаємося виконати колові рухи з найбільшим діаметром.
6.	В. п. :  Ноги на ширині плечей , руки на поясі.    Послідовність виконання : Колові рухи тулубом за і проти годинникової стрілки. 1-4 – за годинниковою стрілкою, 5-8 – проти.	8 – 10 разів.	Темп виконання середній.
7.	В. п. : Ноги нарізно, руки вперед.    Посліловність виконання : 1 – мах правою ногою до лівої руки, 2 – вихідне положення, 3 – мах лівою ногою до правої руки, 4 – вихідне положення.	10 – 12 разів.	Темп виконання середній.
8.	В. п. : Ноги нарізно, руки перед груддю.    Послідовність виконання : 1,2 – рухи зігнутими в ліктях руками в різні сторони, 3,4 – рухи прямими руками в різні сторони.	8 – 10 разів.	Темп виконання середній. Необхідно виконувати вправу так, щоб лопатки наближалися одна до одної.
9.	В. п.: Ноги якнайширше, руки на поясі.    Послідовність виконання : 1 – робимо упор на праву ногу, 2,3 – виконуємо перекат, 4 – робимо упор на ліву ногу. Так само робимо з ліва на право.	10 – 12 разів.	Спина прямо. Темп виконання середній.
10.	В. п. : Ноги на ширині плечей , руки вперед.    Послідовність виконання : 1-15 – виконуємо присідання.	15 разів.	Тримати спину рівно. П’яти не відривати від землі. Темп виконання середній.
11.	В. п. : Ноги на ширині плечей, руки на поясі.    Послідовність виконання : Виконуємо стрибки. 10 – на правій нозі, 10 – на лівій нозі, 10 – на обох ногах.	1 раз.	Темп виконання швидкий.

 

 

 

Комплекс вправ з гантелями

1.Основна стійка, гантелі в опущених руках. Встаючи на носки підніміть руки через боки нагору – вдих. Опускаючи руки – поверніться у вихідне положення – видих. (8 разів).

2.Візьміть гантелі, поверніть  їх у низ, долоні поверніть  у перед. Поперемінно згинайте  і розгинайте руки в ліктьових  суглобах. Виконуючи вправу лікті  тримайте нерухомо. (10 разів на  кожну руку)

3.підніміть гантелі вгору. Опустіть їх за голову долонями  до шиї, згинаючи руки в ліктьових  суглобах. Виконуючи вправу, не розгинайте  лікті.(10 разів)

4.Гантелі опущені вздовж  тіла. Піднімайте плечі якнайвище  – вдих, опускайте – видих. Робіть  плечима кругові оберти вперед  – назад. (15 разів)

5. Ноги на ширині плечей, гантелі вздовж тіло долонями усередину. Розводьте прямі руки в сторону- вдих, опускайте – видих. (10 разів).

6. Лежачи на спині ( на  підлозі) підніміть гантелі вгору. Повільно розведіть руки вбік  – вдих. Вихідне положення –  видих. (10 разів)

7. Поставте ноги на  ширині плечей. Гантелі підніміть  до плечей і присядьте. Вихідне  положення. (10 разів).

8. Поставте ноги на  ширині плечей, гантелі підніміть  вгору. Робіть повільний нахил  вперед, руки пропускайте між  ногами якнайдалі. Розгинаючись  прогніться. ( 8 разів)

9. Ноги на ширині плечей, гантелі тримайте вгорі. Робіть  нахили з гантелями у ліву і праву сторону. (по 8 разів на кожну сторону).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Висновок

  1. Аналіз джерел виявив, що більшість студентів не володіють знаннями з організації і проведення такої форми занять як ранкова гігієнічна гімнастика, оскільки велика кількість викладачів (69,25%) не знайомлять їх із комплексами вправ для ранкової гігієнічної гімнастики і особливостями їх організації. Тому особливо важливою є пропаганда РГГ як невід’ємної складової загального комплексу оздоровчих заходів будь-якої людини, зокрема молодого організму студента.

  2. Ми дослідили й обґрунтували значення РГГ, її позитивний вплив на всі системи органів людського організму. Також нами було виокремлено основні засади формування комплексу вправ та загальні правила їх застосування. Однією з дієвих форм формування особистої фізичної культури студентів є виконання ними домашніх завдань які повинні плануватися на навчальний рік, бути пов’язані з іншими навчальними дисциплінами та між собою таким чином, щоб виконання наступного можливе лише при засвоєнні попереднього.