Таким образом, если
спортсмен добивается высокого
уровня развития взрывной силы
мышц, то можно полагать, что он
обязан этим только средствам,
так сказать “стихийно” присутствующим
в тренировке. Следовательно, проблема
заключается в том, чтобы выделить
эти средства и, методически
организовав их, рационализировать
специальную силовую подготовку.
Многолетние поиски
в этом направлении привели
к разработке так называемого
ударного метода развития взрывной
силы и реактивной способности
мышц, идея которого заключена
в том, чтобы стимулировать
мышцы ударным растягиванием,
предшествующим активному усилию.
Для этого следует использовать
не отягощение, а его кинетическую
энергию, накопленную им при
свободном падении с определенной
высоты. Практическая реализация
ударного метода применительно
к разным группам мышц может
быть представлена следующими
упражнениями. Во избежание травм
следует предусмотреть ограничитель,
блокирующий движение груза по
инерции на расстояние большее,
чем это требуется характером
упражнения. Руководствуясь приведенными
примерами, спортсмен любой специализации,
требующей взрывного проявления
усилия, может подобрать для себя
необходимый комплекс упражнений.
При выполнении упражнений
ударного характера необходимо
учитывать следующее:
1. Величена ударной нагрузки
определяется весом груза и
высотой его свободного падения.
Оптимальное сочетание того и
другого подбирается эмпирически
в каждом конкретном случае, однако
преимущество всегда следует
отдавать большей высоте, нежели
большему весу.
2. Амортизационный путь
должен быть минимальным, но
достаточным для того, чтобы создать
ударное напряжение в мышцах.
Рис. 2. Отталкивание после
прыжка в глубину
Опыт использования
прыжка в глубину для развития
прыгучести позволяет высказать
следующие рекомендации.
1. Прыжок в глубину
требует специальной предварительной
подготовки, которая выражается
в выполнении значительного объема
прыжковых упражнений и упражнений
со штангой. Начинать следует
с небольшой высоты, постепенно
доводя ее до оптимальной. Имеет
смысл вначале выполнять отталкивание
вверх-вперед и лишь после достаточной
подготовки только вверх. Хорошие
результаты при подготовке к
прыжку в глубину дает выполнение
комплекса прыжковых упражнений
на месте. Каждое упражнение
выполняется сериями по 10 раз
с отдыхом между сериями 1,5—2
мин. Усталость или боли в
мышцах, а также не залеченные
до конца травмы являются противопоказанием
прыжку в глубину.
2. Оптимальная дозировка
прыжка в глубину (при активном
отталкивании вверх) не должна
превышать 4 серий по 10 раз для
хорошо подготовленных спортсменов
2-3 серий по 5—8 раз для менее
подготовленных Отдых между сериями
следует заполнять легким бегом
и упражнениями на расслабление
в течение 10—15 мин.
3. Прыжки в глубину
в указанном объеме следует
выполнять один-два раза в неделю
в занятии, посвященном специальной
силовой подготовке. Такое занятие
может кроме того, включать специальные
силовые упражнения силового
характера для других групп
мышц и общеразвивающие упражнения
в небольшом объеме. Хорошо подготовленные
спортсмены могут включать прыжки
в глубину три раза в неделю
(2 серии по 10 раз) в конце технической
тренировки в избранном виде
спорта.
4. Прыжки в глубину
оказывают сильное тонизирующее
воздействие на нервную систему,
поэтому их следует выполнять.
не менее чем за 3—4 дня до
тренировки технического характера,
а следующее за ними занятие
рекомендуется, посвящать общей
физической подготовке с небольшим
объемом.
5. Основное место прыжков
в глубину в годичном цикле
– во второй половине подготовительного
периода. Однако в соревновательном
периоде они являются действенным
средством для поддержания достигнутого
уровня силовой подготовленности.
В это время их следует включать
раз в 10-14 дней, но не позже
чем за 10 дней до соревнований.
Развитие силовой выносливости
мышц
Силовая выносливость
характеризует двигательную деятельность,
в которой требуется длительное
проявление мышечных напряжений
без снижения их рабочей эффективности.
Силовая выносливость так же,
как и быстрая сила, имеет ряд
форм в зависимости от характера
спортивной деятельности. В первую
очередь следует выделить динамическую
и статическую силовую выносливости.
Динамическая силовая выносливость
типична для упражнений с повторными
и значительными мышечными напряжениями
при относительно невысокой скорости
движений, а также для упражнений циклического
или ациклического характера, где нужна
быстрая сила. В последнем случае речь
идет о специфической выносливости, имеющей
значение главным образом для способности
относительно долго выполнять специальную
работу скоростно-силового и взрывного
характера без снижения ее эффективности.
Статическая силовая выносливость типична
для деятельности, связанной с длительным
удержанием предельных и субпредельных
напряжений, а также умеренных напряжений,
необходимых главным образом для сохранения
определенной позы (например, в стрелковом
спорте, беге на коньках и т. п.).
Развитию силовой выносливости
присущи особенности, а следовательно,
и основные методические положения
тренировки, направленной на развитие
общей выносливости. Отсюда эффект
тренировки “на силовую выносливость”
определяется в целом:
1) величиной нагрузки,
2) темпом движений,
3) продолжительностью работы
и ее характером,
4) интервалами между тренировочными
занятиями,
5) длительностью периода
тренировки,
6) исходным уровнем развития
силовой выносливости.
Для развития силовой
выносливости применяется главным
образом повторная работа с
весом 25—50% от максимальной силы
в среднем темпе (от 60 до 120 раз
в минуту). Причем при работе
с одинаковым грузом и в
одинаковом темпе эффективность
развития силовой выносливости
будет выше, если работа выполняется
до полного утомления (“до
отказа”), хотя и более кратковременная
работа (60°/о времени исходной
работоспособности) дает достаточно
хорошие результаты (Я. А. Эголинский,
1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров,
1958; В. М. Дьячков, 1961, и др.).
Силовая выносливость,
как и другие качественные
характеристики мышечной деятельности,
специфична. Однако специфичность
силовой выносливости выражена
в меньшей степени, чем, скажем,
специфичность быстроты, а “перенос”
ее с одного вида деятельности
на другой больший. Есть мнение,
что в тех случаях, когда
основная деятельность связана
с необходимостью повторно преодолевать
значительное сопротивление (более
75—80% от уровня максимальной силы),
выносливость вообще можно специально
не тренировать, ограничившись
лишь развитием силы (В. М. Зациорский,
1966). При упражнении 10 раз в день
в течение 5 недель (удерживание
сопротивления 60% от максимальной
силы сгибателями локтя та”
долго, как возможно) изометрическая
выносливость вы росла на 84%, а
динамическая (сгибания в локте
с отягощением 60% от максимальной
силы в темпе 28 раз минуту
до тех пор, пока темп нельзя
будет увеличить) -на 93%. В то же
время способность выполнять
повторные изометрические напряжения
(60% от максимальной силы, 5 сек.
— напряжение, 2 сек. — отдых)
“до отказа возросла на 219%. Аналогичный
опыт с 10 динамическими упражнениями,
выполняемыми с максимальным
сопротивлением ежедневно в течение
5 недель, привел к учению как
динамической, так и статической
силы, но динамическая и статическая
выносливость осталась не неизменной
(I. Hansen, 1963). Это свидетельствует о
том, что для развития силовой
выносливости необходим деленный
объем работы.
Установлено, что повышение
уровня силовой выносливости
способствует совершенствованию
специальной выносливости в таких
видах спорта, как бег на длинные
дистанции, лыжный и конькобежный
спорт (Ю. А. Попов, М. Я.
Набатникова, 1972; В. В. Михайлов, Г.
М. Па-1976). Однако следует подчеркнуть,
что величина силовой нагрузки
различна, когда в одних случаях
ведущим качеством является общая
выносливость, а в других —
силовая выносливость. Имеется мнение,
впрочем не подтвержденное дальнейшими
работами, что силовые упражнения
(бег с мешком за плечами
весом 25% от веса испытуемого,
выжимание штанги, приседания, повороты
туловища со штангой) не только
не содействуют, но в определенной
степени даже препятствуют развитию
выносливости в упражнениях циклического
характера Майсурадзе, 1960). Однако, возможно,
в данном случае прирост силы
связан с чрезмерной гипертрофией
мышц которая явилась побочным
продуктом тренировки, в то время
как увеличение выносливости
и гипертрофия не представляются
одновременными и связанными
между собой явлениями (G. Maison,
A. Broeker, 1941; R. Me Mor-ins.1954).
Отсутствие ярко выраженной
корреляции между силой -и объемом
мышечной массы у представителей
видов спорта, где ведущим качеством
является выносливость, отмечается
рядом авторов (А. А. Чистяков,
1965; М. Я. Набатникова,1972). Однако
это касается главным образом
видов спорта циклического характера
(бег на средние дистанции,
конькобежный и |лыжный спорт).
В других случаях, например
у гимнастов, между показателями
силовой выносливости и относительной
силы отмечена положительная
линейная зависимость г=0,77 (А.
А. Жалей, 1964). Поэтому там, где
выносливость связана с проявлением
значительной силы, некоторая гипертрофия
мышц не влияет столь отрицательно
на результат тренировки.
Общие методические
положения развития силовой выносливости
о которых говорилось раньше,
реализуются в каждом конкретном
случае по-разному, в зависимости
от основной спортивной деятельности.
Так, в подготовительном периоде
тренировки лыжника целесообразны
упражнения с отягощением до 65%
от максимального веса в сочетании
с имитационными упражнениями
на равнине и на подъемах, с
отягощением до 10—12 кг и передвижением
на лыжероллерах (А. А. Чистяков,
1965). У бегунов на средние и
длинные дистанции дает хорошие
результаты подъема штанги 40 кг
до уровня головы в темпе
(8— 10 раз), толчок сериями веса
40—60 кг, выпрыгивания с гирей
82 кг из приседа (18—20 раз), приседания
со штангой 40 кг “до отказа”
(Е. Ф. Лихачевская, Т. П. Ковальчук,
1963). Рекомендуются также упражнения
с отягощением 60—80% от максимальной
силы при многократном повторении,
а также прыжковый и силовой
бег (Ю. А. Попов, 1966). Для развития
силовой выносливости конькобежцев
рекомендуются упражнения с большими
(80—85% от максимального), а также
средними и малыми отягощениями.
В первом случае упражнение
выполняется в несколько серий
в среднем темпе, 4—12 раз в одном
подходе до полного утомления,
отдых между сериями 2—4 мин.;
во втором случае — с максимальной
скоростью 15—25 раз в одном
подходе, в несколько серий,
с отдыхом между ними 5—8 мин.
(В. В. Михайлов, Г. М.. Панов, 1975).
В гребле положительный
эффект дают упражнения со
штангой весом 50—80% от максимального
— для мужчин и 30—40% — для
женщин (Е. С. Ульрих и др., 1966).
Отмечены также существенные
сдвиги в силовой выносливости
у женщин (до 41% от исходного уровня)
при работе с отягощением небольшого
веса (18—20 кг) при многократном' повторении
(Р. С. Чумакова, 1964). Причем эти
сдвиги оказались значительнее (на
20%), чем при работе с отягощением
большего веса (35—50 кг), выполняемой
сериями по 2—3 раза, и чем при
сочетании обоих методов (на 8%).
С ростом уровня
силовой выносливости необходимо
увеличивать вес отягощения и
число движений с ним. Рекомендуется,
например, такой метод развития
силовой выносливости мышц ног
у конькобежцев-, каждую неделю
увеличивается число приседаний
со штангой весом 20—30 кг (начав
с 50 приседаний в одном подходе,
через 2—3 месяца их число
доводят до 200—300); после этого
увеличивается вес отягощения
и начинается новый цикл подготовки,
но уже с меньшим числом
приседаний '(В. В. Михайлов, Г.
М. Панов, 1975). В процессе развития
силовой выносливости целесообразно
— и к этому всегда стремятся
на практике — выполнять работу
в затрудненных условиях, но в
движении близких специализируемому
упражнению. Для этого применяют,
например, в беге c мешком с песком
или специальный каток, который
(бегун тянет за собой по
дорожке (Ю. А. Попов, 1966), пояса
и жилеты в гимнастике, специальный
гидротормоз в гребле. Так, в
последнем случае показатели
силовой выносливости, измеряемой
числом подтягивании на перекладине,
числом сгибаний рук в упоре
лежа и числом отжиманий штанги
от груди за 30 сек..
Таким образом, основным
методом для развития силовой
выносливости следует считать
метод многократного повторения
упражнения с отягощением различного
веса. Вес отягощения определяется
исходя из динамики, присущей
специализируемому упражнению. Там,
где требуются значительные усилия,
следует использовать оптимально
большой вес в сочетании с
легким весом или с упражнениями,
имитирующими режим основной
спортивной деятельности. Там, где
специализируемое упражнение связано
с длительным проявлением умеренных
усилий целесообразна работа
с легким весом в повторных
сериях. -до утомления и “до
отказа”.
В рядах спорта, где
ведущим качеством является выносливость
при работе умеренной интенсивности,
силовая тренировка не должна
приводить к увеличению мышечной
массы. Если же требуется силовая
выносливость, особенно в тех
случаях, когда необходимо преодолевать
|большое сопротивление, незначительное
увеличение мышечной массы допустимо.