Силовая подготовка для девушек

на 80%, уменьшить нагрузку. Это поможет беспрепятственно продолжить тренировочные занятия.

Хорошо действует в данной ситуации легкий восстановительный массаж.

Приступая к занятиям, определите уровень своей подготовленности, например, по таким

простым и доступным тестам:

— отжимания от гимнастической скамейки;

— приседания на одной ноге (рукой опираться о гладкую стену);

— лежа подъем ног.

Если вы не сможете хотя бы 1 раз отжаться от гимнастической скамейки, присесть на одной

ноге 3 раза, ложа поднять ноги 5 раз, необходимо начать с общеразвивающих упражнений.

Общеразвивающий комплекс упражнений

1. Стоя наклоны туловища вперед — 2-3 подхода по

25-30 повторений.

Ноги на ширине плеч и слегка согнуты  в коленях, руки за

спиной, такое положение рук способствует поддержанию спины

прямой. Амплитуда наклонов определяется индивидуально, в

зависимости от подвижности суставов Упражнение хорошо

воздействует на нижнюю часть спины.

Рисунок 1

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе,

вращение  туловища вправо влево — 2-3 подхода по 15-20

повторений.

Нижняя половина тела находится  в фиксированном

положении, условная ось вращения — на уровне тазобедренных

суставов. Одно из упражнений для развития мышц туловища.

3. Из положения стоя поочередно принять упор сидя и упор лежа — 2-3 подхода по

15 - 20 повторений.

Упражнение охватывает основные мышечные группы рук, туловища, ног.

4. Лежа на боку, подъем ноги — 2-3 подхода по 20 – 25

повторений.

Упражнение развивает мышцы  наружной поверхности

бедра. Угол подъема ноги определяется подвижностью

тазобедренных суставов, ритм выполнения безостановочный.

5. Из положения лежа на спине, колени слегка

согнуты, без помощи рук подняться в положение сидя — 2-3

подхода, количество повторений максимальное.

Упражнение развивает мышцы  туловища.

6. Лежа повороты согнутых ног до касания опоры

боковой поверхностью бедра — 2-3 подхода по 15

повторений.

Верхняя часть туловища неподвижна, во время

выполнения упражнения таз приподнимается. Эффективно для

косых мышц туловища.

Рисунок 2

Рисунок 3

Рисунок 4

Рисунок 5

7. В упоре лежа отжимания от высокой скамьи — 2-3

подхода, количество повторений максимальное.

Стараться держа туловище прямым. Высота скамьи

определяется индивидуально, в зависимости от уровня

подготовленности.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе,

приседания — 2-3 подхода по 25-30 повторений.

При выполнении упражнения спину держать  прямой, не

отрывать пятки от пола, в нижней фазе движения избегать

расслабления. Скорость приседания примерно в два раза меньше

скорости вставания.

Выполняя упражнения общеразвивающего комплекса, ни в коем случае не следует

форсировать нагрузку за счет увеличения количества подходов, продолжительности занятий,

использования отягощения и т.д. Организм должен привыкнуть к новым условиям. Ориентиром

изменения нагрузки должно быть, в первую очередь, ваше состояние настроение, сон,

самочувствие. Через месяц-полтора занятий можно усложнить комплекс, заменив отдельные

упражнения или добавив следующие:

1. Лежа подъем ног — 2-3 подхода по 15-20

повторений.

Упражнение используется как основное для развития

мышц брюшного пресса. При выполнения держать ноги согнутыми

таз приподнимать, что способствует вовлечению в работу

максимального количества мышечных групп  живота.

2. Сидя в упоре сзади, скрестные движения ногами —

2-3 похода по 20-30 повторений.

Развивает мышцы нижней части брюшного пресса, а также

воздействует на приводящие мышцы  ног. При развертывании

носков наружу значительная часть  нагрузки переходит на мышцы

тазового дна и ягодичные.

Рисунок 9

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

3. Стоя, держась рукой за гимнастическую стенку,

приседания  на одной ноге — 2-3 подхода, количество

повторений  максимальное.

Более эффективно, по сравнению с предыдущими

упражнениями, воздействует на мышцы ног.

Общеразвивающий комплекс упражнений рассчитан на укрепление практически  всех

основных групп мышц. Выполняя этот комплекс, вы приучите опорно-двигательный аппарат,

сердечно-сосудистую и дыхательную системы к физическим нагрузкам.

Одежда для занятий должна быть из натуральных тканей и по возможности  более открытой.

Это способствует развитию мышечного  чувства и создает условия  для наилучшего кожного дыхания.

Нельзя надевать одежду, которая стягивает тело. Тугая, стягивающая спортивная форма затрудняет

кровообращение, вызывает повышенное накопление подкожной жировой клетчатки, а в дальнейшем

может привести к болезни - целлюлиту, превратив живот и бедра и бугристую, некрасивую часть

тела.

Женщинам, занимающимся силовой подготовкой, очень важно научиться расслаблять

мышцы. Об этом много написано в литературе, освещающей вопросы мужской силовой подготовки.

Хочется напомнить о незначительных особенностях, которые можно учесть при занятиях. Кроме

того, что расслабление мышц содействует быстрейшему восстановлению организма после

тренировки, оно способствует успокоению, укрепляет нервную систему, является прекрасной

профилактикой психических перегрузок, стрессовых ситуаций. Состояние полного расслабления

достигается, когда все мышцы отдыхают. Конечно, наиболее удобным для этой цели является

горизонтальное положение тела.

Для осваивания расслабленного состояния  мышц может служить следующее  упражнение.

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Проверить в ощущениях, не напряжены ли

мышцы ягодиц, ног, туловища. Голова должна находиться в таком положении, чтобы мышцы шеи не

были напряжены. После этого поочередно напрячь и расслабить мышцы спины, живота, плечевого

пояса, ног. Если почувствуете неудобство в какой-либо части тела, необходимо поменять положение

так, чтобы достичь полного комфорта. Через 15-20 секунд обычно появляется легкость, которая

может смениться приятным ощущением  тяжести или теплоты. Такое состояние свидетельствует о

том, что мышцы расслаблены. Выявлено, что пять минут такого отдыха почти заменяют один час

простого лежания на диване.

Эффективность занятий значительно  повышается, если после каждого физического

упражнения 1 минуту находиться в состоянии полного расслабления, а после тренировки — до 30

минут.

Ваш опорно-двигательный аппарат за это время адаптировался к упражнениям с

отягощениями, вы привыкли к коллективу. У вас выработалось устойчивое желание заниматься

силовой подготовкой.

Если это так, вы должны перейти к следующему этапу занятий.

Известно, что двигательные возможности женщины во многом зависят от особенностей

конституции: пропорций телосложения, роста и массы тела. В начальный период физиологическая

специфика вашего организма будет  определять методику занятий. Для того чтобы облегчить вашу

задачу, выделим условно несколько характерных типов телосложения и рассмотрим наиболее

приемлемую методику тренировки для  каждого из них.

Если в основу классификации  положена толщина костного аппарата, то можно выделить три

типа телосложения, хотя необходимо отметить, что такое разделение чисто условно, так как в жизни

Рисунок 10

редко можно встретить ярко выраженных представительниц того или иного  типа. Однако, приступая

к тренировкам, нельзя не учитывать индивидуальные особенности конституции и заниматься по

одной и той же методике с женщинами, отнесенными условно к разным типам сложения. Женщины,

имеющие тонкокостное телосложение (этот тип называют астеническим), характеризуются

длинными и тонкими ногами, руками, шеей, узким лицом, неширокой грудной клеткой, узкими

плечами. У них слабо развита мышечная система.

У ширококостных женщин (гиперстенический тип) толстые и тяжелые кости, широкая грудная

клетка и бедра, ступни ног короткие и широкие. Лицо чаще всего круглое, шея короткая. Ногти

короткие и широкие. Они больше всех склонны к полноте.

Женщин, которые занимают промежуточное положение между астеническим и

гиперстеническим типами, относят к нормостеническому типу телосложения и называют

нормокостными. Такие женщины имеют наиболее красивую и пропорциональную фигуру.

Тонкокостное телосложения, астенический тип

Определить, к какому типу телосложения вы относитесь, можно, измерив обхватные

размеры запястья. Если обхват запястья равен 16-18,5 см, то ты - представительница нормокостного

типа, если меньше 16 см — тонкокостного, а если больше 18,5 см - широкостного. Обхватные

размеры тела также позволяют судить об отношении к тому или другому  типу телосложения.

Если обхватные размеры грудной клетки равны половине роста стоя плюс 1-5 см, талии —

рост минус 100, а бедер — на 30 см больше талии, то это нормокостный тип телосложения.

Ширококостное телосложение, гиперстеническии тип

Если показатели выше, вы относитесь к ширококостному типу сложения.

У тонкокостных женщин охватные размеры  грудной клетки колеблются от 80 до 87 см, талии

— 60-65 см, бедер — 85-94 см.

Нормокостное телосложение, гиперстеническии тип

Еще важная деталь — это зависимость между ростом и массой тела.

Для определения нормальной массы  тела можно пользоваться индексом Кетле: массу тела в

граммах разделить на рост в см.

Рисунок 12

У представительниц нормокостного типа телосложения весоростовой коэффициент будет

335-350, у тонкокостного — 315-325, у широкостного 355-375.

В жизни мы убеждаемся, что представительницы любого типа телосложения могут иметь

красивую, привлекательную фигуру. Нужно лишь постоянно работать над собой, заниматься

физическими упражнениями, контролировать массу тела, поддерживать здоровый образ жизни.

Для данного периоде занятий предлагаем комплексы упражнений с преимущественным

вниманием на определенную часть тела. Определив тип телосложения, индивидуально внесите

коррективы в тренировочные  занятия.

Особенности методик занятий

Рассмотрим особенности методик  занятий. Сначала для женщин, которые определили, что

они относятся к тонкокостному (астеническому) типу телосложения.

Тренировочные занятия по продолжительности  должны быть около 1 ч (примерно на 30

минут короче, чем у нормостеников). Отдых между подходами должен продолжаться до почти

полного восстановления — около 3 мин. Количество повторений планируется, как правило, по

убывающей схеме: например, 10, 8, 6, 4. Среднее количество повторений около 8. Темп выполнения

упражнений преимущественно медленней.

Конечно, в тренировочные занятия включаются упражнения и с большим количеством

повторений, но как средство вспомогательного воздействия.

Количество тренировочных занятий  в недельном цикле — четыре. Нагрузка может

распределяться следующим образом: понедельник — средняя, среда — большая, четверг малая,

пятница — средняя или ниже средней, в зависимости от времени восстановления.

А теперь о занятиях нормостеников. Они находятся а наиболее выгодном положении -

их мышечная система очень хорошо реагирует на нагрузку. Все рекомендации в литературе, в

основном, рассчитаны на нормостнический тип телосложения. Однако надо учитывать, что

мышечные группы неоднозначно реагируют  на нагрузку, поэтому в процессе тренировочных занятий

нужна ее корректировка.

Количество повторений зависит  от поставленной задачи. Если есть небольшое отклонение

от нормы массы тела, то количество повторений планируется по возрастающей схеме. Например,

10, 12, 15. Среднее количество повторений должно быть около 12. Если масса тела в норме и цель

— исправить выявленные недостатки телосложения, необходимо планировать тренировку от

большего количества повторений к  меньшему, оставляя среднее количество повторений 12. Темп

выполнения упражнений, в основном, средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты.

Продолжительность тренировочного занятия  около 1,5 часов. Количество занятий в недельном

цикле — три. Нагрузка распределяется так: понедельник средняя, среда — большая, пятница —

малая.

Занятия гиперстеников также имеют  свои особенности.

Продолжительность одного занятия — до 2 часов. Время отдыха между подходами около 1

минуты. При необходимости можно увеличивать время отдыха между упражнениями. Количество

повторений в упражнениях в  среднем 15, используется возрастающая схема: на пример, 10, 15, 20.

Темп выполнения упражнений — от среднего и выше. Количество тренировок в недельном цикле —

три. Нагрузка распределяется аналогично тренировкам представительниц нормостенического типа.

На данном этапе занятий основная цель, как уже упоминалось, — добиться

пропорционального развития всех мышечных групп. Поэтому предлагаемые комплексы упражнений

имеют акцентированное внимание на определенную группу мышц. Вам нужно выбрать комплекс,

который наиболее соответствует вашим  индивидуальным особенностям и той  задаче, которую вы

перед собой поставили.

В рамках общепринятой классификации, опирающейся на толщину костного аппарата, можно

предложить несколько подклассов, например, разделение, основанное на особенностях пропорций

телосложения.

Пропорция А

Относительно узкие плечи, туловище длиннее ног нижняя часть (бедра, тазовая область)

шире плеч, талия обозначена.

Многим женщинам, приступившим к занятиям силовой подготовке и имеющим такие

пропорции, приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки, расположенной