Физическая культура и здоровый образ жизни обучающихся

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на восстановление утомленных глаз).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя или стоя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - сидя или стоя. Быстро поморгать 1-2 минуты.

3. И.п. - сидя или стоя. Смотреть прямо перед собой  2-3 секунды. Затем поставить палец  руки на расстоянии 25-30 см от  глаз, перевести взор на кончик  пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить  10-12 раз.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя или стоя, выставить палец руки вперед. 1- двигать палец вправо, глазами  следить за пальцем; 2- двигать  палец влево; 3-вверх, 4- вниз. Повторить  3 раза. Палец двигается по широкой  амплитуде. Глаза неотрывно следят за пальцем.

2. И.п. - сидя. На счет 1,2 - не поворачивая головы, быстро перевести взгляд из правого верхнего угла в левый нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в правый нижний.

3. И.п. - сидя или стоя. Закрыть веки и нежно массировать  их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление загруженных мышечных групп).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя, руки на  столе. 1 - вдох, кисти сжать в кулак  (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.

2. И.п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, руки в стороны  и согнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.

3. И.п. - о.с. 1-махом назад  левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и.п.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя. 1-глубокий  выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать  дыхание; 4- расслабленно положить  голову и руки на парту, полный  выдох.

2. И.п. - о.с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;

2- "уронить" кисти; 3- "уронить предплечья" (выдох); 4- "уронить" руки и принять  и.п.

3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, руки за  голову. I- согнуть левую ногу вперед; 2-3 -маховые движения голенью вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.

2. И.п. - стоя, руки в  стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить"; 2- и.п.

3. И. п. - о.с.1-2 - поднять  правую (левую) ногу вперед, максимально  напрячь мышцы ног; 3 - расслабленно "уронить" ногу; 4- и.п.

 

Приложение 3.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения)

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя (стоя), правая  рука на груди, левая на животе. 1-глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя.

2. И.п. - стоя, сидя. 1-полный  вдох; 2-медленный выдох через  рот (губы сложены как для  свиста).

3. И.п. - ноги врозь,  руки на поясе. 1-руки в стороны,  вдох носом;

2-3-выдох ртом небольшими  порциями; 4- и.п., полный выдох.

Комплекс 2.

1. И.п. - стойка ноги  врозь, руки скрестно. 1-руки в  стороны-книзу, пальцы в кулак,  вдох; 2- расслабить мышцы рук и  принять и.п., выдох.

2. И.п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя  мышцы "уронить" руки; 2-3 - руки  раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.

3 И.п. - основная стойка. 1- поднимаясь на носки, руки  вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки  махом назад, выдох; 3- мах руками  вперед-вверх, вдох.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.

2. И.п. - сидя. 1-2-руки вверх,  пальцы в кулак, поднять ноги  вперед-книзу, вдох; 3-4 - расслабить  мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 4.

1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-"уронить" кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и.п.

2. И.п. - наклон вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться,  руки через стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.

3. И.п. - основная стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п.

 

 

 

 

 

 

Приложение 4.

 

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение)

Комплекс 1.

1. "Дровосек". И.п. - ноги  врозь, руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..

2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох  через нос.

3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через нос.

4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть,  сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).

Комплекс 2.

1. "Ветер качает  ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;

2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.

2. "Ух, устал". И.п. - стойка  ноги врозь, руки поднять вверх  над головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.

3. Прыжки на месте  (произвольно).

Комплекс 3.

1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги врозь. 1-слегка  сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);

2-и.п.; 3-4 - повторить в  другую сторону.

2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на местё, делая поперечные  движения согнутыми руками и  приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.

3. И.п. - стоя. Бег или  быстрые приседания на месте.  Продолжительность 15-20 секунд.

 

 

Приложение 5

 

Показатель  – быстрота.

 

С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.

Примерные средства:

1. Игра в волейбол - 20-30 мин.

2. Игра в баскетбол  - 15-20 мин.

3. Игра в ручной  мяч - 15-20 мин.

4. Игра в настольный  теннис - 20 мин. Эти игры могут  выполняться в начале или конце  тренировочного занятия.

5. Включение в элементы  разминки упражнений (рывков, быстрой  смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений в 4-5-и сериях.

6. Прыжки на месте  и в движении с элементами  быстрых поворотов на 90°-360°. Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.

7. В нестандартных  ситуациях - быстрая передача и ловля мяча и предметов. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.

8. Упражнения на быстрые  хватательные движения, жонглирования  (с мячом, кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х сериях.

 

 

 

 

 

 

Приложение 6

 

Силовые способности

 

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

Примерные упражнения:

1. Напрыгивания на  скамейку (стул), козла и др. Дозировка  -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

2. Выпрыгивания толчком  двух, тройной прыжок и многоскоки, в

3-5-и сериях.

3. Спрыгивания в глубину  со скамейки, плинтов с последующим  отталкиванием. Высота возвышения  от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений  в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.

4. Сгибание разгибание  рук

5. Силовое подтягивание

 

Приложение 7

 

Показатель - скоростная выносливость

 

С целью развития ее в  тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны  в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

Рис. Комплекс упражнений.

Примерный комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола.

2- и.п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в  высоком темпе (близко к максимальному).

2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и.п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

3. И.п. - стоя, ноги пошире. 1-2-наклон к левой; 3-4-и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.

4. Попеременно вращения  в левую и правую стороны.  И.п. - стоя, ноги пошире, руки на  бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение  в правую сторону на 360° с  прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дозировка - 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе.

5. И.п. - сидя на полу, упор на коленях, с опорой  руками сзади. 1-2-выпрямиться с  прогибом оттолкнувшись с руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

6. И.п. - лежа на спине  с опорой на пол руками, ноги  согнуты под 90° в отношении  к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5-8 - то  же вправо. Дозировка- 8-10 вращении  в каждую сторону, в 3-4-х сериях. Темп максимально возможный.

7. И.п. - то же, что и  п.6. 1 -4 - вращения правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений  каждой. Темп максимально возможный.

Показатель - общая  выносливость.

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности - бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.

Рекомендуемые средства:

1. Бег, в начале с  малой, а затем, по, истечении  4-х недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю.

2. Как альтернативный  вариант - бег по пересеченной  местности. Дозировка та же, что  и в п. 1.

3. Возможны варианты  выбора предложенной циклической работы из приложения 4, п.п. 3-5 и их комбинации.

4. Показана  длительная  работа - от 30 минут и до нескольких  часов на открытом воздухе  в саду, поле или приусадебном  участке (копка картофеля и  земли, уборка территории, заготовка сена и другие виды работ).

Приложение 8

 

Показатель - гибкость

 

С целью развития его  необходимо использовать в тренировочном  процессе следующие средства: наклоны  стоя и сидя вперед, в стороны  с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями)  пола; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

2. И.п. -сидя на полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом  пальцев ног;

И.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

3. И. п. - сидя на полу. 1- наклон вперед, поворачиваясь с  выносом правой к левой ноге; 2- и.п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

4. И.п. - стоя, ноги пошире. 1- наклон к левой и правой  попеременно с элементами скручивания; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

5. И п. - о.с. 1- шаг вперед  левой, с выносом прямых рук  кверху над головой; 2- прогнувшись; 3-4 - и.п. Тоже с шагом вперед правой. Дозировка - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

6. Упражнения 1,2,3,4 можно  выполнять с помощью партнера  после 4-х недель систематических занятий.

 

Приложение 9

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии

 

1. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
2. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
3. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.
4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
5. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
6. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
7. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
8. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
9. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
10. Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.
11. Ходьба на носках по наклонной плоскости.
12. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).