Силовая подготовка для девушек

груди — 3 подхода, до утомления.

Мы рассмотрели  некоторые методы, помогающие женщинам избавиться от избыточного

веса, но этим проблема регулирования массы тола не исчерпывается

— есть обширная категория женщин, считающих' себя излишне худощавыми и желающих увеличить

вес. И в этой ситуации снова незаменимым средством выступает

культуризм, способный творить с человеческим телом просто чудеса!

Приводим, как пример, соответствующий комплекс упражнений.

Для тех, кто хочет увеличить массу тела

1. Лежа подъем туловища — 3*( 12-10).

2. Стоя наклоны туловища вперед — 3*(10-8).

3. Лежа сгибание ног на тренажере — 4*(10-8).

4. Сидя разгибание ног на тренажере — 4*(10-8).

5. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги средним хватом — 4*8.

6. Сидя, опираясь спинкой о наклонную скамью,

попеременное  сгибание рук с гантелями — 3*8.

Угол наклона  скамьи около 45 градусов. Упражнение

способствует  развитию бицепса.

7. Сидя подъем на носки на тренажере — 3*12.

Гибкость  нужна каждой...

Упражнения на гибкость следует включать в тренировки женщин значительно чаще, чем в

комплексы мужчин, по той простой причине, что гибкость — это естественный атрибут

женственности.

Женщинам следует  больше внимания уделять упражнениям  на гибкость в общей и

специальной разминках, кроме того, тренировка может заканчиваться раз-

личными элементами растяжки. Многие занимающиеся не сидят между подходами, а выполняют

упражнения, растягивающие мышцы и связки, принимавшие участие в работе. Что же дают

упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость, или стретчинг ("стретч" — такое название принято в западных

культуристических клубах), способствуют развитию мышц, укреплению связок и суставов, придают

мышцам упругость, более красивую форму. Кроме того, большая амплитуда движений делает

мышцы более эластичными, увеличивает их чувствительность. Движения приобретают

пластичность. К тому же растянутая мышца способна лучше расслабляться, что влияет на

быстрейшее восстановление после нагрузки, и меньше подвержена травмам.

Медицинские исследования показали, что упражнения на гибкость стимулируют

анаболитические реакции в мышцах, улучшается перенос питательных веществ, увеличивается

синтез внутриклеточного белка.

Упражнения на гибкость необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от

особенностей  фигуры, уровня подготовленности.

Приводим  пример упражнений на гибкость:

1. Сидя в упоре сзади на полу, ноги прямые. Поочередно приподнимая ноги вращение

ступней.

Упражнение для  развития гибкости в голеностопных  суставах.

2. Стоя, прямая нога максимально отведена назад на носок. Пружинистым

движением опустить пятку до касания пола.

Упражение для растяжки задней поверхности голени.

3. Сидя в упоре сзади, ноги прямые, носки на себя. Разведение ног в стороны.

Упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

4. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, наклоны вперед до касания головой

коленей.

Эффективно растягиваются  связки поясничного отдела позвоночника и задней поверхности

бедра.

5. Стоя, держась за спинку стула, отведение ноги назад.

Развивается подвижность  тазобедренных суставов.

6. Стоя, руки прямые в замке за спиной Отведение рук назад, прогибаясь в грудном

отделе. Как вариант возможно положение рук над головой.

Развивает подвижность  плечевых суставов.

7. Стоя, ноги на ширине плеч руки прямые впереди. Вращение туловища в стороны.

Растягивает мышцы  туловища.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые вверху. Наклоны в стороны.

Упражнение растягивает  боковую поверхность туловища.

9. Лежа на спине, попеременное подтягивание согнутых ног к груди.

Упражнение на растягивание мышц спины.

10. Лежа на спине, подъем ног до касания пола за головой.

Одно из наиболее эффективных растягивающих упражнений, так как помимо задней

поверхности бедра, связок нижней части спины, некоторых мышц шеи развивается подвижность

всего позвоночника.

11. Сидя на полу, ноги врозь, носки на себя. Наклоны туловища к правой, к центру, к

левой ноге.

Это упражнение можно  выполнять с помощью партнера, который, надавливая на плечи,

помогает увеличить  амплитуду движения.

12. Стоя, держась руками за гимнастическую стенку на ширине плеч, голова

опущена. Наклоны вперед.

Для более эффективного воздействия на плечевые суставы  ширина хвата постепенно

уменьшается, а амплитуда движения увеличивается.

13. Стоя, держась руками за гимнастическую стенку, постепенное разведение ног

до положения "шпагат".

Каждое упражнение выполняется с максимально возможной  амплитудой, которую

рекомендуется постепенно увеличивать от повторения к повторению, с задержкой в конечной фазе

до 10 секунд.

Если упражнение на гибкость выполняется в паузах между основными (с отягощением)

подходами, достаточно двух, максимум трех, подходов. Если отдельно составленный комплекс

выполняется, например, после тренировочного занятия, то рекомендуется от четырех

до восьми подходов. Сигналом к прекращению выполнения упражнения служит, как правило,

появление незначительных болей в мышцах.

5. ОПАСНОСТЬ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ КРАСОТЫ

В этой главе хотелось бы поговорить об одном очень распространенном заболевании,

которое, тем не менее, мал известно. Это целлюлит. Все хорошо знают медицинское определение

"ожирение", и мы его охотно применяем, не подозревая зачастую, что имеет место другое

заболевание.

Итак, целлюлит — это нарушение водно-жирового обмена. Название не отражает сути

заболевания, есть более сложный и информативный медицинский термин. Целлюлит — не просто

накопление жировой  ткани на мышцах, а воспалительный процесс и дегенеративные явления в

жировой клетчатке. По данным обследований, им страдают более 80% женщин. Это не

косметический дефект, как было принято считать, так как если учитывать физическое недомогание и,

главное, психологические последствия (ведь, если заболевание правильно и своевременно не

лечить, оно приобретает необратимый характер), то справедливо считать целлюлит опасной

патологией.

В каждом возрасте целлюлит имеет ряд особенностей, что необходимо учитывать в ходе

лечения. Причины, приводящие к этому заболеванию, весьма разнообразны, но имеют общие

последствия: вызывают нарушение соотношения между объемом циркулирующей в сосудах крови и

объемом жидкости в межтканевом пространстве. Водный обмен в организме очень интенсивен и

составляет до 4000 л в день, и если он нарушен, это может привести к значительной задержке воды

в организме.

Целлюлит может  возникнуть в любом возрасте. Отмечены случаи его появления даже у

детей.

На процессы водно-солевого обмена влияет состав потребляемых продуктов.

Соленая и жирная пища — свинина, соусы, колбасы, копчености, жареный картофель,

соленья, — а также шоколад, хлеб, алкоголь затрудняют работу печени — главного механизма

дезинтоксикации организма. При нормальной ее работе вредные вещества нейтрализуются и

удаляются из организма, но если нагрузка очень велика, токсины могут поступать в кровоток. Часть

их задерживается  в межтканевой жидкости, создавая основу для формирования целлюлита.

Наиболее вероятные  причины, вызывающие возникновение целлюлита: неправильное

питание, гормональные нарушения, малоподвижный образ жизни, ношение обуви на высоких

каблуках, ношение сдавливающих предметов одежды. Все это приводит к одинаковому результату:

прямо или косвенно вызывает задержку жидкости (отеки).

О неправильном питании  мы уже упоминали. Второй причиной возникновения целлюлита

считаются гормональные нарушения. Это заболевание свойственно почти исключительно женщинам

и связано с  повышением содержания эстрогенов в  организме. В период беременности уровень

гормонов возрастает и приходит в норму приблизительно к 3-му дню после родов.

Эстрогены вызывают расслабление мышц, что влияет на проницаемость сосудов и приводит

к увеличению выхода жидкости в межтканевое пространство.

Малоподвижный образ  жизни становится причиной большинства  случаев развития

целлюлита в раннем возрасте, так как, не обеспечивая мышцам достаточной нагрузки, человек не

задействует важные механизмы давления на венозные сосуды, оказывающие ______________активную помощь по

возврату крови  к сердцу. Кроваток замедляется, жидкая часть крови проникает в ткани и

"застаивается" там. Образовавшийся отек еще больше замедляет кровоток и т.д.

У женщин, постоянно носящих обувь на высоком каблуке, описанный выше процесс

усугублен.

Узкие, сдавливающие детали одежды путем сжатия поверхностных сосудов также нарушают

обменные процессы, вызывая застой жидкостей в тканях.

Как мы видим, причины, вызывающие целлюлит, имеют общую основу — нарушение

нормального водного  обмена в тканях.

На разных стадиях  развития заболевания можно выделить различные формы его

проявления.

Когда в силу уже  описанных процессов происходит выход жидкости в межтканевое

пространство, последнее увеличивается в объеме, при этом возникают отеки, масса тела

увеличивается. Это еще не целлюлит, но благоприятная почва для его появления.

Отеки затрудняют поступление кислорода к тканям, возрастает его дефицит. В организме

начинают образовываться вещества, которых в норме быть не должно. Некоторые из них,

воздействуя на болевые  рецепторы, вызывают болезненные ощущения, другие способствуют

дальнейшему увеличению отеков.

С этого момента  и начиняется собственно целлюлит. Он возникает как защитная реакция на

вышеуказанные изменения: соединительные ткани разрастаются, изолируя чужеродные вещества.

Формируется плотное  желеобразное вещество, обладающее обволакивающими свойствами. Это

первая фаза целлюлита: пораженные зоны болезненны на ощупь, ткани плотные, кожа часто

блестящая.

На второй стадии у многих женщин резко увеличивается  число расширенных вен на

поверхности бедер. На ощупь пораженная область напоминает бугристую резину, на коже — эффект

"апельсиновой корки". Со временем в пораженных участках формируются микроочаги жира,

окруженные капсулами  из уплотненной соединительной ткани. Кроме того, отмечаются

фиброзные сращения, иногда прикрепляющиеся к мышцам или коже. Эта фаза называется

"рыхлым" целлюлитом и характерна тем, что ткани пораженного участка обезвоживаются и

становятся безжизненными. В этих местах остаются измененные, фиброзные ткани, покрытые

утолщенной кожей. При этом возникают типичные, достаточно известные дефекты фигуры: "галифе"

на бедрах, обвислые ягодицы.

Сильно выраженное проявление третьей стадии заболевания  в области коленей и лодыжек

приводит к  тому, что вся конечность деформируется, возникает характер-

ная "слоновость".

Хотелось бы отметить, что борьба с целлюлитом с помощью диеты не дает результата:

масса тела снижается, а бугристая, пораженная ткань остается. Более того: организм использует

запасы жировой  клетчатки с непораженных участков (лицо, шея, грудь). В результате худеет верхняя

часть тела, и пропорции нарушаются еще больше.

Чтобы лечить целлюлит, прежде всего нужно определить, какие компоненты подкожно-

жировой клетчатки  нуждаются во вмешательстве. Их три:

1) отеки, где накапливаются продукты распада;

2) уплотнения соединительной ткани;

3) участки жировой ткани, "выключенные" из нормальных обменных процессов.

Для каждого из этих компонентов существует свой способ лечения: секторальная

прессотерапия — для выведения избыточной жидкости и шлаков; мезотерапия и лазерная терапия

— для ликвидации уплотнения соединительных тканей; низкокалорийная диета — для выведения из

организма вредных  веществ и мобилизации жировых  отложений.

Все эти методы дают ощутимый эффект только в сочетании  друг с другом, применение их по

отдельности практически  безрезультатно. Необходимо помнить, что методы физиотерапии,

оказывающие сильное  физическое воздействие на пораженные области, недопустимы. К ним

относятся грубый массаж и все вибрационные процедуры.

Итак, каковы отличительные признаки целлюлита?

1) Поверхностные ткани на определенных участках тела рыхлые и тонкие, при нажатии

пальцами легко  поддаются. Прощупываются плотные узелки. В коже на этих участках отмечается

повышенная хрупкость  капилляров, частые синяки. Это так называемый "мягкий" целлюлит.

2) Поверхностные ткани, наоборот, плотные; кожа почти всегда сухая, сморщенная, если

ущипнуть ее пальцами, кажется, что под кожей перекатываются дробинки. Это "твердый" целлюлит.

Чаще всего  встречаются промежуточные формы, так что точный диагноз может поставить

только специалист, врач

Нераспознанный  целлюлит тем не менее дает косвенно знать о своем присутствии

следующими признаками.

Цвет  кожи. На холоде здоровая кожа реагирует сильным приливом крови, что вызывает

покраснение. Целлюлит препятствует нормальной реакции: окраска неровная, синюшная, могут

появляться беловатые  пятнышки.

Частые  судороги. Из-за недостаточного кровоснабжения возникают судороги,

появляющиеся  при сокращении мышц или даже в  состоянии покоя при более  высокой степени

поражения.

Синяки. Если даже легкий ушиб вызывает кровоподтек, это свидетельствует о хрупкости

капилляров вследствие венозного застоя крови.