Физическая культура и здоровый образ жизни обучающихся

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 10

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

 

 

 

1-2 - сидя на стуле  и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь,  руки поднимают в стороны и  вверх - вдох, возвращаются в исходное  положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 - стоя возле стула,  руки кладут на спинку стула,  отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

6 - стоя возле стула,  руки кладут на спинку стула,  отставляя правую ногу в сторону,  левую руку поднимают над головой  - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 - стоя спиной к  стулу, руки опускают вдоль  тела, ноги вместе, поднимают руки  вверх - вдох, сгибаясь, опускают  руки вниз и назад и дотрагиваются  ими до стула  - выдох. Повторяют  3-4 раза.

10-11 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают  держась вытянутыми руками за  спинку стула, повторяют 4-5 раз,  приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

12-14 - стоя перед стулом  с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз. 

15-16 - сидя на стуле  и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно  приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 - сидя на стуле  и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки  в стороны и вверх - вдох, возвращаются  в исходное положение - выдох.  Повторяют 3-4 раза.

18-19 - стоя боком к  стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 - стоя боком к  стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 11

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя (исходное положение во всех упражнениях, кроме четвертого упражнения, - сидя на скамейке):

 

1 - скользя пятками  по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно  опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 - ноги вытягивают  вперед, руки перед грудью, туловище  поворачивают вправо, руки разводят  в стороны, возвращаются в исходное  положение, то же в левую  сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание  произвольное.

3 - скользя по полу  пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются.  Затем наклоняются вперед, касаясь  руками пола перед собой, выпрямляясь,  руки поднимают вверх, ноги  соединяют и возвращаются в  исходное положение, повторяют  6-8 раз, дыхание произвольное.

4 - стоя лицом к столу,  берутся за него руками, левую  ногу отводят назад, затем приседают  на носках, выпрямляются, то же  с другой ноги, повторяют 8-10 раз  дыхание произвольное.

5 - ноги вытягивают  вперед, руки на поясе. Поочередно  оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6 - сидя на стуле,  руки вытягивают вдоль тела, затем,  прогибаясь назад,  поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7 - сидя на стуле,  руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

 

 

 

 

 

 

Приложение 12

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:

 

 

1- потягивание, руки  подняты над головой, кисти  сцеплены “в замок” - вдох, руки  опускают - выдох. 2 - ногу отставляют  в сторону на носок, руки  за голову - вдох, опуская руки  и приставляя ногу - выдох. 3 - руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки - вдох. 4 - прыжки на месте на носках, руки на поясе. 5 - руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6 - поднимая руки вверх прогибаются назад - вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе - выдох. 7 - ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки - выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз.  Перед началом и в  конце занятий - спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более  физически подготовленных, - ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.