Режим двигательной активности и работоспособности.

   Между тем учебный день студентов не ограничивается лишь аудиторными занятиями,  а включает также самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности при самоподготовке объясняется не только суточной ритмикой,  но и психологической установкой на выполнение учебной работы. 

   Для уровня физической работоспособности студентов изменения в течение учебного дня в целом близки к тем, которые типичны для умственной работоспособности.

   Учебная неделя. Динамика умственной работоспособности в недельном учебном цикле характеризуется последовательной сменой периода врабатывания в начале недели (понедельник),  что связано с вхождением в привычный режим учебной работы после отдыха в выходной день.  В середине недели (вторник—четверг)  наблюдается период устойчивой,  высокой работоспособности.  К концу недели (пятница,  суббота)  отмечается процесс ее снижения.  В некоторых случаях в субботу наблюдается подъем работоспособности,  что объясняется явлением «конечного порыва».

   Однако типичная кривая работоспособности может измениться,  если вступает в силу фактор нервно-эмоционального напряжения,  со-  провождающего работу на протяжении ряда дней.  Так,  студентам в начале недели в течение трех дней подряд пришлось участвовать в коллоквиуме,  писать контрольную работу и сдавать зачет по специальности.  В этом случае большие учебные нагрузки,  сопровождающиеся эмоциональными переживаниями,  вызвали в первые три дня значительное снижение работоспособности.  В последующие дни недели обычные учебные нагрузки воспринимались студентами как легкие; они эффективно стимулировали восстановление работоспособности с появлением в субботу фазы суперкомпенсации.  Изменение типичной динамики работоспособности в учебной неделе может быть обусловлено также и за счет увеличения количества учебных занятий, до 4-5 в день.

   Типичные изменения работоспособности студентов во многом определяют составление учебного расписания занятий в вузе,  когда наиболее сложные для освоения учебные дисциплины планируют на 2-3-ю пару учебного дня, на середину недели, а менее сложные— на первые часы учебного дня, на конец и начало недели.  Изменение физической работоспособности в течение недели также соответствует динамике умственной работоспособности.

   Работоспособность студентов по семестрам и в целом за учебный год. В начале учебного года процесс полноценной реализации учебно-трудовых возможностей студентов затягивается до 3-3,5  недель (период врабатывания), сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности.  Затем наступает период устойчивой работоспособности длительностью 2,5  мес.  С началом зачетной сессии в декабре,  когда на фоне продолжающихся учебных занятий студенты готовятся и сдают зачеты,  ежедневная нагрузка увеличивается в среднем до11-13 часов в сочетании с эмоциональными переживаниями - работоспособность начинает снижаться.  В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается.  В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню,  а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта,  наблюдается явление сверхвосстановления работоспособности.

   Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания,  однако продолжительность его не превышает 1,5 недель. Дальнейшие изменения работоспособности до середины апреля характеризуются высоким уровнем устойчивости.  В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные кумулятивным эффектом многих негативных факторов жизнедеятельности студентов, накопленных за учебный год.

   В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче,  чем в первом полугодии.  Процесс восстановления в первые 12 дней каникулярного отдыха (этот отрезок времени взят для сравнения с зимними каникулами)  отличается более медленным развитием,  вследствие значительной глубины утомления.

   Для учебного труда студентов независимо от его временных параметров (учебный день,  неделя,  семестры учебного года)  изменение умственной работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания,  устойчивой и высокой работоспособности и периода ее снижения.  Это обстоятельство имеет важное значение для планирования мероприятий по оптимизации условий учебно-трудовой деятельности и отдыха студентов,  в частности,  применением средств физической культуры и спорта.

Критерий нервно-эмоционального утомления и переутомления студентов, их профилактика средствами физической культуры.

   В процессе длительной и напряженной учебной деятельности наступает состояние утомления,  как нормальная реакция организма на выполняемую работу.  Объективно она характеризует снижение возможностей организма успешно продолжать ее.

   При утомлении деятельность внешних органов чувств или заметно повышается,  или до крайности ослабевает;  снижается сила памяти - быстро исчезает из памяти то,  что незадолго до этого было усвоено.  Наступление утомления не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон умственной деятельности.  В связи с этим условно различают местное и общее утомление.  Так,  снижение эффективности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом виде.  Например,  устав заниматься вычислительными операциями,  можно успешно заниматься чтением.  Но может быть и такое состояние общего утомления,  при котором необходим отдых, сон.

   Основной фактор утомления - сама учебная деятельность.  Однако утомление,  возникающее в её процессе,  может быть значительно осложнено дополнительными факторами, которые также вызывают утомление (например,  плохая организация режима жизнедеятельности).  Кроме того,  необходимо учитывать ряд факторов,  которые сами по себе не вызывают утомления,  но способствуют его появлению (хронические заболевания,  плохое физическое развитие, нерегулярное питание и др.).

   У студента незначительно утомлённого наблюдается редкое отвлечение, постоянное потягивание ног и выпрямление туловища, движения точные, а к новому материалу у учащегося виден заметный интерес.

   У студента со значительным утомлением рассеянное внимание, отсутствует реакция на новые раздражители. Студент часто сменяет позы, поворачивает голову из стороны в сторону, опрокидывается на спинку стула, держит голову руками. На фоне утомления у студента ухудшается подчерк, движения рук и пальцев становятся суетливыми. Утомлённый студент не интересуется новым материалом, не задаёт вопросов, наступает состояние апатии.

   Переутомление – это симптомы невроза, который характеризуется наличием соматических и вегетативных нарушений. В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения в коре больших полушарий головного мозга.

   Развитие нервного переутомления связано с падением процесса возбуждения и лабильности,  возникновением процесса истощения.  Кумуляция (накапливание)  утомления происходит в результате несоответствия между утомлением и отдыхом.

   При систематическом перенапряжении нервной системы возникает переутомление, для которого характерны чувство усталости уже до начала работы, отсутствие интереса к ней, апатия, повышенная раздражительность, головокружение, головная боль. Кроме того, наступают различные расстройства, повышаются сухожильные рефлексы, появляется потливость и др. Симптомы переутомления при усиленной нагрузке характеризуются временным снижением интереса к работе, человеку трудно засыпать и просыпаться, однако, снижения умственной работоспособности не наблюдается, ощущается временная тяжесть  голове. В качестве профилактики необходимо заниматься физической культурой и упорядочить свой отдых.

   При длительных занятиях умственным трудом возникают функциональные изменения, связанные с малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных сосудов, появление гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновение нервозов. Недостаток движений приводит к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов влечет за собой малокровие и ожирение. Понижение мышечного тонуса ухудшает осанку. От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для снижения физической и умственной работоспособности, ухудшается общее самочувствие.

   Связь движений с умственной деятельностью характеризуют следующие закономерности.  В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица,  сжатые губы,  напряженная шея,  отмечено,  что чем сложнее задача,  которую приходится решать,  тем выше напряжение мышц.  Оказывается,  импульсы,  направленные от напряженной мускулатуры в ЦНС,  стимулируют деятельность головного мозга,  помогают ему поддерживать нужный тонус.  Таким образом,  нервная система стремится сохранить работоспособность.  Если процесс идет достаточно долго и монотонно,  то кора головного мозга адаптируется к этим раздражителям,  что приводит к ее торможению и работоспособность снижается.

   Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в течение длительных промежутков времени и оптимизируются в тех случаях,  когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуются с их последующим растяжением и расслаблением.  Такой режим движений наблюдается во время ходьбы,  бега,  передвижения на лыжах,  коньках,  а также многих других физических упражнений,  выполняемых с умеренной интенсивностью.  Не менее важно и состояние мускулатуры человека,  которая «помогает»  нервной системе справиться с интеллектуальными нагрузками.  Так,  если человек после работы спал меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличивается.  Переутомленный мозг как бы мобилизуется для борьбы с переутомлением.  Поэтому для успешной умственной работы необходим не только тренированный мозг, но и тренированное тело.

   Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности,  где соответствующим образом организованные движения до,  в процессе, и по окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности.  Не менее действенны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями.  В ходе их выполнения в коре больших полушарий возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной,  дыхательной,  сердечно-сосудистой систем,  активизирует сенсомоторную зону коры головного мозга,  поднимает тонус всего организма.  Надо добавить сюда и такой субъективный психологический фактор,  как естественность и физиологичность физических упражнений,  которые никогда не воспринимаются человеком как нечто навязанное ему, как вторжение в естественные механизмы его тела.

   Следует учитывать и эмоциональный фактор.  Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус,  создавая устойчивое бодрое настроение,  которое служит наиболее благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. И.П. Павлов называл это «чувством мышечной радости».

   Активный отдых повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется лишь при оптимальных нагрузках;  при включении в работу мышц-антагонистов;  эффект снижается при быстро развивающемся утомлении,  а также утомлении,  вызванном монотонной работой;  положительный эффект выражен сильнее на фоне большей,  однако не высокой степени утомления,  чем при слабой его степени;  чем тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного отдыха.

   Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна,  но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день,  благодаря мобилизации вегетативных функций организма,  повышению работоспособности центральной нервной системы,  созданию определенного эмоционального фона.  У студентов,  регулярно выполняющих утреннюю гимнастику,  период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию - настроение повышалось на 50%,  самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

   Действенной и доступной формой занятий в вузе является физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых студентов и повысить их работоспособность.  С учетом особенностей динамики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 10  мин вводится после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых двух часов самоподготовки,  т.е.  в периоды,  когда появляются первые признаки утомления.

   Проводятся физкультурные паузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются так,  чтобы активизировать работу систем организма,  не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности.

   Исследования показывают,  что эффективность влияния 10-минутной физкультурной паузы проявляется в повышении отдельных показателей работоспособности на 5-9%. При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и познотонического характера установлено,  что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1  шаг в с)  по своему эффекту эквивалентно выполнению познотонических упражнений в течение двух минут.  Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается по сравнению с использованием познотонических упражнений.  Суть этих упражнений состоит в выполнении 5  циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища(с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов).

   Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей(сидят наклонившись вперед),  начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей.